Юлия Войстных, сертифицированный диетолог Precision Nutrition (Канада), и Артем Тужиков, диетолог, психолог и тренер Focus on you Body Lab, знают, стоит ли ужинать перед сном и как это влияет на фигуру.
На ночь глядя: 9 продуктов, которые можно есть перед сном
Многие системы похудения предполагают не только ограничение ежедневного потребления калорий, но и особый режим питания, исключающий прием пищи перед сном. Рекомендуется, чтобы последний прием пищи был не позднее, чем за 2-3 часа до сна.
Особенно трудно приходится тем, кто вел активный образ жизни в течение дня или занимался спортом в вечерние часы. С другой стороны, жесткий вечерний пост сулит нарушение сна, бессонницу или прерывание сна и, как следствие, разбитость, недомогание и дискомфорт по утрам.
Голодать нельзя, но к выбору вечернего питания нужно подходить ответственно!
Если посмотреть на ситуацию с другой стороны, то организм также негативно реагирует на сильную голодовку. Если он не принимает пищу, например, с 6 вечера до 7 утра, он начинает запасать пищу благодаря действию фермента липопротеинлипазы. Часто голод вызывает нарушения сна, потому что организм лишается питательных веществ и вынужден их восполнять, поэтому вы не можете насладиться коленями Морфея и полностью восстановиться перед тяжелым рабочим днем. Таких крайностей лучше избегать.
Если вы очень голодны, рекомендуется легкий перекус из продуктов с низким содержанием жира, таких как овощи, нежирная рыба и мясо, фрукты и молочные напитки.
Ужин после 18.00 способствует чрезмерному увеличению веса только в том случае, если употребляется тяжелая и высококалорийная пища. Это не обязательно должны быть только фрукты или овощи. Легкие блюда, такие как куриная грудка на пару или нежирная рыба, не вредят фигуре. Любое ограничение в питании, которое сопровождается тягой к еде, не принесет вам никакой пользы, а только нарушит ваш обмен веществ, замедлит его и, как следствие, заставит вас выглядеть лишним.
Напиток из черники
Из черники можно приготовить очень вкусный и низкокалорийный напиток, который быстро утоляет голод. Их можно употреблять на ночь без вреда для организма. Рецепт прост.
Салат из запеченной свеклы
Из свеклы можно приготовить очень вкусный салат, который не добавит лишних килограммов на бедрах и ягодицах. Рекомендуется использовать обжаренную свеклу. Их следует сочетать с дольками апельсина и рукколой. Порцию можно приправить небольшим количеством заправки, состоящей из оливкового масла, бальзамического уксуса и орегано, но без фанатизма. Помимо рукколы, в салат можно добавить мангольд, а вместо апельсина использовать грейпфрут.
Елена Кален, диетолог, специалист по психологии похудения, сертифицированный тренер.
Если вы соблюдаете все правила похудения, но весы показывают, что вы набрали вес, основная причина — задержка жидкости в организме. Задержка жидкости может происходить при употреблении соленой, жирной или острой пищи, при употреблении алкоголя, при нерегулярной работе кишечника, при стрессе и в жаркую погоду. Кроме того, задержка жидкости происходит, если вы спите менее 8 часов в сутки, а если у вас приближается предменструальный синдром, вы можете набрать несколько килограммов, что считается нормальной функцией организма.
Обратите внимание, что взвешиваться и измерять себя следует утром натощак, после того как вы очистили кишечник и мочевой пузырь. Несмотря на увеличение, следующие признаки помогут вам понять, как вы теряете вес. Во-первых, если ваша одежда стала более свободной, это признак того, что количество жира в организме уменьшается.
Во-вторых, если вы заметили, что порции, которые вы едите, стали меньше, это означает, что ваш желудок уменьшился и в организм поступает меньше калорий.
Третьим признаком является выносливость — если вы обнаружите, что вам легче подниматься по лестнице и вы делаете успехи в тренировках, это означает, что ваш организм расходует лишний жир. Помимо выносливости, сжигание жира также повышает вашу энергию и работоспособность. В конце концов, жир — это запасенная энергия, а когда жир «сжигается», эта энергия высвобождается, и вы чувствуете прилив сил.
После 6 вечера
Никогда не ложитесь спать голодным. Плохое качество сна влияет на ваше самочувствие. Если вы хотите похудеть, голодание после 6 вечера может иметь противоположный эффект. Ваш организм переходит в режим экономии и запасает жир на время голодания.
Вам необходимо сбросить вес здоровым способом. Самое главное перед сном — сделать трехчасовой перерыв после последнего приема пищи, есть умеренно и выбирать правильные продукты.
Что можно есть перед сном
Мы не делаем различия между жаждой и голодом. Если вы не пьете достаточно воды в течение дня, вы будете чувствовать голод перед сном. Не торопитесь и выпейте стакан воды. Если чувство голода сохраняется, перекусите. Список рекомендуемых продуктов питания.
- Кисломолочные. Выбирайте продукты средней жирности, но не обезжиренные. Стакан натурального йогурта или кефира утолит голод.
- Молоко. Теплое молоко перед сном обладает успокаивающими свойствами и улучшает качество сна.
- Яйца. Сваренные вкрутую или в виде омлета – идеальный белковый перекус.
- Белое мясо птицы. Небольшой кусочек куриной грудки с овощами на пару утолит голод и не повредит фигуре.
- Белая рыба. Для позднего ужина выбирайте нежирную рыбу: хек, щуку, треску.
- Ягоды. Не все ягоды можно есть на ночь. Хорошо: стакан клубники или голубики.
- Тушеные овощи. Улучшают пищеварение. Готовить лучше на пару и с минимальным количеством соли.
Что нельзя есть перед сном
Не перекусывайте в полночь:
- мучное;
- сладкое (в том числе, фрукты);
- красное мясо;
- орехи;
- продукты с кофеином;
- соленое, копченое;
- белый рис;
- йогурт с добавками;
- фастфуд.
Когда накапливается жир?
Жировые запасы нашего организма пополняются, когда количество полученной энергии превышает количество израсходованной энергии. Диетолог Precision Nutrition объяснил, что для набора 1 фунта лишнего веса необходимо превышение примерно 8000 калорий. Если вы превысите допустимое количество в течение недели, не корректируя уровень физической активности, вы неизбежно наберете 1 фунт.
Следя за своей фигурой, обращайте внимание на общий энергетический баланс — сколько вы едите и сколько потребляете за 24-часовой период. Если в течение дня, независимо от времени, у вас будет избыток, он останется неиспользованным и превратится в жировые отложения в вашем теле.
То же самое справедливо и для дефицита. Если ваш рацион дает вам меньше энергии, чем вы потребляете, ваш организм начнет брать недостающую энергию из жировых запасов, и вы будете терять вес.
При равном поступлении и выделении энергии происходит энергетический баланс и вес стабилизируется.
Метаболизм в вечернее и ночное время
Артем Тужиков отметил, что вечером и ночью активизируется парасимпатическая часть вегетативной нервной системы (ВНС), что улучшает перистальтику кишечника и неврализацию:
- подчелюстную, подьязычную и околоушную железы;
- пищевод;
- желудок ;
- тонкую и толстую кишку.
Все это говорит о том, что желудочно-кишечный тракт нормально функционирует и во время сна, потому что организму необходимо поддерживать свои жизненно важные функции так же, как и днем.
Поэтому оба эксперта согласны с тем, что нет объективного научного обоснования для отказа от ночного приема пищи.
Когда стоит отказаться от еды перед сном?
По мнению экспертов, все еще могут быть причины не ужинать, если:
- полный желудок лишает вас качественного сна ;
- вы увлеклись и превысили лимит калорий еще до ужина;
- вы чувствуете дискомфорт (изжога, метеоризм, тяжесть и пр.).
В других случаях приемлем ужин.
Теория о том, что калории сжигаются организмом утром, а калории накапливаются за ночь, является одним из мифов. Не существует фиксированного времени для последнего приема пищи перед сном.
Если вы лучше спите на полный желудок, не ешьте слишком много в течение дня. Так вы избежите проблем с пищеварением и сохраните калории на вечер. Следует отметить, что не все любители вечерней трапезы испытывают проблемы с желудочно-кишечным трактом.
Рыба
Рыба и морепродукты перевариваются всего за 45 минут, в то время как для «переработки» свинины и говядины желудку требуется более пяти часов! Поэтому вы можете без зазрения совести съесть вечером порцию жирной рыбы и быть уверенным, что получите спокойный сон. Сочетание омега-3, жирных кислот и витамина D улучшает качество сна.
Мало кто знает, что жир не делает вас толстым — если только вы не едите его килограммами. Сало не содержит углеводов, которые могут вызвать увеличение веса. Небольшой рулет размером с половину указательного пальца перед сном может принести вам пользу. «Сало богато холестерином, который важен для смазки суставов и поддержания подвижности кровеносных сосудов», — объясняет эксперт.
Кстати, самое полезное для человека сало — соленое. Ешьте его с чесноком или луком, и вы будете хорошо защищены от простуды. Но категорически следует отказаться от употребления жареных и копченых продуктов. В нем нет ничего полезного, зато много токсинов.
Психология
Для многих людей похудение может быть более эффективным, если они потребляют наибольшее количество калорий ночью.
Во-первых, это полноценный ужин в кругу семьи или в ресторане, а не просто лист салата на тарелке.
Во-вторых, многие люди работают в течение дня и забывают или не успевают правильно питаться. Или им легче отвлечься от еды, когда есть чем заняться. Вечером, когда все закончилось и вы остались одни, очень трудно отказать себе в еде — холодильник зовет, под ложечкой болит, и ничто не отвлекает вас от чувства голода.
В-третьих, достаточное количество углеводов в последний прием пищи помогает быстрее заснуть (а засыпание во время диеты часто является проблемой).
Выводы
Мы можем спорить об оптимальных диетических подходах, но подсчет калорий всегда будет занимать центральное место в процессе снижения веса. Это не значит, что состав пищи не важен, но калории все же важнее.
Страх, что употребление продуктов с дефицитом калорий приведет к образованию жировых отложений, необоснован. После каждого приема пищи наступает анаболическая фаза, когда начинается переваривание пищи. Ничего из съеденного не остается в крови, независимо от того, ели ли вы днем или вечером.
Остальное зависит от того, есть ли у вас дефицит калорий в течение дня. Если есть, то он расщепляется и используется для получения энергии. Если нет, он остается на складе и пополняется, если вы любите поесть на ночь и не следите за своим питанием.
Еда на ночь не делает вас толстым. Если в течение дня вы съедаете слишком много пищи (калорий), вы толстеете. Избыточный вес зависит от того, сколько вы едите, а не когда.
