Откройте для себя фрукты, содержащие наибольшее количество витаминов, антиоксидантов и ценных минералов! Они улучшают здоровье, укрепляют иммунную систему и продлевают годы жизни. Многие из них можно вырастить в саду или купить в магазине.
Польза фруктов
Мало кто знает, что 300 лет назад все без исключения плоды, растущие на кустах и деревьях, назывались не фруктами, а овощами. Это относится не только к съедобным, но и к несъедобным растениям. Термин «фрукт» был введен только в 1705 году.
Фрукты — один из важнейших компонентов рациона человека. Они являются источниками витаминов и микроэлементов. Пользу фруктов для здоровья человека трудно переоценить. Их регулярное включение в рацион может устранить проблемы с пищеварением, нормализовать работу кишечника и предотвратить развитие авитаминоза.
Фрукты помогают укрепить иммунную систему и должны употребляться для профилактики анемии, заболеваний почек, печени и эндокринных желез.
Для удовлетворения суточной потребности во фруктах необходимо потреблять не менее 400 граммов фруктов (включая овощи и ягоды) в день. Такова рекомендация Всемирной организации здравоохранения. По приблизительным оценкам, в мире насчитывается около 2000 различных видов фруктов.
Список фруктов:
«Фрукты полезны для здоровья», «Ешьте их, чтобы оставаться здоровым» — эти и подобные рекомендации часто можно услышать от диетологов во всех уголках мира. Ведь фрукты содержат витамины и минералы, к тому же их очень удобно брать с собой и использовать в качестве перекуса. Не зря их часто называют «овощным фастфудом».
Но у них есть и другая сторона, о которой многие забывают. Фрукты являются источником сахара. А иногда его количество достигает головокружительных размеров, особенно по сравнению с другими цельными продуктами питания.
Так полезны или вредны фрукты? Это и есть тема нашей статьи.
Сахар из фруктов вреден или полезен?
Сахар вреден для вас. Многочисленные научные исследования давно доказали, что его избыточное поступление в организм — прямой путь к развитию различных заболеваний. Вреден как обычный бытовой сахар (сахароза), так и кукурузный сироп. Они состоят на 50% из глюкозы и на 50% из фруктозы.
Попадая в организм, эти ингредиенты оказывают негативное влияние на обменные процессы. Некоторые люди считают, что фруктоза, содержащаяся во фруктах, также негативно влияет на обмен веществ. Однако это мнение неверно. Фруктоза может нанести вред здоровью только в том случае, если она потребляется в больших количествах. Получить опасную дозу из фруктов практически невозможно.
Фрукты — источник фруктозы, которая медленно всасывается в кровь.
Если вы едите цельные фрукты, содержащаяся в них фруктоза не вредит вашему здоровью. Это связано с тем, что помимо сахара, они также являются источником воды и клетчатки.
Фрукты нужно пережевать и переварить, а на это требуется время. По этой причине фруктоза не может всасываться непосредственно в кровоток и достигать печени.
Фрукты быстро утоляют голод. Большинство людей чувствуют себя сытыми, съев, например, большое яблоко. В то же время яблоко содержит 23 г сахара, из которых 13 г приходится на фруктозу. Для сравнения, бутылка объемом 500 мл содержит 52 г сахара, 30 г из которых — фруктоза, не имеющая пищевой ценности и поэтому не способствующая насыщению.
Яблоко утоляет голод, а кола и все другие газированные напитки с высоким содержанием сахара — нет. Фруктоза из них поступает в печень сразу и в больших количествах. Со временем это приводит к проблемам со здоровьем. Фруктоза из яблок поступает в печень медленно и в небольших дозах, давая организму время на ее переработку. По этой причине фрукты не могут нанести вред вашему здоровью.
Фрукты — это источник клетчатки, витаминов и минералов.
Помимо сахара и воды, фрукты также содержат клетчатку, витамины, минералы, антиоксиданты и т.д. Растворимая и нерастворимая клетчатка важна для пищеварительной системы. Его усвоение в организме в достаточном количестве способствует снижению веса, длительному ощущению сытости и снижению уровня холестерина в крови.
Фрукты можно употреблять как источник витаминов и микроэлементов. Они богаты аскорбиновой кислотой, фолиевой кислотой и калием. Конечно, в мире существует множество различных фруктов, и их состав варьируется. Чтобы получить максимальную пользу от них, лучше всего выбирать те, которые можно есть вместе с кожурой. Кожура является основным источником антиоксидантов и клетчатки. В целом, не стоит ограничиваться одним или двумя видами фруктов — чем разнообразнее ваш рацион, тем больше питательных веществ вы получите.
Купленные в магазине фруктовые соки часто содержат воду, концентраты и большое количество сахара. Однако это не означает, что 100% фруктовые соки можно употреблять в неограниченных количествах. Их следует употреблять умеренно, поскольку они содержат почти столько же сахара, сколько и любой другой сладкий напиток. В то же время в соках отсутствует клетчатка, которую вы получаете при употреблении цельного фрукта. Их не нужно разжевывать, поэтому сахар из них сразу попадает в кровь.
Сухофрукты также являются настоящей углеводной бомбой. Они содержат много сахара, и легко съесть лишнюю порцию.
Где-то посередине между соками и сухофруктами находятся смузи: они полезнее соков, но хуже цельных фруктов.
Пополняем запасы витамина С
Зимой и весной организм жаждет терпких фруктов, прежде всего, витамина С. Именно поэтому цитрусовые так востребованы зимой. Лимон очень богат витамином С, но вы не можете просто съесть его. Вы можете сделать вкусную смесь из меда и лимона в соотношении 1:1 и есть ее вместо конфет или варенья, или разбавить ее водой, и у вас получится вкусный лимонад. Я люблю есть апельсины зимой. А мандарины стали традиционным новогодним угощением для всех.
Грейпфрут содержит большое количество витамина С. Поэтому ешьте побольше цитрусовых, но только если у вас нет на них аллергии. Если вы не можете или не хотите есть цитрусовые, вы также можете есть клюкву. Они очень богаты витамином С и, как и лимоны, полезны для лечения простуды. Иногда я полностью заменяю свой рацион витамина С клюквой и очень довольна результатом, поскольку она полностью уравновешивает потребность организма в этом витамине.
Если у вас кислый желудок, вам следует избегать кислых фруктов. Однако ваше тело подскажет вам, когда оно почувствует себя плохо, и вы не захотите их есть.
Сбрасываем лишний вес
Самый популярный фрукт для снижения веса — ананас. Он усиливает обмен веществ в организме, улучшает работу желудочно-кишечного тракта и хорошо выводит лишнюю жидкость благодаря содержанию солей калия. Большинство препаратов для похудения изготавливаются на основе экстракта ананаса. Зачем есть добавки? Ешьте ананас!
Очень полезно съесть киви, чтобы стимулировать работу кишечника. Киви содержат много клетчатки, которая помогает расщеплять холестерин и тем самым способствует уменьшению избыточных жировых отложений. И, конечно, киви очень богат витаминами!
Кедровые орехи оказывают положительное влияние на пищеварительную систему. Они питательны и содержат мало калорий. Вы можете есть их, например, вместо ужина и иметь стройную фигуру.
Повышаем настроение
Бананы делают нас счастливыми. Все просто: питательные вещества, содержащиеся в банане, преобразуются в организме в серотонин, известный гормон, отвечающий за ощущение счастья и радости. Поэтому, когда у вас плохое настроение, когда вам грустно, съешьте банан. Банан также является хорошим перекусом, поскольку он питателен и полезен для желудка.
Апельсин
Один апельсин обеспечивает 130% вашей суточной потребности в витамине С. Кроме того, сладкий фрукт помогает снизить риск инсульта. Эти данные были опубликованы в журнале Американской ассоциации сердца в 2012 году. Исследование показало, что у женщин, потреблявших большое количество флавоноидов в течение дня, риск ишемического инсульта был на 19 % ниже.
Дуриан
Это самый противоречивый фрукт. Те, кто попробовал его однажды, делятся на две категории: ярые поклонники этого фрукта и те, кто никогда больше не хочет иметь с ним ничего общего. Особенность дуриана в том, что у него вкусная и сочная мякоть, но сильный, тошнотворный запах. В Японии и Таиланде «король фруктов» (как они его называют) не разрешается выставлять в общественных местах.
Что касается здоровья человека, то одна чашка мякоти дуриана покрывает до 80% суточной потребности в витамине С и обогащает организм марганцем, витаминами группы В, медью и магнием.
Этот замечательный фрукт отличается от большинства других фруктов. Хотя в авокадо содержится много углеводов и почти нет жиров, они полны полезных жиров и содержат минимальное количество простых углеводов. Жиры, содержащиеся в авокадо, по мнению ученых, уменьшают воспаление в организме и улучшают здоровье сердца.
Авокадо также полезно для людей, страдающих от высокого кровяного давления. Один плод восполняет 28% суточной потребности организма в калии, который помогает нормализовать кровяное давление и снизить риск инсульта.
Нежная, сладкая мякоть является отличным источником витамина С и других антиоксидантов. Исследования на животных показали, что фитохимические вещества, содержащиеся в манго, могут предотвратить развитие диабета.
Сколько фруктов съедать в день
В современной диетологии преобладает мнение, что у достоинств фрукта есть недостаток, и это фруктоза.
«При употреблении большого количества фруктов в организме высвобождается много фруктозы, что создает большую нагрузку на печень. Вот почему, если у вас есть проблемы с печенью, количество фруктов в вашем рационе резко ограничивается, а предпочтение отдается кислым сортам.»
Вот почему, по словам эксперта, фрукты обычно не должны составлять более 20% ежедневного рациона человека со здоровой печенью.
Чем можно заменить фрукты
Для тех, кто по каким-то причинам не может или не хочет есть фрукты, ягоды являются подходящей заменой сладким фруктам. Они содержат меньше фруктозы и больше витаминов и антиоксидантов. Как и в случае с фруктами, диетологи рекомендуют разнообразить ассортимент ягод и употреблять ягоды разных цветов.
Чем больше кислотность ягоды, тем она полезнее. А если ребенок отказывается есть, например, облепиху, чернику или клюкву, их можно подавать в вареном виде — витаминные свойства при обработке не теряются.
