В 1982 году доктор Александр Борбели опубликовал статью в Journal of Human Neurobiology, в которой описал так называемую двухпроцессную модель регуляции сна. Эта концептуальная структура сна описывает процессы, которые происходят одновременно и регулируют состояния сна и бодрствования.
Наука сна: Краткое руководство о хорошем ежедневном сне
Если вы плохо спите, просыпаетесь уставшим и хотите это изменить, вам стоит поскорее прочитать это руководство. Мы собрали все, что вам нужно знать, если вы хотите спать лучше. Мы объясним физику сна, как все это работает, и почему многие люди испытывают недостаток сна, не осознавая этого. Мы также даем практические советы о том, как высыпаться и получать больше энергии.
- I. Физика сна
- Цель сна
- Сколько часов нужно спать?
- Стоимость депривации сна
- Теория кумулятивного стресса
- Сохраняйте емкость наполненной
- Ок, а можно доспать?
- Цикл «Сон-бодрствование»
- Возрастные изменения сна
- Циркадный ритм
- Двухпроцессная модель регуляции сна
- Когда мне стоит ложиться спать?
- Засыпать быстрее
- Улучшить качество и продолжительность сна
- Ежедневные привычки для лучшего сна
- Натуральные средства для сна
Читайте обновленную и улучшенную версию нашей старой статьи
Физика сна
Сон — одна из самых странных вещей, которые мы делаем каждый день. Средний взрослый человек тратит на сон 36% своей жизни. В течение дня мы являемся энергичными, сознательными, активными организмами, а затем впадаем в спячку на треть своего пребывания на Земле.
Но что такое сон? Почему он так важен и как он может восстановить наши тела и мозг? Как это влияет на нашу жизнь, когда мы бодрствуем?
Цель сна
Сон выполняет несколько функций, необходимых мозгу и телу. Рассмотрим подробнее некоторые из них, наиболее важные.
Первая цель — восстановление. Каждый день ваш мозг накапливает метаболические отходы во время нормального цикла нейронной активности. Хотя это совершенно нормально, накопление большого количества этих отходов связано с неврологическими расстройствами, такими как болезнь Альцгеймера.
Как мы избавляемся от отходов метаболизма? Последние исследования показали, что сон играет ключевую роль в очищении мозга в ночное время. Хотя токсины могут выводиться и во время бодрствования, исследователи обнаружили, что во время сна процесс очищения происходит в два раза быстрее.
То, как работает этот процесс, впечатляет:
Во время сна клетки мозга буквально уменьшаются на 60%, что позволяет системе удаления отходов мозга (называемой глиальной лимфатической системой) легче удалять «мусор». Таким образом, ваш мозг восстанавливается во время сна, и вы просыпаетесь свежим и с более ясной головой.
Вторая цель сна — улучшение долгосрочной памяти. Сон важен для консолидации памяти — процесса, который поддерживает и укрепляет долговременную память. Недостаточный или фрагментарный сон может нарушить способность формировать как материальные воспоминания (реальность и образы), так и эмоциональные воспоминания.
Сон необходим для здорового обмена веществ. Исследования показали, что когда мы спим 5,5 часов в сутки вместо 8,5, больше энергии сжигается из углеводов и белков и меньше из жиров. Это может привести к увеличению веса и потере мышечной массы. Кроме того, недостаток сна или ненормальные циклы сна повышают риск развития инсулинорезистентности (повышенной концентрации инсулина в крови) и метаболического синдрома, что увеличивает риск развития диабета и сердечных заболеваний.
Это говорит о том, что хороший сон необходим для психического и физического здоровья.
Сколько часов нужно спать?
Возьмем эксперимент, проведенный исследователями из Университета Пенсильвании и Университета Вашингтона.
Исследователи изучили 48 здоровых мужчин и женщин, которые спали в среднем от семи до восьми часов за ночь. Все участники были разделены на четыре группы. Первая группа должна была провести три дня без сна. Участники второй группы спали по четыре часа в сутки. Третья группа спала по шесть часов за ночь. Четвертая группа спала по восемь часов за ночь. Испытуемые из последних трех групп провели в таком режиме сна две недели подряд. На протяжении всего эксперимента за участниками следили за физической и умственной работоспособностью.
Он заканчивался следующим образом.
У испытуемых, получавших полноценный 8-часовой сон, не наблюдалось когнитивных нарушений, снижения внимания и ухудшения двигательных навыков в течение 14 дней исследования. В группах, которые спали по четыре и шесть часов, с каждым днем уменьшалось количество спящих. Группа с четырехчасовым сном показала худшие результаты, но группа с шестичасовым сном не показала большой разницы. Это позволило сделать два важных вывода:
Засыпать быстрее
1) Возьмите за правило «отключаться» перед сном. Свет от экранов компьютеров, телевизоров и других устройств может мешать выработке мелатонина, не давая организму подготовить гормоны ко сну. Именно волны синего света отвечают за снижение выработки мелатонина. Очень полезно разработать «ритуал выключения», когда вы выключаете все электронные устройства за час или два до сна. Работа допоздна и засиживание допоздна способствует бешеному мышлению и высокому уровню стресса, что также мешает организму успокоиться перед сном. Выключите экраны и почитайте книгу. Это хороший способ узнать что-то полезное и успокоиться перед сном. Другой вариант — установить приложение f.lux, которое уменьшает яркость экрана при приближении времени сна, или использовать встроенные настройки на телефоне и ноутбуке.
2) Применяйте техники релаксации. Исследователи считают, что не менее 50% случаев бессонницы связаны с эмоциями или стрессом. Ищите способы снятия стресса, и вы увидите, что в результате будете лучше спать. Проверенные методы включают ведение дневника, упражнения на глубокое дыхание, медитацию, физические упражнения и ведение дневника благодарности (каждый день записывайте то, за что вы благодарны).
Улучшить качество и продолжительность сна
Три рычага, которые вы можете использовать для улучшения сна:
- Интенсивность — насколько крепко вы спите, в зависимости от соотношения глубокого и быстрого сна каждую ночь.
- Временная привязка — точки во времени, когда вы ложитесь спать. То, во сколько вы засыпаете, важно по двум причинам. Во-первых, если вы идете в постель примерно в одинаковое время каждую ночь, вашему телу легче выработать хорошие привычки для сна. Во-вторых, момент засыпания должен совпадать с вашим циркадным ритмом.
- Продолжительность — сколько вы спите каждую ночь.
Напряжение — это то, на что вы не можете повлиять слишком сильно. Ваше тело является здесь мозгом и контролирует интенсивность цикла сна (его фазы). Он автоматически подстраивается под ваши потребности и продолжительность сна. Физические упражнения, разумная светорегуляция и правильное питание могут помочь, но только косвенно.
На самом деле это хорошая новость, потому что это облегчает вам жизнь. Поскольку ваш организм сам регулирует сон, вам нужно сосредоточиться только на двух факторах: когда вы ложитесь спать и сколько вы спите.
Если мы сделаем еще одно предположение, то сможем упростить ситуацию еще больше. Предполагается следующее: Если вы всегда просыпаетесь в одно и то же время, то продолжительность вашего сна фактически предопределена временем отхода ко сну. Проще говоря, если вы ложитесь спать раньше, вы спите дольше. Улучшите свое время, а вместе с ним и продолжительность.
С точки зрения практического применения, время, вероятно, является наиболее важным фактором сна из трех пунктов теста. Качество и количество сна улучшается, если вы ложитесь спать раньше, примерно в одно и то же время, и встаете в одно и то же время.
Ежедневные привычки для лучшего сна
Давайте теперь поговорим о том, как можно использовать силу ежедневных привычек для улучшения качества сна.
- Гулять. Цель — 30 минут солнечного света каждый день.
- Гасить свет. Когда на улице темнеет, приглушайте свет в доме и снижайте голубой свет или свет дневного спектра в своем окружении. Используйте приложения, которые создают световые фильтры на экранах и подстраивают их температуру под время суток.
- Избегать кофеин. Если у вас проблемы с засыпанием, избегайте кофеин в своей диете. Если вы не можете обойтись без чашки кофе с утра, откажитесь от кофе (и кофеиносодержащих напитков — чай, кола, энергетики) после обеда. Это позволит выести кофеин из организма до начала сна.
- Перестать курить или жевать табак. Жевательный табак связали с рядом проблем со здоровьем, и плохой сон — один из пунктов этого списка.
- Использовать спальню только для сна и секса. Идеальное место для сна должно быть темным, прохладным и спокойным. Не превращайте свою спальню в многофункциональную комнату. Уберите из нее телевизор, ноутбук, электронику и склад, тогда там будет легче засыпать и сложнее отвлечься. Если вы идете в спальню, идите туда, чтобы спать.
Значение сна
Сон — это отдых для мозга и тела. Почему большинство людей начинают «засыпать» ближе к вечеру? Это связано с тем, что гормон сна мелатонин лучше всего вырабатывается после захода солнца. Этот гормон замедляет процесс старения, укрепляет иммунную систему и оказывает очень положительное влияние на здоровье. Свет оказывает на него тормозящее действие, поэтому многие люди не могут спать при включенном свете.
Активация мелатонина начинается вечером и заканчивается утром. Это время считается лучшим для сна.
Слишком мало отдыха может привести к:
- плохому самочувствию;
- ухудшению внешнего вида;
- потере чувства юмора;
- раздражительности и срыву нервной системы;
- проблемам со здоровьем.
Слишком много сна так же опасно для здоровья, как и слишком мало.
Сколько нужно спать
Полноценный ночной отдых должен составлять не менее 7 часов. Для женщин это правило увеличивается до 8, поскольку прекрасная половина человечества эмоциональна по своей природе и ей может потребоваться немного больше времени на восстановление.
Однако продолжительность сна зависит от возраста. Дети должны спать дольше. Младенцы в возрасте до трех месяцев спят около 17 часов. Детям в возрасте трех лет требуется от десяти до тринадцати часов отдыха, а детям в возрасте 14 лет — от девяти до одиннадцати часов.
Правила здорового сна
Сон не всегда является здоровым и полезным. Восемь часов за ночь может пройти без отдыха. Для того чтобы организм хорошо восстановился, необходимо соблюдать определенные правила:
- Ложиться и вставать в одно время должно стать привычкой.
- Местом для сна должна стать спальня. Ее необходимо проветривать перед сном.
- Шторы нужны плотные, чтобы они не пропускали свет с улицы.
- Матрац надо выбрать удобный, но не слишком мягкий.
- На голодный желудок спать не следует, но и обильный ужин хорошего сна не принесет. Есть лучше умеренно за 3-4 часа перед сном. Если голод одолевает, выпейте стакан кефира.
- Сигареты и алкоголь вечером — плохие спутники для хорошего сна. Также стоит исключить в вечернее время кофе и энергетические напитки.
- Совершите прогулку перед сном вместо просмотра телевизора или любимых социальных сетей. Если за окном слякоть, почитайте книгу или послушайте спокойную музыку.
- Перед сном постарайтесь расслабить все мышцы тела и отключить мысли.
Во сколько я ложусь спать? Идеальное время — около 10 часов вечера. Идеальное время для сна — около 10 часов вечера. Учитывайте свой биоритм, график работы и физическое состояние. Время года также играет свою роль. Летом световой день заканчивается позже, и вы бодрствуете дольше, чем зимой.
Однако не стоит забывать, что мелатонин также активно вырабатывается в темное время суток. Поэтому не следует пренебрегать хорошим сном.
Как подготовить организм ко сну?
Около 6 часов вечера система детоксикации начинает интенсивно работать, поэтому важно не перегружать печень и почки в это время. В 11 часов вечера начинается расщепление продуктов распада дневных белков. Обычно это происходит в процессе равномерного, циклического дыхания, и очень важно, чтобы организм мог это делать в данный момент.
Если мы не спим полночи, мы не даем организму вовремя восстановить работу внутренних органов и систем, не даем качественно очиститься от токсической нагрузки дня. Мы часто нагружаем организм дополнительной пищей, которая «подпитывает» долго «спящий» процесс пищеварения. В результате возникают заболевания желудочно-кишечного тракта и других эндокринных органов.
Как понять, что организм хочет спать?
Все очень просто: после плотного, полноценного приема пищи должно пройти не менее двух-трех часов. И когда вы снова тянетесь к холодильнику или «пьете чай», желательно с чем-то сладким, это сигнал, что организму пора спать. Он очень устал и ищет дополнительный источник глюкозы, чтобы не заснуть. Пора спать. Даже если вам не удастся сразу заснуть, ваш организм постепенно привыкнет к новому режиму и в итоге отблагодарит вас здоровьем и свежестью по утрам.
Можете ли вы чем-нибудь помочь? Конечно, есть! Даже при самой тяжелой бессоннице постоянство и регулярность без медицинской коррекции уже помогают наладить и восстановить циркадный ритм.
1. абсолютная темнота — самое важное правило для спокойного сна и хорошей выработки мелатонина.
2. упражнения и физическая активность в течение дня. Отложенные физические упражнения создают большую нагрузку на сердечно-сосудистую систему, повышают температуру тела и снижают выработку мелатонина. С другой стороны, дофамин и кортизол увеличиваются, что затрудняет своевременное засыпание.
Спите в прохладном и хорошо проветриваемом помещении. Организму необходим высококачественный кислород для работы системы детоксикации.
4. режим сна. Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, чтобы поддерживать свой циркадный ритм. Лучше всего ложиться спать до 10 вечера — 3 часов утра и просыпаться между 6 и 7 часами утра.
Не всегда необходимо просыпаться в то же время, что и по вашему правилу сна и таймеру. Чтобы чувствовать себя в форме, иногда работнику необходимо хорошо выспаться перед началом рабочего дня.
Опасно: пять ошибок, о которых сообщают россияне при приеме витаминов.
Врачи рассказывают, как правильно их выбирать и сочетать—Стоит помнить, что каждый человек испытывает чувство сонливости в течение 60-90 минут после того, как его заставили проснуться — это называется инерцией сна. Поэтому если утром у вас запланировано важное мероприятие, требующее концентрации внимания, лучше проснуться за полтора часа до его начала.Сурненкова рекомендует. Конечно, важную роль играет то, сколько вы спали накануне. Однако если обстоятельства требуют, чтобы вы были бодры и свежи, несмотря на недостаток сна, эксперты рекомендуют несколько приемов, позволяющих уменьшить последствия инерции сна. —Немного естественного солнечного света полезно: он подавляет выработку мелатонина.Татьяна Сурненкова раскрывает свои секреты -.Осенью и зимой можно использовать специальные дневные очки. Физические упражнения — даже короткая прогулка по дороге на работу может помочь. Выпейте чашку кофе: это временно блокирует аденозин, вещество, вызывающее сонливость. Выпейте стакан воды: после сна ваш организм немного обезвожен.. Эксперт советует избегать недосыпания — .Чем дольше человек испытывает недостаток сна, тем хуже он чувствует себя каждое утро. Не каждый может похвастаться тем, что умеет быстро «отключаться».Именно здесь на помощь приходит гигиена сна — набор привычек, которые помогут вам хорошо выспаться. А эксперты советуют высыпаться сразу же после пробуждения.
Это страшное слово»: почему сотни тысяч россиян становятся жертвами инсульта
По мнению экспертов, заболевания, неправильное питание и вредные привычки могут быть факторами риска— УтромНаслаждайтесь большим количеством естественного света, чтобы регулировать свой ежедневный ритм. Воздействие солнечного света на кожу и глаза вскоре после пробуждения увеличивает выработку серотонина в организме. Примерно через 12 часов серотонин преобразуется в гормон мелатонин, который помогает нам заснуть», — говорит Татьяна-старшая.Татьяна Сурненкова объясняет. Эксперт рекомендует совершать прогулки или пробежки по утрам. Упражнения также положительно влияют на циркадный ритм и подготавливают организм к хорошему ночному отдыху. С другой стороны, вечером следует избегать любой деятельности, особенно эмоциональной и информативной.Если вы хотите каждое утро просыпаться в одно и то же время, то и вечером ложиться спать в определенное время. Один из способов ложиться спать вовремя — завести будильник, который звонит примерно за час до отхода ко сну. Это сигнал к тому, чтобы вы успокоились, выключили технику и приготовились ко сну», — говорит эксперт.Эксперт сказал.Длительный ночной отдых вреден для здоровья.По словам эксперта, японские исследователи связали позднее отход ко сну с повышенной частотой депрессии у работников. И эта связь во многом объясняется малой продолжительностью сна. Напротив, избегание позднего отхода ко сну и обеспечение адекватной продолжительности сна предотвращали развитие депрессивных состояний.
