Нужно ли считать калории каждый день? Комментирует мастер спорта по легкой атлетике. Сколько калорий в день нужно

Представьте, что какой-то человек расходует в день 2500 калорий. Рассчитаем для него дефицит калорий в 20 %. 20% от 2500 будет 500. Вычитаем из 2500 — 500 и получаем 2000. Это и будет количество потребляемых калорий в день, чтобы похудеть, для этого человека.

Сколько калорий употреблять, чтобы похудеть?

Калория – единица измерения энергетической ценности продуктов. Речь о количестве тепловой энергии, которую вырабатывает организм при усвоении пищи. Для его обозначения традиционно используют килокалории (ккал).

Как ученые рассчитывают энергетическую ценность тех или иных продуктов? Они сжигают их в специальных приборах и замеряют количество тепла, которое выделяется при этом. Герметичные камеры позволяют измерить также тепло, выделяемое человеком, благодаря чему можно судить о физиологической энергетической ценности пищи.

Существуют разные подходы к контролю веса. Один из наиболее эффективных заключается в подсчете калорий. Если коротко: чтобы похудеть, надо больше расходовать энергии, чем потреблять. Но как узнать наверняка, сколько калорий в день вы получаете, а сколько «сжигаете»? Для этого и разработаны системы расчета. Чтобы рассчитать калорийность рациона, нужно знать вес каждой порции, вести пищевой дневник. С непривычки это может показаться сложным и обременительным, однако вы быстро привыкнете. Тем более что специальные приложения для смартфона облегчают задачу.

Суточная норма калорий для взрослого человека

Сколько калорий вам нужно потреблять в день, зависит от многих факторов, включая возраст, вес, рост, пол, состояние здоровья и образ жизни. Медики по-разному оценивают рекомендованную норму калорийности. Британская Национальная служба здравоохранения называется такие цифры:

  • 2 500 килокалорий – средняя норма для мужчин в сутки;
  • 2 000 килокалорий – средняя норма для женщин.

В одной килокалории – тысяча калорий. Приведенные цифры отражают количество калорий, необходимое, чтобы поддерживать стабильную массу тела. На эти цифры не стоит ориентироваться, если планируете похудеть, но их важно учитывать, чтобы ясно понимать собственные физиологические потребности. Однако есть и другие рекомендации, например, американские исследователи предлагают другую норму:

В то же время ООН утверждает, что среднестатистическому человеку требуется минимум 1 800 ккал в сутки. Обратите внимание, что это минимум, а не оптимальное количество калорий по версии специалистов ООН. Вместе с тем британская Национальная служба здравоохранения рекомендует уделять внимание не только калорийности пищи, но также ее качеству и разнообразию, не пренебрегать физической активностью. Израильские ученые настаивают, что плотный завтрак до 700 ккал помогает поддерживать здоровую массу тела и снижает риск развития сахарного диабета.

Однако все эти цифры приблизительные. А чтобы вычислить, сколько калорий в день нужно лично вам, придется использовать специальные формулы.

· десерты — съедайте полстакана клубники или других ягод вместо привычного куска пирога, торта или мороженого. Это поможет сэкономить до 120-140 килокалорий;

Калория — это что?

Калория — это единица энергии. Исторически сложилось так, что ученые определили калорию как единицу энергии или тепла, которая может поступать из различных источников, например угля или газа. С точки зрения питания все виды пищи: жиры, белки, углеводы или сахара — важный источник калорий, которые необходимы людям для жизни и функционирования.

Статья по теме:  Многие люди стремятся похудеть разными способами. Как похудеть не ограничивая себя в еде?

Изначально калорию определяли как количество тепла (энергии), необходимое для повышения температуры 1 килограмма воды с 0 до 1 градуса Цельсия. Но позже калории получили научное определение — одна калория равна 4,18 джоуля. Но при разных температурах окружающей среды количество выделяемого тепла различается, поэтому в науке используют разные типы калорий.

Компонент пищи

Килокалорий в 1 грамме

В рамках питания мы обсуждаем пищевые калории или калорийность — количество энергии, которое вырабатывается организмом человека при, что важно, полном усвоении съеденных продуктов. Калорийность пищи считают при сжигании ее в калориметрах, которые используют разные климатические условия и продукты. Которые, в свою очередь, получены отличными методами. Поэтому показатель калорийности одинаковых продуктов в разных таблицах может отличаться.

Например, при сжигании яблока одного сорта в разных калориметрах мы можем получить от 45 до 95 килокалорий энергии. Еще большую путаницу в эту тему вводит то, что американский рынок и литература пользуются термином «калория», хотя подразумевают они килокалорию.

Сколько калорий нужно человеку в день?

По словам представителей Американской академии питания и диетологии, количество калорий, необходимых человеку в день, зависит от его уровня активности и скорости метаболизма в состоянии покоя. Актуальные показатели для каждого можно получить только у специалистов, например у врача-диетолога.

Согласно Национальному институту здоровья, требования для потребления калорий также различаются в зависимости от возраста и пола. Умеренно активная женщина среднего возраста должна потреблять 2000 килокалорий в день. Умеренно активный мужчина среднего возраста должен потреблять от 2400 до 2600 килокалорий в день.

Но если человек хочет похудеть, нужно терять не более 1,5 килограмма в неделю. Более высокие темпы могут быть опасны для здоровья. Для потери такого количества веса эксперты из Гарвардской медицинской школы советуют снизить привычную диету примерно на 500-1000 килокалорий. Например, если вам нужно 2325 килокалорий в день для поддержания текущего веса, сократите ежедневное количество до 1325-1825 килокалорий.

Для примера можно использовать формулу ученых Миффлина и Сан Жеора. Ее вывели в 2005 году, и она показала себя более эффективной, чем вариант Харриса-Бенедикта. Для расчета надо:

Как это работает?

Отрицательный баланс — это дефицит калорий, приводящий к потере веса.

Положительный баланс — это избыток калорий, необходимый для наращивания мышц (по крайней мере, в большинстве случаев).

И тут мы подходим к неизбежному вопросу: что же это за баланс, ниже или выше которого вы должны потреблять?

Как вычислить расход калорий

Слышали ли вы когда-нибудь о «полном суточном расходе энергии»?

На самом деле это более точный термин, чем баланс калорий, потому что он учитывает все калории, которые организм тратит на любые процессы.

Статья по теме:  Ребенка мы зачали естественным путем, от отвращения меня рвало полночи»: лесбиянки и супруги, живущие в гостевом браке, рассказали о своей семейной жизни. Как лесбиянки заводят детей

Основной обмен веществ. Это число калорий, которое тратится на поддержание жизнедеятельности и функций организма. Представьте, какое количество калорий вы бы потратили, лежа на кровати весь день, не двигаясь и не потребляя пищу. Это и есть основной обмен.

Термический эффект активности. Это калории, которые организм сжигает каждый день через упражнения.

Термический эффект пищи. Это калории, которые организм расходует на процессы пищеварения и усвоения пищи.

Нетренировочная активность. Это калории, сжигаемые в результате любых движений в течение дня, помимо упражнений. Сюда относятся неосознаваемые, спонтанные движения. Это те, на первый взгляд, незначительные движения, которые вы совершаете каждый день, даже не задумываясь. На самом деле ежедневно на них тратится немало калорий.

Все вышеперечисленное индивидуально для каждого человека. Даже у людей одного пола и возраста с одинаковым ростом и весом, при выполнении одних и тех же упражнений, наблюдается существенная разница в суточном расходе энергии, только лишь из-за индивидуальных различий в расходе калорий на нетренировочную активность.

Поэтому практически невозможно точно определить расход калорий. Самое большее, что можно сделать, это определить примерный уровень расходуемых калорий.

Но это на самом деле не так критично, потому что достаточно знать лишь примерный уровень расхода калорий.

Но здесь появляется вопрос — как же его рассчитать?

shutterstock 1022163202 - Сколько калорий нужно в день

Расчет суточного расхода калорий

Существуют десятки методов, уравнений, формул и калькуляторов для вычисления расхода калорий, некоторые из них чуть сложнее и зачастую чуть точнее других. Но на самом деле суперточный метод для одного человека может быть совершенно некорректным для другого.

Вот почему легче всего использовать самый быстрый и простой метод, и при этом довольно точный. Вообще, часто оказывается, что значения, полученные различными методами, попадают в один диапазон.

Попробуйте следующий метод:

Возьмите ваш вес тела в кг и умножьте на 24 и на 36.

Для большинства людей суточный расход калорий будет находиться в диапазоне между этими двумя значениями.

Например, человек весом 100 кг должен умножить 100 x 24 и 100 x 36. Его суточный расход калорий будет находится в промежутке 2400-3600.

Женщины и не очень активные люди, как в плане общей активности/работы, так и физических упражнений, должны ориентироваться на нижнюю границу результатов. Мужчинам и более активным людям стоит придерживаться верхних значений. Если вы не уверены, то просто выбирайте среднее значение.

Теперь, когда вы оценили свой суточный расход калорий, можно переходить к следующему шагу — а именно определить, сколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть или набрать массу.

Теперь вы знаете, какое количество калорий должны употреблять в день, чтобы похудеть или набрать массу.

И как бы прекрасно ни было полученное число, помните, что это лишь приблизительное значение.

Суточный расход калорий – это приблизительная оценка. Идеальный дефицит калорий — тоже приблизительная оценка. Идеальный избыток калорий — опять же, примерная оценка.

Если рассчитанный уровень потребления калорий будет на 100% соответствовать необходимому, то это будет идеально. Но есть шанс, что этого не произойдет.

Статья по теме:  10 рецептов для кормящей мамы. Что приготовить при гв

Это плохие новости.

Но есть и хорошие: существует очень простое решение этой проблемы под названием «главный шаг».

shutterstock 136385225 - Сколько калорий нужно в день

Согласно Национальному институту здоровья, требования для потребления калорий также различаются в зависимости от возраста и пола. Умеренно активная женщина среднего возраста должна потреблять 2000 килокалорий в день. Умеренно активный мужчина среднего возраста должен потреблять от 2400 до 2600 килокалорий в день.

Расчет калорийности по формуле Миффлина-Сан Жеора

Метод расчета суточной калорийности был разработан диетологами под руководством врачей Миффлина и Сан Жеора. Формула была выведена относительно недавно, но сегодня является наиболее точной. Она помогает вычислить необходимое количество ккал для человека в возрасте от 13 до 80 лет.

Упрощенный вариант (без учета физической активности)

  • Для женщин: (10 х вес в кг) + (6,25 х рост в см) – (5 х возраст в г) – 161;
  • Для мужчин: (10 х вес в кг) + (6,25 х рост в см) – (5 х возраст в г) + 5.

Формула расчета калорийности Кетч-МакАрдла

Данный метод расчета базируется на количестве жировой ткани в организме (как его измерить, мы писали в предыдущей статье). В формуле отсутствуют данные о росте, возрасте и поле, так как подразумевается, что они были учтены при вычислении процента жира.

Формула расчета ПБМ: 370 + 21,6 х Х (вес тела без учета жировой прослойки)

Полученный результат необходимо умножить на коэффициент активности по методу Харрисона-Бенедикта.

Люди, имеющие лишний вес, часто долго и мучительно борются с ним. Большинство диет рассчитано на резкое сокращение рациона чаще всего из-за отказа от продуктов, содержащих жиры и углеводы. В результате в организме создается дефицит этих важнейших элементов, что часто приводит к печальным последствиям для здоровья.

Расчет дневной нормы калорий для женщин

Расчеты калоража желательно проводить несколькими методами, которые дадут примерный диапазон значений нормы.

Если требуется узнать более точные цифры дневной нормы калорий, тогда придется использовать специальную формулу. Наиболее распространены:

    Формула Харриса-Бенедикта: (447,6 + 9,2 * вес в кг + 3,1 * рост в см – 4,3 * возраст) * коэффициент физической активности;

Для проведения правильных расчетов по обеим из них необходимо измерить свой вес и рост. В каждой из этих формул используется коэффициент физической активности:

    При ведении пассивного образа жизни, коэффициент составит 1,2;

Пример расчета дневной нормы калорий для женщин

Расчет дневной нормы калорий для женщины 37 лет с весом 68 кг ростом 162 см, посещающей спортзал три раза в неделю. Следовательно, коэффициент физической активности составит 1,375.

По формуле Харриса-Бенедикта:

(447,6 + 9,2 * 68 + 3,1 * 162 – 4,3 * 37) * 1,375 = 1947 ккал

По формуле Миффлина-Сан Жеора:

(10 * 68 + 6,25 * 162 – 5 * 37 – 161) * 1,375 = 1989 ккал

Как видно из результатов, расчеты ежедневного расхода калорий по двум формулам примерно одинаковы. Так как у женщины наблюдается лишний вес, чтобы похудеть, придется снизить ежедневную калорийность рациона примерно на 300 килокалорий в день, то есть употреблять 1700 ккал.

Оцените статью
РесницаМания