Вероника Власенко: Еще стоит обратить внимание на калорийность рациона. На тренировках мы теряем калории, и есть хочется больше. Кажется, что можно позволить себе лишнее. Но если стоит цель снизить вес, без подсчёта калорий не обойтись. Нет дефицита — нет похудения.
Почему некоторые не худеют на диете?
Почему люди не худеют, если едят всего на 800-1000 калорий? Если коротко, то потому что в реальности они едят гораздо больше. Хотя намного чаще это объясняют гормональными сбоями, медленным обменом веществ, да и просто невероятной сложностью человеческого организма, проецировать на который законы термодинамики просто глупо. Есть даже исследования, которые это подтверждают. Но они основаны на том, что люди сами говорили о своем питании. А эта информация ненадежная: то, что люди говорят о своей еде, и то, что они едят — две большие разницы.
Страдающие ожирением люди приуменьшают количество съеденного за день на 30–50%, а заодно и преувеличивают свою активность на столько же. Они могут неправильно оценивать вес еды на глаз, не учитывать скрытые калории из масел и сахара, учитывать не все из съеденного. Чтобы выглядеть более сознательным перед учеными, люди умалчивают про всякий джанк. Они могут и совершенно искренне забыть о приеме пищи, который не вписывается в диету.
И когда этих людей помещают в рамки строго контролируемого исследования, энергетический баланс чудесным образом начинает работать — выясняется, что человек просто слишком много ест и мало тратит.
Исследование 1
В этом двухнедельном исследовании участвовало десять женщин, страдающих от лишнего веса и не худеющих на дефиците калорий. Перед его началом каждой женщине подробно рассказали о счете калории, показали обучающий фильм и провели отработку знаний на практике. Так что каждая из них была более образована в вопросах энергетического баланса, чем большинство.
В исследовании смотрели три параметра:
- сколько калорий каждая женщина тратит в течение дня — общий расход энергии точным методом измерения стабильных изотопов водорода и кислорода в составе воды.
- сколько съеденных калорий каждая насчитала в дневнике.
- сколько калорий было съедено на самом деле
- заодно ученые оценивали гормональный статус испытуемых
- Черные столбики — столько калорий каждая женщина тратит в день.
- Заштрихованные столбики — столько съеденных калорий каждая женщина насчитала в своем дневнике питания.
- Пустые столбики — столько калорий каждая женщина на самом деле ела.
На графике видно, что реальное количество калорий было занижено в 2-3 раза у девяти женщин из десяти.
В исследовании описывается участница под номером 1. Впервые с лишним весом она столкнулась в 8 лет. По ее словам, она безрезультатно сидела на сотне разных диет и периодически находилась в депрессии из-за веса. Самый большой ее вес — 112 кг, а на момент исследования — 88.5 кг. Функция щитовидной железы — хорошая, а это значит, что серьезных проблем с обменом веществ нет. Ее ежедневные траты — около 3000 калорий, то есть это вполне активная женщина с нормальным метаболизмом.
После инструктажа об учете калорий и будучи в курсе, что ее подсчеты будут проверяться, она насчитала себе 1100 съеденных калорий в сутки. На самом деле на ела на 3300 калорий. И так практически с каждой участницей: они сообщают в дневниках о 1000 калориях, а в реальности едят выше нормы поддержания веса.
По мнению ученых, вряд ли женщины намеренно врали. Скорее всего, они сами не до конца понимали, насколько много они едят. Может быть, их порции были больше, чем они думали. Может быть, они забывали о каких-то приемах пищи, может быть они ели на автомате, по ночам или даже во сне. Может быть, они знали, что едят больше, но стыд и чувство вины, недовольство внешним видом настолько травмируют, что люди просто закрывают глаза на реальное количество еды.
Страдающие избыточным весом также сообщали, что у них такая же физическая активность, как и у их худых близнецов. Но исследование снова показало, что в течение дня они тратят на 430 калорий меньше.
«Мне за 50, прошла менопауза, ем как раньше, толстею. Почему?»
Полина Королева: В период менопаузы снижается уровень половых гормонов, уменьшается интенсивность основного обмена. Это приводит к постепенному увеличению массы тела, накоплению висцерального жира (то есть жира вокруг внутренних органов).
Вероника Власенко: Организм вырабатывает меньше эстрогена, коллагена, кожа теряет упругость. Все процессы в организме замедляются. Чтобы не толстеть, нужно увеличить физическую активность и сократить потребление калорий. На сколько сократить — попробуйте рассчитать по формуле. В возрасте 31−60 лет для женщин это: (0,0342 х вес в кг + 3,5377) х 240. Дальше умножьте результат на коэффициент физической нагрузки. Минимальная нагрузка — коэффициент – 1. Средняя — коэффициент равен 1,3. Высокая — 1,5.
«Тренируюсь 2 раза в день – весы стоят на месте»
Полина Королева: Вес при интенсивных тренировках может даже увеличиться: мышцы тяжелее жира. Обращайте внимание не столько на вес, сколько на состав тела (количество жировой ткани, мышечной массы, воды) и изменение силуэта. Чтобы отследить эти параметры, можете сделать биоимпедансометрию. Скорее всего окажется, что процент жира в организме невелик, а мышечной массы много.
Вероника Власенко: Еще стоит обратить внимание на калорийность рациона. На тренировках мы теряем калории, и есть хочется больше. Кажется, что можно позволить себе лишнее. Но если стоит цель снизить вес, без подсчёта калорий не обойтись. Нет дефицита — нет похудения.
Полина Королева: И имейте в виду: «обезжиренное» и «низкокалорийное» — не синонимы полезного. Резкое ограничение жиров может привести к болезням желчного пузыря, дефициту жирорастворимых витаминов А, Е, Д, К.
Потому что рассчитываю только на кардиотренировки
Кардио как отдельная тренировка для похудения не подходит. Обязательно включайте в тренировки силовые упражнения — для рельефа.
Еще нюанс: как только начнете заниматься силовыми, скорее всего вес будет стоять на месте. Это продлится примерно месяц. Мышцы набухают, так как там задерживается вода. Потом они привыкнут и начнут работать, формируя красивое тело. Ненужная вода будет уходить и вес тоже.
Потому что жалею себя
Найдите тренера, чтобы погонял вас, показал, как делать упражнения. Для похудения необходима регулярность. Тренируйтесь 3-4 раза в неделю. Помните, что кардио начинает действовать на сжигание жира после часа занятий — вряд ли вы проводите на дорожке по целому часу.
Нужна красивая попа — берем большие веса. Пусть будет не много подходов, зато качественно. Вес прибавляется постепенно, под присмотром тренера. Худеем — берем небольшой вес, но делаем много подходов.
Чтобы результаты были видны, помним: началось жжение в мышцах – сделали еще 1-2 раза через «не могу».
Пейте воду, чтобы восстанавливать водный баланс. Обезвоживание делает вас слабыми, а мышцы дряблыми. Вода — ваш друг в борьбе с лишним весом. Она расщепляет жиры и нормализует работу организма.
Неправильно определили норму дневного калоража
Причем не важно, ошиблись вы с расчетами в большую или в меньшую сторону — излишний дефицит калорий становится сильным стрессом для организма, в ответ на который замедляется метаболизм, и в итоге вес все равно стоит. Чтобы правильно рассчитать норму дневного калоража необходимо учитывать возраст, вес, состояние здоровья и уровень ежедневной активности.
Чтобы упростить себе задачу, можно воспользоваться калькулятором подбора рациона.
Отсутствие системы в питании
Если вы придерживаетесь ПП с понедельника по четверг, а в пятницу вечером награждаете себя пиццей и роллами за силу воли — результатов похудения можно не ожидать. Чтобы избежать читмила на выходных, планируйте рацион сразу на всю неделю. Если придумывать меню наперед сложно, воспользуйтесь доставкой готовых пп-рационов. Диетологи и технологи Fresh Lab все уже придумали за вас, осталось только разогреть.
Нужно много и регулярно двигаться, чтобы поддерживать тело в тонусе. Никакие, даже самые жесткие диеты не помогут тебе похудеть, если ты ведешь сидячий образ жизни, который является одной из причин, почему весь при похудении стоит на месте.
И конечно, продолжайте следить за питанием
Подбирая диету, учитывайте не моду на какой-то тип питания, а индивидуальные особенности организма. В этом вам может помочь врач-диетолог.
Если вы продержались на диете пару недель или месяцев, а затем «сорвались», то потерянные килограммы быстро вернутся. Иногда даже с избытком. Такие «качели» вредят фигуре (появляются растяжки) и здоровью. Старайтесь подобрать для себя тот гастрономический образ жизни, с которым вам будет комфортно существовать длительное время без вреда для самочувствия.
Ученые пришли к выводу: неспособность некоторых страдающих ожирением людей похудеть — результат занижения калорий и завышения активности, а не проблемы обмена веществ.
Ты испытываешь стресс
Почему даже на интервальном голодании вес стоит на месте? Денежные трудности, проблемы на работе и в семье, беспокойство о будущем — все это, как ни парадоксально, может привести к накоплению жира. Во-первых, часто мы «заедаем» проблему. Когда хочется успокоиться, рука сама тянется за шоколадкой. Во-вторых, стресс повышает уровень гормона кортизола в крови, а он способствует росту жировых клеток. Что еще хуже, при этом накапливается так называемый висцеральный жир вокруг внутренних органов. Он повышает риск разных болезней и вдобавок вырабатывает вещества, которые ухудшают настроение и усиливают тревогу. Получается замкнутый круг: чем сильнее ты беспокоишься, тем больше ешь — и тем хуже тебе становится.
Решение: если у тебя сейчас период сильного стресса, попробуй поменять свой рацион: вместо сладкого и жирного увеличь число продуктов с витаминами группы B (они хорошо влияют на нервную систему). Это, например, цельнозерновой хлеб, гречневая каша, бананы, авокадо, куриное мясо и печень, шпинат, брокколи, цветная капуста, свежая зелень, орехи. Чтобы помочь себе расслабиться и поднять настроение, используй любые здоровые способы: прогулки на природе, тренировки, йогу, медитацию, массаж, танцы под музыку. Движение не решит твои проблемы, но даст силы справляться с ними и убрать одну из причин, почему вес стоит на месте.
У тебя проблемы со здоровьем
«Худею, а вес стоит на месте. Почему?!», — спрашиваешь себя ты. Как ни печально об этом говорить, но избыточный вес может быть симптомом или спутником многих болезней — от заболеваний желудка, кишечника, сердца и почек до диабета, других эндокринных нарушений и даже опухоли. Если твой вес не уходит, несмотря на здоровое питание и физическую активность и при этом ты чувствуешь недомогание (например, тошноту, боль в желудке, одышку, постоянную усталость, сильную жажду, частую головную боль, частые инфекции и т. д.), обязательно обратись к врачу!
Решение: будет еще лучше, если по крайней мере раз в год ты будешь обследоваться у терапевта, а при необходимости и у других врачей. Любую болезнь легче предупредить, чем лечить, поэтому не пренебрегай профилактическими осмотрами, ведь это поможет тебе понять, почему, например, после родов вес стоит на месте.
