В течение года после родов обязательно наблюдайтесь у лечащего врача. Через 6 месяцев после рождения ребенка сдайте полный анализ крови и анализы на гормоны. Необходимо удостовериться в том, что гормональный фон стабилизировался.
Как похудеть после родов
Моя подруга безуспешно пытается похудеть после рождения дочки, которая появилась на свет четыре месяца назад. Она не ест после шести, почти полностью отказалась от сладостей, начала заниматься танцами, но стрелка весов стоит на месте. Сейчас она весит 74 кг при росте 165 см, хотя до рождения дочки никогда не весила больше 60 кг. Я застала подругу в депрессии и решила ей помочь — обсудила эту тему с врачами и тренерами. Вот что мне удалось узнать.
Бывают случаи, когда молодые мамы за время беременности не набирают ни одного лишнего кг. Как правило, это обусловлено генетикой и типом телосложения. Однако большинство женщин все-таки сталкиваются с проблемой лишнего веса после родов. «Беременность накладывает свой естественный отпечаток на организм женщины: зачастую во время беременности мы меньше двигаемся, больше едим, при этом могут значительно меняться вкусовые предпочтения, — говорит реабилитолог клиники спортивной медицины. — Организм делает то, что заложено природой, чтобы максимально безопасно и комфортно выносить малыша и подготовиться к его появлению на свет. Поэтому набор веса во время беременности — абсолютно нормальная ситуация».
Прежде всего, не стоит паниковать и следует запастись терпением. «За время беременности вес тела увеличивается, и это нормально — в среднем женщина может набрать 9-14 кг. Во-первых, сам плод, околоплодные воды и увеличившаяся в размерах матка, — объясняет эксперт направления групповых программ крупнейшего фитнесс-клуба в России. — Во-вторых, жировая ткань, которая накапливается, в основном в области живота и бедер для защиты плода и, кроме того, служит дополнительным запасном энергии для обеспечения выживания матери и будущего ребенка на случай непредвиденных обстоятельств. Этот механизм физиологически заложен в организме женщины, и бороться с этим бессмысленно и небезопасно. Кроме того, увеличение молочных желез и объема циркулирующей крови так же добавляют вес.
Беременность длится 9 месяцев, и глупо рассчитывать на то, что форма восстановится за месяц-два — должно пройти как минимум столько же времени».
Поэтому эксперты рекомендуют не паниковать из-за «привеса», не садиться на строгие диеты, а сосредоточиться, в первую очередь, на материнстве и улучшении собственного самочувствия.
Когда можно начинать худеть после родов
Однозначного ответа на этот вопрос нет. «Относительно процесса снижения веса нет никаких причин выжидать какого-то определенного срока, но только в том случае, если ваше питание будет сбалансированным. В реальности большинство женщин готовы к этому спустя лишь пару месяцев—полгода, — говорит Евгения Маевская, к. м. н., гастроэнтеролог и диетолог GMS Clinic.
После родов многие женщины стремятся как можно скорее начать возвращать своему телу «добеременный» облик. «Но спешка в этом процессе ни к чему. Если никаких противопоказаний нет, мама чувствует себя комфортно, достаточно спит, то процесс постепенного, грамотного похудения можно начинать после того, как полностью наладилась лактация. Но это — идеальная ситуация, в реальности молодые мамы не досыпают, малыш плачет или капризничает, домашних дел только прибавилось, — поясняет реабилитолог клиники спортивной медицины. — Как итог — уставший организм и истощенную нервную систему. Начинать худеть в таком состоянии бессмысленно: даже если загнать себя в строгие рамки и сбросить несколько килограмм, они вернутся как только закончится ресурс морально-волевых усилий».
«Завидуете Хайди Клум, матери четверых детей, которая при этом умудряется идеально выглядеть? Напрасно! — говорит диетолог модельного агентства. — Резкое похудение после рождения ребенка (в течение 2-3 месяцев) может негативно отразиться на обмене веществ, привести к потере молока и впоследствии сказаться на вашем здоровье и здоровье малыша».
Причины набора веса
Чтобы определить, как можно похудеть без диет, нужно понять причины набора веса. Одно дело, если вы каждый вечер перед сном съедаете целый шоколадный торт. Совсем другое дело, если вы страдаете эндокринными заболеваниями, ведете сидячий образ жизни и регулярно не высыпаетесь. Итак, какие могут причины набора веса?
- Несбалансированное питание. Единственный способ составить объективное представление о собственном рационе – записывать, что и когда вы едите. Звучит скучно, но иначе ваше мнение о собственном питании не будет объективным. Вам может казаться, что вы едите немного, но на практике окажется, что вы выпускаете из виду многочисленные перекусы или не учитываете калорийный алкоголь. Поэтому неделю-две ведите дневник питания, а затем перечитайте его и оцените, насколько ваше питание можно считать здоровым.
- Расстройство пищевого поведения. Дневник питания поможет выявить и эту проблему, однако РПП – серьезная медицинская проблема, с которой невозможно справиться самостоятельно. Понадобится помощь эндокринолога и психотерапевта, специализирующегося на РПП. Возможные симптомы расстройства – чувство вины после еды, еда без ощущения голода, чередование строгих диет со «срывами», дискомфорт, когда приходится, есть при других, и так далее.
- Малоподвижный образ жизни. Возможно, ваш рацион в полном порядке, однако вы слишком мало двигаетесь. Оценить собственную активность в течение дня помогут специальные приложения или обычный счетчик шагов в смартфоне.
- Регулярный дефицит сна и хронический стресс. К сожалению, недосыпание может быть причиной многих проблем со здоровьем, косвенно оно может быть даже толчком к развитию сахарного диабета. К тому же организм, истощенный недостатком сна, использует пищу в качестве дополнительного источника энергии, так что вы едите больше.
- Эндокринные нарушения. Метаболический синдром, сахарный диабет второго типа, СПКЯ – далеко не полный перечень расстройств, которые могут сопровождаться набором веса. Оцените свое физическое и эмоциональное состояние: нет ли других симптомов, указывающих на проблемы со здоровьем?
Выясните причину, чтобы определить, как можно похудеть без диеты, в домашних условиях. Устраните сначала саму причину избыточного веса: обратитесь к врачу и попросите подобрать лечение, если в этом есть необходимость. Постарайтесь перестроить график сна и бодрствования, если не высыпаетесь. Необязательно усиленно заниматься спортом, чтобы скорректировать сидячий образ жизни. Иногда достаточно регулярно ходить пешком, гулять на свежем воздухе.
Об этом нельзя забывать
- Если вы набрали больше 5 кг за один месяц, хотя ваш рацион и образ жизни не изменились, консультация с терапевтом и эндокринологом нужна обязательно. Почти наверняка вы имеете дело с медицинской проблемой.
- Если вы не жалуетесь на здоровье, но все-таки решили обсудить вопросы похудения со специалистом, это должен быть дипломированный врач, а не фитнес-тренер, коуч, человек, продающий в сети «марафоны похудения». Человеческий организм – очень сложная система, и чтобы давать хорошие советы относительно похудения, иногда даже медицинского образования недостаточно. Спортсмены, модели, любители фитнеса не могут считаться «профи» в этих вопросах.
Как можно похудеть без диет
Как ни странно, но первое, что нужно сделать для похудения, – спрятать весы в кладовку. Не нужно взвешиваться каждый день, даже если есть такая возможность. Одного раза в неделю достаточно. Регулярное взвешивание создает невроз, дополнительный стресс, а это мешает нормализации веса.
Чтобы прийти в форму без диет и тяжелых физических упражнений, придется изменить образ жизни. Да, это непросто, но именно существующий образ жизни привел ваше тело к избыточному весу. К тому же вы не только похудеете, но и в целом станете чувствовать себя лучше, если постараетесь придерживаться более здорового стиля жизни. Что это означает?
Даже при здоровом образе жизни нужно своевременно обращаться к врачам. Независимо от того, затрагивают ваши проблемы со здоровьем фигуру или нет. За повседневными заботами бывает сложно выкроить время и средства для посещения доктора, но это задача первостепенной важности. Ваше здоровье и хорошее самочувствие должны быть на первом месте.
Наши лучшие рационы питания
Здоровый стиль жизни – это полноценный ночной отдых. Посоветовать высыпаться проще, чем выполнить этот совет, особенно если вы напряженно работаете и в семье есть дети. Тем не менее, 8-часовой ночной сон – половина здоровья. Старайтесь делать выбор в пользу сна всегда. Проснуться на два часа раньше ради пробежки или выспаться перед работой? Выспаться. Поспать подольше или погулять по ночному городу? Поспать подольше.
Здоровый стиль жизни – это умеренная физическая активность. Речь не идет об изнуряющих упражнениях. Однако недостаток движения вредит позвоночнику, нервной и эндокринной системе. Ежедневно гуляйте, подберите несложные домашние упражнения для утренней или вечерней зарядки. Найдите приятную для себя разновидность физической активности, которая может стать частью рутины. Это могут долгие прогулки, пробежки, йога, танцы, активные игры на свежем воздухе – все, что угодно, лишь бы вам нравилось двигаться.
Наконец, чтобы похудеть без диет, придется пересмотреть свой подход к питанию. Сбалансированный рацион – не синоним низкокалорийной диеты. Наоборот: он обеспечивает вас достаточным количеством энергии, однако при этом не способствует набору веса.
Принципы сбалансированного питания
- Основа рациона – это крупы, бобовые, овощи и фрукты, а мясные продукты должны составлять меньше трети порции. Добавьте в рацион орехи, семена, зелень.
- Минимизируйте количество алкоголя, сладостей, сдобного, жирного, копченого и жареного на сковороде. Если не можете полностью отказаться от этих продуктов, употребляйте их маленькими порциями и не каждый день. Пусть они будут приятным исключением, но не правилом в рационе.
- Постепенно уменьшите количество сахара. Сахар – прекрасный источник энергии, однако он создает «скачок» глюкозы в крови и к тому же притупляет удовольствие от других продуктов.
- Ешьте 5 раз в день. Неожиданно, да? Чтобы похудеть без всяких домашних диет, нужно есть чаще, а не реже. Не пропускайте приемы пищи: завтрак, обед, ужин и, как минимум, два полдника между ними. Однако порции не должны быть слишком большими.
- Старайтесь наиболее калорийные продукты съесть в первой половине дня. Если хотите побаловать себя сдобной булочкой или кусочком шоколада, делайте это утром. Ужин должен быть легким.
- Не ешьте меньше, чем за два часа до сна. Давайте своему организму возможность усвоить пищу до того, как ляжете спать.
- Не пропускайте завтрак. Это главный прием пищи, отсутствие полноценного завтрака часто заставляет переедать во время ужина и обеда или перехватывать на ходу фаст-фуд, сладости.
- Не голодайте. Среди людей, которые хотят похудеть, бытует мнение, что самый эффективный метод сбросить вес – устроить организму голодовку. Это вредно, неэффективно и в перспективе грозит перееданиями, а также нарушением метаболизма.
Если говорить о способе приготовления пищи, то предпочтение стоит отдавать еде, приготовленной на пару или варёной, а вот потребление жареной пищи лучше свести к минимуму, поскольку для жарки также нередко используются животные жиры. Если же вы всё же решили приготовить жареное блюдо, то выбирайте для жарки растительные масла.
Как похудеть без диет?
Похудеть без диет поможет рациональное питание, подбор пищи по количеству калорий и соотношению белков, жиров, углеводов, отказ от вредных привычек и корректировка образа жизни. Необходимо регулярно выполнять физические упражнения, выбирать активные виды отдыха (пешие прогулки, велопрогулки). Для того, чтобы похудеть без диет, нужно:
- пить больше жидкости;
- во время приема пищи не отвлекаться на посторонние дела;
- использовать посуду небольшого размера.
Также важно избегать стрессов и полноценно высыпаться. При недосыпе в большом количестве выделяются гормоны, вызывающие повышенный аппетит (грелин, кортизол). Здоровый сон (7-9 часов) способствует выделению гормона лептина, который подавляет голод и отвечает за чувство насыщения.
Что нужно есть, чтобы похудеть?
Для того, чтобы похудеть без вреда для здоровья, рекомендуется питаться часто, но небольшими порциями. Между приемами пищи можно съесть продукты, которые помогают утолить голод:
Перец чили, уксус, оливковое масло, добавленные в основные блюда, также способствуют быстрому насыщению. Питание для похудения включает в себя зеленый чай, каши, нежирное мясо и рыбу, зеленые овощи и свежие фрукты. Необходимо выбирать низкокалорийную, сбалансированную по белкам, жирам и углеводам пищу, чтобы оставаться сытым и соблюдать дефицит калорий.
Если у у вас есть хронические заболевания, составлять диетическое питание должен врач. Диету при диабете и других эндокринных заболеваниях подбирает эндокринолог.
