Теория раздельного питания Шелтона, на которую я наткнулся, когда хотел похудеть. Позже я узнал, что научного обоснования этому нет, но в то время многие люди верили в это.
Реальная история: как я похудела на 55 кг
Татьяна Рыбакова, блогер и автор книги «Как я похудела на 55 кг», рассказала нам о своем непростом пути к идеальному телу и, прежде всего, о гармонии с собой. Мы считаем опыт Тани очень вдохновляющим!
Татьяна Рыбакова: «Как я похудела на 55 кг»
У меня лишний вес с детства — я всегда была пухленькой девочкой. Понятно, что мне было трудно в школе, особенно на уроках физкультуры, которые были настоящим испытанием. Хотя я обычно привык к тому, что не добиваюсь больших успехов, окончание 9-го класса действительно потрясло меня. Я никогда не чувствовала себя такой одинокой! Мои одноклассники не подходили ко мне, а когда я подходила, они быстро убегали в другую сторону. После нескольких попыток я понял, что для этого есть причина. В тот момент я решила похудеть и начала читать книги по психологии.
Думаю, я должен вкратце рассказать вам, что произошло дальше. В 10 класс я пришла немного другой, а к концу 11 класса я уже была веселой и общительной Таней, с которой все дружили, несмотря на лишний вес.
Внешне я не сильно изменился, но внутренне я заметно изменился. Все это произошло не сразу, а постепенно, но я прошла путь от проблемной, толстой, неловкой девочки до популярного человека. Я поняла, что больше не могу оставаться в несчастье и жаловаться всему миру. Кстати, я до сих пор дружу со своими одноклассниками. Однажды я даже говорил об этой ситуации с одной из них на выпускном вечере: она не знала, что я все это помню, что мне так обидно. Она сказала, что в то время я не был очень интересным или знойным, поэтому так и получилось. Конечно, это было не очень приятно, но кто мог помочь, мы же были детьми, в конце концов.
У меня всегда был лишний вес, и до того, как он стал критическим (более 100 килограммов), я жил почти нормально, но после этого у меня появилась одышка, я не мог подняться даже на четвертый этаж в школе, и все это значительно снизило качество моей жизни. Понимали ли это окружающие вас люди? Нет.
Они обычно обзывали меня, вместо того чтобы вежливо указать на то, что мне нужно похудеть — это было очень трудно.
Мне потребовалось три с половиной года, чтобы похудеть. Я перепробовала множество способов, самым глупым, пожалуй, было приготовить ужасно невкусный суп из сельдерея с помидорами, перцем и всем остальным и есть его несколько дней, надеясь сбросить восемь килограммов за неделю.
Эти усилия привели к тому, что на третий или четвертый день я не мог встать с постели и пойти на работу. Мне было 17 лет, я работала полный рабочий день и училась в университете на вечерних курсах, что означало, что мне нужны силы для такого графика, и я ела этот суп и якобы «похудела». Когда я сидела на диете, я слишком часто падала; когда я поняла, что диета на время — это глупость, я стала смотреть на это по-другому.
Теперь я не срываюсь с катушек, а просто включаю в свой рацион любимые продукты, которые могут быть не очень полезными: Например, если утром на завтрак я съел что-то сладкое, это значит, что в обеде будет чуть меньше углеводов. Что-то в этом роде. В общем, все начинается с головы, нужно изменить свое отношение к своей фигуре, своему питанию и образу жизни.
Диета Татьяны Рыбаковой
Сбалансированная диета в сочетании с физическими упражнениями, возможно, не самый быстрый результат, но это хороший результат, который вы сможете поддерживать! Существуют диеты, например, белковые, которые дают большой эффект в краткосрочной перспективе, но все они временные. Как говорится, чем ровнее дорога, тем дальше вы продвигаетесь. Поэтому я разработал меню для себя, а теперь учу этому других людей. По мере возможности спорт проводился через равные промежутки времени.
Я очень довольна своими результатами. Раньше я была полной и неуверенной в себе. Мне было ужасно неловко смотреть на себя, потому что я была толще, чем все остальные в моей школе! Мне было трудно найти хорошую одежду для меня, я должна была носить то, что было хотя бы моего размера и соответствовало возрасту.
Каждый день меня унижали, и все, чего я хотела, — это выбраться из этого порочного круга.
Большинство моих проблем, как мне казалось, было связано с лишним весом, поэтому я решила похудеть, хотя это было нелегко, я совершила много ошибок, но мне удалось измениться сначала внутри, а потом и снаружи.
Введение
Если вы держите в руках эту книгу, то, скорее всего, вы недовольны собой и своей фигурой или вам немного любопытно, ведь почти все мы хотим найти что-то новое, что поможет нам изменить свою фигуру без особых усилий и желательно как можно скорее.
Мне жаль разочаровывать вас, дорогой читатель, но в этой книге нет никакого «суперсекрета похудения», не потому что я не хочу его выдавать, а потому что его нет.
Эта книга содержит ряд рекомендаций, которые при правильном выполнении помогут вам поработать над собой и привести свою фигуру в тонус за относительно короткое время, например, до лета или до предстоящего через несколько месяцев отпуска. Поверьте, все рекомендации просты, и вам нужно только захотеть им следовать. Кстати, все они проверены на моем примере, так как мне удалось сбросить 55 кг без диетолога или тренера.
Заботьтесь о питании, извлекайте плюсы из приготовления еды дома
Диета — это еще один шаг к здоровому самообольщению. Если мы хотим хорошо себя чувствовать (и выглядеть), стоит обратиться к природным источникам витаминов и минералов. Так чем же нам запастись в холодильнике?
- Включайте в рацион побольше «природных» продуктов: овощи, фрукты, зелень и ягоды. Кстати, зелень и ягоды содержат больше микроэлементов, чем фрукты. Наша задача — сделать питание разнообразным.
- Не забывайте про источники белка: мясо, птицу, рыбу, морепродукты. В каждой группе выбирайте максимум позиций: рыбу разных сортов, красное и белое мясо.
- Важная категория — зерновые продукты, в том числе крупы. Вместо того, чтобы покупать 10 килограммов гречи, отдайте предпочтение разнообразным крупам. Возьмите необработанный рис вместо обработанного, он обладает большей питательной ценностью.
- Молочные продукты — еще одна необходимая категория. Конечно, в том случае если у вас нет непереносимости лактозы. Если каждый раз после молока вы чувствуете дискомфорт и, например, вздутие в кишечнике, то стоит прислушаться к своему организму. В этом случае можно обратить внимание на кисломолочные продукты — они являются в том числе источником пробиотиков, которые «кормят» наш микробиом кишечника, отвечающий в том числе за иммунитет.
- Обратите внимание на особые источники питательных веществ — например, имбирь, куркуму. С ними можно готовить классные согревающие напитки, например, на основе растительного молока. Я беру овсяное, добавляю туда куркуму и специи. От коронавируса вас это, конечно, не защитит, но сил организму добавит.
Не перебарщивайте с приемом добавок и витаминов. Если вы не делали никаких анализов, прием некоторых витаминов может ухудшить ваше самочувствие. Люди с плохим микробиомом кишечника находятся в особой группе риска. Всем известно, что витамин С отвечает за иммунитет. Но не все знают, что лучшая форма витамина С содержится в перце и апельсинах, а не в добавках. Как я уже говорил ранее, у вас есть уникальная возможность наполнить свой рацион витаминами и минералами, употребляя разнообразную пищу в домашних условиях.
Готовьте для себя. Мы привыкли питаться вне дома и покупать готовую еду. Но приготовление пищи — это еще и отличная медитация. Пока вы нарезаете салат или жарите мясо, вы можете позвонить своим близким или посмотреть интересное видео на YouTube.
Старайтесь питаться 3-4 раза в день. Не начинайте перекусывать. Для многих людей перекусы являются механизмом борьбы со стрессом. Но каждый перекус повышает уровень инсулина, который, в свою очередь, дает сигнал организму захватить его. Так день за днем скачки инсулина изменяют работу организма. А потом мы замечаем: «О, где-то полфунта упало!». Так мы доходим до фунта в год, а через несколько лет — до пяти. И мы не выглядим толстыми, но не влезаем в университетские джинсы. Проблема даже не в избыточном весе, а в том, что перекусы могут привести к диабету 2 типа. Поэтому придерживайтесь правильной частоты приема пищи, пока вы лишаете себя всего.
Не забывайте пить воду. Всемирная организация здравоохранения обычно рекомендует 30 мл воды на 1 кг веса тела. Из них мы потребляем около 2 литров воды в день. Начинайте свой завтрак со стакана воды, поставьте бутылку с водой на рабочий стол, пейте воду перед каждым приемом пищи (иногда вам кажется, что вы голодны, но на самом деле вы хотите пить), а если вы занимаетесь спортом, ваш организм сам подскажет вам, что ему нужна жидкость.
Не забывайте про спортивные нагрузки — они нужны не только вашим мышцам
Да, жить в карантине стало труднее. Но у нас по-прежнему есть коврик для фитнеса, у некоторых даже есть гири и гантели. Прыжки, приседания, отжимания: в Интернете можно найти множество бесплатных упражнений. Не забывайте о превосходных фитнес-приложениях.
Для чего нужны физические упражнения, кроме наращивания мышц? Это помогает нам улучшить кровообращение и, следовательно, снабжение кислородом всех органов и тканей. Сегодня, когда мы не ходим пешком, не поднимаемся по лестнице и не бегаем по делам в течение дня, физические упражнения нужны нам как никогда. Включите в свой распорядок дня утреннее дыхательное упражнение: Вдохните и выдохните глубоко и медленно 10 раз. Это также помогает вашему организму наполниться кислородом.
Упражнение лучше всего выполнять через несколько часов после завтрака. Рано утром вы можете выполнять некоторые упражнения на растяжку и дыхательные упражнения, а также элементы йоги и гимнастики, но тренировки на выносливость на голодный желудок — не лучшая идея. Из-за длительного перерыва в приеме пищи утром у нас высокий уровень гормона стресса кортизола. Поэтому этот вид упражнений не улучшит ваше здоровье. Упражнения в вечернее время также не являются хорошим выбором. Они раздражают нервную систему и затрудняют сон.
Сохраняйте спокойствие и учитесь чему-то новому
Работу над своим психическим состоянием можно начать с тела. Медитация, горячая ванна — это то, что вам нужно для поддержания иммунной системы сильной и здоровой. Если вы подвержены стрессу, важно сбалансировать дефицит витамина D и магния. Заваривайте травяные чаи, чтобы успокоиться: Мята перечная, луговик, чабрец и зверобой.
Мы живем с неопределенностью каждый день. Вождение автомобиля — это тоже риск, но он нам понятен и знаком. Наша задача сейчас — психологически принять изменившийся мир. Карантин — это возможность лучше узнать себя, переосмыслить свое социальное окружение и сделать то, о чем вы давно мечтали. Позвоните друзьям, прочитайте те статьи, которые вы откладывали, приготовьте что-то новое и необычное. Это поможет вам сменить обстановку и создать новые нейронные связи.
К сожалению, сегодня люди теряют работу, у некоторых нет сбережений. Если вы оказались в такой ситуации, рассматривайте ее как точку психологического роста. Вы думаете о том, где учиться? Где вы можете приобрести новые навыки? Это хорошее время, чтобы пересмотреть и улучшить свою жизнь.
Развивайте здоровые привычки: Включите в свое расписание дыхательные упражнения, избегайте чтения новостей и питайте себя и своих близких здоровой пищей. И конечно же: физические упражнения! Таким образом, вы выйдете из самоизоляции еще более здоровым, чем раньше.
Текст.
Как я стала писателем
Крупное российское издательство предложило мне написать книгу. И я сделал это в течение нескольких месяцев. Книга была опубликована в 2013 году. Первый тираж — 5 000 экземпляров — был распродан в течение нескольких недель. Книга «Как я потерял 55 фунтов без диет» была переиздана несколько раз, но не принесла мне большого дохода. А у меня такой цели не было. Обычно издательства предлагают начинающим авторам гонорар в размере 2-3 тысяч долларов и комиссию за продажу в размере 10-15%. Кстати, сейчас я работаю над новой книгой о влиянии питания на жизнь и продуктивность, личные отношения и духовный рост. Я не ставлю себе жестких сроков, я наслаждаюсь процессом.
Мой главный проект и источник дохода — веб-сайт — был запущен в 2013 году. Она включает в себя блог о здоровом образе жизни и образовательную платформу rybakovakurs.com, где пользователи могут найти всю информацию о снижении веса в одном месте, создать личные кабинеты и вести онлайн-календари питания и оздоровления, которые я регулярно просматриваю.
На подготовку первой версии проекта ушло шесть месяцев. Мой партнер и его команда занимались техническими аспектами, а я отвечал за содержание и продвижение. Вскоре партнер закрыл свой бизнес, и теперь его команда работает со мной удаленно. В перспективе — только один ассистент и один видеограф.
Курс состоит из теории и практики, есть диаграммы и таблицы для расчета калорий и ГИ (белки, жиры, углеводы), план диеты и инструкции по его адаптации с учетом параметров и целей пользователя. Есть также спортивный раздел с упражнениями для дома и тренажерного зала и закрытый форум для участников программы. Кстати, в проект также входят услуги профессионального психолога. Курс рассчитан на 12 недель и стоит от $33 до $165 в зависимости от программы — Standard, Gold, Platinum.
Мои программы прошли уже более 13 000 человек, и я горжусь результатами своих клиентов. Сейчас я работаю над новой, расширенной версией. Это будет четырехчасовой курс, в ходе которого участники, надеюсь, раз и навсегда поймут, что такое ЗОЖ, как работает их организм и что ему нужно для здоровья и физической формы, как они могут улучшить качество своей жизни и изменить культуру питания. Например, в разделе «Питание» будет выделен блок, посвященный кулинарии. Мы уже отсняли 26 рецептов с шеф-поваром. Новый курс объединит пять лет моей работы и весь накопленный опыт. Я планирую опубликовать его осенью.
Как я завела Instagram и что из этого вышло
Для продвижения я стараюсь использовать те социальные сети, в которых находится моя целевая аудитория. В свое время я активно сотрудничал с «Одноклассниками» (сейчас у меня около 13 тысяч подписчиков) и имел хороший трафик на сайте. Однако она никак не монетизировалась. Оказалось, что Одноклассники до сих пор не верят, что мои фото до и после действительно мои:) То же самое касается осведомленности в Viber, где у меня 87 000 подписчиков.
С точки зрения монетизации социальных сетей, Instagram (250 000) является моим главным приоритетом. Моя аудитория — девушки от 25 до 35 лет, то есть взрослые и платежеспособные — очень интересуют рекламодателей. Расценки на рекламу в этой социальной сети очень разные. Если к вам обращается местный бренд с бюджетом в 100-200 долларов — это одно, а если к вам обращается крупная компания — это совсем другое. Я могу бесплатно рассказать вам о понравившемся мне кафе или объекте дизайна. В среднем рекламная интеграция обходится мне в $500-1000.
В 2016 году впервые мои доходы от рекламы в социальных сетях вплотную приблизились к доходам образовательной платформы, что лично меня очень удивило.
Бизнес на доставке смузи
Идея создания службы доставки смузи возникла в 2016 году и была культивирована мной совместно со знакомыми, которые управляют несколькими кафе в бизнес-центрах Санкт-Петербурга и занимаются доставкой обедов в офисы, а это производство, персонал и курьерская служба. Я занимался маркетингом, мой помощник отвечал за дизайн упаковки, а еще один человек занимался организационными и юридическими аспектами. Мы купили соковыжималку, материалы, получили всю необходимую документацию — на все потратили около $3 000.
Смузи получились великолепными. У нас было 3-5 заказов по 8 бутылок в день. Мы также поставляли смузи в сеть небольших магазинов натуральных продуктов и обслуживали различные образовательные мероприятия YouTube, открытия торговых выставок и городские фестивали еды. На таких мероприятиях мы раздавали около 100 бутылок в день. В целом, продукт продавался хорошо, особенно учитывая, что это был не предмет первой необходимости, а скоропортящийся продукт (срок годности всего 3 дня). Но проекту требовалось много времени на себя. У меня было два варианта: сдаться или как-то развивать бизнес, франшизу, привлекать инвестиции. Я решил бороться за продукт, нашел партнеров в Москве, но местные жители не смогли воспроизвести качество и вкус наших смузи. подумал я: Что за франшиза? Ассоциировать мое имя с неприятными соками? В общем, через год я решил закрыть компанию.
ПОХУДЕНИЕ – ЭТО БОЛЬШЕ ПРО ПСИХОЛОГИЮ, А НЕ ПИТАНИЕ
И каковы основные причины, по которым большинство людей, страдающих ожирением, не худеют?
На это есть несколько причин. Помимо самой распространенной причины — недостатка знаний — основной причиной является лень. Многие люди очень устают от жизни в свои 20 лет.
Каждый день я получаю и обрабатываю огромный поток сообщений от людей с избыточным весом и могу выделить наиболее распространенные случаи. Лень возглавляет список, многие даже пишут «я ленив».
И каков ваш ответ в этом случае?
Вообще, почти все видео на моем канале — это ответы на вопросы других людей, потому что описать каждого человека сложно, а ссылка на подробный видеоответ полезна. Есть много видео о том, что я называю «диета для чайников», некоторые о мотивации, срывах.
Я собрал целый плейлист на своем канале:
Не кажется ли вам, что для того, чтобы похудеть, людям нужно как можно больше суетиться?
Да, конечно. Потому что на самом деле у них есть другие проблемы, а лишний вес — лишь их следствие. Люди думают, что если они похудели, то все их проблемы решены: они стали стройными и солнце вышло из-за туч. Они пытаются решить психологические проблемы за счет веса, который лежит глубже и часто проистекает из детства.
Люди пишут мне замечательные письма, в которых говорят не только о своем весе, но и о том, что их брак не удался, что она не реализовалась на работе и что у нее проблема не только с весом.
Более того, теперь уже не проблема знать, что можно есть с 18 лет и что от молочных продуктов у вас не будет метеоризма. И на первый план выходят психологические аспекты. Речь идет о постановке целей, выборе правильной мотивации, разработке личного видения и дисциплине.
ИСТОРИЯ ТАНИ РЫБАКОВОЙ
И как ваш вес защищал вас психологически?
В нашей школе было 400 человек, и было только два толстяка, а я был самым большим. А если ты самая толстая в своей школе, то все знают, что ты толстая, Таня. Когда в детстве тебя называют толстым, ты плачешь и идешь домой, это нормально. Но когда вы достигаете половой зрелости, когда вы впервые влюбляетесь, это становится более сложным….. Пик моего веса (когда я достигла 105 кг) пришелся на подростковый возраст, когда мне было 12-15 лет.
К 14 годам Таня весила около 100 килограммов.
Кроме того, наша семья в то время жила в плохих условиях, и нам пришлось переехать в Рыбацкое в квартиру брата, а свою квартиру снимать. Поэтому я также был отрезан от своей фермы, где я вырос.
Все это было очень сложно, и я все больше и больше изолировал себя, готовил в своей ситуации, носил дурацкое пальто и всегда был в наушниках.
Что особенно расстроило?
Однажды я играл Винни-Пуха в школьном спектакле.
А на мой 10-й день рождения мама пригласила всех моих школьных друзей, купила два торта, там было много девочек. Во время вечеринки я однажды пошел в туалет и услышал, как они говорят обо мне.
В возрасте 12 лет девочки, с которыми я дружила, начали открыто обзывать меня, и я не знаю, как это произошло.
И однажды мы завели собаку, она была такая красивая, такая милая, мы назвали ее Чика. Все ее очень любили, а когда говорили «красивая», она писала на них. Однажды дети на улице посадили ее в мусорный бак, чтобы они видели, как я ее вынимаю. Просто чтобы посмеяться надо мной за то, что я толстая.
Когда мне было 14 лет, был страшный выпускной вечер, на котором я была одна, совсем одна. Я подошла к знакомым девочкам, а они пошли в другую сторону и разговаривали с какими-то мальчиками. В параллельном классе у нас также был мужчина с прищуренными глазами, который тоже стоял один — в другом конце.
Это было ужасно. А после окончания школы мне пришлось вернуться в ту школу, потому что денег на другую не было. Я должен был это сделать. И тем же летом я начала худеть.
После первого выпуска, когда она весила почти 105 килограммов, Таня твердо решила похудеть и сбросила 20 килограммов. Здесь Таня весит около 85 килограммов.
И как вы достигли такого веса?
Трудно сказать, о чем я думал в тот момент. В то время я не видел прямой связи между диетой и ожирением; все в моей семье питались одинаково. У нас не было много денег: у нас не было большого разнообразия, а когда у нас были деньги, мы всегда тратили их на еду: Сосиски, сладости, конфеты.
Мой брат в детстве был таким пухленьким мальчиком, сидел на стуле с отвисающей с двух сторон нижней частью. А потом, в 14 лет, он стал активным, и, как на счастье, резко вырос за лето, вытянулся. Может быть, они думали, что я тоже такая. Но со мной этого не произошло. Ну, я всегда считала, что меня должны любить такой, какая я есть, зачем мне быть другой, соответствовать всем!
«12 НЕДЕЛЬ» И ТЫСЯЧИ ХУДЕЮЩИХ
Получаете ли вы много сообщений в социальных сетях?
Последний раз я отвечала несколько дней назад, и сейчас у меня 156 сообщений (Таня показывает свой аккаунт Вконтакте) — и это только новые сообщения Вконтакте. А еще есть Facebook, «Одноклассники», Youtube, Instagram и, конечно, участники моего курса.
И вы лично обо всем этом заботитесь?
Да, я отвечаю на все вопросы лично.
Какие вопросы вас больше всего раздражают?
Мне не нравится, когда другие люди не уважают чужое время. Кто-то задает хороший вопрос, и я рекомендую ему изучить его самостоятельно, просмотрев 10 трехминутных видео, чтобы он понял основы, и мы могли говорить на одном языке. И не каждый получает этот ответ в адекватной форме, а пишет «у вас много видео, ответьте на мой вопрос».
И вопрос такой, что на него нельзя ответить так просто: «Можно ли есть картошку на ночь?».
А бывает и обратная ситуация: часто пишут «Таня, я похудела с помощью твоих видео». И вам даже не нужно ничего покупать, если вы хотите похудеть.
И все же вы даете советы за деньги?
У меня есть курс под названием «Сбросить вес за 12 недель», и я лично веду всех участников. Курс представляет собой платформу, которая предлагает дневник питания, личный кабинет, форум и доступ ко всем материалам.
Снимок ценника на курс похудения Тани Рыбаковой.
Несколько сотен человек прошли через мой курс и консультации, я их не считал, но, наверное, больше тысячи.
Вы видели, что есть вариант за 9 990 рублей с личной консультацией по Skype — есть ли на него спрос?
Не много, в основном самый дешевый вариант будет стоить 1990 рублей. Однако лично я предпочитаю средний вариант — с поощрительной подпиской: мы подписываем человека на 84 ежедневных письма с частью задач и важной информацией. За эти 84 дня человек узнает все, что я хочу, чтобы он знал — от питания, тренировок до психологических аспектов питания.
Кто-нибудь недоволен вашим онлайн-курсом?
Несколько раз люди писали мне и говорили: «Я знаю все». Я не спорю с этим: всю информацию можно найти в открытом доступе. Но в таком случае, если вы уже все знаете, почему вы все еще интересуетесь онлайн-продуктами для похудения? Курс — это услуга, моя личная разработка доступного изложения материала в виде схем, рисунков, текстов и видео, а также курирование каждого обучающегося.
Таня Рыбакова — востребованный докладчик на конференциях.
