К сожалению, с возрастом (примерно с 35 лет) зоны, отвечающие за сон, постепенно деградируют вместе со стареющим мозгом, и качество сна ухудшается. И еще одно. Было доказано, что сокращение REM-циклов сна приводит к развитию деменции.
Фазы быстрого и медленного сна: как правильно спать
Хотя противоречивые гуру утверждают, что вы можете хорошо выспаться всего за несколько часов, мы решили следовать здравому смыслу и подробнее рассказать о стадиях сна. В этой статье вы узнаете, почему хороший сон так важен и как можно улучшить его качество.
Роль сна в нормальном функционировании организма трудно переоценить. Но мы привыкли лишь к части того, что знаем о сне: сколько часов требуется для восстановления сил, как быстро мы засыпаем и как чувствуем себя утром. Многие также слышали, что существует фаза быстрого и медленного сна, но не все знают, что это такое. Сегодня мы поговорим о том, что представляет собой каждая фаза и в чем их различия и особенности. Мы также рассмотрим их значение для жизни человека.
Какие фазы сна бывают
Изучение сна — это отрасль медицины, называемая сногнологией. Сомнологов интересует физиология сна и всех его фаз. Они анализируют активность мозга и физиологические реакции во время ночного отдыха с помощью специальных приборов. Одним из ведущих методов является полисомнография — комплексное исследование сна, при котором приборы регистрируют частоту и глубину дыхания, сокращения мышц, положение тела, передачу нервных импульсов, работу сердца и многие другие параметры. В результате ученые получают гипнограмму — диаграмму, показывающую, как долго длится та или иная фаза сна, и отражающую информацию о ее структуре и качестве. Специалисты различают две основные фазы сна — медленный и быстрый сон. В здоровом состоянии, при правильном ритме сна и в соответствии с биоритмом, сон представляет собой цикл с двумя основными фазами, каждая из которых в свою очередь делится на фазы. Цикл повторяется несколько раз в течение ночи. Фазы имеют различные задачи и продолжительность, которые мы обсудим более подробно в отдельных разделах.
- За процесс засыпания отвечает несколько систем в головном мозге. Поначалу наступает фаза медленного сна или ее первая стадия, продолжительность которой составляет не более десяти минут. В этот момент тело переходит из активного состояния к покою. Обмен веществ в организме замедляется, частота дыхания и пульса понижается, как и температура, постепенно расслабляются мышцы.
- После этого происходит вхождение во вторую стадию длительностью порядка двадцати минут. Это легкий или неглубокий сон, когда мышечная активность все еще уменьшается, а вместе с ней и сердечный ритм, температура, перестают двигаться глаза. Объем этой стадии составляет около половины от общего времени ночного отдыха.
- Затем приходит фаза глубокого сна – третья и четвертая стадии. Каждая из них занимает около сорока минут. Сердце человека бьется медленно, дыхание также замедляется, мышцы уже расслаблены полностью. Разбудить человека становится сложнее, он спит достаточно крепко.
- Поскольку отдых цикличен, далее идет возвращение ко второй стадии медленного сна. На смену ей спешит первый короткий эпизод быстрой фазы сна человека, который по времени занимает всего лишь пять минут. В совокупности стадии образуют цикл, который в среднем за ночь у здорового человека повторяется четыре или пять раз. Это фактор зависит от возраста спящего и потребностей его организма. Чем больше циклов позади, тем меньше доля медленного сна и заметнее перевес в сторону быстрого.
Как понять, медленный сон или быстрый
У экспертов есть эффективный инструмент, позволяющий легко отличить быстрый сон от медленного — электроэнцефалограмма. Без специальных приборов очень трудно определить, находится ли человек в фазе быстрого или медленного сна. Если человек двигает руками или ногами, возможно, он находится в фазе быстроволнового сна. Медленноволновой сон — это полное расслабление.
Лучше всего просыпаться во время REM-сна — так вы не навредите своему организму и встанете отдохнувшим.
REM-сон — это фаза, в которой обрабатывается дневная информация. Исследования показали, что активность мозга во время REM-сна почти такая же, как и во время бодрствования. Это время важно для формирования памяти и закрепления навыков.
Как понять, быстрый ли сон
REM-сон можно распознать по движениям глаз и прерывистому дыханию. Во время этой фазы человек может даже двигать руками. Температура тела и частота сердечных сокращений в это время изменчивы и могут колебаться от низких до высоких значений.
Сколько длится быстрый сон
В норме REM-сон занимает 20-25% от общего времени сна. Он возникает примерно через полтора часа после засыпания и затем возвращается каждые полтора часа, каждый раз продолжаясь дольше. Особенно продолжительный REM-сон происходит в утренние часы.
Покой нам только снится
Хотя сон выглядит как пассивный процесс, это не так. Сон — это активное состояние для мозга, такое же сложное и трудоемкое, как и состояние бодрствования.
Это интересно!
Функционирование мозга можно измерить и записать в виде электроэнцефалограмм (ЭЭГ) — графиков кривых, которые не показывают, как изменяется электрическое напряжение в нейронах мозга.
Изучая волновые картины мозга спящих людей, ученые поняли, что сон не однороден, и выделили четыре стадии в зависимости от того, как быстро меняются волны. Три из них — это медленноволновой сон, а четвертый — быстроволновой сон или быстрый сон.
Стадии сна различаются по продолжительности и чередуются по четко определенной схеме, в результате чего цикл сна составляет около 90-100 минут. У здорового взрослого человека сон начинается с медленноволнового сна и проходит через все три фазы.
Стадии медленного сна
Первая стадия – засыпание (5–10 минут)
В промежуточном состоянии между бодрствованием и сном человек испытывает иррациональные видения и мысли, но в то же время полностью осознает существование окружающего мира, может слышать, чувствовать и даже видеть его.
Вторая стадия — поверхностный сон (20 минут)
Мышцы тела еще больше расслабляются, снижается частота дыхания, сердцебиения и температура тела. Человек засыпает, но незнакомый звук или движение могут легко разбудить его.
Иногда люди резко пробуждаются от глубокого сна с ощущением «падения» — безобидного явления сна, вызванного непреднамеренным сокращением уже расслабленных мышц.
Третья стадия — глубокий сон (30–45 минут)
На этой стадии человек в конце концов засыпает, и его трудно разбудить. В глубоком сне происходят все явления, связанные с лунатизмом, возникают «ночные страхи», скрежет зубов или разговоры во сне. Ученые предполагают, что человек видит сны в глубоком сне, но это трудно доказать, потому что человек никогда не помнит эту фазу сна после пробуждения.
Фаза быстрого сна
Но цикл сна продолжается. После третьей фазы повторяется вторая, а затем человек входит в самое загадочное ночное состояние — фазу быстрого или парадоксального сна.
В чем заключается парадокс?
Это действительно парадокс — человек спит, но его мозг очень активен. Сердцебиение и дыхание учащаются, а глазные яблоки быстро вращаются под закрытыми веками. Однако в REM-фазе сна мышцы тела полностью расслаблены, поэтому их невозможно контролировать в случае внезапного пробуждения.
Легко догадаться, что большинство осознанных и активных сновидений, которые мы ярко помним после пробуждения, происходят в фазе REM.
В первом цикле фаза REM-сна очень короткая, около 5 минут, но увеличивается в последующих циклах, достигая десятков минут в утренних циклах.
КАКОВА ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ КАЖДОЙ СТАДИИ СНА?
В каждом цикле сна организм проходит через стадии сна разной продолжительности, в зависимости от того, как долго вы отдыхали. Узнайте, сколько длится каждая стадия сна у взрослых:
- 1 стадия медленного сна : от 1 до 7 минут в нашем начальном цикле сна, что составляет 5-10% от общей продолжительности сна.
- 2 стадия медленного сна : от 10 до 25 минут в начальном цикле сна и удлиняется с каждым последующим циклом, в конечном итоге составляя от 45 до 55% нашей общей ночи сна.
- 3 стадия медленного сна : от 20 до 40 минут в нашем начальном цикле сна и составляет около 15-25% нашего общего ночного сна.
- Быстрый сон : только от 1 до 5 минут в начальном цикле сна, но удлиняется с каждым последующим циклом.
СКОЛЬКО НЕОБХОДИМО ПОЛУЧАТЬ СНА В БЫСТРОЙ ФАЗЕ?
Как упоминалось ранее, REM-сон начинается с коротких периодов, а затем постепенно становится более продолжительным. Обычно самая длинная фаза REM-сна у нас наступает утром, непосредственно перед пробуждением. По этой причине вы часто помните свои сны более отчетливо, если спали долгую ночь без перерыва.
Поскольку в течение ночи мы имеем несколько интервалов, каждый из которых длится разное время, нелегко точно определить, сколько REM-сна нам необходимо. Однако если мы не спим всю ночь, то, скорее всего, пропустим циклы сна с более длительными периодами. Поэтому взрослому человеку необходимо спать не менее семи-девяти часов в сутки.
ГЛУБОКИЙ СОН ИЛИ ЛЕГКИЙ СОН?
Когда мы говорим о легком и глубоком сне, мы имеем в виду стадии медленноволнового сна. Легкий сон происходит на стадиях 1 и 2, глубокий сон — на стадии 3.
Как мы видели выше, все фазы сна важны, потому что они работают вместе в цикле и позволяют нашему организму полностью отдохнуть и восстановиться в течение ночи. Поэтому очень важно хорошо спать ночью, чтобы хорошо восстановиться и извлечь пользу из различных фаз.
Когда наш сон нарушен, мы часто теряем глубокий сон. Это означает, что мы упускаем время, необходимое нашему организму каждую ночь, чтобы воспользоваться преимуществами третьей фазы сна, такими как улучшение памяти и функций обучения, поддержка роста клеток и укрепление иммунной системы.
Если вы заинтересованы в том, чтобы высыпаться каждую ночь, пересмотрите свои привычки сна, чтобы создать идеальные условия для спокойного ночного сна. Некоторые исследования также показали, что физические упражнения за 90 минут до сна могут увеличить продолжительность глубокого сна (но сократить продолжительность REM-сна).
Хотя глубокий сон жизненно важен, легкий сон также имеет свои преимущества. Например, когда мы просыпаемся естественным образом во время этой стадии цикла сна, мы, скорее всего, будем чувствовать себя отдохнувшими и готовыми начать день — совсем другое ощущение утром, чем когда будильник звонит, когда мы находимся в глубоком сне.
Когда вы спите, вы находитесь в медленной фазе. Он называется так потому, что на этом этапе учащиеся двигаются спокойно. В этой фазе все физические процессы в организме приходят в состояние покоя. Кровяное давление снижается, мозг успокаивается и расслабляется, а сердце бьется реже.
Цикл сна состоит из четырех медленных и двух быстрых фаз. С течением ночи преобладает медленноволновой сон, а доля быстроволнового сна увеличивается к концу периода отдыха.
Медленноволновой сон включает в себя фазы сонливости, за которыми следуют «сонные веретена» и дельта-сон. Истинный сон наблюдается в стадии глубокого дельта-сна. Эти стадии отличаются друг от друга по физиологическим параметрам, происходящим в организме.
Во время сна физиологические категории меняются. Частота сердечных сокращений уменьшается, кровяное давление снижается, и кровь медленнее движется по кровеносным сосудам. Когда достигается последняя стадия, сердцебиение становится более частым, а кровяное давление начинает повышаться. Это подготавливает организм к следующей фазе голодания. В медленноволновой фазе события предыдущего дня сохраняются в памяти, что позволяет поддерживать определенный ритм дыхания и сокращений конечностей.
Во время глубокого сна происходит восстановление поврежденных клеток, поэтому эта фаза так важна для сохранения молодости и хорошего самочувствия.
Для взрослых норма медленно-волнового сна составляет 118 минут за ночь.
В сложных ситуациях организм самостоятельно продлевает эту фазу. Поэтому человек, сидящий на строгой диете, будет чувствовать слабость и начнет слишком много спать. Организму требуется больше времени для восстановления. Это происходит при заболеваниях щитовидной железы, у спортсменов, участвующих в соревнованиях, и у людей, выполняющих тяжелую физическую работу.
Правило глубокого сна у взрослых не должно нарушаться. Если вы спите слишком мало, вам будет трудно восполнить дефицит в медленноволновой фазе сна. Дефицит постоянно накапливается и оказывает негативное влияние на самочувствие и работоспособность. Если ритм сна нарушается в течение длительного периода времени, например, из-за ночной работы, нарушается работа гормональной системы. Прекращается выработка гормонов роста, что приводит к увеличению жировой прослойки на животе. Стабильные ткани перестают постоянно обновляться, развиваются новые патологии и обостряются хронические заболевания.
Читайте также Техники релаксационной медитации перед сном.
Сонливость
Первый этап медленной фазы длится до 10 минут. Наблюдаются медленные движения зрачков под закрытыми веками. Организм находится в легком, сонном состоянии, когда нормальные показатели пульса, дыхания и кровяного давления снижены. Но просыпаться по-прежнему легко. Мозг еще не находится в состоянии покоя, но активно работает. В этом состоянии можно найти ответы на нерешенные проблемы. До тех пор, пока человек помнит о них. На следующее утро цепочку решений восстановить невозможно, но вывод остается в памяти. Если человек продолжает просыпаться во время медленной фазы, он постепенно становится раздражительным и нервным.
Сонные веретёна
Быстрый цикл его особенности
Не случайно его называют парадоксальным циклом сна. Ученые еще не до конца поняли значение этого цикла ночной фазы для человека. В то время как активный отдых происходит в медленной фазе, другие процессы протекают в быстрой фазе.
Зрачки глаз хаотично двигаются под закрытыми веками, как будто они наблюдают за какими-то событиями. Все показатели (мышечный тонус, активность мозга, кровяное давление, частота сердечных сокращений) показывают, что человек бодрствует, только его сознание отключено. Человек часто участвует в своих снах. Когда он просыпается во время фазы голодания, он вспоминает мелкие детали и рассказывает обо всем подробно и эмоционально.
В это время происходит гормональная перестройка. Эндокринная система регулируется. Во время фазы голодания происходит регуляция половой сферы. Во время этой фазы у вас бывают ночные эрекции, оргазмы, даже если вам не снятся эротические сны. В этот период часто случаются сердечные приступы и инсульты. Расслабленное сердце и кровеносные сосуды получают огромную нагрузку, с которой они не могут справиться.
В быструю фазу включены два цикла:
Они чередуются в течение ночи. Эмоциональный цикл всегда длиннее. Во время фазы голодания происходит обработка информации и данных за день, и мозг адаптируется к изменившейся ситуации. Те, кто не высыпается во время этой фазы, теряют способность восстанавливать психическую защиту. Со временем они становятся раздражительными, плаксивыми, несдержанными и страдают от нервных расстройств.
Особенности пробуждения в каждой фазе сна
Бодрость и работоспособность в первой половине рабочего дня зависят от бдительности человека. Если это спровоцировано внешним раздражителем (громкий звонок тревоги, крик, удар, яркая вспышка света), то организму требуется некоторое время, чтобы прийти в норму. Некоторые люди даже не осознают, где они находятся и что им нужно делать после такого пробуждения. Людям с хронически низким кровяным давлением приходится нелегко. После такого пробуждения им приходится принимать лекарства.
Если во время голодания вы просыпаетесь самостоятельно, есть шанс, что ранним утром вы будете чувствовать себя бодрым и свежим. Тело готово к работе, разум остается стимулированным. Человек помнит свои сны и может воспроизвести их в деталях.
Важно учитывать тонкие нюансы пробуждения в разных фазах, чтобы не чувствовать себя подавленным и неспособным работать. Умные будильники — хорошее изобретение, учитывающее фазы сна. Они способны считывать показания вашего организма, распознавать правильные стадии REM-сна и подавать сигнал тревоги именно в это время. Недостатком этого устройства является то, что вы, скорее всего, услышите звонок будильника раньше установленного времени. Будильник выполняет свои функции заранее.
Был разработан специальный калькулятор, который помогает рассчитать фазы ночного отдыха человека на основе определенных алгоритмов. Все, что вам нужно сделать, это ввести время сна, и программа выполнит полный расчет. Он определит, когда вам нужно вставать, чтобы чувствовать себя свежим, энергичным и бодрым.
Лучший способ рассчитать время пробуждения — это метод проб и ошибок. Определите время голодания, проснитесь и выясните, легко ли вам вставать, бодры ли вы и активны. Если вам нравится это ощущение, постарайтесь поддерживать такой режим, который оптимален для данного возраста и вида деятельности. Медленная фаза длится около 120 минут, а быстрая — около 20 минут. После сна есть 4 цикла для полного восстановления, окончательного пробуждения. Если вы ложитесь спать в 10 вечера, то 4 цикла длятся с 4:40 утра до 5:00 утра. Если вставать еще слишком рано, следующий цикл заканчивается между 7:00 и 7:20.
Время сна имеет большое значение. Оптимальное время составляет от 19 до 20 часов. Наши предки ложились спать примерно в это время, когда заканчивался световой день. С изобретением электричества жизнь изменилась. Люди ложились спать намного позже. Это привело к увеличению числа неврологических заболеваний, хронической усталости, депрессии и раковых опухолей.
Лучшее время для пробуждения — первая или вторая фаза после окончания фазы голодания. Важно просыпаться и не засыпать сразу же. В этом случае начинается новый цикл, и медленная фаза, в которой трудно проснуться и жизненных сил уже нет. Быстрый сон отличается от медленного, но лучше всего просыпаться самостоятельно, когда ваш организм к этому готов.
Чтобы не заснуть снова после пробуждения, вы можете перекусить, чтобы помочь себе прийти в себя. Хорошо прогуляться или выйти на балкон. Утренний воздух взбодрит вас, и у вас появятся силы и энергия для нового дня. Через 3-4 дня организм привыкает просыпаться без излишнего сна, который только мешает утреннему пробуждению.
Медленный и быстрый сон норма взрослого человека
На вопрос о том, сколько длится быстрый сон, ответить сложно. Также следует обратить внимание на медленноволновой сон.
Расстройства сна здесь не рассматриваются.
Фазы сна сгруппированы в циклы, то есть сменяют друг друга в строгом порядке. У здорового взрослого человека нормальный цикл сна длится 1,5-2 часа. Обратите внимание на определение — это здоровый человек. В настоящее время считается, что для полноценного отдыха достаточно 3-4 циклов сна, т.е. 6-8 часов сна. Это справедливо и для здорового человека.
Предупреждение. Не стоит экспериментировать со своим организмом и пытаться сократить время сна. Каждое тело имеет свой собственный рисунок. Вот эмпирическое правило, с которым стоит поэкспериментировать.
Исследования сна показали, что потребность во сне возрастает при различных физических заболеваниях.
Фазы сна для «чайников». Анализируем и улучшаем качество сна с фитнес-трекером
Всего 10 лет назад о фазах сна знали только врачи и люди, страдающие тяжелыми расстройствами сна. Сегодня любой пользователь фитнес-трекера, независимо от его стоимости, может проанализировать свой сон со всеми его фазами и даже автоматической оценкой качества. Но ситуация ничуть не улучшилась.
Доступность фитнес-браслетов бомбардирует современного пользователя горой физиологических показателей, о которых он ничего не знает. Некоторые из них очень важны, но постоянно игнорируются (например, частота сердечных сокращений), в то время как с другими проще разобраться. И стадии сна — один из этих параметров.
Если вы любите проверять отчеты о сне, генерируемые фитнес-браслетом, вы можете с уверенностью ответить на следующие вопросы:
- Как это улучшает качество сна?
- Что делать, если трекер показывает недостаток или переизбыток какой-то фазы сна? С чем это связано?
- На что влияет частота, количество и очередность фаз?
- Одинакова ли структура сна у всех людей и можно ли определить патологию по отчету браслета?
Ну, и самый важный вопрос: можно ли доверять красивым графикам прибора за 50 долларов, когда в медицине для оценки качества сна используется сложное оборудование стоимостью тысячи долларов? Кроме того, вам необходимо быть хорошо подготовленным, чтобы понимать результаты измерений.
В этой статье мы попытаемся разобраться в задаваемых вопросах, научиться анализировать графики сна, создаваемые различными устройствами фитнес-слежения, и выяснить, могут ли они как-то улучшить качество сна.
Структура сна. Или что такое фазы сна?
Сон гораздо сложнее, чем кажется на первый взгляд. Мы не просто чувствуем сонливость, закрываем глаза, медленно «отключаемся» и просыпаемся от этого состояния утром.
На самом деле, сон имеет строго определенную структуру. Он состоит из 4-6 периодов (циклов) сна продолжительностью 70-110 минут каждый. Мозг повторяет эти циклы снова и снова, от засыпания до пробуждения. Если вы спите 6 часов, вы должны пройти 4 цикла (в среднем по 90 минут каждый). ~90 минут в среднем), и если вы спали 8 часов, это означает, что у вас было около пяти циклов.
Каждый цикл, в свою очередь, состоит из четырех фаз. Именно эти фазы сна регистрируются фитнес-браслетами (за исключением первой фазы):
| Фаза | Имя | Описание |
| 1 | NREM1 | Сонливость |
| 2 | NREM2 | Легкий сон |
| 3 | NREM3 | Глубокий сон |
| 4 | REM | REM REM сон REM |
Давайте посмотрим, как выглядит настоящий профессиональный отчет о сне, называемый гипнограммой:
Он показывает время суток (примерно с 22:00 до 08:00) на горизонтальной линии и фазы сна на вертикальной линии, где W означает бодрствование, R — REM-сон (четвертая фаза), N1 — сонливость (первая фаза), N2 — легкий сон (вторая фаза) и N3 — глубокий сон (третья фаза).
Мы ясно видим, как человек погружается в сон, когда засыпает. Сначала он или она входит в первую фазу (N1), затем «проваливается» глубже (N2) и в 23:00 уже находится в глубоком сне (N3). Затем следует четвертая фаза REM, которая показана на диаграмме красным цветом.
Если фазы ясны, то где же круги? Чтобы ответить на этот вопрос, нам нужно знать одно простое правило:
Каждый цикл сна всегда заканчивается фазой REM
Внутри цикла может быть любая последовательность фаз (N1 ->N2 ->N1 ->W ->N2->(N3), но цикл всегда заканчивается фазой REM или REM-сна. Учитывая это правило, давайте снова рассмотрим ту же гипнограмму, но на этот раз с анализом каждого цикла (для наглядности каждый цикл выделен своим цветом):
У нас получилось 4 цикла сна, внутри которых были разные фазы. В первом цикле фазы шли так: N1 ->N2 ->N3 ->REM; во втором: N1 ->N2 ->N3 ->N2 ->W (пробуждение) ->N1 ->REM и так далее.
Когда цикл заканчивается (фаза REM), мозг «выходит на второй круг». Фаза REM всегда переходит либо в бодрствование (а затем в первую фазу сна NREM1), либо в легкий сон (NREM2):
Кстати, это также является причиной того, что самое легкое и приятное пробуждение происходит только в конце цикла, когда мы либо просыпаемся в одиночестве после последней фазы REM, либо будильник будит нас в начале первой фазы (NREM1).
Пробуждение наиболее сложно в фазе глубокого сна, когда мозг «выключен» (максимальная инерция сна, летаргия). Фаза REM — самая интересная, потому что во время REM-сна мы видим яркие сны и можем вспомнить их, если прервем эту фазу. Самое забавное, что даже люди, которые годами не видели снов, накануне видели как минимум 3-4 сна (и даже больше).
Анализируем фазы сна фитнес-трекером
Важно понимать, что все фитнес-браслеты не только по-разному измеряют сон, но и по-разному его отображают. Многие трекеры (Huawei, Samsung, Fitbit, Garmin, OPPO) рисуют классические двухмерные гипнограммы, только в более красочном виде. То есть, мы видим ту же структуру сна с иммерсивными фазами:
Однако некоторые производители заменяют гипнограмму своей собственной, гораздо менее привлекательной графикой. В частности, браслеты Mi Band, Amazfit Band и другие трекеры Huami рисуют самые неразборчивые плоские графики, где фазы различаются только цветом:
Следующий момент связан с точностью фаз. Как мы уже поняли, ни один трекер не отслеживает самый важный параметр — электрическую активность мозга. Поэтому отчеты могут быть далеки от реальности, даже несмотря на то, что некоторые фазы иногда довольно точны.
Из-за этой неопределенности/неопределенности не стоит относиться к анализу сна слишком серьезно. Если вы видите такой график:
Вчера вечером вы можете смело игнорировать его, потому что в отчете явно много ошибок. Прежде всего, здесь нельзя провести различие между отдельными циклами, которые, как мы знаем, должны заканчиваться фазой REM (показана на графике зеленым цветом).
Более того, сама структура сна неестественна. У любого человека большая часть глубокого сна (темно-синие линии на диаграмме) должна приходиться на первую половину ночи. Напротив, фаза REM (REM-сон) должна увеличиваться по мере приближения утра, причем большая ее часть приходится на последнюю треть сна. Здесь, однако, почти весь сон состоит из фазы REM, а глубокий сон преобладает в конце.
Существуют и другие ситуации, к которым не стоит относиться слишком серьезно. На этом графике, например, мы видим, что REM-сон полностью отсутствует:
В принципе, это может произойти, но причины должны быть очень серьезными, например, прием сильных антидепрессантов.
А вот как выглядит нормальный ритм сна, который уже можно проанализировать:
Единственная проблема — это совершенно бессмысленные частые фазы бодрствования (оранжевые линии в верхней части графика). Это известная проблема, которую Samsung не может решить уже много лет, поэтому не ищите такую аномалию в отчетах.
На этом графике мы можем хорошо различить отдельные круги (всего 4 круга):
Мы также видим, что большая часть глубокого сна приходится на первую половину ночи и что продолжительность REM увеличивается ближе к утру. В целом, довольно точная гипнограмма, за исключением некоторых ошибок (возможно, пропущен цикл в начале, так как первое наступление фазы REM часто происходит через 70-110 минут после засыпания).
Почему быстрый сон важен
Во время REM-сна мозг «сортирует» новую информацию и выборочно сохраняет ее в долгосрочной памяти. Чаще всего в мозгу хранится эмоционально заряженная или жизненно важная для выживания информация.
REM-сон — это своего рода перезагрузка мозга, во время которой нервная система адаптируется к внешним изменениям. Например, REM-сон помогает человеку легче адаптироваться к недавнему стрессу и быстрее приспособиться к новой обстановке.
В начале статьи упоминалось, что человек, которого вы разбудите в REM, подробно расскажет вам свой сон. Однако не следует излишне беспокоить спящего. Во-первых, это вредно для души человека. Во-вторых, если вы часто внезапно просыпаетесь, ваш сон будет прерван, а бдительность и работоспособность могут снизиться.
Нормальный REM-сон должен составлять не менее 20% сна у взрослых. У пожилых людей продолжительность этой фазы должна составлять более 15% сна.
Чтобы увеличить количество REM-сна, ложитесь спать до 10 часов вечера. На практике, однако, продолжительность сна не влияет на длительность REM-фаз.
Американские ученые утверждают, что деменция (старческое слабоумие) вызывается укороченными фазами REM-сна. По их словам, сокращение каждой фазы всего на 10 минут увеличивает риск заболевания более чем на 10%.
Другой патологией, связанной с укорочением REM-сна, является нарколепсия. Это расстройство, при котором человек засыпает во время ходьбы, в любом положении и в любом месте.
Фаза быстрого сна у младенцев
REM-сон очень важен для младенцев. Ведь в этот период мозг и вся нервная система младенца активно развиваются. Сон младенца по своей структуре почти не отличается от сна взрослого человека. Как и у взрослых, сон ребенка делится на две части — глубокий сон и REM-сон. Во время глубокой фазы растут и развиваются все системы организма ребенка. Во время REM-сна в мозге формируются нейронные связи, которые позволяют ребенку приобрести первые жизненные навыки.
REM-сон новорожденных похож на REM-сон взрослых тем, что в обоих случаях наблюдаются непроизвольные движения рук или ног.
REM-сон занимает 3/4 всего времени сна у новорожденных. Однако через 1-2 месяца продолжительность этой фазы составляет лишь половину от общего времени сна. К шестимесячному возрасту фаза REM уменьшается до 40% от общего времени отдыха. У детей старше 1 года продолжительность этой фазы снова сокращается на несколько процентов.
В отличие от взрослого, цикл сна у ребенка короче. Вместо 90-120 минут, как взрослый, ребенок спит всего 45-80 минут. Из-за таких коротких циклов дети часто просыпаются ночью. С возрастом циклы сна становятся длиннее, поэтому мы реже просыпаемся ночью.
Итог
Чтобы обеспечить правильное чередование медленного и быстрого сна, следует ложиться спать и просыпаться в одно и то же время. Таким образом, ваш организм привыкнет к распорядку, и вы будете просыпаться без будильника.
Видео о стадиях сна у человека:
Список литературы:
Врач/эксперт по сну для статьи
