Если человек спит менее пяти или пяти с половиной часов в течение трех ночей подряд, в его организме происходят те же изменения, что и после ночи полной бессонницы.
Как научиться засыпать за 3 минуты? 15 уникальных методов быстрого засыпания
На этом сайте представлена справочная информация исключительно в информационных целях. Диагностика и лечение заболевания должны проводиться под наблюдением специалиста. У всех лекарств есть противопоказания. Консультация со специалистом обязательна!
Вы принимаете теплую ванну, выключаете свет в комнате, ложитесь в любимую кровать и закрываете глаза в предвкушении сладких снов, но все равно не можете заснуть? А утром вас ждет ранний подъем и ответственная работа, требующая максимальной концентрации и энергии?
Если вы страдаете от бессонницы, не спешите хвататься за снотворное. Мы собрали самые простые и эффективные техники, которые помогут вам быстро заснуть.
Метод «4–7–8»
Эта техника дыхания для быстрого засыпания практиковалась йогами в Индии на протяжении веков, а затем была изучена доктором Эндрю Вейлом. Кстати, метод «4-7-8» используется членами разведывательного сообщества США для быстрого восстановления в экстремальных ситуациях (это связано с тем, что организм активно восстанавливается во время сна).
Метод Бейля успокаивает нервную систему и уменьшает симптомы стресса и тревоги.
- Примите удобное положение в постели.
- Сконцентрируйтесь на дыхании в течение 10-15 секунд.
- Глубоко вдохните через нос на счет 4.
- Задержите дыхание на 7 секунд.
- Глубоко выдохните через рот и потянитесь в течение 8 секунд.
- Повторите этот прием два или три раза, и вы почувствуете, как сонная негативность охватит ваше тело и разум.
Стресс, тревога и беспокойство повышают уровень адреналина в крови. В результате частота сердечных сокращений увеличивается, а дыхание становится поверхностным. Задерживая дыхание и медленно выдыхая, вы замедлите пульс, и дыхание нормализуется.
Метод «4-7-8» — это еще одна техника, которая сосредоточена на дыхании и счете и помогает снять беспокойство, поскольку нет возможности думать о прошедшем дне.
Наконец, дыхание в монотонном циклическом ритме успокаивает нервную систему. Поэтому, если вам нужно быстро собраться с мыслями и снять стресс, метод Бейля можно применять и в течение дня.
Чтобы повысить эффективность метода, можно прибегнуть к ароматерапии. Ароматы лаванды, мелиссы, бергамота, валерианы и пассифлоры помогут вам расслабиться и быстрее заснуть.
Техника «Дыхание сна»
Этот метод основан на том, что вдох активизирует эмоциональное состояние, а выдох успокаивает нервную систему и расслабляет тело. В результате состояние сна наступает не надолго.
Количество циклов у каждого человека разное, но буквально через две-три минуты дыхательных упражнений вы почувствуете сонливость.
- Хронические заболевания легких ;
- Острая болезнь
- Острые респираторные заболевания; острые респираторные вирусные инфекции; периоды пневмонии;
- Старость.
Для психического расслабления можно представить себе любой успокаивающий образ. Только положительные эмоции и позитивные воспоминания могут помочь вам полностью расслабиться и быстро заснуть.
Самый быстрый способ уснуть
Чтобы быстро заснуть за 10 секунд, вам не нужно изучать никаких магических заклинаний, достаточно одной интересной техники, благодаря которой вы попадете на сладкую территорию сновидений за 10 секунд.
Примечание: Этот метод требует около 120 секунд для засыпания, но говорят, что это последние 10 секунд для засыпания.
Он очень популярен среди людей разных профессий и возрастов и был разработан для американских пилотов. При должной практике они научились контролировать время, необходимое для засыпания. Засыпание всего за несколько минут стало для них реальностью, даже после энергетических напитков и реальных съемок на заднем дворе.
Эта техника отлично зарекомендовала себя даже для людей, которые вынуждены засыпать в сидячем положении.
Расслабьте все мышцы лица, включая глаза и челюсть, и дышите медленно и глубоко.
Если работаете правой рукой, переместите ее на правую руку и другую половину тела.
Сделайте глубокий вдох, выдохните и расслабьте грудные мышцы.
В качестве альтернативы расслабьте бедра, икры и ноги.
Важно расслабить все части тела без исключения, постепенно перенося внимание с одной мышцы на другую.
Последний шаг этого метода также важен — необходимо очистить свой ум на 10 секунд. Для этого отбросьте все мысли о том, что вы запланировали на завтра и что не смогли сделать сегодня. Не думайте о походах в магазины или о том, чтобы сходить за почтой. В конце концов, эти занятия связаны с движением. Это означает, что, концентрируясь на этих занятиях, вы заставляете мышцы своего тела активно двигаться.
Сосредоточьтесь на статистических изображениях. Например, представьте себе комнату с выключенным светом. Это поможет вашему мозгу быстрее расслабиться, и вы заснете соответствующим образом.
Если это сразу не помогает, попробуйте сказать себе фразу «не думай, не думай, не думай ни о чем».
Если это не помогает, значит, вам нужно поработать над основами: дыханием и расслаблением мышц. Существуют научные доказательства того, что они работают.
Читайте дальше, чтобы узнать, на чем основан этот военный метод и как его эффективно применять.
Видео Как заснуть за две минуты с помощью морских методов:.
Дыхание и расслабление
Эти техники основаны на упражнениях, которые позволяют мышцам быстро расслабиться и правильно дышать.
4-7-8 техника дыхания.
Эта техника дыхания была разработана доктором Эндрю Бейлом. В его основе лежит способность регулировать собственное дыхание и расслабление.
Язык следует поместить за передними зубами.
Затем слегка приподнимите губы и выдохните с легким свистом через рот.
В следующий раз вдыхайте через нос (считайте до четырех).
Затем задержите дыхание на несколько секунд. Точнее, 7 секунд.
Затем свистните и снова выдохните через рот (этот шаг занимает 8 секунд).
Выполните четыре полных цикла этого упражнения и почувствуйте, как ваше тело засыпает. Если вы немного заблудились, изучая, как это делается, не волнуйтесь, это не проблема.
Метод прогрессивной мышечной релаксации
Этот метод основан на глубокой мышечной релаксации, что позволяет быстро и комфортно заснуть.
Напрягайте мышцы в области бровей в течение 5 секунд, затем полностью расслабьтесь и подождите 10 секунд.
Затем широко улыбнитесь, снова расслабьтесь и сделайте паузу на 10 секунд.
Напрягите глаза на 5 секунд, расслабьте глазные мышцы и сделайте паузу на 10 секунд.
Слегка поднимите голову так, чтобы глаза смотрели в потолок, смотрите туда в течение 5 секунд, затем опустите голову в исходное положение. Отдохните в течение 10 секунд.
Эти упражнения помогают преодолеть расслабление и способствуют засыпанию.
Дайте себе команду — «не спать»
Это противоположность бессоннице. Идея заключается не в том, чтобы заставить себя заснуть любой ценой, а в том, чтобы стимулировать свой организм к бодрствованию. Это помогает уменьшить психологическую тревогу по поводу того, что вы не можете контролировать свой сон, и поэтому вы можете заснуть.
Охладите свое тело. Когда вы согреваетесь, ваше тело чувствует дискомфорт, и вы не можете заснуть. В этом случае охлаждение тела может помочь доступными способами — открыть окна, выпить холодной воды или сменить тонкую одежду.
Подумайте и представьте себе спокойную, приятную обстановку. Тихий рокот океанских волн или воспоминания о расслабляющих и приятных воспоминаниях могут помочь вам расслабиться и заснуть.
Если ни один из предложенных методов быстрого засыпания Вам не подошел, если бессонница стала Вашей постоянной спутницей, посетите специалиста, который постарается выявить причину нарушения сна и назначит медикаментозное лечение.
Составьте мысленный список всего, что вам в себе нравится
Touchstone Pictures / sharegif.com
Каждый из нас способен быть очень строгим к себе. Особенно часто это происходит перед сном, перед тем, как мы начинаем анализировать все свои действия за предыдущий день. Вместо того чтобы лежать и думать обо всех негативных моментах, постарайтесь напомнить себе о том, как вы хорошо работаете. Если вам это покажется сложным, вот пример: «Я вежлив, я умен, я важен для других». Это прекрасная отправная точка для монолога о ваших достоинствах. Такое поведение не только поможет вам заснуть, но и укрепит позитивное мышление на следующий день.
Подумайте обо всем, за что вы благодарны
Еще один способ записать благословение, который действительно работает! У каждого из нас есть семья, друзья, здоровье — данные в нашей жизни, о которых мы начинаем думать, окружая себя. Но закрывайте глаза каждый вечер и думайте о том, почему вы так благодарны за все эти вещи (даже за любимые туфли или спортзал), и это гарантированно вызовет улыбку на вашем лице. Поверьте, вы уснете раньше, чем дойдете до конца этого списка.
Вообразите все то, в чем вы хороши
Логика такова: если у вас есть талант и пристрастие к теннису, вам необходимо пройти через все этапы увлечения. Возможно, вы любите головоломки. Затем представьте себя поворачивающим и собирающим их по одному.
Допустим, вы любите географию. И если вы чувствуете, что перед сном ваши мысли заняты чем-то другим, просто представьте и назовите все страны, которые приходят вам на ум.
Если география не является вашей сильной стороной, подумайте обо всех различных «Оскарах», всех государствах Российской Федерации, всех цветах лака для ногтей, которые вы можете себе представить, или обо всех учителях, которые были у вас в школе.
7. песок доходил до нижней части груди и шейного отдела живота, при этом вы не чувствовали, как песок давит на грудь, затрудняя дыхание. 8.Ваше лицо приятно согрето лучами летнего солнца. И вы не чувствуете удушающей жары, когда легкий ветерок обдувает ваше лицо. 9. свободный фронт.
Фантазирование
Этот быстрый способ заснуть ночью идеально подходит для творческих натур, а также для тех, у кого мало воображения. Вы можете создавать собственные мини-наряды, вспоминать приятные сны или продолжать его интригу с проверкой фактов на свое усмотрение. О чем нужно думать, чтобы быстро заснуть? Что-то хорошее, и мечты могут быть веселыми и легкими.
Это положение помогает ускорить засыпание, так как глазное яблоко «поднимается» во время более глубоких стадий сна. Чтобы попасть на колени Морфея, нужно лечь с закрытыми веками, расслабиться и «повернуть» глаза.
10 секунд
Самый быстрый способ заснуть без лекарств был разработан военными США, чтобы помочь людям быстро засыпать даже после кофе. Расслабьте мышцы лица, опустите плечи и положите руки вдоль тела. Следующий шаг — глубоко вдохнуть, чтобы расслабить грудную клетку, и медленно выдохнуть, чтобы продолжить расслабление мышц ног. Перед более важной частью упражнения необходимо полностью расслабиться от лба до кончиков пальцев. На следующие 10 секунд уберите все мысли из головы и повторите упражнение «не думать».
Этот метод популярен среди людей, которые хотят научиться быстро и мгновенно засыпать. Что нужно делать, чтобы быстрее засыпать? Научитесь правильно дышать с помощью упражнения «4-7-8». Это поможет вам расслабиться и успокоиться, снять стресс и чрезмерное эмоциональное напряжение.
- Сожмите губы вместе и вдохните через нос (занимает 4 секунды).
- Задержите дыхание на семь секунд.
- Плохая привычка.
- Медленно и шумно выдохните через рот (выдыхайте в течение 8 секунд).
Повторите 3-4 цикла, и вы сразу успокоитесь и мгновенно заснете, как после гипнотического наркотика.
Провокация
Этот метод предполагает использование провокационных приемов, чтобы заставить мозг делать противоположные действия. Он используется в тех случаях, когда вы испробовали все способы быстро заснуть, но все равно не можете уснуть ночью. Скажите себе, что вы не можете сейчас заснуть, вы должны продолжать бодрствовать. Таким образом, психологическое беспокойство, вызванное невозможностью заснуть, естественным образом ослабляется, мозг успокаивается, и наступает столь необходимый сон.
Почти все описанные методы быстрого засыпания в домашних условиях требуют тренировки. Изучив несколько хороших техник REM-сна и отказавшись от ненужных мыслей, вы сможете засыпать, когда захотите, а утром просыпаться бодрым и отдохнувшим.
