Η βιταμίνη D βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου και του φωσφόρου, ενισχύοντας τα οστά και τα δόντια. Είναι πολύ σημαντική για τους ηλικιωμένους, διότι προλαμβάνει την ανάπτυξη οστεοπόρωσης. Πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι η ίδια βιταμίνη βοηθά στην απορρόφηση του σιδήρου, του μαγνησίου και του ψευδαργύρου.
Для чего нужен витамин Д, и в каких продуктах его можно найти
Τα οφέλη της βιταμίνης D και οι κίνδυνοι που συνδέονται με την υπερβολική ή την υπερβολική έλλειψή της ενδιαφέρουν πολλούς ανθρώπους. Οι γιατροί το γνωρίζουν καλά αυτό και μπορούν να μεταφέρουν τις πληροφορίες στους απλούς ανθρώπους, αλλά σε πολλές περιπτώσεις μόνο στη «γλώσσα τους». Με άλλα λόγια, δεν θα καταλάβουν όλοι αυτό που θέλουμε να τους πούμε.
Θα προσπαθήσουμε, χωρίς να αποφύγουμε ορισμένους σημαντικούς όρους, να εξηγήσουμε τα σημαντικότερα σημεία σχετικά με το πώς συμπεριφέρεται αυτή η βιολογικά ενεργή ουσία στο σώμα μας. Θα σας πούμε επίσης ποια είναι η βέλτιστη ποσότητα βιταμίνης D και ποιες τροφές περιέχουν την περισσότερη βιταμίνη D.
Польза витамина Д для организма человека
Το σύνολο των συγκεκριμένων βιοδραστικών ουσιών ονομάζεται βιταμίνη D. Διακρίνεται σε δύο τύπους: την εργοκαλσιφερόλη (D2), την οποία ο οργανισμός λαμβάνει μέσω της τροφής, και την εργοκαλσιφερόλη (D3), η οποία παράγεται από τον οργανισμό υπό την επίδραση του υπεριώδους φωτός, αλλά μπορεί επίσης να ληφθεί από την τροφή.
Για ποιο λόγο χρησιμοποιείται η βιταμίνη D; Οι D2 και D3 εμπλέκονται σε σημαντικές διεργασίες στο σώμα μας. Η κύρια λειτουργία αυτών των εξίσου δομημένων και ισχυρών στοιχείων είναι η ρύθμιση του μηχανισμού απορρόφησης ασβεστίου και φωσφόρου από τις τροφές στο λεπτό έντερο. Οι περισσότερες από αυτές τις ουσίες απορροφώνται στο δωδεκαδάκτυλο.
Μεταξύ άλλων, η βιταμίνη D έχει μια σειρά άλλων λειτουργιών, συγκεκριμένα:
- оказывает действие на некоторые гены;
- оберегает кровеносные сосуды от атеросклероза, исключает развитие сердечных заболеваний;
- усиливает иммунитет;
- стимулирует выработку половых гормонов и серотонина;
- сохраняет нервные волокна и клетки мозга;
- минимизирует уровень медиаторов системного воспаления и окислительного стресса;
- продлевает молодость клеток;
- уменьшает шансы отторжения органов после трансплантации.
Η βιταμίνη D έχει αποδειχθεί αποτελεσματική στην πρόληψη του καρκίνου του μαστού, του προστάτη και του παχέος εντέρου. Όταν λαμβάνεται σωστά, η βιταμίνη D έχει ευεργετικές επιδράσεις σε ολόκληρο τον οργανισμό και συμβάλλει στην εξάλειψη της πιθανότητας εμφάνισης παχυσαρκίας, κατάθλιψης, καρδιαγγειακών παθήσεων, καθώς και στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος και στη μείωση της πιθανότητας κρυολογήματος. Υπάρχουν ενδείξεις ότι η βιταμίνη D συμμετέχει στην απορρόφηση του μαγνησίου και της βιταμίνης Α.
Σε ορισμένες περιπτώσεις ενδείκνυται αυξημένη πρόσληψη βιταμίνης D:
- роста и развития организма;
- менопаузы;
- беременности и лактационного периода;
- редкого появления на солнце;
- преклонного возраста.
Η βιταμίνη D είναι καλή για όλους τους πληθυσμούς, αλλά η ανεπάρκεια είναι εξίσου επικίνδυνη με την περίσσεια.
Риски недостатка витамина Д
Η ανεπάρκεια βιταμίνης D διαγιγνώσκεται σε πολλές πληθυσμιακές ομάδες. Τα πιο εντυπωσιακά και αξιοσημείωτα συμπτώματα της έλλειψης βιταμίνης D εμφανίζονται στα παιδιά με τη μορφή παραμορφώσεων των οστών, γνωστά και ως ραχίτιδα. Υπάρχουν διάφορα συμπτώματα: το δάχτυλο του ποδιού αναπτύσσεται αργά, τα δόντια του γάλακτος ξεσπούν αργά, τα οστά του θώρακα, της λεκάνης, των ποδιών και του κρανίου μαλακώνουν και παραμορφώνονται με διάφορους τρόπους και οι αρθρώσεις παχαίνουν. Επιπλέον, το παιδί ιδρώνει έντονα, δεν κοιμάται καλά και είναι εξαιρετικά ευερέθιστο. Εάν η ανεπάρκεια βιταμινών εντοπιστεί σε πρώιμο στάδιο, ορισμένα συμπτώματα μπορεί να ανακουφιστούν με τη χορήγηση των απαραίτητων δόσεων, αλλά ορισμένα συμπτώματα, όπως η καμπυλότητα του θώρακα, μπορεί να παραμείνουν μόνιμα.
Η ανεπάρκεια βιταμίνης D είναι επίσης επικίνδυνη στους ενήλικες. Η ανεπάρκειά του προκαλεί τον κίνδυνο εμφάνισης αυτοάνοσων νοσημάτων όπως η σκλήρυνση κατά πλάκας, η οστεοαρθρίτιδα και η ρευματοειδής αρθρίτιδα. Στους άνδρες, η ανεπάρκεια βιταμίνης D προκαλεί μειωμένα επίπεδα τεστοστερόνης και οδηγεί σε υπογονιμότητα.
Η ανεπάρκεια βιταμίνης D απομακρύνει το ασβέστιο από το σώμα, οδηγώντας σε υπερπαραθυρεοειδισμό. Αν συμβεί αυτό, τα αποθέματα ασβεστίου καταστρέφονται ακόμη πιο γρήγορα, όλα τα οστά γίνονται εύθραυστα και ο κίνδυνος καταγμάτων από χτυπήματα ή πτώσεις αυξάνεται.
Сколько витамина D необходимо детям и как распознать дефицит по симптомам? Признаками дефицита витамина D являются потеря веса, снижение остроты зрения, чувство жжения во рту, потеря аппетита и бессонница. При правильной дозировке витамина D в виде капсул или капель можно эффективно лечить все симптомы.
Сколько нужно организму витамина D?
Рекомендуемая норма содержания витамина D в сыворотке крови составляет 30-60 нг/мл. Для достижения этого уровня необходимо дополнительное поступление кальциферола с пищей и добавками в количестве, указанном в таблице ниже.
Считается, что концентрация витамина D 20 нг/мл оказывает «костный» эффект (профилактика остеопороза и переломов костей). Для «некостных» функций (поддержание иммунитета, нормализация метаболизма глюкозы, поддержание репродуктивной функции) следует поддерживать концентрацию в плазме крови выше 30 нг/мл. Целевая концентрация этого витамина в крови беременной женщины составляет 60 нг/мл.
Витамин D — это жирорастворимый витамин. Следовательно, закономерность его содержания довольно проста: чем выше содержание жира в продукте, тем больше кальциферола он содержит. Молочные продукты, с их относительно высоким содержанием кальция, содержат относительно мало витамина D, но жирные масла и сыры могут быть дополнительным источником.
| Продукт | Содержание витамина D в 100 г продукта, мкг |
|---|---|
| Осветленное сливочное масло | 1,8 |
| Фермерское масло | 1,5 |
| Козий сыр | 1,3 |
| Твердый сыр Чеддер/Швейцарский сыр (жирность 50%) | 1 |
| Российский твердый сыр (жирность 45%) | 0,96 |
| Мягкий сыр камамбер (жирность 45-50%) | 0,9 — 0,93 |
| Голландский твердый сыр (жирность 45%) | 0,86 |
| Пошехонский твердый сыр (жирность 45%) | 0,84 |
| Плавленый сыр (жирность 45%) | 0,74 |
| Сыр сулугуни в рассоле | 0,71 |
В обществе существует довольно устойчивый стереотип, что незаменимые жирные кислоты омега, которые содержатся как в животных, так и в растительных жирах, ошибочно приравниваются к витамину D. Возможно, причина этого заблуждения в том, что рыбий жир богат как омега-3 кислотами, так и кальциферолом. Однако витамин D не содержится в растительных маслах, даже в тех, которые богаты омега-жирными кислотами. Не ищите кальциферол в орехах, льняном семени, арахисе, соевых бобах и других растительных маслах.
| Продукт | Содержание витамина D в 100 г продукта, мкг |
|---|---|
| Осветленное сливочное масло | 1,8 |
| Фермерское масло | 1,5 |
| Домашний майонез | 0,2 — 1,2 |
Майонез — это исключительно домашний соус, состоящий в основном из эмульсии яичного желтка, богатой витамином D, и растительного масла. В зависимости от количества яичного желтка в конечном продукте, содержание кальциферола в соусе может варьироваться. Коммерческий майонез, богатый крахмалом, загустителями и другими химическими продуктами, вообще не содержит кальциферола.
Витамин D в грибах
Грибы содержат относительно мало кальциферола, за исключением двух видов: дикой кантареллы и сморчков. Последние считаются условно съедобными грибами и употребляются в пищу после отваривания в подсоленной воде в течение 15 минут (отвар сливается).
| Продукт | Содержание витамина D в 100 г продукта, мкг |
|---|---|
| Дикие лисички | 5,3 |
| Грибы сморчки | 5,1 |
| Вешенки | 0,7 |
| Грибы шиитаке | 0,4 |
| Белые грибы | 0,2 |
| Грибы | 0,1 |
Количество кальциферола, указанное в таблице, является средним значением: оно может меняться в зависимости от условий, в которых выращивался гриб, погоды, состояния почвы и т.д.
Хотя мясо является отличным источником разнообразных питательных веществ, оно содержит относительно мало витамина D. Только определенные части свиной и говяжьей печени могут удовлетворить суточную потребность в витамине D. Свинина может содержать до 60 МЕ витамина D на 100 г, а печень — до 50 МЕ.
Яйца содержат небольшое количество витамина D, но только в желтке. Желток двух яиц среднего размера содержит до 90 МЕ полезного органического соединения.
Молочные продукты
Стакан молока может обеспечить около 20 % суточной потребности организма в витамине D, но только если это цельное молоко с содержанием жира не менее 2,5 %. Поскольку витамин D является жирорастворимым, обезжиренное молоко приводит к потере ценного органического соединения. Кроме того, обезжиренное молоко, обогащенное витамином D, не принесет вам пользы, поскольку он не усваивается.
Масло, йогурт, сметана и творог, приготовленные из цельного молока, могут быть источником витамина D. В 100 граммах йогурта жирностью 4,5% может содержаться до 100 МЕ витамина D. Сыр содержит небольшое количество витамина D, от 6 до 30 МЕ, и чем тверже сыр, тем больше в нем витамина D.
Избыток витамина D
Синтетическое потребление витамина D может привести к передозировке. Признаками являются интоксикация, рвота, диарея и потеря аппетита. Кроме того, может повыситься кровяное давление, возникнуть боли в суставах и мышцах.
