С лёгкой руки маркетологов появился миф, что важно ежедневно делать столько же шагов, чтобы напомнить внутренним системам, регулирующим обмен веществ и энергию, что вы полны сил, а значит, думать о старости ещё рано.
Сколько необходимо проходить шагов в день, чтобы похудеть?
Определить, сколько надо проходить шагов в день, чтобы похудеть, можно по таблице, указывающей средний расход калорий. Точная цифра зависит от веса, возраста, уровня физической нагрузки. Важно не только количество шагов, но и техника. Скорость должна составлять не менее 5 км/час. Важна и регулярность ходьбы – для похудения требуются ежедневные нагрузки. Добиться результата быстрее можно при комплексном подходе, включающем другие виды физической нагрузки.
В среднем человек проходит около 5000 – 6000 шагов в день. Все зависит от его телосложения, рода деятельности, места жительства и так далее. Рекомендуемая норма (количество, необходимое для поддержания веса), в зависимости от возраста, составляет:
| Возраст | Норма (кол-во шагов) |
| 8-10 лет | 12-16 тысяч |
| 10-20 лет | 11-12 тысяч |
| 20-40 лет | 7-13 тысяч |
| После 40 и до 50 | 7-10 тысяч |
| От 50 до 70 лет | 6-8,5 тысяч |
| Взрослые люди с ограниченными возможностями | 3,5-6 тысяч |
Задача “пройти в день 10000 шагов” была впервые поставлена в программе японского шагомера. На тот момент научных исследований, которые бы подтвердили необходимость прохождения такого количества, не было.
Позже экспериментально определили количество шагов, совершаемое в день, в зависимости от уровня двигательной активности:
| Уровень активности | Описание | Количество шагов, которые проходит человек |
| Сидячий образ жизни | Двигательная активность минимальная | Менее 5 тыс. шагов |
| Низкая активность | Трудовая деятельность без силовых тренировок. Большинство граждан находится в этой категории | От 5 до 7,5 тыс. шагов |
| Средняя активность | Распорядок дня включает в себя упражнения или ходьбу. Возможно, человек занимается деятельностью, которая предполагает длительные прогулки пешком | От 7,5 до 10 тыс. шагов |
| Активный образ жизни | К этой категории относятся люди, которые ежедневно занимаются и поставили себе задачу снизить вес | От 10 до 12,5 тыс. шагов |
| Высокая активность | Распорядок дня включает высокие физические нагрузки. Чаще такого режима придерживаются профессиональные спортсмены | Более 12,5 тыс. шагов в день |
Если для женщин усредненная норма составляет 10 тыс. шагов, то для мужчин она сокращается до 8,5-9 тыс., так как они расходуют на 10-15% килокалорий больше. Это связано с более развитой мускулатурой.
Сколько необходимо делать шагов, чтобы похудеть?
Для вычисления количества шагов и километров, которое требуется проходить в день, чтобы похудеть, необходимо знать текущий вес и желаемый, рост, калорийность съедаемой пищи и базовую (которая расходуется организмом при полном отсутствии физических нагрузок).
При пешей прогулке за час, в зависимости от веса, сжигается следующее количество калорий:
| Скорость (км/час) | Количество калорий (ккал), сжигаемое за час | ||||
| 90 кг | 80 кг | 70 кг | 60 кг | 50 | |
| 4 | 300 | 288 | 257 | 224 | 192 |
| 5 | 415 | 431 | 292 | 258 | 221 |
| 6 | 435 | 392 | 349 | 334 | 262 |
Данная таблица не учитывает показатели возраста. Чем человек старше, тем меньше у него расходуется калорий, поэтому лишний вес теряется тяжелее.
Жир имеет энергетическую ценность 9000 ккал/кг. Но человек не может исключительно состоять из жировой массы, в составе потерянного веса будут мышцы и часть воды, поэтому для расчета берется цифра 7700.
Средний шаг составляет приблизительно 07-08 м, в этом случае километр равняется 1250 шагам. Если пройти без спешки на работу, то достигаются такие показатели:
- за 1 час преодолевается расстояние около 5-6 км;
- при 10000 шагов преодолевается расстояние 8 км;
- 2000 шагов можно пройти за 15 минут.
Эти цифры усредненные, точные показатели зависят от ширины шага.
Для подсчета количества шагов удобно использовать шагомер, чтобы не делать расчеты вручную.
Расчет количества шагов в день
Человек, который двигается со скоростью 5 км/час, проходит за 60 минут 5000 метров, или 8 тыс. шагов. Количество затраченных калорий определяется по таблице в зависимости от веса. Далее рассчитывается дневная норма.
Например, вес человека составляет 90 кг и ему необходимо сбросить 10 кг. Это означает, что он должен затратить 77 тыс. ккал. При расходе 300 ккал за час, необходимо заниматься 233 часа. Это значит, что потребуется:
Нагрузка зависит от лишнего веса, который необходимо сбросить:
- Чтобы похудеть на 10 кг за месяц, требуется сделать 2,5 млн шагов, 490 тыс. в неделю, 70 тыс. в день (то есть 9 часов пешей прогулки).
- Чтобы похудеть на 20 кг за месяц, надо проходить в два раза больше (18 часов в день).
- Чтобы сбросить 5 кг (похудеть на 20 кг за 4 месяца), необходимо ежедневно ходить по 4 часа 30 минут.
Такое снижение веса достигается при условии, что человек ничего не будет менять в своем рационе. Но если ограничить количество употребляемых быстрых углеводов, можно достичь результата намного раньше.
Можно ли похудеть, если проходить по 5 км в день?
Если не менять питание и заниматься только пешими прогулками, приблизительная потеря веса за месяц составит 1 кг (при условии хождения 5 км в день, что соответствует 8 тыс. шагов для женщин и 7-7,5 для мужчин). Кроме того, можно улучшить состояние здоровья.
Для людей, которые обладают большим количеством избыточного веса, такой метод не подходит. Пешие прогулки необходимо дополнять другими физическими нагрузками или диетическим питанием.
В результате обзора было выяснено, что в день человеку нужно проходить 7-8 тысяч шагов. Эта сумма фигурировала в большинстве исследований и была подтверждена эмпирическим путем, а вот доводов в пользу теории 10 000 шагов практически не было.
Сколько шагов нужно проходить в день
Конкретика в цифрах
Первым делом давайте ознакомимся с рекомендациями о необходимом уровне активности от разных стран и учреждения. Какие-то из них были актуальны 10 лет назад, а какие-то действуют и до сих пор.
| Медицинское/государственное учреждение | Сколько шагов рекомендуют проходить в день |
|---|---|
| Минздрав России | 10 000 шагов |
| Центры по контролю и профилактике заболеваний США (CDC) | 10 000 шагов |
| Президентский совет по спорту, фитнесу и питанию (США) | 8 500 шагов |
| Национальная кардиологическая ассоциация Австралии | 10 000 шагов |
| Национальный форум по ожирению (Великобритания) | от 7 000 до 10 000 шагов |
| Министерство здравоохранения Японии | от 8 000 до 10 000 шагов |
| Всемирной организации здравоохранения | 7 500 шагов |
Итак, проанализировав рекомендации от авторитетных медицинских учреждений, можно прийти к выводу, что в день человек должен делать не менее 7000 шагов, чтобы поддерживать свой организм в хорошей форме. А в среднем большинство организаций рекомендуют совершать около 9 000 шагов ежедневно, но в качестве верхней планки практически у всех фигурирует цифра 10 000.
В действительности, как показывают сотни медицинских исследований (в этом вы можете убедиться в пункте «Золотая середина – 7 500 шагов в день достаточно» данной статьи), польза от ходьбы растет только при увеличении количества совершаемых ежедневно шагов до отметки 7 500, а затем показатель выходит на плато. Иными словами, нет никакой разницы (в плане пользы для здоровья) будете вы ходить в день 7500 шагов или 10 000 шагов.
А вот то, как вы будете проходить эту норму в 7500 шагов, играет довольно ощутимую роль, но об этом ниже.
План по ежедневной активности
Многократные научные исследования показали, что наибольшую пользу для здоровья приносит не количество шагов на вашем шагомере, а качество ходьбы. Так, намного полезнее делать 3000 шагов каждый день во время тридцатиминутной прогулки умеренной интенсивности, чем проходить 10 000 шагов в рамках повседневной активности.
Именно поэтому я составил оптимальный план физической нагрузки на каждый день, которого советую придерживаться всем читателям.
Нормы физической активности варьируются в зависимости от возраста и состояния здоровья. Для здоровых мужчин и женщин в возрасте от 18 до 60 лет я рекомендую следующую нагрузку:
- Ежедневно необходимо проходить минимум 7 500 шагов, 3000-3500 из которых следует делать в процессе обязательной прогулки;
- Обязательная ежедневная прогулка, минимум 30 минут. Допускается разбиение на 3 прогулки по 10 минут, которые можно совершать в любое удобное время в течение дня;
- Во время прогулки желательно поддерживать умеренную физическую нагрузку, то есть пульс должен держаться на уровне 50-70% от МЧСС. МЧСС = 220 – ваш возраст. Так, если вам 30 лет, то МЧСС будет равен 190 уд/мин, а необходимая зона пульса будет варьироваться от 95 до 133 уд/мин.
Возможные уровни нагрузки во время прогулки
Минимально необходимый уровень:
- Всего за 30 минут вы должны делать минимум 3000 шагов и проходить не менее 2.4 км;
- Нужно держать темп не ниже 12’30’’/км, то есть за 12 минут 30 секунд вы должны проходить 1 километр.
Теория 10 000 шагов и ее научное обоснование
Начиная с 1964 года по всему миру распространяется теория 10 000 шагов, создателем которой является не какая-нибудь группа ученых-исследователей, а обычная японская компания Yamasa Clock and Instrument Company, вернее ее маркетинговый отдел. Несложно догадаться, что выпускала компания шагомеры, а рекламные слоганы вроде «10 000 шагов к счастью» были инструментом стимулирования продаж. 1
И даже несмотря на то, что главным двигателем этой теории, а по совместительству и первым изобретателем электронного шагомера, был японский ученый Есиро Хатано (Yoshiro Hatano) из Университета здравоохранения и благополучия Косю, никаких подтверждающих гипотезу исследований или экспериментов проведено не было.
В дальнейшем теория 10000 шагов настолько плотно вошла в умы населения, что постепенно стали появляться уже вполне научные труды, результаты которых чаще всего подтверждали ее эффективность.
Но те исследования было сложно назвать объективными, так как цели, которые ставили ученые, были смежными, а выводы, к которым они приводили, звучали неоднозначно. Кроме того, от глаз испытателей часто ускользали такие факторы как возраст и здоровье испытуемых, их образ жизни, темп ходьбы, точность измерительных приборов, интенсивность работы сердца и т.д.
Вот примеры результатов, к которым приводили многочисленные исследования:
- Чем больше шагов в день делает человек, тем в лучшей форме находится его организм;
- 10 000 шагов каждый день сказываются на здоровье благоприятнее, чем 5 000 шагов;
- У испытуемых, которые сокращали активность с 10 000 шагов/день до 1500 шагов/день, наблюдалось ухудшение метаболизма, увеличение сахара и холестерина, прирост лишнего веса;
- Взрослые люди в среднем проходят от 7 000 до 13 000 шагов в день, следовательно показателем активного образа жизни можно считать отметку в 10 000 шагов/день.
Как видите, все эти выводы не отвечали на главный вопрос «почему нужно делать именно 10 000 шагов в день, а, скажем, не 9 000 или 8 000?». Именно поэтому многие ученые и медики сторонились конвертации повседневной активности в конкретные цифры, а лишь заявляли о ее необходимости. Но теория 10 000 шагов продолжала распространяться среди населения за счет появления новых программ популяризации активного образа жизни, брошюр, книг и даже целых сообществ.
Изменилось все на рубеже десятилетий. Начиная с 2010 года стали появляться детальные исследования, ставившие целью вычисление точного количества шагов, которое должен делать человек ежедневно, чтобы поддерживать свой организм в хорошей форме. Полученные результаты не просто не подтвердили теорию десяти тысяч, а окончательно ее разрушили.
10 000 шагов в день для долголетия – хорошо, но слишком много. Ученые подсчитали, что вполне хватит и 4 500. К такому выводу они пришли после наблюдения за людьми зрелого возраста. Так стоит ли отправляться в походы в погоне за молодостью, заинтересовалась корреспондент «Вестей ФМ» Марина Костюкевич .
Профилактика через еду: в России запустят линейку йодированных продуктов
В России в ближайшее время может появиться целая линейка йодированных продуктов: хлеб, мука, макароны, молоко, а также мясо и птица. На ближайшие 4 года в России запланирован эксперимент по обогащению йодом продуктов в йододефицитных регионах. А затем такие же продукты появятся во всей стране. Законопроект об этом разработал Роспотребнадзор. Задача – профилактика йододефицитных состояний, которые могут приводить к заболеваниям щитовидной железы.
Приостановлены поставки импортных систем коррекции прикуса. Самыми популярными у клиентов и стоматологов считаются прозрачные элайнеры из США. Это более прогрессивная альтернатива малоэстетичным брекетам. Теперь им на смену придут аналоги. Либо российские, либо из тех стран, что не ввели против нас санкции.
Зубы и грудь подорожают
Антироссийские санкции и резкие колебание на рынке валют могут сказаться на работе стоматологических клиник и центров пластической хирургии. Дело в том, что эти медицинские организации сильно зависят от импорта. Впрочем, несмотря на рост цен, в последние время от клиентов нет отбоя, говорят медики.
Минздрав опубликовал порядок действий в случае заражения омикроном. Те, кто переносит заболевание в лёгкой форме, могут лечится дома самостоятельно. Также изменились правила карантина для тех, кто контактировал с заболевшими коронавирусом. Теперь режим самоизоляции придётся соблюдать только 7 дней, а не 2 недели, как раньше. А сдавать тест на COVID-19 надо только при ухудшении самочувствия.
