Чрезмерное потребление белка по отношению к потребностям организма, таким образом, увеличивает количество выделяемых азотистых соединений, создавая нагрузку на почки и печень. Избыток белка у младенцев может привести к диарее, симптомам ацидоза, обезвоживанию, гиперемии и лихорадке.
Самые частые вопросы о белке в еде: про мышцы, похудение, вред и пользу
В течение последних 40 лет велись споры о том, увеличиваются ли потребности в белке у людей, занимающихся спортом. Как это часто бывает в случае со спортивным питанием, есть аргументы в пользу обоих лагерей. Некоторые исследования показали, что физические упражнения способствуют лучшему усвоению пищевого белка. Другие показали, что этот эффект относительно быстро исчезает, как только организм адаптируется.
Проблема также в том, что наука редко рассматривает то, что так важно для бодибилдеров — максимальный рост мышц и тому подобное.
Проблема в том, что большинство исследований рассматривают только белковый обмен в мышцах, тогда как белок в организме используется не только для этих целей, но и для функционирования иммунной системы, синтеза различных веществ, соединительной ткани и многих других целей. Силовые тренировки заставляют эти системы работать интенсивнее, и их потребность в белке также возрастает. К сожалению, эта область до сих пор совершенно не изучена.
С помощью новых методов измерения белкового обмена ученые пришли к выводу, что официальные рекомендации по потреблению белка установлены на слишком низком уровне даже для неспортсменов. Какое значение это имеет для спортивного питания, еще предстоит выяснить. Однако я не уверен, что в обозримом будущем новые методы оценки белкового метаболизма дадут ответ на этот вопрос.
В настоящее время я склонен рекомендовать увеличить количество белка в рационе. Лучше съесть слишком много (в худшем случае белок становится просто источником энергии, пусть и дорогим), чем съесть слишком мало и иметь проблемы с производительностью, поддержанием мышц, восстановлением и иммунитетом. Это не означает, что вы должны есть как можно больше белка.
Многие критикуют высокобелковые диеты, потому что это вредно для почек. Сколько белка — слишком много и потенциально опасно?
Связь между белком и повреждением почек в основном преувеличена. Эта теория основана на исследованиях, показывающих, что избыток белка вреден для людей с уже существующей почечной недостаточностью. Однако был сделан вывод, что высокобелковая диета в корне вредна для почек человека.
Другие исследования показали, что у пожилых людей часто снижается функция почек (через скорость гломерулярной фильтрации или GFR) из-за высокого потребления белка в молодом возрасте. Однако было установлено, что это всего лишь отражение текущего потребления белка. GFR увеличивается, когда в рационе много белка, и уменьшается, когда белка в рационе меньше. Это нормальная адаптация организма, а не патология.
Сколько белка — это слишком много? Безусловно, белок является избыточным, если он занимает все калории и не оставляет места для углеводов или жиров в нужном количестве. Однако это не относится к соревнующимся спортсменам в бодибилдинге, которые потребляют почти исключительно белок при подготовке к соревнованиям. Однако для долгосрочной диеты такой выбор — большая ошибка.
Другая возможная проблема: избыток белка расщепляется в печени. Продуктами метаболизма являются мочевина и аммиак. Порог, при котором белок становится вредным, трудно определить, и для каждого человека он свой.
Для силовых атлетов я рекомендую максимум 3 грамма белка на фунт веса тела, особенно при соблюдении диеты. Для выносливых спортсменов нет причин употреблять более 2 граммов белка.
Какой самый лучший способ узнать норму белка?
Я в корне не согласен с установлением уровня белков, жиров и углеводов и считаю такой подход неправильным. Это может не соответствовать требованиям BMR человека. Например, возьмем три диеты: 600 калорий, 2000 калорий и 5000 калорий и 150 граммов белка в каждой (что эквивалентно 600 калориям). В первом варианте белок будет составлять 100%. Во втором случае это будет 30%, а в третьем — 12%, хотя процент одинаковый.
Я предпочитаю измерять количество белка на массу тела. Более точно считать только «тощую массу», т.е. массу тела за вычетом жира, который почти не нуждается в белке. Для этого, однако, необходимо знать процентное содержание жира в организме.
Расчет на основе массы тела подходит только для худых людей, у которых не так много жира, чтобы это приводило к ошибкам. Однако если человек страдает избыточным весом, лучше рассчитать тощую массу тела, иначе в еде будет слишком много белка, который заберет все калории и не оставит места для углеводов и жиров.
До 25% жира в организме может быть учтено в качестве белка для общего веса тела. От 25-30% — на сухой основе. Для этого вам необходимо знать процент жира в организме.
70 кг — 25 кг = 45 кг. Это вес вашей сухой массы тела, на основе которого рассчитывается процент белка.
Вскоре после еды вы снова чувствуете голод
Высококачественный белок не только вкусен, но и обеспечивает длительное чувство сытости, которое позволяет нам пережить завтрак и обед или ужин.
Если в вашей тарелке много углеводов (особенно крахмалистых и рафинированных углеводов) и слишком мало белка, вам, скорее всего, захочется снова поесть через 40 минут — час после еды.
Однако умеренное количество белка в каждый прием пищи позволит вам оставаться сытым, бодрым и активным в любое время дня.
Вас преследуют отеки
Если вы едите слишком мало белка, но не сокращаете количество углеводов, у вас могут появиться отеки рук и ног. Факт, что каждый грамм углеводов, поступающий в организм с пищей, «связывает» (удерживает) около 3-4 граммов воды.
В тяжелых случаях низкий уровень белка может привести к отекам ног, лодыжек и нижних конечностей.
Каждый источник белка, будь то филе индейки или стакан йогурта, содержит разное количество аминокислот. В генетическом коде человека их 20, девять из которых являются основными. Это означает, что они могут усваиваться только через пищу. Поэтому меню должно быть как можно более разнообразным.
Вы теряете мышечную массу
Если вы продолжаете заниматься спортом во взрослом возрасте (что является отличным стандартом и нормой для жизни), вам может потребоваться больше белка для тех же усилий в спортзале. Это связано с тем, что с возрастом происходит естественное снижение мышечной массы.
Исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition, показало, что 40 граммов сывороточного протеина после тренировки лучше подходит для более зрелых спортсменов, чем норма в 20 граммов, которая больше подходит для молодых спортсменов.
Почему нельзя употреблять слишком много белка?
Многие новички ошибочно полагают, что им следует потреблять большое количество этого вещества. В отличие от жиров и углеводов, белки не откладываются в избытке и выводятся через почки. Поэтому чрезмерное потребление может негативно сказаться на здоровье органов, а также на функционировании других систем организма.
Некоторые спортивные диеты включают в себя высокое потребление белка, но обычно профессиональные спортсмены находятся под наблюдением специалистов, проходят регулярные обследования и следят за своим здоровьем. В данном случае это оправдано.
Тем, кто только начинает заниматься спортом, я не рекомендую злоупотреблять протеином. Для новичков и людей с низкой физической активностью я включаю в их рацион 1,5-2 г белка на 1 кг массы тела. Как спортсмен, я обычно принимаю 2-2,5 г белка на 1 кг веса тела. А при подготовке на короткий срок увеличиваю до 2,5-3 г на 1 кг веса (также под наблюдением врача). Процентное содержание белка остается неизменным как на этапе приема, так и на этапе снижения веса. Калорийность изменяется за счет других макронутриентов, в основном углеводов.
В каких продуктах содержится наибольшее количество белка?
На 100 г продукта:
Птица, 17-22 г; красное мясо, 15-20 г; рыба, 14-20 г; морепродукты, 15-18 г; бобовые, 20-25 г; орехи, 15-30 г; яйца, 12 г; твердый сыр, 25-27 г; творог, 14-18 г; крупы, 8-12 г.
Хотя бобовые и орехи, твердые сыры и крупы содержат больше белка, чем яйца и творог, помните, что они также содержат углеводы и жиры. Если вы попытаетесь дополнить их, это приведет к избытку других питательных веществ. По этой причине я не рекомендую эти продукты в качестве источника белка.
Я использую только определенный процент растительного белка. Белки животного происхождения должны иметь приоритет: Они должны составлять не менее 70% вашего ежедневного рациона. Остальное поступает из растительных белков — из зерновых, орехов и т.д. — без превышения содержания углеводов и жиров.
Нужно ли дополнительное протеиновое спортивное питание?
Трудно ли вам достичь ежедневной нормы белка? Практика показывает, что это совсем не так. Для средней девушки весом 55-70 кг можно обойтись без специальных добавок. Нормой в этом случае является не более 110-140 г белка в день. Однако мужчинам с большей массой тела, особенно профессиональным спортсменам, у которых потребность на 1 кг массы тела гораздо выше, гораздо сложнее достичь необходимого минимума. Именно здесь на помощь приходит спортивное питание.
Спортивное питание необходимо, когда вы не можете приготовить еду или когда вам нужно временно увеличить потребление пищи. Они также полезны, если у вас есть ограничения в потреблении белка, например, вегетарианство, болезнь или другие особые проблемы.
Спортивные добавки — это вспомогательное средство и инструмент, который поможет вам легче и быстрее достичь желаемых результатов. Если они доступны, почему бы не взять их? При плотном графике спортсмена — перелеты, тренировки, работа, у многих есть семьи — не всегда есть время приготовить, разогреть и поесть. А в жизни непрофессионалов, но пытающихся сохранить красивое тело, таких подводных камней еще больше.
В таких случаях я рекомендую использовать протеин. Это может быть 1-2 дополнительные порции, которые засчитываются в общее потребление белка за день — приравнивайте их к обычному приему пищи, а не к магической формуле. Яичные белки могут заменить любую белковую часть еды, но не всю еду. Например, вы можете съесть на завтрак порцию белка вместо яиц или творога, сохранив при этом остальной рацион (углеводы/жиры) прежним.
Однако не переусердствуйте. Первое, чему вы должны научиться, — это есть! И тогда вы сможете время от времени побаловать себя чем-нибудь, чтобы заменить скучную еду или снять напряжение с диеты с помощью вкусных продуктов спортивного питания.
