Кето-диета, или кетогенная диета — режим питания с низким содержанием углеводов и высоким процентом жиров. Кето-диета помогает снизить уровень сахара в крови, повысить чувствительность к инсулину, улучшить самочувствие и похудеть за счет изменения метаболизма. 1
Диета для похудения живота и боков. Меню диеты.
Чтобы снизить вес, нужно заниматься спортом и питаться качественными, здоровыми продуктами. Но похудеть в области живота и боков – непростая задача, эти места являются самыми проблемными и трудными для коррекции. И поможет уменьшить объемы специальная диета, позволяющая питаться практически без ограничений и с пользой для здоровья.
Причины появления жировых отложений
Вы замечали, что проблема жировых отложений на животе и боках актуальна больше для женщин, чем для мужчин. У представителей сильной половины человечества редко появляется обвисший живот или бока, выпирающие из штанов. Исключения составляют мужчины, которые совсем не следят за своим рационом, питаются фаст-фудом, газировкой, любят пиво и ведут малоподвижный образ жизни.
Так вот, у женщин отложения появляются даже без пристрастия к пиву и гамбургерам. И связана эта особенность с детородной функцией. Природа позаботилась о том, чтобы у будущей матери были небольшие запасы жира, необходимые для вынашивания ребенка во время голода. Более того, слой жировой прослойки служит защитой будущего младенца.
Но при поддержании своего организма в тонусе живот остается плоским даже у женщин в возрасте. Однако ситуацию меняют различные факторы, влияющие на появление лишнего веса и жировых отложений:
- Неправильное питание. В первую очередь, употребление сахара и мучных изделий провоцирует рост жировой ткани. Но даже если вы отказались от этих продуктов, а также от фаст-фудов, при неправильном соотношении жиров, белков и углеводов, организм начинает делать запасы. Поэтому нельзя полностью отказываться даже от углеводов.
- Стрессы. Нервное перенапряжение провоцирует выработку кортизола – гормона стресса. А он дает установку организму откладывать жиры про запас. И если вы часто испытываете стрессы, при этом правильно питаетесь, избежать появления боков и живота будет проблематично.
- Малоподвижный образ жизни. Снижение активности практически гарантирует набор лишнего веса. Связано это со снижением метаболизма и ухудшением пищеварения. Если у вас сидячая работа, выделяет 2-3 дня в неделю на посещение спортзала. Достаточно 1-2 часов интенсивных тренировок, чтобы поддерживать тело в тонусе и снизить риск ожирения.
- Гормональный дисбаланс. Заболевания эндокринной системы приводят к сбоям в работе многих систем организма. И рост жировой ткани на животе и боках – одно из последствий болезней щитовидной железы и гормонального дисбаланса. При этом снизить вес очень трудно даже при соблюдении жесткой диеты и интенсивных нагрузках.
- Возраст. Чем старше человек, тем хуже метаболизм. По этой причине после 30 лет набрать вес намного легче, чем в 20 лет.
Одна из частых проблем – большой объем живота и боков при нормальном весе. В этом случае основной акцент делается на физическую нагрузку, чтобы ускорить процесс похудения.
1. Классическая (медицинская) — она рассчитывается так, чтобы 75 процентов калорий получалось из источников жир, 5 процентов из углеводов и 20 процентов из белка. Обычно речь идет о 20 гр. углеводов в день без учета клетчатки (нерастворимые углеводы).
Что такое кетоз
Кетоз – получение энергии из жиров, а не из глюкозы, поступающей в организм с углеводами. Липиды преобразуются в жирные кислоты и кетоновые тела – основной источник энергии. Кетоновые тела – молекулы, транспортирующие энергию. Выработка происходит при дефиците глюкозы.
Употребление менее 20 г углеводов через неделю вынуждает жирные кислоты ускоренно высвобождаться из жировых запасов организма. Большое количество кислот попадают в печень, где превращаются в кетоны в ходе окисления. Полученные молекулы обеспечивают организм необходимой энергией. Кетоны способны преодолеть гематоэнцефалический барьер, снабжая «топливом» мозг при отсутствии глюкозы.
Состояние кетоза достигается и голодовкой, однако отсутствие поступления жизненно необходимых микро и макроэлементов ведет к серьезным проблемам со здоровьем. Кетогенное питание – альтернативный подход, позволяющий терять лишние килограммы с меньшим ущербом для организма.
Основные принципы
Универсальная диета поможет избавиться от подкожного жира, улучшить рельеф при занятиях спортом, актуальна при эпилепсии и онкологии. При составлении плана питания необходимо опираться на ряд принципов:
- сведение углеводной пищи к минимуму;
- исключение сахара и сахаросодержащей продукции;
- поддержание водного баланса;
- употребление качественных жиров;
- постепенное вхождение в кетоз.
При переходе на кето диету организм реогранизует обменные процессы, получая энергию из жиров. Отсутствие углеводов не вызывает скачков инсулина, ускоряется похудение.
Эффективность кето диеты
Методика довольно противоречива, но популяризация метода, широкий охват аудитории и обилие отзывов обуславливают параметры эффективности:
- когда организм входит в состояние кетоза, тело быстрее транспортирует запасы жира для дальнейшего использования в качестве энергии;
- глюконеогенез (процесс преобразование жиров и белков) требует значительно больше энергии, чем при переработке углеводов, что приводит к увеличению суточного расхода калорий;
- несмотря на отказ от углеводов, чувство сытости не покидает худеющих во время диеты из-за положительной динамики в лептина и грелина (гормонах, отвечающих за чувство голода).
Кроме того, проводятся исследования о возможном применении кетоза для борьбы с образованием раковых клеток, лечения акне, детской эпилепсии, болезней сердца и мозга, синдромов Паркинсона и Альцгеймера. Но собранного научного материала пока недостаточно для обоснованного заключения 23, 24.
Продукты, которые нужно включить в рацион
Основные продукты, которые входят в кето-питание 6:
- мясо: стейки, сосиски, бекон, курица и индейка;
- рыба: лосось, тунец, макрель;
- морепродукты;
- яйца;
- масло и сметана;
- сыры: чеддер, козий, сливочный, моцарелла или сыр с плесенью;
- орехи и семена;
- оливковое, кокосовое и масло авокадо;
- свежий авокадо и гуакамоле;
- низкоуглеводные овощи: большая часть зеленых овощей, помидоры, лук, перцы;
- приправы: соль, перец, специи и пряные травы.
Продукты с низким уровнем углеводов, которые подходят для кето-диеты 7:
- 0% углеводов: говядина, баранина, курица, яйца, свинина (включая бекон), вяленое мясо, лосось, сардины, форель, сливочное, оливковое, кокосовое масло и масло авокадо, вода, кофе, чай.
- 0-5%: печень, моллюски, креветки, тунец, лобстеры, треска, помидоры, цветная капуста, огурцы, спаржа, грибы, сыр, сметана, йогурт (в том числе греческий йогурт).
- 5-10%: брокколи, лук, брюссельская капуста, кале, баклажаны, сладкие перцы, зеленая фасоль, авокадо, оливки, клубника.
- 10-15%: грейпфрут, абрикос, грецкие орехи.
- 15-25%: миндаль, арахис.
В качестве перекуса эксперты советуют есть морепродукты, сыр, оливки, мясо, яйца вкрутую, орехи, ягоды, темный шоколад и небольшие порции еды, оставшиеся от завтрака, обеда и ужина.
Меню на неделю по дням
Понедельник
- Завтрак: бекон, яйца, помидоры.
- Обед: куриный салат с сыром фета и оливковым маслом.
- Ужин: лосось и спаржа в масле.
- Завтрак: омлет с козьим сыром, помидорами, базиликом.
- Обед: коктейль из миндального молока, арахисового масла и какао с заменителем сахара.
- Ужин: мясные фрикадельки, сыр чеддер и овощи.
- Завтрак: молочный кето-коктейль — например, с арахисовым маслом или клубникой.
- Обед: креветочный салат с авокадо и оливковым маслом.
- Ужин: свиные ребрышки с брокколи, салатом и пармезаном.
- Завтрак: омлет с авокадо, сальсой, сладким перцем, луком и специями.
- Обед: орехи, палочки сельдерея с сальсой и свежим гуакамоле.
- Ужин: курица в соусе песто со сливочным сыром и свежими овощами.
- Завтрак: йогурт с арахисовым маслом, какао и сахарозаменителем.
- Обед: говядина на кокосовом масле с овощами.
- Ужин: бургер без булок с беконом, сыром и яйцом.
- Завтрак: грибной омлет с ветчиной и сыром.
- Обед: ветчина, сыр, орехи.
- Ужин: белая рыба, яйцо и шпинат на кокосовом масле.
Воскресенье
- Завтрак: яичница с беконом и грибами.
- Обед: бургер с сальсой, сыром и гуакамоле.
- Ужин: стейк, салат, яйцо.
Для кето-диеты подходят натуральные продукты: мясо, рыба, масло, яйца, сыр, грибы, низкоуглеводные овощи, орехи и семена.
Важный момент, вес желательно указывать такой, чтобы отличался от текущего не больше чем на 5-7 кг. Если вы весите 100 кг, а хотите 60 кг, то расчет нужно делать килограмм на 90, не меньше. Это позволит организму плавно адаптироваться под новый рацион.
Приведем ориентировочное меню на неделю, составленное из доступных продуктов. Сразу оговоримся, что кето-диета достаточно дорогое удовольствие, так как включает в себя большое количество мяса и рыбы.
вареная куриная грудка с овощным салатом
запеченные овощи и куриные окорочка
запеченный лосось, помидоры черри
жареная рыба с овощным салатом
вареное яйцо, 1/2 авокадо, малосольная рыба
смузи из авокадо, зелени, 1/2 яблока
запеченная семга и овощной салат
рыбные тефтели под сливочным соусом
азу из говядины с брокколи
салат цезарь без сухариков
жареная свинина с овощами
куриная печень в сливочном соусе, брюссельская капуста
Результаты
Кето-диета заставляет организм работать в новом формате: жиры не откладываются про запас, а являются основным источником энергии, запуская процесс кетоза. Подобный тип питания довольно сытный, высокая калорийность способствует отсутствию срывов. И достаточно легко придерживаться 1200-1300 ккал в сутки. Из-за внушительного количестве белков и жиров, килограммов за неделю уходит немного . Но за месяц реально сбросить около 3-5 кг. Правда, много зависит от индивидуальных особенностей.
Противопоказаниями для кето-диеты являются:
· Беременность и период грудного вскармливания
· Пожилой и детский возраст
· Заболевания почек и печени, проблемы с жкт, сердечно-сосудистой системой, диабет 1 типа.
Так же нужно понимать, что несбалансированная диета (в нашем случае отказ от клетчатки, овощей и фруктов) может навредить ослабленному организму.
Кетоз — естественное метаболическое состояние организма, при котором основным источником энергии вместо глюкозы становятся жиры и жировые ткани организма 4.
Кето-диету нельзя назвать безуглеводной: их ежедневное количество составляет 5% рациона или 20-50 гр продукта.
Но чтобы запустить и поддерживать состояние кетоза нужно убрать из меню или уменьшить количество высокоуглеводной пищи:
- крупы и продукты с крахмалом: рис, паста, хлопья, картофель;
- сахаросодержащую еду и напитки: газировка, фруктовые соки, выпечка и так далее;
- любые фрукты, кроме ягод;
- бобы и фасоль;
- диетические продукты и пищу с низким процентом жиров;
- соусы и вкусовые добавки, которые содержат сахар и вредные жиры;
- алкоголь.
Продукты, которые нужно включить в рацион
Основные продукты, которые входят в кето-питание:
- мясо: стейки, сосиски, бекон, курица и индейка;
- рыба: лосось, тунец, макрель;
- морепродукты;
- яйца;
- масло и сметана;
- сыры: чеддер, козий, сливочный, моцарелла или сыр с плесенью;
- орехи и семена;
- оливковое, кокосовое и масло авокадо;
- свежий авокадо и гуакамоле;
- низкоуглеводные овощи: большая часть зеленых овощей, помидоры, лук, перцы;
- приправы: соль, перец, специи и пряные травы.
Продукты с низким уровнем углеводов, которые подходят для кето-диеты:
- 0% углеводов: говядина, баранина, курица, яйца, свинина (включая бекон), вяленое мясо, лосось, сардины, форель, сливочное, оливковое, кокосовое масло и масло авокадо, вода, кофе, чай.
- 0-5%: печень, моллюски, креветки, тунец, лобстеры, треска, помидоры, цветная капуста, огурцы, спаржа, грибы, сыр, сметана, йогурт (в том числе греческий йогурт).
- 5-10%: брокколи, лук, брюссельская капуста, кале, баклажаны, сладкие перцы, зеленая фасоль, авокадо, оливки, клубника.
- 10-15%: грейпфрут, абрикос, грецкие орехи.
- 15-25%: миндаль, арахис.
В качестве перекуса эксперты советуют есть морепродукты, сыр, оливки, мясо, яйца вкрутую, орехи, ягоды, темный шоколад и небольшие порции еды, оставшиеся от завтрака, обеда и ужина.
Продолжение статьи Вы можете прочитать по ссылке на РБК Стиль.
Чтобы снизить вес, нужно заниматься спортом и питаться качественными, здоровыми продуктами. Но похудеть в области живота и боков – непростая задача, эти места являются самыми проблемными и трудными для коррекции. И поможет уменьшить объемы специальная диета, позволяющая питаться практически без ограничений и с пользой для здоровья.
Мясо: свинина, говядина, бекон, курица и индейка.
Жирная рыба: лосось, форель, тунец и скумбрия.
Яйца: куриные яйца.
Сливочное масло и сливки: желательно свойские продукты максимальной жирности.
Сыр: чеддер, козий, сливочный, голубой или моцарелла.
Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, семена льна, семена тыквы, семена чиа и т. Д.
Полезные масла: в основном оливковое масло первого отжима, кокосовое масло и масло авокадо.
Авокадо: цельные авокадо, лучше всего Хаас.
Низкоуглеводные овощи: большинство зеленых овощей, помидоры, лук, перец и т. Д.
Приправы: вы можете использовать соль, перец и различные полезные травы и специи.
Лучше всего основывать свой рацион на цельных, однокомпонентных продуктах. Более подробно о продуктах можете почитать в статье – «Продукты для кето диеты».
Кето рацион (кето меню)
Понедельник
Завтрак — Яичница с беконом
Обед — Теплый салат с говядиной
Ужин — Печень с брокколи
Завтрак — Салат с жареным сыром
Обед — Говядина с фасолью
Ужин — Грибы в сметане
Завтрак — Флаксы с рыбой и сыром
Обед — Перец фаршированный
Ужин — Цв. капуста в сливочном соусе
Завтрак — Омлет с беконом
Обед — Рыба с салатом
Ужин — Курица с цветной капустой
Завтрак — Творог со сметаной
Обед — Жареная курица с салатом
Ужин — Свинина с пхали
Завтрак -Пудинг из чиа
Обед — Фахитос (жареная свинина с луком и перцем)
Ужин — Запеканка из кабачков, цв. капусты и фарша
Завтрак — Оладьи из кабачков
Обед — Оладьи из кабачков
Ужин — Перец фаршированный
Готовый кето рацион со всеми расчетами и подробными рецептами с фотографиями по каждому блюду и каждому дню можно бесплатно получить ниже (нужно нажать на картинку).
Также, можно посмотреть подробный обзор этого меню по дням у меня в инстаграм.
Диеты с низким содержанием углеводов признаны специалистами наиболее эффективными. Они гарантируют результат за короткий промежуток времени, отсутствие чувства голода. Лишние килограммы не вернуться по завершении. Это особенно важно для девушек, прошедших через огромное количество диет, голоданий.
Противопоказания
Данный подход имеет ряд противопоказаний, с которыми необходимо ознакомиться. Это поможет избежать ряда серьезных проблем. К ним относят:
- гипертония, проблемы с давлением;
- диабет первого типа;
- нарушения работы почек, печени, желудка;
- беременные женщины;
- кормящие женщины;
- несовершеннолетние;
- пожилые люди (диета в данном случае может быть назначена только врачом).
Лучший вариант — обратиться к специалисту. Только он сможет сказать наверняка, подходит или нет данный тип питания. Специалисты отмечают также проявление других негативных воздействий, недостатков кето-питания.
Комментарии диетологов
Мнения диетологов расходятся. Одни говорят о безоговорочной эффективности, другие выносят на передний план здоровье. Специалисты убеждены, что определенные риски всё же имеются. Неправильный подход, несбалансированный рацион, обилие белковой пищи могут стать причиной многих заболеваний, усилить симптоматику хронических болезней.
Именно поэтому питание должно быть назначено специалистом, основано на результатах анализов, комплексном исследовании. Только тогда кетогенный подход станет панацеей от лишнего веса, сделает организм здоровее.
Таким образом, большое количество побочных эффектов и противопоказаний не позволяют рекомендовать кето-диету большинству людей, стремящихся снижать вес. Кроме того, есть еще психологические и социальные последствия — много ли людей смогут жить полгода без сладкого и даже хлеба? А как жить семье? А как быть на праздниках? А как в последствии сохранять вес — ведь на кето-диете нельзя жить всю жизнь? Что делать с эмоциональным заеданием? Эти и другие вопросы заставляют искать другие способы нормализации пищевого поведения и снижения веса. А кето-диета остается путем отдельных избранных и профессиональных спортсменов.
