Идеальный завтрак на все случаи жизни. Каким должен быть завтрак.

Отварите и очистите яйца, заверните ломтики рыбы и выложите их на блюдо из помидоров и салата. Добавьте соль, перец, каперсы и кунжутные семечки и сбрызните оливковым маслом.

Идеальный завтрак на все случаи жизни

Чашка кофе и бутерброд, пирожное с кремом и чай или — самое лучшее — яичница. Именно так завтракает большинство россиян. Некоторые даже заменяют утренний прием пищи легкой сигаретой. Но от завтрака зависит, как вы будете выглядеть и чувствовать себя через год!

Почему вам нужен завтрак?

Исследования показывают, что пропуск завтрака имеет негативные последствия для вашего здоровья. Причем не только и не столько для пищеварительной системы, сколько для нервной и гормональной систем.

Проснувшись утром, организм активизирует все процессы, которые были замедлены ночью. Кровь прокачивается по кровеносным сосудам, а желудок готовится к приему пищи — вырабатывается желудочный сок и ферменты. Если «обмануть» себя, ограничившись одной чашкой кофе, уровень сахара в крови резко повышается и так же быстро падает, не обеспечивая клетки источником энергии.

С годами неправильные ожидания организма могут привести к серьезным заболеваниям — гастриту, язве желудка и двенадцатиперстной кишки, болезни желчного пузыря и другим. Если вы не завтракаете часто, ваш организм черпает энергию не из жировых запасов (как нам всем хотелось бы), а из внутренних, вместо того чтобы работать, жить и творить.

Недостаток витаминов и минералов приводит к ухудшению состояния кожи, волос, ногтей и зубов, изменяются показатели крови, возникают проблемы с гемоглобином. Пренебрежение завтраком имеет и другие неприятные последствия: Плохая концентрация внимания, плохая память, хроническая усталость и потеря энергии, а также бессонница.

Сытный завтрак, напротив, активизирует и ускоряет обменные процессы в организме, придает энергию и даже улучшает настроение. Это означает счастливый и хороший завтрак и продуктивный день!

Английский завтрак считается самым здоровым, американский — самым быстрым, а французский — самым вкусным. Англичане начинают свой день с овсянки, вареных яиц и свежесваренного кофе; американцы пьют по утрам апельсиновый сок вместе с хлопьями или батончиком мюсли; французы предпочитают стакан молока и круассаны.

Почему не стоит пропускать завтрак

Утренний прием пищи — залог продуктивного дня. Причины встать пораньше и позавтракать:

Прилив энергии. Правильно подобранные продукты запускают обменные процессы, которые дают организму энергию, необходимую для нормального функционирования в течение дня.

Вместо того чтобы пролежать в постели лишние десять минут, стоит насладиться здоровым завтраком. Выбор продуктов питания зависит от личных предпочтений и количества энергии, потребляемой человеком в течение дня. Баланс и умеренность очень важны. Вы можете устроить второй завтрак на работе — съешьте в офисе яблоко или другой фрукт.

Тем, кто физически активен в течение дня, следует выбирать завтрак с более высокой калорийностью. При умеренной и низкой интенсивности следует предпочесть легкий прием пищи. Для людей с нарушениями углеводного обмена предпочтение следует отдавать продуктам с низким гликемическим индексом. Что съесть на завтрак:

Яйца. Яйца. Они являются источником не только белка, но и лецитина, ниацина, холина и других веществ. Яичный белок снижает кислотность желудочной жидкости.

Макароны не являются запрещенным продуктом, если они включены в общий баланс меню завтрака. Следует избегать сладостей, полуфабрикатов и консервов.

Рецепты правильного завтрака

Правильное питание (GI) означает отказ от ненужных продуктов — фастфуда, изделий из белой муки, фруктовых нектаров и безалкогольных напитков. Приняв новый режим, пересмотрите свой подход к приготовлению пищи и грамотно распределите белки, жиры и углеводы. Яйца просты в приготовлении и их легко есть.

ПП завтрак из яиц

Яйца просты в приготовлении и переносятся всеми здоровыми и сбалансированными диетами. Вот несколько интересных рецептов здорового завтрака с яйцами в рамках здорового питания:

Белковый омлет ПП

• 10 шт. яичных белков;
• 200 мл молока;
• несколько капель оливкового масла.

Взбейте яичные белки электрическим миксером на высокой скорости. Влейте молоко тонкой струйкой, постоянно взбивая. Вылейте полученную пенистую смесь в сковороду, смазанную оливковым маслом. Выпекайте в предварительно разогретой духовке при температуре 200 градусов в течение 10 минут.

Пищевая ценность белка омлета на 100 г: 43,8 ккал, В-7,2 г, Г-0,7 г, У-2,3 г.

Яичница с помидорами и шпинатом

• 30 г шпината;
• 2 помидора;
• 1 яйцо;
• 1 ст. л. лимонного сока;
• соль — по вкусу.

Вымойте шпинат, мелко нарежьте и обжарьте в течение нескольких минут. Разбейте яйцо и продолжайте жарить. Нарежьте помидоры на половинки долек и положите их на тарелку, добавьте соль и немного лимонного сока. Выложите шпинат и яйцо поверх слоя помидоров.

Пищевая ценность яйца на 100 г: 45,3 ккал, В-3,1 г, G-2,2 г, U-3,2 г.

Яйцо-пашот домашнее

• 1 яйцо;
• 4 ч. л. 3%-уксуса;
• 1 ч. л. соли;
• 1,5 л воды.

Поместите воду, соль и уксус в кастрюлю. Доведите все до кипения. Разбейте яйцо в миску и осторожно опустите его в кипящую воду (держите миску как можно ниже). Когда яйцо всплывет, варите 2-4 минуты. Выньте вареное яйцо из кастрюли с помощью небольшой ложки. Подавайте сразу же с овощами и зеленью.

Калории на 100 г: 157 ккал, В-12,7 г, G-10,9 г, U-0,7 г.

Примеры блюд из овсянки

Овсянка имеет низкий гликемический индекс и помогает нормализовать уровень сахара в крови. Они являются идеальным вариантом завтрака для любителей похудеть и диабетиков.

Овсянка с яблоками и изюмом в духовке

• 1 стакан овсянки;
• 1 яблоко;
• 15 г изюма;
• 1 ч. л. корицы;
• 2 ч. л. сахара;
• 1,5 стакана воды;
• 10 г ванильного сахара.

Вымытое яблоко натрите на терке. Залейте кипятком кишмиш. Смешайте мюсли, сахар, корицу, ванильный сахар и кишмиш. Выложите овсянку и яблоки слоями на противень, полейте овсянкой и запекайте при 200 °C в течение получаса.

Пищевая ценность на 100 г: 91,6 ккал, В-2,1 г, Г-1,1 г, У-18,5 г.

Овсяноблин с необычной начинкой ПП

• 6 ст. л. овсянки;
• 2 яйца;
• 50 мл молока;
• щепотка соли;
• 1 огурец;
• 2 ст. л. йогурта или сметаны;
• 20 г консервированных ананасов;
• 1 ч. л. порошка какао;
• 1 г сахарозаменителя.

Измельчите овсяные хлопья в блендере и смешайте с молоком, яйцами и солью. Нарежьте огурец кубиками и смешайте с ананасом, йогуртом, сахарозаменителем и какао-порошком. Вылейте половину смеси в смазанную жиром форму для выпечки и жарьте в течение 3 минут на среднем огне. Переверните блинчик и выпекайте еще 2 минуты, затем выложите начинку на одну половину и сложите пополам. Оставьте на плите в теплом месте еще на 20 минут.

Утреннее соотношение КБЖУ

Хороший завтрак необходим людям, которые следят за своим здоровьем и хотят поддерживать себя в отличной форме. Сбалансированный утренний прием пищи содержит белки, полезные жиры и углеводы, богат клетчаткой, витаминами и минералами и составляет 25-30% от общего дневного потребления калорий.

Белок — это строительный материал клеток. Белок является хорошим источником питательных веществ и ускоряет обмен веществ. Суточное потребление белка составляет 1-1,5 г на 1 кг массы тела. Около 1/3 этого количества потребляется во время завтрака.

Варианты белкового компонента меню завтрака:

• Омлет, яичница или отварные яйца — основа классического сытного и аппетитного завтрака. Яйца богаты протеинами, витаминами D и В12, аминокислотами, содержат кальций, магний, цинк, железо, фосфор.
• Натуральный йогурт, приготовленный из молока и закваски, нормализует работу кишечника. Не путайте полезный натуральный йогурт с магазинным, наполненным сахаром и усилителями вкуса, от которого больше вреда, чем пользы.
• Творог — незаменимый источник кальция. Сырники и запеканки бесподобно вкусны, разнообразные сладкие добавки: ягоды, фрукты, мед или как альтернатива зелень: петрушка, кинза, укроп, сельдерей помогут сделать вкус блюд еще ярче и разнообразить меню. Оптимальным выбором станет творог 5-9% жирности.
• Филе курицы и индейки отлично заменит колбасные изделия, надолго подарит чувство сытости, богато легкоусвояемым белком.
• Нежирный сыр станет основой вкусного и питательного бутерброда.

Углеводы — это вид топлива, обеспечивающий организм энергией на весь день и необходимый для активной работы мозга. Идеальный завтрак сочетает в себе быстрые и медленные углеводы в правильных пропорциях.

Лучшие источники углеводов:

• Каши из цельнозерновых круп (овсянка, гречка, перловка, пшено) на воде или нежирном молоке надолго насыщают, содержат много витаминов и питательных веществ, снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и благотворно влияют на желудочно-кишечный тракт. Не отказывайте себе в удовольствии: добавьте в тарелку кусочки фруктов, ягоды или мед.
• Мюсли — сырые или запеченные злаки с сухофруктами, орехами, семечками, медом, отрубями. Они богаты клетчаткой, которая нужна для стабильной работы кишечника и сохранения здоровой микрофлоры.
• Цельнозерновой бездрожжевой хлеб богат минеральными солями, витаминами группы В, клетчаткой и набором углеводов, необходимых для поддержания сил на протяжении первой половины дня.

Для тех, кто не представляет жизни без сладостей, утро — лучшее время, чтобы насладиться любимыми продуктами. Самое главное — не переусердствовать. Не потребляйте на десерт более 120-150 ккал — это позволит вам хорошо провести день и не накапливать жир.

Жиры необходимы для нормального функционирования организма, они участвуют в синтезе гормонов и, расщепляясь, дают большое количество энергии. Жиры составляют не менее 20% калорий в вашем завтраке.

Правильные жиры богаты ими:

• Авокадо;
• Орехи (нежареные и без соли);
• Растительное и оливковое масло;
• Тунец, лосось.

От чего за завтраком лучше отказаться

• Сократите употребление кофе, отрицательно влияющего на сердечно-сосудистую систему. Доподлинно известно, что кофеин стимулирует повышение кислотности желудочного сока, раздражающе действуя на пустой желудок, становясь катализатором развития гастрита, изжоги, язвы. Чтобы зарядиться энергией на весь день, врачи советуют утром пить зеленый чай. Если без кофе ваше утро совсем не доброе, добавляйте в напиток молоко и пейте строго после еды.
• Уберите из рациона колбасные изделия, содержащие большое количество соли, нитратов и прочей химии.
• Откажитесь от сухих завтраков, в составе которых явный избыток сахара. Простые углеводы вызывают резкий скачок инсулина, насыщают лишь на короткое время, очень скоро вам снова хочется есть.
• Копчености, жирная и жареная пища нарушают все принципы правильного питания, об их употреблении лучше забыть раз и навсегда.
• Каши быстрого приготовления содержат много сахара, крахмала, пищевых добавок, что вряд ли можно считать полезным.
• Цитрусовые натощак негативно сказываются на слизистой желудка.
• Сдобная выпечка богата простыми углеводами, не дает бодрости и энергии, а откладывается в жир на талии и бедрах.

Сбалансированный завтрак — залог активного дня. Прислушивайтесь к своему организму, планируйте свой завтрак в соответствии с личными предпочтениями, обращайте внимание на калорийность и правильное сочетание жиров. Помогите своему организму проснуться, питаясь здоровой пищей по утрам!

Советы

Также не забывайте о продуктах, которые считаются лучшими для фитнес-питания. Составить меню для себя не так уж сложно, если знать основы.

Составляя список покупок, не забудьте о таких полезных «дополнениях», как орехи. Вы с детства знаете о полезных свойствах орехов. И что удивительно, наши родители нас нисколько не обманывали. Польза этих орехов буквально невероятна, и если вы включите их в свой рацион, они сыграют большую роль как для вашей фигуры, так и для вашего здоровья.

Вредные продукты на завтрак

Здоровый завтрак не должен включать следующие продукты:

• жареная и острая пища;
• продукты, которые препятствуют выходу воды из организма;
• избыточное количество соли и сахара;
• маринованные продукты;
• мясо типа свинины или говядины;
• чрезмерно холодная жидкость.

Вопреки распространенному мнению, кофе не следует пить во время завтрака.

Вместо лимонада или газировки можно также растворить мед и лимонный сок в равных частях в теплой воде.

Топ-7 рецептов для здорового завтрака

Овсяная каша с арахисовым маслом

• половина чашки миндального молока;
• три четверти столовой ложки семян чиа;
• 2 столовых ложки арахисового масла с солью;
• столовая ложка кленового сиропа;
• половина чашки крупных овсяных хлопьев;
• фрукты по вкусу.

Смешайте в миске молоко, семена, масло и сироп. Затем добавьте в эту жидкость овсянку и дайте ей размягчиться. Поставьте полученный смузи в прохладное место минимум на 6 часов.

Гречневые блины

• 1 чашка гречневой муки;
• три четверти столовой ложки льняной муки;
• три четверти чашки молока кокоса;
• 1 щепотка соли;
• 1 столовая ложка авокадо, растертого в пюре;
• 1/8 чайной ложки порошка корицы;
• начинка по собственному усмотрению.

Как гарантированно похудеть с помощью воды: 3 простые привычки.

Вряд ли в мире найдется хоть одна женщина, которая никогда не сидела на диете. Рано или поздно каждая женщина сталкивается с необходимостью сбросить несколько килограммов.

Если вы хотите похудеть до этого времени, попробуйте внедрить в свою жизнь три здоровые, легко выполнимые привычки: Мы составили экспертный документ, в котором подробно описали их все.

Как гарантированно похудеть с помощью воды: 3 простые привычки.

Натуропатический диетолог диетолог

75% участников наших курсов, которые следуют этим привычкам, значительно снизили свой вес!

Смешайте в блендере муку, молоко, корицу и пюре авокадо. Если тесто получилось слишком влажным, это можно исправить, добавив муки. Если тесто получилось слишком густым, разбавьте его еще небольшим количеством растительного масла.

Поставьте сковороду на медленный огонь и влейте масло, оно должно нагреться. Добавляйте смесь в соответствии с размером сковороды. Выпекайте до тех пор, пока края блина не станут сухими, а на поверхности не появятся пузырьки. Затем переверните блинчик и жарьте с другой стороны в течение трех минут. Блинчики можно начинить чем угодно полезным.

Оладьи с бананами и орехами

• 2 чашки овсяной муки;
• половина чашки муки из цельного зерна;
• половина чашки миндальной муки;
• половина столовой ложки разрыхлителя теста;
• 1 чайная ложка соли;
• половина чайной ложки коричного порошка;
• четверть чайной ложки измельченного имбиря;
• четверть чайной ложки мускатного ореха;
• 2 банана;
• 3 столовых ложки горячего масла кокоса;
• половина столовой ложки ванили;
• полторы столовых ложки кленового сиропа;
• полторы чашки растительного молока;
• три четверти чашки грецких орехов (их нужно предварительно размолоть);
• четверть чашки овсяной крупы.

Смешайте в миске муку, пекарский порошок, корицу, измельченный имбирь, соль и мускатный орех. Растопите бананы в отдельной миске. Добавьте кокосовое масло, ваниль, кленовый сироп и молоко. Взбейте смесь, а затем смешайте с остальными ингредиентами. Сложите орехи и овсянку в смесь.

Рецепты интересных завтраков

Мы представляем лучшие завтраки, которые являются простыми, сытными, полезными и вкусными. Они идеально подходят для детей и взрослых.

Омлет — отличная идея для завтрака. Если вы хотите приготовить нежный и пушистый омлет, необходимо следовать некоторым секретам.

• Яйцо – 4 шт.;
• Мука – 1 ст. л.;
• Разрыхлитель – 1 щепотка;
• Вода – 60 мл.;
• Растительное масло – 1 ст. л.;
• Соль – по вкусу.

Взбейте яйца в глубокой миске. Добавьте щепотку соли и взбивайте венчиком или вилкой до однородности. В отдельной миске соедините просеянную муку, холодную воду и пекарский порошок. Хорошо перемешайте, чтобы не образовалось комочков. Всыпьте мучную смесь в яйца и перемешайте.

Разогрейте сковороду и смажьте дно и бока сковороды растительным маслом.

Побочное замечание! Для получения воздушного омлета выбирайте сковороду небольшого диаметра.

Вылейте яичную смесь в сковороду, уменьшите нагрев до низкого и накройте крышкой. Жарить около 6-8 минут, пока не подрумянится и не прожарится.

Если вы хотите ограничить потребление жиров, приготовьте на завтрак омлет из яичных белков на пару. Чтобы внести разнообразие в блюдо, можно использовать различные гарниры, такие как лук, перец, помидоры, брокколи, цветная капуста и сельдерей. Такая зелень, как базилик, руккола и даже мята, также хорошо сочетается с яйцами. Вкусным дополнением к омлету будет также консервированный тунец, а любители сладкого омлета могут попробовать вишню.

Сырники из рикотты

Еще один вариант отличного белкового завтрака, который можно приготовить как в сладком, так и в соленом варианте.

• Рикотта – 250 грамм;
• Мука – 100 грамм;
• Манная крупа – 2 ст. л.;
• Сахар – 1 ст. л.;
• Ванильный сахар – 1 ч. л.;
• Яйцо – 1 шт.;
• Соль – 1 щепотка;
• Растительное масло – для жарки.

Положите сыр рикотта в глубокую миску, добавьте сахар, яйцо, ванильный сахар и щепотку соли. Добавьте около 50 г просеянной муки и манки. Хорошо перемешайте и оставьте на 5-7 минут.

Снова перемешайте и сформируйте небольшие шарики. Переложите их на тарелку, посыпанную мукой, и раскатайте со всех сторон.

Выложите сырники на разогретую сковороду с растительным маслом и обжарьте до хрустящей корочки с обеих сторон.

Также попробуйте чизкейки с разными начинками:

Блины на кефире

Тонкие и нежные блинчики идеально подходят для завтрака или в качестве гарнира к рыбе, сыру, зелени или ягодам.

• Яйцо – 2 шт.;
• Кефир – 600 мл.;
• Мука – 200 грамм;
• Сахар – 2 ст. л.;
• Соль – 1-2 щепотки;
• Сода – 2 щепотки;
• Растительное масло – 2 ст. л.

В глубокой миске взбейте яйца, добавьте сахар и соль и хорошо перемешайте. Добавьте кефир и размешайте пекарский порошок. Просейте муку в миску и хорошо перемешайте тесто, чтобы избежать образования комочков. В конце добавьте растительное масло и снова перемешайте.

Хорошо разогрейте сковороду. Вливайте понемногу за раз и жарьте тонкие блинчики до золотистой корочки с обеих сторон.

Блинчики можно приготовить заранее, начинить их утром и подать на завтрак.

Что жела­тельно сде­лать перед едой

Даже если у вас мало времени, вы можете использовать его с максимальной пользой. Если вы потратите хотя бы полчаса, вы окончательно проснетесь и сможете есть осознанно и с удовольствием. Как лучше всего просыпаться?

• Выпейте ста­кан воды — несколько глот­ков воды помо­гут запу­стить про­цессы в ЖКТ и вос­пол­нить недо­ста­ток поте­рян­ной за ночь влаги,
• Сде­лайте зарядку — по науч­ным дан­ным физи­че­скими упраж­не­ни­ями нато­щак, можно сжечь на 20% больше жиро­вой ткани,
• При­мите душ, полезно сде­лать растяжку,
• Про­ду­майте меню — чтобы при­го­то­вить иде­аль­ный зав­трак, выби­райте вкус­ные и полез­ные про­дукты, кото­рые весь день сде­лают более про­дук­тив­ным и приятным.

Какие полез­ные про­дукты лучше есть на завтрак?

В Европе примерно до XIX века ужин был самым сытным приемом пищи, а утром люди ели остатки: мясо, картофель и пироги. Только в современном мире существует особая категория продуктов для завтрака. Мы все это знаем.

• крупа, сва­рен­ная на воде или рас­ти­тель­ном молоке,
• омлеты и иные блюда из яиц,
• нежир­ный творог.

В каждое из этих блюд полезно добавлять что-то свое для вкуса и красоты: некоторые фрукты, ягоды, орехи, сухофрукты и растительные масла в макароны и творог; зелень, овощи, красную рыбу и грибы в омлеты. Таким образом, завтрак всегда будет интересным.

Идеи полез­ных завтраков

Завтрак для чемпионов: Что поесть	Завтраки для тех, кто не может приехать: Чего следует избегать
Овсянка и макароны богаты клетчаткой и содержат сложные углеводы, которые помогают восстановить работу кишечника и снизить уровень сахара и холестерина в крови.	Сладкие мюсли, хлопья и гранола: содержание калорий в них может составлять до трети дневной нормы. Многие производители добавляют сироп, подсластитель и шоколад — выбирайте что-то вкусное с минимальным количеством добавок.
Яйца обеспечивают вас белком и аминокислотами в течение всего дня, а также очень легко усваиваются. Рецептов, омлетов и яичниц, которые легко приготовить, очень много: Грибной омлет, яйцо-пашот, омлет, шакшука	блины, вафли и оладьи. Жарка во фритюре — это нездоровый метод приготовления пищи. Печное топливо выделяет канцерогены, а жир вреден для печени и желчного пузыря. Ешьте его только на завтрак в выходные — это не самый диетический продукт.
Творожный сыр богат белком, витаминами группы В, полезными жирами и полезными минералами. Легкий, сливочный творожный пудинг или легкая, пушистая запеканка — идеальный способ начать день.	Йогурт. Агрессивная и кислая среда желудка по утрам уничтожает все полезные бактерии в организме. Полезно есть йогурт вечером.
Лосось является отличным источником омега-3 полиненасыщенных жирных кислот, витамина D, фосфора и калия. Сочетайте его с овощами и цельнозерновым хлебом или добавляйте в яичное блюдо для завтрака ресторанного качества.	Фрукты. Цитрусовый сок натощак раздражает слизистые оболочки кислотами, а магний в бананах может нарушить магниево-калиевый баланс и подскочить уровень сахара в крови, что делает их на редкость нездоровым перекусом.

Как не про­пус­кать завтрак?

Ученые связали пропуск завтрака с повышенным риском развития диабета второго типа, а также с развитием сердечно-сосудистых заболеваний и вероятностью инсульта. Но что если вам просто не хочется ничего есть по утрам, даже если вы знаете, насколько это полезно? Некоторые из этих вариантов обязательно помогут: Мы собрали несколько советов

• Раз­бе­ри­тесь в при­чи­нах. Если ужин был сыт­ным, к утру вы не успе­ете про­го­ло­даться. Дру­гие важ­ные моменты — каче­ство сна и общее состо­я­ние здоровья.
• Учтите режим. Труд­нее всего есть зав­трак «совам». Попро­буйте выпить ста­кан воды с утра, чтобы «запу­стить» желу­док, и пере­ку­сить перед самым нача­лом рабо­чего дня.
• Позав­тра­кайте чем-то лег­ким. Вкус­ным сала­том, смузи, мус­сом с семе­нами чиа, тво­рож­ной запе­кан­кой — такие блюда можно при­го­то­вить очень быстро.
• Не давайте себе заску­чать. Если все­гда ели на зав­трак бутер­броды и блин­чики — попро­буйте омлет. Кофе заме­ните чаем или испы­тайте на эффект мод­ные кофей­ные напитки. Какой из них вы будете пить регулярно?