Боязнь полетов или аэрофобия — это состояние, от которого сегодня страдают многие люди. Люди, испытывающие страх перед полетами, не могут путешествовать на самолете, потому что испытывают сильную тревогу и панические атаки. А ведь иногда достаточно просто оказаться в кабине самолета или другого летательного аппарата.
Как не бояться летать на самолете: советы аэрофобам
Можно ли преодолеть страх перед полетами и какие существуют советы, чтобы успокоиться во время полета?
- Почему возникает страх?
- Как бороться со страхом полета?
- Бояться летать — это нормально!
- Алкоголь — не лучшее решение
- Знайте свои триггеры
- Узнайте факты о самолете и рейсе
- Примите свое волнение и ожидайте его
- Дыхательные практики
- Старайтесь не засиживаться
- Совершайте виртуальные полеты
Согласно статистике, почти 3% людей в мире страдают фобией полета, а почти 60% в той или иной степени испытывают страх перед посадкой в самолет.
Боязнь полетов (аэрофобия) — это страх находиться в самолете или другом летательном аппарате, когда он летит. Иногда его называют просто страхом перед полетом или фобией полета. Людей с сильным страхом перед полетами лечат противотревожными препаратами, которые лучше всего работают в сочетании с когнитивно-поведенческой терапией.
Но полеты могут быть очень неприятными и для людей без фобии. Особенно это касается людей, для которых перелеты из города в город являются частью их работы. Постоянный стресс истощает человека, он быстрее устает и становится раздражительным. Да и сам стресс влияет на иммунную систему и общее состояние здоровья.
Но даже если вы летаете не так часто, стресс и беспокойство во время полета, например, в отпуск, оказывают на нас негативное влияние. Когда мы летим в отпуск или навестить близких, последнее, что мы хотим сделать, — это потратить время на то, чтобы уменьшить свою тревогу по поводу полета, и провести больше времени, наслаждаясь видом из иллюминатора.
Почему возникает страх?
Тодд Фаршионе, директор программы интенсивного лечения панических расстройств и специфических фобий в Бостонском университете, объясняет возникновение страха перед полетом отсутствием контроля над ситуацией. Когда двери закрываются, все — человек внутри и не может выбраться. Именно это пугает большинство людей.
Боязнь высоты или несчастных случаев также играет роль для многих людей, как и непонимание того, как происходит полет, говорит Фарсионе. Люди также боятся самого страха перед полетом, того, что он возникнет во время полета и они не смогут избавиться от него в течение нескольких часов. Нелегко смириться с мыслью, что твоя жизнь на какое-то время находится не в твоих собственных руках, а в руках машины и пилотов.
Другие психологи отмечают, что у большинства людей, которые говорят о страхе перед полетами, причиной является другой страх, который косвенно связан с аэропортами и полетами. Например:
- акрофобия (боязнь высоты);
- клаустрофобия (боязнь замкнутых пространств);
- энохлофобия (боязнь толпы);
- ксенофобия (боязнь незнакомцев).
Но есть и много других проблем. Некоторые люди беспокоятся о том, что авиакомпания потеряет вещи, которые они сдают в багаж. Может быть, люди беспокоятся о проблемах с документами, которые они теоретически могут взять с собой на стыковочный рейс. Процессов, вызывающих тревогу, может быть много, и каждый раз они являются индивидуальной характеристикой каждого человека.
Процесс полета заставляет наш мозг воспринимать опасность на основе эмоциональных и подсознательных воспоминаний. Это вызывает у нас чувство тревоги и страха.
Как бороться со страхом полета?
Все перечисленные ниже советы могут быть полезны людям с неклиническим страхом перед полетами или легкой фобией полета. Тяжелые фобии часто требуют профессионального подхода. Поговорите с профессионалом, который поможет вам привыкнуть и принять источник страха.
Лечение фобий направлено на то, чтобы помочь страдающим переосмыслить свою реакцию на страх. Это поможет каждому тратить меньше сил на перелеты и чувствовать себя лучше во время и после них.
Почему появляется страх перед полётом?
Во-первых, авиаперелеты — относительно новый вид транспорта. Во-вторых, новости о страшных катастрофах и трагедиях очень часто появляются в интернете — СМИ любят освещать подобные темы. Конечно, людей пугает такая информация. Но статистика показывает, что самолеты — самый безопасный вид транспорта. Количество смертельных авиакатастроф в 1000 раз меньше, чем дорожных. И в-третьих, у людей мало опыта полетов. Очень мало людей летают каждый день, поэтому они боятся каждый раз, когда кто-то летит. Если бы полеты были так же распространены, как вождение автомобиля, страха было бы меньше. Тем, кто постоянно путешествует по миру по работе, гораздо легче.
Страх возникает в тот момент, когда у человека нет выбора. Пассажир находится в безвыходной ситуации — самолет тесный, гнетущий и пугающий со всех сторон. Кому хочется оказаться запертым в «железной коробке» на высоте 10 000 метров?
«Страх перед полетами — очень распространенное явление. В замкнутом пространстве, а тем более на высоте, человек теряет контроль над ситуацией. В случае непредвиденных обстоятельств он не может прекратить полет и выйти из самолета, — говорит психотерапевт Евгений Немтин. Страх потерять контроль над ситуацией пробуждает в нас самые неприятные переживания. «Осознание того, что полет может обернуться трагедией, вызывает панику и страх. Это усугубляется одышкой и учащенным сердцебиением, тошнотой и укачиванием в самолете. Аэрофобия может даже привести к потере сознания», — объясняет психотерапевт Ольга Палеха.
Как справиться со страхом?
1. сосредоточьтесь на позитивном будущем
Вопреки поговорке «процесс важнее результата», во время полета больше всего важен именно результат, поэтому сосредоточьтесь на нем. Тем более что перелеты часто связаны с посещением новых городов и стран. Во время полета представляйте, сколько всего интересного вас ждет — достопримечательности, новые знакомства, опыт, яркие впечатления, успешная реализация проекта, который ждет вас в пункте назначения.
2. постарайтесь отвлечься
Возьмите с собой в полет наушники, включите любимый плейлист или приятную музыку — это настроит вас на расслабленный лад и поможет забыть о том, что происходит в самолете. Кроме того, под любимую песню легче представить себе позитивное будущее и предвкушать путешествие.
3. Займите удобное место.
Поместите свой разум в как можно более устойчивое положение — в телесной психологии это называется «заземлением». Эта техника позволяет быстро взять эмоции под контроль и восстановить связь с реальностью. Точками опоры при сидении должны быть ягодицы и ноги, так как сила тяжести падает именно на эти части тела. Каждый раз, когда вес тела смещается вперед или назад, возвращайтесь в исходное положение. Рекомендуется стоять так, чтобы ноги твердо стояли на полу. Снимите обувь и ступайте на пол обеими ногами — так вы буквально почувствуете землю под ногами. 4.
Дышите глубоко.
Практика осознанного дыхания помогает насытить мозг кислородом и привести его в состояние спокойствия и равновесия. Никаких специальных навыков или предварительных условий не требуется. Вы можете делать это даже в людном месте — никто не заметит, что вы делаете. Глубоко вдыхайте и медленно выдыхайте. Ни о чем не думайте, просто продолжайте дышать. Повторяйте технику каждые 20-30 минут в течение 30 дыхательных циклов. 5.
5. знакомьтесь с интересными людьми
Приятная компания поможет вам преодолеть страх. Идеально летать с семьей и друзьями — присутствие рядом важных людей дает вам ощущение спокойствия, поддержки и ободрения. Если это невозможно, объединитесь с другими интересными людьми и попутчиками — например, с соседом по самолету. Это хороший способ скоротать время.
6 Подготовьтесь к полету
Физиологический аспект также очень важен. Пейте много воды перед предстоящим путешествием и высыпайтесь — в среднем взрослому человеку необходимо 7-9 часов сна. Это даст вам достаточно энергии, чтобы пережить полет.
Резюмируем
Подготовьте себя морально и физически к хорошему полету и не паникуйте. Отвлекитесь в самолете на приятные мысли о предстоящем путешествии, включите любимую музыку и сосредоточьтесь на позитивном будущем.
Если есть возможность, найдите кого-нибудь интересного для разговора или почитайте книгу, например, «Легкий способ перестать бояться летать» автора Алексея Герваша. И не забывайте рационализировать происходящее — регулярно напоминайте себе, что полет — самый безопасный вид транспорта.
Если вы не можете даже переступить порог самолета, обратитесь к психологу. Случиться может всякое — возможно, вас кто-то напугал в детстве или вы попали в аварию. Неудачный опыт полета, сильная турбулентность или аварийная посадка также могут спровоцировать тревогу. Выяснить причину страха очень важно, но решить эту проблему может только профессионал.
Происхождение аэрофобии
Страх высоты считается врожденным, как и отвращение к насекомым или боязнь темноты, но не у всех людей он перерастает в настоящую фобию и не вызывает панических атак.
Психологи сегодня согласны с тем, что аэрофобия, как и любая другая фобия, является результатом классического обусловливания. Классическое обусловливание — это процесс обучения, в котором сочетаются два стимула, один из которых вызывает реакцию страхаіі. В своих экспериментах Джон Уотсон показал, как работает этот механизм, вызвав у маленького ребенка фобию белых и пушистых предметов. Для этого ученый предложил маленькому Альберту (так назвали этого ребенка) поиграть с белой пушистой крысой, а затем неожиданно ударил его по спине железным гонгом, после чего тот испугался. Постепенно страх Альберта стал ассоциироваться с белой крысой, а затем перешел на другие пушистые вещи и белые предметы, такие как кролик, белая пряжа и маска Санты. Этот эксперимент до сих пор является одной из самых важных моделей развития фобий.
Важно отметить, что развитие страха перед полетами гораздо проще, чем других фобий, поскольку высота действительно часто представляет собой опасность, и любое падение, падение или застревание в лифте может вызвать фобическую реакцию. Такие события сейчас называют психотравмой.
Психотравма отличается от простого обучения скоростью, с которой формируется условный рефлекс. Если в обычном случае для формирования рефлекса нам требуются десятки или даже сотни повторений, то при травме эти рефлексы формируются мгновенно, что связано с особенностями работы нашего мозга.
В частности, реакция страха и стресса в нашем мозге контролируется частью, называемой миндалиной. Миндалина активируется, когда мы входим в состояние страха. В этот момент части, отвечающие за наше сознание и семантическую память, тормозятся, и мы запоминаем страшную обстановку и нашу реакцию на нее, то есть формируется условный рефлекс. Это происходит потому, что нашему примитивному мозгу важно помнить, что нас напугало и как мы спаслись, чтобы быстро отреагировать на подобную угрозу и тем самым защитить себя от нее в будущемѵі. Однако, к сожалению, такая угроза не всегда реальна, и наш мозг просто реагирует, пугая нас чем-то, что не является реальной угрозой.
Следует также знать, что в силу развитой психики современного человека страх перед полетами может развиться не только тогда, когда мы непосредственно сталкиваемся с пугающей ситуацией, но и тогда, когда мы придаем пугающее значение одной только высоте. Например, после терактов 11 сентября 2001 года люди в Америке предпочитали путешествовать на машине, а не на самолете, то есть боялись собственных ожиданийѵііі.
И связи, которые мы устанавливаем, не всегда так просты и очевидны, потому что иногда наш страх перед самолетом не имеет ничего общего ни с высотой, ни с самолетом.
Глубинная травма при аэрофобии
Как уже упоминалось ранее, страх перед полетами не всегда является результатом непосредственного страха человека перед высотой или полетом. Это происходит потому, что наш мозг способен связывать несвязанные события и придавать им собственное значение. Подобно тому, как термин «катастрофа 9/11» был использован людьми для обозначения полетов после этого события, полеты могут приобретать любое другое значение, например, «полет = страх остаться одному», «полет = невыносимые перемены», «полет = случайная смерть бабушки» и т.д. Люди способны наделять определенные объекты собственными глубинными смыслами и уже на эти смыслы реагировать, тем самым самостоятельно обуславливая мысли и ситуации.
Поэтому в глубинной терапии каждая фобия рассматривается скорее как проекция внутреннего объекта страха. Например, человек, испытывающий страх перед мужчинами, проецирует на них образ своего отца, который бил его в детстве. А человек со страхом высоты может проецировать образ того, что его жизнь рушится или что он не достиг чего-то в жизни, что его разочаровало. Таким образом, у людей со страхом высоты может быть своя сложная цепочка отношений, которая привела их к этому расстройству. В этом процессе задействованы представители глубинной психотерапии — психоаналитики, гештальт-терапевты, гипнотерапевты и другие.
Механизмы и методы лечения аэрофобии
Современная гипнотерапия является эффективным и гибким методом лечения аэрофобии, поскольку позволяет сочетать техники из различных подходов к психотерапии и воздействовать на варианты аэрофобии с различной этиологией (происхождением). В целом, в гипнотерапии для лечения боязни полетов и высоты используются три основных метода: поведенческая или экспозиционная терапия, глубинная или регрессивная гипнотерапия и терапия эмоциональными образами в гипнозе.
Как не бояться летать
И тут началось исследование. Случайно или нет, но в социальных сетях я наткнулась на блог Алексея Герваша, летчика и психолога. Его курс, а также объяснения моего мужа и книги летчика Василия Ершова заставили меня по-другому взглянуть на авиацию. Не могу сказать, что я перестала бояться летать, но такой паники у меня точно не было.
Однажды мне пришлось лететь на старом самолете Як-42. Рейс был задержан, пассажиры нервничали, а авиакомпания отчаянно искала замену самолету.
Сиденье было убогим, руки нельзя было сложить. Во время обеда моя соседка у окна помогла мне открыть откидывающееся кресло, и мы разговорились. Она везла свою дочь на операцию, нервничала из-за полета и того, что услышит от врачей. Мы проговорили до самой посадки, она рассказала мне о своих страхах перед полетом, и я как-то начала ее успокаивать — почти так же, как когда-то успокаивал меня мой муж. Когда она пошла получать багаж, она призналась: «Я сама психолог, но в этот раз вы мне очень помогли, вы меня успокоили!
И тут пришло осознание: я больше не боялась.
Охота за розовым ромбиком
Последним пунктом в преодолении страха перед полетами стал симулятор: я хотела почувствовать себя пилотом. Вопрос был в том, на каком самолете мне летать — Boeing или Airbus. В итоге я решил выбрать последний. Пилот-инструктор щелкал один переключатель за другим, вводил данные в бортовой компьютер, проверял список: Закрылки во взлетном положении, рули проверены, самолет и пилот готовы к взлету. Штурвал в моей руке, левая рука на дросселе, ноги на педалях, правая рука на руле. Разгоняемся, толкаем руль в себя — и вот, земли уже не видно, только синева.
Судя по приборам, индикатор высоты показывает увеличение. Я управляю самолетом вручную, держу заданный курс, а затем перехожу на снижение. На конечном подходе корректирую самолет так, чтобы у него было две белые и две красные глиссады.
Радар начинает последний отсчет времени до посадки: 50, 40, 30, дроссель на малый газ, 20, я вытягиваю руль направления, чтобы занять посадочное положение, 10, и посадка! И вот самолет уже на взлетной полосе, перехват, включение двигателей, торможение. Я задним ходом съехал со взлетной полосы на рулежную дорожку к воротам. Готово!
После полутора часов ручного управления моя левая рука гудела от непривычной нагрузки. Как оказалось, управлять монстром весом в тонны не так-то просто.
Мне бы в небо!
Я тоже так подумал и отправился в аэропорт. Сверхлегкие самолеты — это как раз то, что нужно, чтобы испытать ощущение живого полета. Клуб организует так называемые «аттракционы» для таких, как я. Я договорился с пилотом, что он позволит мне сесть за штурвал, как только мы достигнем определенной высоты. И снова я был в экстазе: я летел! Я слышу в гарнитуре команду: «Снижайтесь». Я плавно отталкиваю руль от себя, мне становится лучше видно землю, нос самолета плавно опускается, приборы поворачиваются в обратном направлении. Я снижаюсь.
Последний элемент, посадку, инструктор выполняет один — авиация не прощает дилетантов — и доверяет мне доехать до ангара. Я корректирую направление педалями, в ангаре маневрирую: «Чуть правее, стоп». Летный инструктор выключает двигатель. Я выхожу из самолета, который трясет. Это было чудо!
На послеполетном брифинге инструктор сказал, что доверил мне выбраться, потому что заметил мою нескрываемую любовь к авиации и некоторые знания в этой области.
Итак, мне понадобилось 14 лет, чтобы преодолеть страх перед полетами и влюбиться в небо. Сейчас я люблю летать, могу заниматься своими делами в самолете или спать и ждать, пока закончится пандемия, а потом часто путешествовать в дальние страны.
