В каких продуктах содержится железо: сравнительная таблица. Какие продукты содержит железа

Железо не вырабатывает организмом, а поступает в него с продуктами питания. На выработку гемоглобина затрачивается около 60-70% его количества. Оставшаяся часть используется для нормализации обменных процессов, работы щитовидки, усиления защитных реакций организма.

Зачем нужно железо в питании до 1 года

Белки, жиры и углеводы — это основные питательные вещества, которые являются строительным материалом и источником энергии для всего живого. Но не менее значимая биологическая роль принадлежит минеральным веществам. Несмотря на незначительное присутствие в организме человека, они принимают участие в многочисленных реакциях и процессах обмена веществ, поэтому абсолютно необходимы для нормальной жизнедеятельности в любой из периодов жизни. Минералы входят в состав ферментов, гормонов и других биологически активных молекул, которые, как дирижеры, направляют и регулируют обменные процессы. В организме человека обнаружен 81 химический элемент, и стабильность их регулярного поступления является обязательным условием здоровья. Минералы не синтезируются самостоятельно, они поступают извне и усваиваются с пищей и водой. Особенно важно их достаточное количество в периоды активного роста и развития, что определяет значимость рационального и сбалансированного питания беременных и детей, ведь дефицит даже одного из элементов может неблагоприятно сказываться на здоровье.

У детей раннего возраста и у беременных женщин основным фактором недостатка железа в организме является его низкое поступление с пищей. Действительно, в связи с интенсивным ростом и развитием, сначала внутриутробным, а затем и самостоятельным, потребность в данном микроэлементе очень высокая. То есть в этих группах дефицит железа всегда связан с его отрицательным балансом — недостаточным поступлением по сравнению с потребностью в ежедневном расходовании. Это приводит сначала к расходованию из депо, а затем и истощению запасов минерала в организме. Почему это происходит? В современной жизни городского человека нередко в питании используются рафинированные продукты, и пища обеднена витаминами и минералами.

ВАЖНО! Дефицит железа во время беременности, а затем в период грудного вскармливания передается младенцу от мамы и может оказать неблагоприятное и даже иногда необратимое действие на его здоровье. Поэтому чрезвычайно важно, чтобы питание беременной и кормящей женщины было полноценным, содержащим в достаточном количестве все необходимые нутриенты и обогащенным полезными веществами.

Нельзя пренебрегать рекомендациями по приему витаминно-минеральных комплексов во время беременности и лактации, так как очень часто нет возможности сделать рацион женщины достаточным и сбалансированным. Напротив, малыши первого года жизни получают все самое необходимое из пищи, без использования специальных препаратов для профилактики дефицитных состояний. В первом полугодии главная роль в питании ребенка принадлежит грудному молоку, основному источнику необходимых веществ, витаминов и минералов, включая железо. Однако к шестому месяцу жизни исключительно естественное вскармливание может удовлетворить потребности ребенка в железе только на 6-7 %. При этом питание матери в этом возрасте уже существенно не влияет на обеспечение поступления этого микроэлемента малышу. Основной задачей становится не затягивать и вовремя начинать введение продуктов прикорма для удовлетворения высокой потребности в этом элементе во втором полугодии жизни.

Среди преимуществ железа, содержащегося в пище животного происхождения, – высокая термоустойчивость. А вот растительный феррум плохо переносит механическую обработку или варку. В качестве примера можно назвать цельные зерна, которые в процессе переработки в муку теряют почти три четверти запасов Fe.

Симптомы нехватки микроэлемента

В каких продуктах содержится железо: сравнительная таблица

Пониженной количество железа в крови приводит к малокровию

Статья по теме:  Потеря аппетита. Причины, опасность и лечение отказа от еды. Как жить без еды

Дефицит железа в организме проявляется следующими симптомами:

  • сильная подверженность простудам;
  • слабость и усталость, головные боли и снижение работоспособности;
  • ухудшение памяти, проблемы со сном, бессонница;
  • бледность кожи.

Данные признаки возникают, когда количество железа приближается к границам нормы. То есть это невыраженный недостаток. Возникают из-за того, что организм истощил имеющиеся запасы этого микроэлемента. Рекомендуется обратиться за консультацией к врачу и изменить свой рацион.

  • выпадение волос, их ломкость, потеря объёма;
  • сухость кожи, шелушение, появление царапин, трещинки в уголках рта;
  • сильная подверженность простудам;
  • истончение ногтей, они начинают слоиться;
  • частые головокружения, возможна потеря сознания;
  • плохой аппетит, уменьшение массы тела;
  • одышка;
  • слабость в мышцах;
  • частое сердцебиение;
  • низкий уровень гемоглобина.

Такие признаки относят уже к выраженному дефициту. Проявляются симптомы анемии. Необходимо как можно быстрее обратиться к врачу.

Причины нехватки железа

Дефицит этого микроэлемента может возникать в результате:

  • неправильного питания, когда соотношение веществ в рационе не соблюдено или построено несбалансированно;
  • строгих диет, анорексии, вегетарианства;
  • неусвояемости этого микроэлемента, что может быть обусловлено дисбактериозом или другими болезнями;
  • усиленного роста, который наблюдается в детском возрасте (обычно до 3 лет);
  • беременности, ведь в этот период требуется количество железа, которое вдвое больше обычной нормы;
  • длительного применения антибиотиков;
  • сильных кровотечений, кровопотери из-за донорства;
  • больших нагрузок, связанных с физической деятельностью, когда обильно выделяется пот;
  • неправильного сочетания продуктов, например, железосодержащих продуктов и кофе.

Причины избытка железа в организме:

  • наличие железа в питьевой воде (зависит от места жительства, фильтрации воды);
  • несколько переливаний крови;
  • длительное применение железосодержащих препаратов;
  • частое употребление алкоголя;
  • кислородное голодание;
  • заболевания печени;
  • наличие особого гена.

Симптомы избытка железа (гемохроматоз):

  • слабость, апатия;
  • боль в животе, диарея, рвота, тошнота;
  • снижение веса;
  • головокружения, снижение давления;
  • боли в суставах;
  • бледность;
  • зуд;
  • увеличенный размер печени.

При появлении таких симптомов необходимо немедленно обратиться к врачу, так как гемохроматоз может вызвать болезни сердечно-сосудистой или нервной систем, цирроз печени, сахарный диабет.

Большое употребление алкогольных напитков может привести к избытку железа. Это, в свою очередь, приведёт к дефициту таких веществ, как хром, кальций, медь, цинк. При избытке последнего вещества наблюдается дефицит железа.

Большое употребление алкогольных напитков может привести к избытку железа. Это, в свою очередь, приведёт к дефициту таких веществ, как хром, кальций, медь, цинк. При избытке последнего вещества наблюдается дефицит железа.

Эта способность является одной из главных функций феррума. Человек на постоянно нуждается в непрерывно функционирующем гемоглобине, особенно на фоне потери крови в результате даже незначительных внешних либо внутренних кровотечений, снижают его уровень.

На первых порах дефицит железа обычно протекает без симптомов. Но если не восполнить его запасы вовремя, можно спровоцировать развитие железодефицитной анемии 18. Ее основные признаки: слабость, быстрая утомляемость, одышка, бледность, сонливость, потеря аппетита, учащенное сердцебиение и головные боли 19. Может возникнуть желание съесть что-то несъедобное — мел, глину, бумагу или лед. При нехватке железа клетки начинают «задыхаться», из-за чего в организме нарушаются многие жизненно важные метаболические процессы.

Статья по теме:  Как похудеть за месяц. Как за месяц похудеть

Недостаток железа также способствует снижению иммунитета и высокому риску инфекций 20. Кроме того, это одна из причин выпадения волос. Микроэлемент отвечает за доставку кислорода к фолликулам, тем самым укрепляя и питая корни. При его дефиците волосы становятся сухими и слабыми и могут начать выпадать 21. В числе других внешних признаков: язвочки в уголках рта, сухая кожа, ломкие слоящиеся ногти. Согласно исследованию японских ученых, в некоторых случаях при нехватке железа возникает депрессия 22.

Фото: Engin Akyurt/Pexels

Если вы заметили признаки железодефицита, обратитесь за помощью к врачу. Он назначит анализы крови, определит источник проблемы и сможет составить план лечения с учетом ваших индивидуальных особенностей.

Комментарий эксперта

Евгения Маевская, к.м.н., гастроэнтеролог и диетолог GMS Clinic

С какой периодичностью необходимо сдавать анализ крови, чтобы вовремя узнать о нехватке железа?

Периодичность зависит от множества факторов: общего состояния здоровья, клинических признаков явного или скрытого дефицита, попадания в группу риска по дефициту железа или наличию хронических заболеваний, в том числе желудочно-кишечного тракта.

Для потенциально здорового человека достаточно следить за показателями крови раз в полгода. При этом общего анализа недостаточно. Как минимум он должен быть дополнен исследованием на сывороточное железо и ферритин, иначе можно пропустить признаки латентного дефицита. В некоторых случаях необходим более редкий тест — на растворимые рецепторы трансферрина. Это определяет только врач.

Можно ли восполнить дефицит железа только за счет растительной пищи? Что посоветовать вегетарианцам и веганам?

Лечение анемии только за счет железа в продуктах питания невозможно по причине его небольшого содержания в них и низкой биодоступности. Анемия лечится только с помощью препаратов железа.

Вегетарианцы и веганы должны питаться максимально разнообразно, обязательно включая в рацион растительные источники железа, например морскую капусту. Если допустимо, то неплохим источником железа могут служить креветки, мидии и морская рыба. Вегетарианцам лучше пройти обследование и убедиться в отсутствии атрофии в желудке и проблем в кишечнике. При атрофии и недостаточной кислотности желудка переход негемового железа из растительной пищи в усваиваемую гемовую форму значимо затруднен, а значит, оно не усвоится.

Статья по теме:  Принципы правильного питания и рецепты для похудения на каждый день. Как похудеть в домашних условиях

Что делать, если человек заметил симптомы дефицита железа?

При первых симптомах железодефицита следует обратиться к врачу. Важно не только скорректировать дефицит, но и, самое главное, выявить его причину. Самостоятельно это сделать невозможно.

Чем опасен избыток железа в организме?

Так называемая перегрузка железом, безусловно, опасна. Она может привести к поражению внутренних органов, фиброзу в органах и тканях. Также есть данные о прямом повреждении генетического аппарата клеток. Чаще всего страдает печень, поджелудочная железа и миокард — это проявляется в виде токсической кардиомиопатии и аритмиях. Такая ситуация более вероятна при парентеральном или энтеральном бесконтрольном введении железа. Питание никак не может быть причиной избытка железа.

Медь. Этот микроэлемент, как известно, необходим для транспортировки полезных веществ из мест хранения в клетки и органы. При недостатке меди железо теряет свою способность к перемещению, что в результате ведет к развитию анемии. Желаете пополнить запасы феррума и меди одновременно? На вашем столе должны регулярно появляться бобы, соя и чечевица.

Важность железа для здоровья организма

Железо – это элемент, участвующий в синтезе гемоглобина. Этот важный белок в организме человека. Он является основой красных кровяных клеток, которые отвечают за клеточное дыхание. Именно они являются, транспортируют кислород по тканям и органам и удаляют из них углекислый газ. При дефиците железа процесс нарушается, что провоцирует развитие различных патологий. Поэтому важно знать, в каких продуктах много железа, чтобы употреблять их.

Железо не вырабатывает организмом, а поступает в него с продуктами питания. На выработку гемоглобина затрачивается около 60-70% его количества. Оставшаяся часть используется для нормализации обменных процессов, работы щитовидки, усиления защитных реакций организма.

На вопрос, сколько должно поступать железа в организм человека невозможно однозначно ответить. Потребность в данном веществе зависит от возрастного фактора и состояния организма.

Рекомендации можно найти на специализированных сайтах. Для поддержания здоровья взрослых людей необходимо не менее 10 мг в сутки.

Особенности железа в продуктах

Человеческим организмом важный элемент не вырабатывается. Частично оно остается после переработки отслуживших эритроцитов. Для гарантии хорошего самочувствия железо должно поступать в организм в с пищей.

Содержится вещество в различных продуктах. Они могут быть животного или растительного происхождения. При этом:

В продуктах питания животного происхождения и морепродуктов содержится двухвалентное гемовое железо. Именно оно находится в составе гемоглобина. Особенностью данного вида железа является быстрое всасывание организмом.

Растительные продукты — источник трехвалентное негемовое железа. Это вещество при выработке гемоглобина используется частично исключительно в сочетании с витамином С. Поэтому вегетарианцам рекомендуется использовать специальные пищевые добавки.

Максимальная польза для организма обеспечивается сочетанием различных видов железа. Поэтому в рацион следует включать продукты растительного и животного происхождения.

Оцените статью
РесницаМания