Преимущества циклического потребления калорий. Carb cycling diet что это.

Содержание

Низкоуглеводный день 0,5-1,5 грамма углеводов (х вес вашего тела) 1,25-1,5 грамма белка (х вес вашего тела) 0,15-0,35 грамма жира (х вес вашего тела)

The Benefits of Carb Cycling

Одновременный набор мышечной массы и потеря жира вызывают большой интерес в фитнес-индустрии — от расплывчатых заявлений о «превращении жира в мышцы» до споров вокруг увеличения и уменьшения мышечной массы. Однако можно с уверенностью сказать, что для роста мышц и потери жира необходимы два противоположных условия: анаболический энергетический профицит и катаболический энергетический дефицит соответственно.

Каждый день наш организм расщепляет и синтезирует различные молекулы (включая белки, способствующие укреплению мышц, и жирные кислоты, из которых образуется жир), и источник калорий может склонить чашу весов в ту или иную сторону.

Калории не все одинаковы, и нельзя игнорировать различия в метаболизме белков, углеводов и жиров. В частности, избыток или дефицит энергии от углеводов играет важную роль в наращивании мышц или потере жира благодаря их влиянию на высвобождение гормона запасания инсулина. Вопреки тому, что говорит об углеводах диетическая культура, они необходимы по многим причинам. Узнайте, как вы можете извлечь пользу из углеводного цикла и достичь своих целей.

Перейти к:

What is Carb Cycling?

Углеводный цикл — это просто стратегия питания, которая предполагает изменение количества потребляемых углеводов на ежедневной или еженедельной основе. Это не план питания со строго определенными рекомендациями, а свободная концепция, которая поддерживает дни с низким, умеренным и высоким потреблением углеводов.

Отсутствие строгого определения может немного запутать, поскольку люди говорят об «углеводном циклировании», когда они находятся на кетогенной диете (менее 50 граммов углеводов в день) и еженедельно едят углеводы, или просто убирают лишние углеводы после тренировки в дни тренировок.

Если отбросить терминологию, вам может быть интересно, почему так много внимания уделяется углеводам? Углеводы в конечном итоге расщепляются до глюкозы и всасываются в кровь, вызывая повышение уровня глюкозы в крови. Этот подъем стимулирует выделение инсулина поджелудочной железой, который дает сигнал периферическим тканям поглощать глюкозу, тем самым снижая уровень глюкозы в крови. 1 Однако высвобождение инсулина влияет на гораздо более широкий спектр метаболических процессов, некоторые из которых перечислены в таблице ниже.

Raised glycogen synthesis in muscle and liver

Raised muscle cells’ amino acid uptake
Raised protein synthesis
Reduced protein breakdown

Raised lipogenesis (fatty-acid synthesis)
Reduced lipolysis (fatty-acid breakdown)

Из этих нескольких пунктов видно, что инсулин переводит организм в режим хранения, при котором и жировые, и мышечные клетки получают изрядную долю резерва. Если вы едите много углеводов круглые сутки, высвобождающийся инсулин может транспортировать питательные вещества куда только можно, и ваше тело, скорее всего, будет значительно менее тощим, что отлично, если цель — серьезный набор массы, но не очень хорошо, если вы хотите сделать сокращение. Именно здесь могут проявиться преимущества углеводного цикла.

The Benefits of Carb Cycling

1. Lean Muscle Mass Growth/Retention

Углеводные циклы можно использовать как для потери жира, так и для набора веса. Ключевым отличием является количество низкоуглеводных дней, которые приводят либо к чистому дефициту калорий, либо к профициту калорий. 2

Устраивая несколько низкоуглеводных дней во время программы набора веса, вы даете своему организму возможность потерять некоторое количество жира (за счет снижения липогенеза и усиления распада жирных кислот), который вы, возможно, набрали.

С другой стороны, добавляя несколько высокоуглеводных дней в программу потери жира, вы создаете анаболическую среду: вы, скорее всего, наберете мышечную массу и, безусловно, сохраните ее (благодаря повышенному потреблению аминокислот, увеличению синтеза белка и уменьшению его распада).

В обоих случаях в течение недели вы будете одновременно терять жир и наращивать/поддерживать мышцы.

2. Endocrine Stimulation

Документально подтверждено, что длительный период употребления низкоуглеводной пищи может снизить уровень гормонов щитовидной железы (Т3), что приводит к снижению базальной скорости метаболизма (количество калорий, сжигаемых в состоянии покоя) и затрудняет выход из плато потери жира. 3 запланированных высокоуглеводных дня увеличивают выработку Т3, регулируя ваш метаболизм и позволяя вам терять еще больше жира. 4

Кроме того, было доказано, что низкоуглеводная диета (30% калорий поступает из углеводов) снижает соотношение свободного тестостерона и кортизола после интенсивных тренировок всего за три дня. Проводя несколько дней с большим количеством углеводов, вы можете увеличить соотношение анаболического тестостерона и катаболического кортизола и приветствовать свои достижения. 5

Чрезмерное потребление углеводов также может повысить уровень лептина — «гормона сытости», который вырабатывается в более низких концентрациях в ответ на сокращение жировых клеток (потерю жира). Конечно, если после высокоуглеводного дня вы будете чувствовать себя менее голодным в течение нескольких дней, это поможет вам придерживаться диеты. 6

Аналогичным образом, хорошее самочувствие после дня с высоким содержанием углеводов может как мотивировать вас на физические упражнения, так и помочь придерживаться диеты. Инсулин помогает сделать триптофан, предшественник нейротрансмиттера хорошего настроения (серотонина), более доступным для мозга. 1

3. Glycogen Super-Compensation

Несколько низкоуглеводных дней в сочетании с тяжелыми тренировками могут значительно уменьшить запасы гликогена в мышцах. Это увеличивает производство фермента под названием гликогенсинтаза, который работает очень усердно, чтобы превратить каждый кусочек глюкозы, который он может найти, в гликоген (который хранится в мышцах и печени). 7

Как только вы увеличиваете потребление углеводов, организму требуется некоторое время, чтобы понять, что глюкозы достаточно, чтобы фермент успокоился. Тем временем ваши мышцы впитывают углеводы как губка и накапливают гликоген сверх нормы, что означает более полные, твердые и большие мышцы. Этот эффект длится недолго, но при правильном подборе времени он значительно улучшает ситуацию, когда нужно раздеться для сцены или фотосессии.

Читайте здесь, почему углеводы не являются врагом:

Why Carbs Aren’t The Enemy | Different Types of Carbohydrates & Benefits

Пришло время подружиться с углеводами.

Последствия адаптации к диете

Если вы хотите победить проблемы, вызванные традиционными диетами, вам сначала нужно понять, что их вызывает. Исследования выявили ряд негативных изменений в организме, которые происходят при длительном соблюдении диеты.

Снижение активности симпатической нервной системы (снижение суточного расхода калорий)
Снижение уровня контролирующего чувство голода гормона лептина (повышение ощущения голода)
Снижение гормонов щитовидной железы (замедление обмена веществ)

После нескольких недель диеты эти изменения запускают механизм, известный как «адаптивный термогенез» (АТ): когда организм начинает потреблять меньше калорий, он адаптируется к новым условиям в соответствии с законом метаболической компенсации, замедляя обмен веществ для поддержания нормального функционирования и сохранения естественного уровня потребления энергии для выработки тепла. Другими словами, чем меньше калорий вы съедаете, тем меньше вы можете в конечном итоге сжечь.

Циклическая диета vs. Традиционная диета

Хотя исследования циклических диет появились относительно недавно, данные свидетельствуют о том, что циклический подход к потреблению калорий способен поддерживать сытость, поддерживать нормальный уровень выработки лептина и оптимальную скорость метаболизма, а также способствовать выработке гормонов роста мышц, в частности тестостерона. Кроме того, циклическое потребление калорий может привести к большему сжиганию жира, чем традиционная модель питания.

В исследовании, опубликованном в Международном журнале профилактической медицины, сравнивалась эффективность традиционного и циркулярного диетических подходов. В исследовании чередовались сначала стимулирование 11-дневного дефицита, затем 3-дневного дефицита, за которым следовали 3 дня стандартного линейного дефицита калорий. За четырехнедельным исследованием последовали две недели, в течение которых испытуемые ели обычное количество калорий. В свою очередь, ученые смогли наблюдать за тем, как испытуемые в разных группах «восстанавливались» после фазы диеты.

Хотя члены обеих диетических групп потеряли вес, участники группы, потреблявшей калории, потеряли в среднем на 1,3 фунта больше веса. Они также набрали почти на 1 килограмм меньше веса во время фазы нормального потребления калорий. Если эти различия кажутся недостаточно значительными, следует отметить, что исследование длилось всего четыре недели. Если теоретически экстраполировать эти результаты на обычную диету или 12-20-недельную фазу тренировок для соревнований, мы получим разницу в 6,5 кг потери веса и почти 3 кг увеличения веса.

Статья по теме: БУЧ диета: плюсы и минусы. Буч меню на неделю из простых продуктов.

Одно из возможных объяснений разницы в потере веса связано с изменением скорости метаболизма в покое (RMR), которая является ключевым фактором в долгосрочном поддержании веса. Группа испытуемых, соблюдавших традиционную диету, показала большее снижение RMR. В течение четырех недель члены этой группы сжигали в среднем на 40 калорий меньше каждый день, чем люди, потреблявшие калории циклично.

Если распространить полученные результаты на типичную трех-четырехмесячную диету, то нетрудно подсчитать, что разница в потреблении калорий между двумя группами со временем составит более 100 калорий. Такой избыток калорий, сохраняющийся в течение длительного времени, может привести к ожирению.

Длительность стадий циклования калорий

Циклическая диета — отличный выбор для тех, кто участвует в соревнованиях, или для тех, кто постоянно чередует фазы худобы и полноты. Исследования показали, что на восстановление от некоторых негативных адаптаций организма, возникающих в результате следования традиционным диетическим программам, уходят годы, а иногда они становятся постоянной проблемой. Это означает, что безобидная на первый взгляд 12-недельная диета может привести к многолетней борьбе с замедленным метаболизмом и чувством голода.

На основании имеющихся исследований можно сделать вывод, что 2-4-недельного дефицита калорий достаточно, чтобы запустить каскад механизмов, ведущих к адаптивному термогенезу. Поэтому, если вы хотите потреблять калории циклично, ограничивая при этом адаптацию организма к дефициту калорий, имейте в виду, что период, в течение которого вы сокращаете потребление калорий, не должен превышать четырех недель.

Также очевидно, что продолжительность дефицита калорий прямо пропорциональна продолжительности времени, на которое вы должны увеличить потребление калорий в рамках циклической диеты. Чем длиннее фаза дефицита калорий, тем длиннее должна быть фаза увеличения, и наоборот.

Не существует универсальных номеров или расписаний движения велосипедов. То, что работает для вас, возможно, не будет работать для меня или ваших друзей — все очень индивидуально. На адаптацию и результаты циклической диеты влияют такие факторы, как возраст, уровень подкожного жира, скорость метаболизма и дефицит калорий.

What is an example of a carb cycling schedule?

Обычный цикл состоит из 3-4 дней умеренного и высокого потребления углеводов, за которыми следуют 2-3 дня более низкого потребления углеводов.

День 1 — аэробные упражнения, умеренные углеводы День 2 — подъем тяжестей, высокие углеводы День 3 — подъем тяжестей, высокие углеводы День 4 — аэробные упражнения, умеренные углеводы День 5 — день отдыха, низкие углеводы День 6 — день отдыха, низкие углеводы День 7 — подъем тяжестей, высокие углеводы.

What are the benefits of carb cycling?

По сравнению с простой низкоуглеводной диетой, переработка углеводов позволяет создать более устойчивую диету с меньшим количеством ограничений.

Когда высокоуглеводные дни сопровождаются физическими упражнениями, дополнительные калории, получаемые из углеводов и связанных с ними питательных веществ, могут обеспечить большую энергию и интенсивность, позволяя вам получить больше пользы от тренировки.

В настоящее время не так много исследований, посвященных циклированию углеводов, однако существует множество исследований, показывающих, что низкоуглеводная диета может быть полезна для снижения веса.

Однако разница между непрерывной низкоуглеводной диетой и карбоциклированием заключается в хроническом низком потреблении углеводов при полностью низкоуглеводной диете по сравнению с прерывистым низкоуглеводным состоянием при карбоциклировании. В обоих случаях углеводы в той или иной степени ограничены, что может быть полезно для снижения веса.

Одно из преимуществ циклирования углеводов заключается в том, что в дни тренировок вы можете употреблять больше углеводов. Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, возможно, вы не потребляете достаточное количество углеводов во время тренировок. Мы знаем физиологические и экономические преимущества потребления углеводов для спортсменов, такие как обеспечение основного источника энергии во время занятий с высокой интенсивностью и выносливостью и задержка наступления усталости. По этой причине полезно, чтобы циклическое потребление углеводов позволяло спортсменам потреблять больше углеводов в дни тренировок.

What are the side effects of a carb cycling diet?

Поскольку углеводный цикл все еще включает несколько низкоуглеводных дней, есть вероятность чувствовать себя вялым, испытывать тягу и не получать достаточного количества важных питательных веществ, таких как клетчатка. Однако гибкость в переключении между низкоуглеводными и высокоуглеводными днями смягчает большинство недостатков, связанных с низкоуглеводными днями.

Чтобы дать вам представление о том, как вы можете менять потребление углеводов изо дня в день в зависимости от вашего плана тренировок, вот два примера того, как может выглядеть план питания в низкоуглеводный и высокоуглеводный день во время циклической углеводной диеты.

Low Carb Day Meal Plan

Breakfast – Omelet including veggies and avocado
Lunch – Tuna salad on a bed of lettuce for lunch
Snack – Veggies with hummus or a portion of nuts
Dinner – Spiralized zucchini with pesto and a grilled chicken breast

High Carb Day Meal Plan

Breakfast – Oatmeal and berries with a veggie-filled omelet
Lunch – Add a serving of whole grain crackers to go along with your tuna salad
Snack – Combine fruit (all fruit is good fruit!) with nuts
Dinner – Add a carb-based noodle (wheat, rice, and bean-based noodles are all good options) with your zucchini noodle entrée

ССЫЛКА : 100+ идей здоровых завтраков, которые помогут вам сбросить вес и оставаться стройными.

Who should consider carb cycling?

Благодаря своей гибкости, циклическая углеводная диета считается некоторыми менее ограничительной, чем другие планы низкоуглеводного питания, такие как кетогенная диета и диета Аткинса. В целом, есть две основные группы, которые могут извлечь пользу из этого плана питания:

Elite athletes: Carb cycling is a go-to strategy for endurance athletes like bodybuilders, swimmers, and marathon runners seeking to optimize and boost their performance. These athletes typically follow a program based on their training schedule, body composition, and energy expenditure.
Active people with weight loss goals: While athletes have followed various forms of carb cycling for years, the strategy has become popular with people who want more control over what they eat while still getting the benefits of a low-carb diet.

Однако карбоциклирование подходит не всем. Он по-прежнему считается строгим режимом, требующим тщательного планирования, и рекомендуется экспертами только для краткосрочного использования.

How carb cycling works

Идея циклирования углеводов заключается в том, чтобы манипулировать и максимизировать пользу, которую углеводы приносят вашему организму. Программа питания основана на исследованиях, которые связывают потребление углеводов со спортивными результатами и восстановлением мышц.

Исследование 2010 года, опубликованное в Journal of Sports Medicine, показало, что количество углеводов, потребляемых после интенсивной тренировки, может помочь восполнить запасы гликогена в организме. Когда в активные дни возникает дефицит гликогена, спортсмены ощущают это как состояние, которое обычно называют «удар о стену».

По этой причине в периоды физической активности следует употреблять больше углеводов. Поскольку интенсивные физические нагрузки быстро истощают запасы гликогена, существуют исследования, позволяющие предположить, что ежедневное потребление углеводов должно зависеть от интенсивности тренировки в этот день.

Например, стратегические высокоуглеводные дни предназначены для сочетания с высокоактивными периодами, такими как дни высокоинтенсивных интервальных тренировок. Основная цель — обеспечить организм достаточным количеством топлива в виде гликогена для интенсивных тренировок. Он также гарантирует, что организм получает достаточно углеводов для заправки после тренировки, что означает лучшее восстановление мышц.

С другой стороны, низкоуглеводные дни, предназначенные для дней отдыха и менее активных дней, призваны заставить организм сжигать жир для получения энергии вместо углеводов и гликогена. Это помогает организму эффективно выводить жир, что способствует снижению веса.

Поскольку не существует единой углеводной схемы питания, которая подходит всем, вам также следует учитывать следующие факторы:

Your age and body composition
Activity levels
Your daily intake of carbs, as well as proteins and fats

Примером пятидневной программы рециркуляции углеводов может быть употребление примерно 100-125 граммов углеводов в три последовательных низкоуглеводных дня, а затем 175-275 граммов в два высокоуглеводных дня, когда вы более физически активны.

Для сравнения, FDA рекомендует, чтобы человек, придерживающийся диеты в 2 000 калорий, потреблял около 300 граммов углеводов в день. Но на план циклического потребления углеводов влияет множество факторов, включая интенсивность тренировок, гликемический индекс продуктов, состав рациона и количество.

Carb cycling may help you lose weight

Потеря веса, конечно, является одной из основных причин, по которым люди выбирают углеводный цикл.

Для тех, кто хочет ограничить потребление углеводов, но при этом время от времени хочет побаловать себя, может быть интересна идея циклирования углеводов. Идея заключается в том, что потребление углеводов «уравновешивает», говорит Лиз Вейнанди, диетолог из Медицинского центра Векснера Университета штата Огайо.

По словам Вейнанди, исследования о влиянии циклической углеводной диеты носят скорее теоретический характер, поскольку эта концепция все еще относительно нова. Возможно, циклирование углеводов помогает в долгосрочной потере веса — но даже если люди теряют вес благодаря циклированию углеводов, вполне возможно, что свою роль играет просто снижение потребления калорий.

«Многие люди думают, что начало одной из этих диет — это чудодейственное средство, — говорит Вейнанди. «Исследования снова и снова показывают, что если вы едите меньше калорий в целом, вы теряете вес».

Статья по теме: Как быстро похудеть, 15 способов мотивировать себя. Как найти мотивацию для похудения

Как и в любом другом диетическом плане, потеря веса заключается в поддержании дефицита калорий, что означает потребление меньшего количества пищи, чем ваш организм может сжечь за определенный период времени. Углеводный цикл может помочь вашему организму поддерживать здоровый баланс, но только при условии правильного контроля порций и уровня активности.

Вейнанди говорит, что некоторые люди легче теряют вес на низкоуглеводных диетах. «Но это не обязательно означает, что это лучший или самый здоровый подход для них», — добавляет он.

Примечания: Низкоуглеводная, но здоровая диета требует тщательного планирования. Поэтому, если вам интересно и вы хотите попробовать, посоветуйтесь с профессионалом, чтобы выяснить, что для вас полезнее, потому что результаты диеты и физических упражнений могут быть очень разными.

Health Benefits

Почему кто-то выбирает углеводный цикл вместо обычной диеты? Некоторые из преимуществ диеты углеводного цикла следующие:

preserving muscle mass and preventing muscle wasting
helping muscle recovery after workouts
boosting weight loss or reducing body fat percentage
preventing a dip in your metabolic rate by increasing leptin levels; according to one study, a three-day carbohydrate overfeeding plan boosted leptin and 24-hour energy expenditure, but a three-day fat overfeeding plan did not
including flexibility and a variety of healthy foods
allowing you to keep your favorite meals as part of your plan
giving you more energy
preventing extreme hunger or fatigue
helping to prevent hormone imbalances

Узнайте больше об основных преимуществах диеты углеводного цикла ниже:

1. Helps Build and Preserve Lean Muscle Mass

Силовые тренировки и другие виды упражнений с сопротивлением разрушают мышечную ткань, а затем укрепляют ее. Процесс восстановления и реконструкции мышечной ткани требует много энергии, и для этого организму опять же необходимо некоторое количество основного источника топлива (углеводов). Это так называемое анаболическое окно после тренировки.

Инсулин регулирует поступление аминокислот и глюкозы в мышечные клетки после повышенного потребления углеводов, что оказывает значительный анаболический эффект. Согласно результатам исследования 2013 года, опубликованным в журнале Международного общества спортивного питания, углеводы помогают восстановить энергию и обеспечивают мышцы глюкозой для восстановления или гликогеном для будущей энергии. Однако кетоны также могут служить источником топлива при ограничении углеводов в рационе, что может быть полезно для некоторых спортсменов — именно поэтому велоспорт хорошо подходит для многих.

Если после силовых тренировок вы не употребляете достаточное количество калорий и углеводов, вы можете «морить голодом» свои мышцы, чтобы они снова стали больше и сильнее. По этой причине многие люди, нацеленные на наращивание мышечной массы, выбирают дни с повышенным содержанием углеводов после тяжелых тренировок. Употребление хотя бы умеренного количества углеводов также может улучшить физическую работоспособность в долгосрочной перспективе, согласно некоторым исследованиям.

Простое ограничение калорий и увеличение тренировок может привести к нарушению обмена веществ и даже к обратному результату — вы станете слабее, устанете и не сможете потреблять столько калорий без набора веса. Чередование дней с повышенным и пониженным потреблением углеводов, особенно в сочетании с тренировками, полезно для снижения уровня жира в организме без потери мышечной массы. И помните, что вы хотите сохранить как можно больше мышечной массы, потому что именно это позволяет поддерживать потребление калорий на здоровом уровне с возрастом.

2. May Help Prevent Your Metabolic Rate From Slowing Down

Одно исследование показало, что у 74 взрослых, которые в течение шести недель придерживались «диеты со сдвигом калорий» (когда количество углеводов одновременно увеличивалось и уменьшалось), скорость метаболизма в состоянии покоя в целом не изменилась. Они также показали снижение уровня глюкозы в плазме крови, общего холестерина и триацилглицерина. У тех, кто придерживался программы смещения калорий, голод уменьшился, а удовлетворенность увеличилась в большей степени, чем у тех, кто придерживался «классической диеты с ограничением калорий».

3. Encourages Maintenance of a Healthy Weight

Полезен ли углеводный цикл для снижения веса? Конечно, это может быть. Одно из главных преимуществ диеты с углеводным чередованием заключается в том, что она поддерживает и, возможно, даже ускоряет потерю веса при сохранении и даже наращивании мышечной массы. Когда речь идет об улучшении состава тела, это золотой стандарт, потому что он поддерживает эффективный обмен веществ и позволяет легче поддерживать вес в долгосрочной перспективе.

How to Carb Cycle

Теперь, когда вы знаете, почему вы должны попробовать диету углеводного цикла, как вы делаете углеводный цикл?

Разница в потреблении углеводов в течение недели означает, что вы чередуете низкоуглеводные дни с высокоуглеводными. Помните, что употребление большего количества углеводов и калорий ускорит ваш метаболизм, а обратное — замедлит. Однако сокращение углеводов и калорий в некоторые дни позволит вам сбросить вес.

Многие люди также предпочитают включать в свои планы углеводно-циклических диет определенное распределение приемов пищи по времени. Некоторые предпочитают есть чаще (от четырех до шести раз в день), потому что это помогает им придерживаться плана и может положительно повлиять на обмен веществ. Другие хотят включить аспекты прерывистого голодания для достижения более быстрых результатов, например, питаясь только два раза в день (полностью пропуская завтрак).

Carb Cycling Schedule

Хотя здесь есть возможность для индивидуального подхода, вот пример типичного плана питания при углеводной циклической диете:

Monday: higher-carb day
Tuesday: lower-carb day
Wednesday: higher-carb day
Thursday: lower-carb day
Friday: lower-carb day
Saturday: higher-carb day/optional reward day where you enjoy a favorite meal “off plan”
Sunday: lower-carb day

*Подумайте о том, чтобы запланировать дни с повышенным потреблением углеводов на дни тренировок/стресса и дни с пониженным потреблением углеводов на дни отдыха.

Другой способ выполнения углеводного цикла — это один день в неделю «перекуса», или запланированное увеличение потребления калорий, продолжительностью около 8-12 часов. Откормочные дни обычно предполагают значительное увеличение количества углеводов. Обычно их делают не чаще одного раза в неделю, иногда только 1-2 раза в месяц.

Carb Cycling Meal Plan

How many carbs and calories should you aim for on high carb days? This depends on your specific body type, gender, age, level of activity and goals. Women usually stick within the 1,500—2,300 calorie range throughout the week, while men typically stay within a range of about 1,500—3,000 calories. Assuming you are somewhat active, try not to eat any less than about 1,500 calories daily. This can trigger a drastic metabolic slowdown and leave you feeling overly hungry and sluggish.
Your carb cycling results will depend on how often you “cheat” and your typical calorie intake. You might find carb cycling to be easiest to sustain if you add or decrease only about 400—600 calories between high-carb and low-carb days.
Higher-carb days might include 200—300 grams of carbohydrates, while lower-carb days might include 75—150 grams (sometimes even as little as 50). Once again, men who are bigger and more active tend to require more of both calories and carbs than smaller women do.
Studies focused on the effects of nutrition for body composition changes show that on both days, your protein intake in grams should stay roughly the same, but fat intake will likely increase or decrease. On higher-carb days, fat might decrease to only about 15 percent to 25 percent of calories.
How do you calculate macros for carb cycling? One gram of protein and one gram of carbohydrates both contain about 4 calories, and a gram of fat contains about 9. To figure out how many carbs you need divide the total number of calories you’re aiming to eat by 4 to get the number of grams of carbs you should eat every day.
Always eat breakfast, including some protein and fiber to help keep you full.
Eat lots of high-volume, nutrient-dense foods no matter what type of carb day it is. Load up on filling, healthy foods like leafy greens, other non-starchy veggies, clean protein, and healthy fats like avocado, olive oil and coconut oil.
Avoid drinking calories, especially if weight loss is your goal. Drink mostly plain water, herbal tea, unsweetened coffee, etc.

Tips for Sticking with It

At first, don’t take on more changes than you can handle. Get accustomed to cycling, then consider experimenting with fasting once you’re more comfortable with the dietary changes you’re making.
To sustain muscle mass and further improve your body’s ability to use carbs and calories, incorporate strength training into your exercise routine. Ideally do a combination of aerobic and resistance training every week, since both have major health advantages.
To keep your metabolism thriving and boost digestive health, consider also taking some beneficial supplements. Recommendations include omega-3 fatty acids to lower inflammation, probiotics to help improve gut health, magnesium to help you recover from workouts, adaptogen herbs to help your body handle stress, and a high-quality multivitamin to make sure you meet your needs.
Get enough sleep and manage daily stress. Both a lack of sleep and high levels of emotional stress can contribute to overeating, hormonal imbalances, weight gain and even poor immune function.

The healthiest higher-carb foods to include in your meals are those that are complex carbs and unprocessed, such as: sweet potatoes; ancient grains (ideally sprouted) like oats, quinoa, buckwheat, amaranth and brown rice; whole fruits; beans and legumes; and natural sweeteners in moderation like raw honey.
Because they’re loaded with junk, very high in calories and essentially bankrupt in terms of nutrients, it’s best to avoid processed high-carb foods, including those made with white flour or wheat flour products, added table sugar, conventional dairy, bread and other processed grains like pasta, sweetened snacks like cookies and cakes, most boxed cereals, sweetened drinks, ice cream, and pizza.
Other healthy sources of carbs, which are lower in carbs than those described above but still provide some carbs, include vegetables like mushrooms, tomatoes, carrots, broccoli, cabbage, Brussels sprouts, spinach, kale, sea veggies, peppers, etc.
Healthy food choices that are high in protein but low-carb or no-carb include grass-fed meat, pasture-raised poultry, cage-free eggs, protein powder made from bone broth, wild-caught fish, organ meats and raw dairy products, such as raw goat cheese.
Healthy fats, which are also low-carb or no-carb, include olive oil, coconut oil, grass-fed butter, palm oil, nuts and seeds.

Статья по теме: Безуглеводные продукты — какие бывают? Список еды без содержания углеводов. Где нет углеводов список продуктов таблица.

Benefits Of Carb Cycling or Zig-Zagging Calories

Каковы же реальные преимущества циклической углеводной диеты? Почему вы должны следовать этой программе?

Помимо очевидного факта, что вы можете есть продукты, богатые углеводами, есть и другие веские причины выбрать программу углеводного цикла.

Improved Metabolic Output

Первым важным преимуществом, которое привлекает многих людей, является тот факт, что у вас немного улучшится обмен веществ.

Когда вы некоторое время придерживаетесь диеты с пониженным содержанием калорий, естественно, что ваш метаболизм перестраивается и начинает замедляться. Это связано с изменением определенного гормона, лептина, который регулирует как общее количество жировых клеток в организме, так и потребление энергии (из пищи).

Когда ваш организм чувствует снижение любого из них, лептин начинает снижать уровень регуляции. Это говорит вашему организму о необходимости экономии энергии для предотвращения дальнейшего набора жира.

В результате вы будете постоянно чувствовать себя чрезмерно голодным, уровень энергии снизится (что сделает почти невозможным завершение тренировки!), а скорость метаболизма начнет снижаться. Все это, по сути, не позволит вам придерживаться программы и добиться последовательной потери жира.

Хотя потребление калорий играет важную роль в уровне лептина, углеводы влияют на него больше, чем что-либо другое. Поэтому, если вы в течение длительного периода времени придерживаетесь диеты с очень низким содержанием углеводов, вы обнаружите, что уровень лептина снижается быстрее, чем у тех, кто потребляет больше углеводов.

Каким единственным способом вы можете восстановить лептин, вернув себе энергию? Ознакомьтесь с нашим макрокалькулятором.

Your Metabolic Rate, and Calming Hunger and Cravings

Включая в свой рацион высокоуглеводные дни, вы временно повышаете уровень лептина, что, в свою очередь, увеличивает скорость метаболизма. В долгосрочной перспективе это поможет избежать плато в потере жира, от которого страдают многие диетчики.

Это подводит нас к следующему большому преимуществу циклирования углеводов — уменьшению чувства голода. Хотя низкоуглеводные диеты по своей сути имеют тенденцию к уменьшению общего чувства голода, это верно лишь на ограниченное время.

Если вы постоянно срываетесь с низкоуглеводной диеты из-за тяги к еде и скуки, вы не добьетесь устойчивых результатов, какой бы хорошей ни была низкоуглеводная диета.

После нескольких недель низкоуглеводной диеты голод возвращается с новой силой, и кажется, что низкоуглеводная диета никогда не закончится.

Что действительно нужно вашему организму в этот момент, так это больше углеводов. Диета углеводного цикла позволит вам сделать это, и вы сможете лучше контролировать чувство голода. Для многих это может означать разницу между соблюдением или несоблюдением диеты. Если вы часто прекращаете диету из-за чувства голода, то диета углеводного цикла может стать для вас подходящим вариантом.

Enhanced Exercise Performance

Следующим важным преимуществом подхода углеводного цикла является улучшение производительности во время тренировок. Попытка поддерживать интенсивную программу тренировок на очень низкоуглеводной диете является практически невыполнимой задачей — вы просто не справитесь.

Для того чтобы ваш организм мог выдерживать интенсивные мышечные сокращения (например, при занятиях тяжелой атлетикой или спринтерским бегом), вам необходимо снабжать мышцы углеводами.

Глюкоза — единственный вид топлива, который можно использовать, поскольку пищевой жир не может расщепляться достаточно быстро для такого типа тренировок. Поэтому низкоуглеводные диеты просто не обеспечивают необходимый топливный субстрат для поддержания организма.

Используя углеводные циклы, вы получаете углеводы в разное время в своем плане питания, что позволяет вам легко поддерживать энергию для тренировок, которые вы планируете выполнять (3). Ознакомьтесь с нашим макрокалькулятором.

Greater Diet Adherence

Для некоторых людей основным недостатком традиционной низкоуглеводной диеты является отсутствие разнообразия. Вы можете съесть только столько куриных грудок на гриле, кусков стейка, рыбного филе и яиц в сочетании с овощами, прежде чем начнете немного сходить с ума.

Хотя это правда, что вы можете творчески подойти к работе на кухне и что существует множество низкоуглеводных рецептов, это не то же самое, что добавлять в блюда углеводы, обладающие восхитительным вкусом.

Многие низкоуглеводные диеты даже ограничивают фрукты, что еще больше ограничивает выбор. Циклическая углеводная диета хороша тем, что вы можете внести больше разнообразия в свой план питания.

Особенно если вы сочетаете углеводный цикл с подходом «Если это соответствует вашим макросам», вы можете побаловать себя такими продуктами, как лазанья или пицца, в дни с повышенным содержанием углеводов, если хотите. Это может значительно облегчить соблюдение диеты.

Поскольку соблюдение диеты является наиболее важным фактором и предпосылкой успеха любого плана, это главное преимущество углеводно-циклической диеты. Если вы постоянно срываетесь с низкоуглеводной диеты из-за тяги к еде и скуки, вы не добьетесь устойчивых результатов, какой бы хорошей ни была эта низкоуглеводная диета.

Snack on Track

Многие тренеры советуют устраивать себе «жульнические дни» и есть все, что хочется, но следите за тем, чтобы это не отбросило вас назад. «Чтобы придерживаться диеты, еженедельные поощрительные дни — не лучший вариант», — говорит Крэндалл. Если вы побалуете себя после лишения, вы можете съесть 5000 калорий за один день, когда вам нужно всего 1400 — и это сведет на нет весь достигнутый вами прогресс». Но не стоит отчаиваться: в программе углеводного цикла есть небольшой запас для удовольствия. «Если вам помогает придерживаться плана питания случайное употребление булочки или миски сладких хлопьев, включите это в день, богатый углеводами», — говорит Старнс. «Просто немного сократите другие приемы пищи в этот день».

После пополнения холодильника и кладовой полезными зерновыми, белками и овощами, составление ежедневного меню является ключом к достижению наилучших результатов. В качестве общего правила, хотя оно зависит от конкретного человека, Крэндалл говорит, что женщины должны потреблять около 1200 калорий в низкоуглеводные дни, а мужчины — около 1500 калорий, немного больше в высокоуглеводные дни. Старнс рекомендует рассчитывать правильные порции каждого макронутриента, принимая определенное количество граммов на фунт веса тела.

Как в низкоуглеводные, так и в высокоуглеводные дни завтракайте как можно скорее после пробуждения, а затем съедайте оставшиеся калории за четыре-шесть небольших приемов пищи в течение дня, советует Старнс. Узнайте, как планировать свое питание здесь:

Carb Cycling: High-Carb Day Meal Plan

Типичный высокоуглеводный день:

7 часов утра: 1/2 чашки овсянки с орехами и ягодами 10 часов утра: яблоко с 2 столовыми ложками арахисового или миндального масла 13 часов дня: половина сэндвича с индейкой на цельнозерновом хлебе 16 часов дня. 7 часов вечера: 1 чашка салата с тремя бобами и 1 чашка киноа 7 часов вечера: 3 унции курицы-гриль с 1 чашкой цельнозерновой пасты с песто

Помните, что вы по-прежнему можете наслаждаться любимыми продуктами — просто в меру. «Цель состоит в том, чтобы медленно менять свои пищевые привычки и есть разнообразную здоровую пищу», — говорит Крэндалл. Именно такой формулы вы можете придерживаться, чтобы и дальше быть успешным.

Калькуляторы, приведенные в этой статье, используют следующие уравнения для приблизительной оценки вашей суточной потребности.