А если человек не высыпается и не отдохнул, он с гораздо большей вероятностью будет переедать в течение дня. Отдохнувшие люди могут лучше контролировать свои пищевые привычки.
Как взаимосвязаны сон и похудение
Сон является важной частью процесса снижения веса. Сон регулирует наш отдых и обмен веществ. Достаточный и качественный сон помогает нам:
- терять жир
- регулировать наши гормоны
- регулировать наш голод, аппетит и сытость
- очищать и избавляться от ненужных продуктов в организме
- наращивать мышцы
- восстанавливаться после тренировок
- регулировать уровень сахара и липидов крови
Когда мы хорошо спим, мы чувствуем себя лучше. У нас больше энергии и жизненных сил. Мы лучше думаем, учимся и запоминаем. Мы становимся счастливее, спокойнее и устойчивее к стрессу. Мы быстрее восстанавливаемся после травм и болезней. Причиной этого является сложное взаимодействие между сном, биологическими часами и циркадными ритмами — нашей синхронизацией с 24-часовыми суточными циклами света и темноты.
Сон и похудение не могут существовать друг без друга. И это не просто разговоры, это научно доказано.
Например, корейские ученые обнаружили, что регулярное недосыпание приводит к избыточному весу и даже ожирению. В 2017 году они провели масштабное исследование с участием 17 000 человек. Ученые проанализировали данные об образе жизни и привычках этих людей. Они обнаружили закономерность — у тех, кто мало спал, было больше жировой ткани, и им было труднее сбросить вес.
В другом полушарии ученые пришли к аналогичным выводам. Сотрудники Чикагского университета наблюдали за добровольцами, чтобы выяснить, как сон влияет на потерю веса. Оказалось, что люди, которые спали 5,5 часов за ночь, теряли вес медленнее, чем те, кто спал 8,5 часов.
Вы когда-нибудь замечали, что питаетесь правильно и занимаетесь спортом, но вес никак не уходит? Иногда эти американские горки происходят из-за недостатка глубокого сна. Восстановление организма и рост мышц возможны только при правильном, качественном отдыхе.
Давайте узнаем больше о процессах, которые происходят в нашем организме во время сна. И как это помогает нам похудеть. Или потолстеть.
Сколько нужно спать, чтобы похудеть?
В 2018 году Росстат опубликовал данные о распространенности ожирения и тучности в России. 15% подростков и 30% детей (до 13 лет) имеют проблемы с ожирением. Каждый пятый человек старше 19 лет страдает ожирением.
Это комплексная проблема, которую можно решить с помощью диеты и пищевых привычек. Как, когда и сколько нужно спать, чтобы похудеть?
Пока вы спите, ваш гипофиз работает и выделяет соматотропин — гормон роста, который помогает организму восстанавливаться и отвечает за наращивание мышечной массы. Этот гормон также повышает метаболизм, что полезно для снижения веса. Сколько нужно спать, чтобы соматотропин работал на 100% и сжигал жир во время сна?
- Засыпайте ближе к 23:00. Т.к. этот гормон синтезируется в период 23:00 — 01:00
- Исключите простые углеводы на ночь. Сладости могут спровоцировать выброс инсулина, который мешает вырабатываться соматропину. В идеале на ужин стоит съесть нежирный белок.
Гормоны, которые мы вырабатываем ночью, влияют не только на потерю веса. Подробнее о том, что происходит в организме во время сна, вы можете узнать в статье «Влияние сна на жизнь человека».
Почему вредную пищу хочется съесть именно вечером?
Вам когда-нибудь хотелось чего-нибудь вкусненького ночью? Почему не утром? Это связано с дофамином, гормоном счастья. Он вырабатывается в течение всего дня. Однако, когда функция других гормонов снижена, возникает недостаток «дневного счастья». В дополнение к этому «несчастью», наша чувствительность к дофамину увеличивается ночью. Это приводит к тому, что ночью мы жаждем всех смертных грехов — веселья, сладостей, активности. Наш ритм сна нарушается, мы больше не высыпаемся, а наша гормональная система сходит с ума.
«Нарушения сна подавляют функцию надпочечников и замедляют выработку серотонина, который модулирует развитие депрессии. Кортизол — это гормон надпочечников, который помогает вам засыпать и просыпаться без будильника. Из-за дисфункции надпочечников и выделения кортизола вы не можете спать до полуночи.
Татьяна Самойлова, диетолог
Как связаны между собой сон ночью и успешное снижение веса
«Похудеть во время сна вместо физических упражнений? Возможно ли это?» — спросите вы себя, прочитав название статьи.
И вы не будете разочарованы. Действительно, можно похудеть, просто имея достаточно времени для сна. Более того, если вы спите слишком мало, ваш организм будет терять вес непреднамеренно и медленно.
Как это возможно, спать и при этом еще и худеть?
Факт, что человек, который ложится в кровать и спит не менее 8 часов без какой-либо значительной физической активности в течение дня, тратит треть дневного расхода энергии на коленях Морфея. Это около 500 калорий! Как будто человек провел очень продуктивный час на беговой дорожке.
Даже для среднего городского жителя, ведущего активный и здоровый образ жизни, «спящая» часть калорий, потребляемых в течение дня, составит примерно четверть.
Что же происходит ночью, для чего необходимо такое количество энергии?
- для ремонта случившихся за прошедший день «поломок» в организме;
- для замены изношенных (постаревших) клеток и их структур новыми «запчастями»;
- для смены быстрых и медленных фаз сна, во время которых мы интенсивно переживаем и размышляем. Это значит, что мозг во время ночи продолжает работать не меньше, чем днём;
- для того, чтобы обеспечить основные функции организма: работают мозг, сердце, почки и другие органы и системы;
- для того, чтобы поддержать необходимую нам температура тела в течение ночи;
- для продолжения и завершения пищеварительных процессов, начатых за «перекусом на ночь»;
- для восстановления общего гормонального и мышечно-энергетического потенциала организма.
Большинство людей не едят по ночам и не имеют возможности обеспечить себя калориями. Кроме, конечно, собственных запасов топлива.
Важно отметить, что если непосредственно перед сном человек не ел высококалорийной (жирной и углеводной) пищи, то ранее накопленный жир будет израсходован. То есть из тех самых «проблемных зон», от которых все хотят избавиться.
Тогда расчет прост: 500 ккал (8 ккал на грамм) = 62,5 грамма жира. Именно столько жира в среднем сжигается для обеспечения энергией всех ночных процессов.
Сон должен быть спокойным и достаточной продолжительности
Мы уже затрагивали тему тревоги при похудении и бессонницы в нашем информационном бюллетене. Важно также отметить, что при недостатке или нарушении сна мозг пытается компенсировать дискомфорт калориями. Недостаток сна влияет на гормоны, контролирующие чувство голода и сытости. В таких условиях процесс похудения проходит сложнее. Для нормализации сна рекомендуется использовать психологическое средство «Морфей» С.П. Семенова. Его использование позволит вам ускорить сон, углубить его и сделать более спокойным.
Белок на ночь: польза и. польза.
Ужин с белками должен обсуждаться отдельно.
Раньше считалось, что есть после 6 часов вечера вредно. Это неправда. Мы уже подробно писали об этом в статье «Нельзя есть после шести — еще один миф».
Здесь мы хотим обратить ваше внимание на тот важный факт, что употребление белка вечером — это своего рода обеспечение работы ночной «ремонтной» операции организма. Он также сигнализирует о выделении гормонов роста, которые заботятся о многих восстановительных процессах в организме.
Вывод прост: если вы лишаете себя полноценного обеда и морите себя голодом, вы потолстеете и разрушите свое здоровье.
Как видно из вышесказанного, вам не нужно ничего есть на ночь. Белковая пища — лучший выбор:
- белок расходуется после углеводов и жиров, а значит во время сна его «не тронут», используя в качестве топлива жировые запасы;
- белок помогает строительству и поддержанию в хорошей форме мышц ;
- белок запускает процессы роста, способствующие более интенсивному ночному расходованию калорий.
- Для усвоения белка и использования его в обновлении клеток тела нужна дополнительная энергия и брать её во время сна организм будет из своих запасов
Поэтому если вы съедите тунца, постное мясо с легким гарниром из зелени, творог или салат с яичным белком за три часа до сна, ваше «вечернее обжорство» пойдет вам только на пользу.
Поэтому, чтобы он действительно работал и помог вам похудеть, обязательно соблюдайте все требования:
- активная жизнь днём и умеренная ( но не запредельная!) усталость к вечеру, физические упражнения: так, чтобы захотелось спать, но не было нервного перевозбуждения;
- вечерний (за 2,5-3 часа до засыпания) ужин рекомендуется с упором на белок, а через полчаса после еды — небольшая (1,5-2 км) вечерняя пешая прогулка; спокойные, не очень подвижные занятия 1,5 часа непосредственно перед сном (чтение, беседы);
- стакан кефира за 30-40 минут до сна.
Здоровья и успехов вам!
Автор.
Рисовый день
Что нужно есть перед сном, чтобы похудеть? Попробуйте «посидеть» на рисе, только между белым и кофейным предпочитайте последний.
Теперь о том, что можно есть перед сном, чтобы похудеть. Поверьте, это вовсе не ирония. Не секрет, что избыток жидкости в организме приводит к вздутию живота и увеличению веса. Одной из наиболее распространенных причин является чрезмерное потребление соли. Рис, будь то черный или коричневый, помогает вывести лишнюю воду и вывести токсины из организма. Помните, что вы не сможете сжечь подкожный жир. Потеря веса во время сна требует особого подхода в течение дня. А с помощью советов и рекомендаций вы сможете достичь желаемой цели за короткое время. Попробуйте в течение дня есть только такой рис, и на следующее утро указатель порадует вас, переместившись на одну-две полоски влево. Вы можете замочить его на ночь и прокипятить в течение десяти минут утром. Затем воду слить, добавить холодную воду и варить еще 15 минут. Укутайте кастрюлю, чтобы рис готовился на пару. Не забывайте избегать добавления соли в блюдо при приготовлении. Что вам точно не следует есть перед сном, чтобы похудеть, так это соль. В противном случае весь процесс теряет смысл, и такая монодиета не приведет ни к какому результату.
Салат из вареной свеклы
Салат из вареной свеклы поможет вам сбросить вес, пока вы спите. Вы отдыхаете, это работает.
Чтобы похудеть во время сна, следует есть вареную свеклу. Они звучат не очень аппетитно, но они работают! Свекла богата клетчаткой и разбухает в кишечнике в сочетании с водой. Это позволяет вам оставаться сытым в течение длительного времени и помогает вам «притягивать» все избыточные продукты отхода и выводить их естественным путем. И в-третьих, на переваривание свеклы уходит больше калорий, чем содержится в самом овоще.
