Тренировка на планке повышает общую выносливость организма, помогает сбросить вес за счет ускорения метаболизма и даже улучшает психическое и эмоциональное состояние. Независимо от того, предпочитаете ли вы групповые занятия Crossfit или индивидуальные тренировки, именно тренировка на планке делает другие упражнения безопасными и эффективными.
Продолжительность планки – интенсивные тренировки или зарядка для тела?
Гибкость планки просто поражает. Большинство упражнений направлены на конкретные группы мышц и игнорируют остальные, что часто приводит к странным результатам. С помощью планки вы можете равномерно укрепить и омолодить свое тело, не оставляя без внимания спину и ноги.
1, 5, 10 минут планки — что произойдет с телом?
Давайте рассмотрим положительные эффекты планки на конкретном примере. В качестве примера для исследования мы рассмотрим классическую планку, так как большинство новичков начинают именно с нее. Обратите внимание на результаты в зависимости от продолжительности подходов. Они подскажут вам, сколько минут нужно стоять на планке, чтобы похудеть или натренировать мышцы.
1 минута
Вы прочитали инструкцию и освоили правильную технику, встали на доску и с удивлением обнаружили, что ваш пресс качается, а ноги двигаются! Это неудивительно, ведь нетренированный человек быстро устает от огромной нагрузки, которая направлена на все группы мышц сразу. Но давайте поговорим о приятном: 1 минута на планке сжигает 5 калорий, разминает и удивляет ваши мышцы. Кровообращение улучшается, мышечный корсет укрепляется и снабжается большим количеством кислорода. Новичкам лучше остановиться на этом моменте, чтобы не перенапрягать неподготовленные мышцы.
5 минут
Пять минут безупречного планкинга — это достойный результат. За это время вы сожжете 25 калорий, разогреетесь и задействуете каждое мышечное волокно вашего тела. Кстати, о мышцах. После 5 минут на гриле вас должно начать «колотить» — это сигнал, что вы достаточно нагружены и можете прекратить тренировку.
10 минут
Для смелых поем мы песню! Стоять на брусьях в течение 10 минут — тяжелое испытание даже для тренированного тела. Вы избавились от 50 «лишних» калорий, мышцы живота работают в полную силу, осанка становится более ровной, а движения более уверенными. На этом этапе стоит остановиться, чтобы ненароком не повредить мышечные волокна. На сегодня все, отдыхайте, вы это заслужили!
Совет: Не обращайте внимания на длину базы. Короткие, но регулярные упражнения приносят больше, чем длинные и затяжные.
Оптимальное время упражнения
«Как долго я должен держать штангу?» — это, пожалуй, самый распространенный вопрос, который задают тренеры или просто опытные и тренированные люди. Однозначного ответа на него нет, так как длительность подхода зависит от физических возможностей — если один человек может легко продержаться 3 минуты, то другой может не продержаться и 30 секунд. Если вы трезво оцените свои силы, то найдете оптимальный вариант, который принесет не только пользу, но и удовольствие.
Несмотря на то, что длительность подходов подбирается индивидуально, существуют общие рекомендации для программы тренировок на один месяц. Они заключаются в постепенном увеличении объема и продолжительности тренировок. Используя эту методику, вы добьетесь отличных результатов и сделаете свое тело более сильным и выносливым. Начнем с классической планки и коротких подходов. Когда вы оглянетесь назад в конце месяца, вы с удивлением увидите, что увеличили время выполнения подходов во много раз.
Вот еще один пример программы тренировок на один месяц (с перерывами в определенные дни):
| 1 день — 20 секунд | 16 день — 2 минуты |
| 2 день — 20 секунд | 17 день — 2 минуты |
| 3 день — 30 секунд | 18 день — 2 минуты 30 секунд |
| 4 день — 30 секунд | 19 день — отдых |
| 5 день — 40 секунд | 20 день — 2 минуты 30 секунд |
| 6 день — отдых | 21 день — 2 минуты 30 секунд |
| 7 день — 45 секунд | 22 день — 3 минуты |
| 8 день — 45 секунд | 23 день — 3 минуты |
| 9 день — 1 минута | 24 день — 3 минуты 30 секунд |
| 10 день — 1 минута | 25 день — 3 минуты 30 секунд |
| 11 день — 1 минута | 26 день — отдых |
| 12 день — 1 минута 30 секунд | 27 день — 4 минуты |
| 13 день — отдых | 28 день — 4 минуты |
| 14 день — 1 минута 30 секунд | 29 день — 4 минуты 30 секунд |
| 15 день — 1 минута 30 секунд | 30 день — 5 минут |
Упражнение планка: эффективность
Планка — это уникальное упражнение, которое задействует максимальное количество мышц. Классическая планка одновременно прорабатывает пресс, руки, ноги, ягодицы и спину. Планку могут выполнять как новички, так и профессионалы, и для этого не требуется никакого оборудования.
Будучи статическим упражнением, планка положительно влияет не только на мышцы, но и на суставы, усиливает сжигание жира и улучшает координацию.
Что будет, если выполнять планку каждый день
- Ускорится процесс похудения;
- Подтянутся мышцы;
- Улучшится осанка;
- Уйдут боли в спине и пояснице;
- Улучшится мобильность и гибкость;
- Подкачается пресс.
Виды планок и техника выполнения упражнения
Существуют различные виды планки:
- Планка на прямых руках. Примите положение как при обычных отжиманиях. Встаньте так, чтобы ваше тело образовало ровную линию, при этом ноги не должны сгибаться, а в пояснице не должен образовываться прогиб. Стопы могут быть расположены близко друг к другу или наоборот: чем дальше ноги друг от друга, тем легче стоять в планке, однако эффективность в таком случае снижается.
- Планка на локтях. Наиболее сложный вариант планки, при которой вес тела держится на локтях и носках ног. Выполняется точно так же, как планка на прямых руках, только в этом случае локти находятся на полу и согнуты под углом 90 градусов.
- Боковая планка. Помогает прокачать боковые мышцы пресса и хорошо тренирует равновесие. Встаньте на один локоть, стопы сложите друг на друга или поставьте рядом одну за другой, вытянитесь в прямую линию, вторую руку можно держать на поясе. Следите, чтобы бок не провисал. Упражнение выполняется сначала на одну, а затем на другую сторону.
- Обратная планка. Чтобы выполнить обратную планку, сначала нужно сесть, вытянув ноги перед собой. Вытянутые руки расположите на ширине плеч за спиной, упритесь ладошками в пол. Поднимите таз так, чтобы тело образовало ровную диагональ, при этом хорошо напрягите мышцы пресса.
Сколько стоять в планке
На этот счет всегда существуют разные мнения: Одни считают, что чем дольше вы стоите на доске, тем лучше результат, другие утверждают, что нет смысла стоять на доске более 5 минут.
Большинство экспертов сходятся во мнении, что планку следует выполнять в среднем от 2 до 5 минут.
При этом новичкам рекомендуется сначала удерживать планку в течение 15-30 секунд и постепенно увеличивать время. Можно выполнять планку в несколько сетов, если вам трудно удерживать планку более двух минут за один раз.
Сколько времени стоять в планке продвинутым спортсменам
Тренированные спортсмены должны выполнять упражнение от одной до трех минут за один раз. Продолжительность пребывания на перекладине также зависит от вариации. Для эффективной и прогрессивной тренировки рассмотрите боковые приседания, динамические приседания и обратные приседания.
Сколько минут вам нужно простоять на планке, зависит от уровня вашей физической подготовки. Начните с небольшого времени, а затем увеличивайте его на 5-20 секунд, чтобы повысить прочность мышечного корсета и достичь идеальной для вас длины планки.
Планка с отягощением также помогает укрепить тело. Она способствует наращиванию мышц и снижению веса. Как долго вы должны стоять на планке? Вы должны выбрать высокий уровень упражнения и выполнять его не более трех минут.
Сколько держать планку: совет профессора
Планка — отличное упражнение, но как долго вы должны его выполнять, чтобы получить максимальный эффект и не подвергнуть опасности свое здоровье? Ответ может вас удивить. Профессор Стюарт Макгилл, специалист по позвоночнику, утверждает, что оптимальное время для выполнения планки — 10 секунд. По словам МакГилла, три 10-секундных сета гораздо эффективнее, чем один 30-секундный. Профессор также настоятельно не рекомендует «длинные» планки — от двух минут и дольше. Оказалось, что время, в течение которого вы держите планку, не оказывает большого влияния на результат.
В любом случае, профессор напоминает нам, что истинная польза от этого упражнения зависит не от того, как долго вы держите штангу, а от того, правильно ли вы выполняете технику. Если вы не распределяете нагрузку, ваши суставы и позвоночник могут быть серьезно повреждены, и вместо пользы планка нанесет серьезный вред вашему организму.
Виды планок
Все виды планок имеют общие правила и схожую технологию. Однако они отличаются друг от друга положением осанки, рук, ног и наклоном тела. Поэтому упражнения каждого типа могут быть направлены на разные группы мышц.
- Планка на прямых руках. Это классический вариант упражнения. Выполняется статически и является лучшим упражнением для улучшения стабилизационных способностей мышц живота.
- Планка на локтях является усложненным вариантом. Угол между корпусом и полом уменьшается, вследствие чего стоять становиться тяжелее. Кроме мышц пресса в работу включаются большая грудная мышца, дельтовидная, большая квадратная мышца спины, мышцы передней поверхности бедра.
- Планка с вытянутой рукой или ногой. Усиливает эффективность упражнения за счет уменьшения точек опоры. Дает большую нагрузку на мышцы кора, хорошо развивает равновесие.
Освоив эти упражнения, вы можете разнообразить тренировку прыжками, отжиманиями, скручиваниями, выпадами в классическом варианте, а также с помощью дополнительного оборудования, такого как фитбол, жим лежа, утяжелители в виде сковороды или мешка с песком.
Упражнение планка имеет более сотни различных вариаций. Сегодня мы рассмотрим две классические вариации: на руках и на локтях. Упражнение кажется простым, но если выполнять его неправильно, его эффективность может быть потеряна. Поэтому прежде чем приступить к выполнению планки, внимательно прочитайте следующий текст, чтобы получить максимальную пользу от этого упражнения.
Техника выполнения
Сейчас мы разберем, как выполнять упражнение планка на примере двух классических техник — с прямыми руками и локтями.
В видеоролике планка объясняется очень подробно и понятно — смотрите!
Планка на прямых руках
Помните, что все сводится к правильной технике. И как только вы поймете все тонкости этого упражнения, вы со временем улучшите свои показатели. В первый день упражнений для новичка достаточно 20 секунд. С течением дня вы можете постепенно увеличивать свою производительность. Тогда вы добьетесь наилучших результатов.
Если у вас нет тренера, чтобы проверить правильность техники, выполняйте упражнения перед зеркалом. Также используйте коврик для упражнений.
- Примите упор лежа. Из этого положения поднимитесь таким образом, чтобы опираться только на ладони и пальцы ног. Кисти рук должны находится точно под плечами.
- Ноги не сгибайте, держите их ровными
- Положение спины – абсолютно прямое. Лопатки опущены. Не округляйте спину и не выпячивайте копчик. Взгляд направлен вперед
- Пресс необходимо держать в максимальном напряжении и не расслаблять до конца выполнения планки.
- Стопы можно поставить вместе, а можно развести до ширины плеч. Чем шире будут стоять стопы, тем легче выполнять упражнение, однако при этом вы уменьшите эффективность работы мышц.
- Дыхание – спокойное и непрерывное
Усложнение упражнения
- Планка на одной ноге. Необходимо встать, соблюдая все вышесказанные правила и поднять вверх одну ногу, удерживая положение тела в статике. Выполнив упражнение с одной ногой, повторите с другой. Для поддержания баланса руки можно поставить слегка шире плеч.
Планка на локтях
Принцип выполнения такой же, как и в стойке на руках. Единственное отличие заключается в том, что вы опираетесь на предплечья. Для этого нужно согнуть руки, держа локти строго под плечами. Следите за тем, чтобы позвоночник не искривлялся, хвост не торчал, а мышцы живота оставались напряженными.
Усложнение упражнения
- На одной ноге. Опираясь на локти, поднимите одну ногу вверх и задержитесь в таком положении. Затем повторите со второй ногой.
- С вытянутой рукой. Находясь в планке на локтях, вытяните руку вперед. Простояв неподвижно в таком положении несколько секунд, поменяйте руку.
- Планку на руках и локтях можно объединить в одно упражнение. Сначала займите позицию на прямых руках, затем опуститесь на локти, поочередно согнув сначала одну руку, потом другую. Затем возвращайтесь в начальное положение. Повторите несколько раз.
Ниже представлено видео с 5 необычными и эффективными вариациями планки для тех, кто уверенно выполняет классический вариант этого упражнения:
Польза и вред планки
Каковы преимущества упражнения планка? Пользу от упражнения планка можно разделить на несколько элементов, включая пользу для спины, ног и пресса. Давайте подробно поговорим о преимуществах и недостатках этого упражнения.
Польза для спины
Болью в спине страдает большинство людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Спина является уязвимым местом как для профессиональных спортсменов, так и для обычных людей. Основная причина этого явления — слабые мышцы кора. Преимущество упражнения Планка для спины заключается в том, что оно укрепляет группы мышц, которые отвечают за стабилизацию нашего тела. Во время выполнения упражнения Планка задействуются основные мышцы спины: прямая спина, широчайшая спина, поясничные мышцы и мышцы шеи. Такая симметричная нагрузка на мышцы живота и спины обеспечивает правильную осанку и подтянутый живот. При регулярном выполнении упражнения «Планка» можно избавиться от болей в спине, увидеть прогресс в силовых упражнениях и свести к минимуму возможность травм позвоночника. Планка для спины служит профилактикой остеохондроза.
Но будьте осторожны: если у вас есть проблемы с позвоночником, тренировки могут быть вредны. Если техника выполнения неправильная, это может привести даже к травмам спины.
Польза для ног
Планка тренирует почти все мышцы ног. Различные виды упражнений дают большую нагрузку на среднюю и большую ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и икроножные мышцы. Если вы будете выполнять планку регулярно, вы заметите, что мышцы ног укрепляются и тонизируются, ягодицы становятся более упругими, а ноги — более стройными. Планка для ягодиц имеет еще один положительный эффект — уменьшение целлюлита благодаря улучшению микроциркуляции в этой области. Приступая к выполнению упражнения, следует учитывать высокое напряжение, которое прикладывается к ногам.
Хотя классическая планка выполняется в статическом положении и оказывает незначительное воздействие на суставы, в некоторых случаях, например, при проблемах с лодыжками, упражнение может быть вредным.
Для похудения
Хорошая новость для тех, кто хочет похудеть. С помощью планки вы сможете быстрее избавиться от лишних килограммов. Как известно, эффект похудения достигается в случае дефицита калорий. Это означает, что вы должны тратить больше энергии, чем получаете с пищей. Сочетая правильное питание и физические упражнения, вы значительно ускоряете свой метаболизм, что приводит к потере веса. Еще одно преимущество для любителей похудеть заключается в том, что регулярные физические упражнения подтягивают кожу и делают ее более упругой.
Противопоказания
Мы уже выяснили, что такое планка и в чем польза упражнений. Однако следует помнить, что планка может принести и вред. Она противопоказана людям с травмами позвоночника, межпозвоночными переломами и беременным женщинам. В послеоперационный и послеродовой период упражнение также следует выполнять с осторожностью. Эти люди должны проконсультироваться с врачом, иначе они могут нанести серьезный вред своему здоровью.
Рецепты для здорового питания
- 12,1 г Белки
- 6,3 г Жиры
- 1,8 г Углеводы
- 111.6 kcal
