Как диетолог, я считаю, что сахар и сахаросодержащие продукты можно употреблять. Это зависит от того, что вы едите, когда и сколько. Допустимое количество сахара в день составляет 6 чайных ложек или 5% от всех потребляемых калорий.
Сравниваем сахар и сахарозаменитель | Плюсы и минусы
Сахар сегодня содержится практически во всех продуктах питания. Его добавляют в выпечку, консервы, маринады, соусы, холодные мясные блюда и многое другое. Глюкозу можно найти даже в посуде, где ей не место. Сахар — это всего лишь усилитель вкуса, консервант и пищевая добавка.
Конечно, современного человека может беспокоить такое количество сахара повсюду. Ничего не остается делать, как контролировать потребление даже на домашней кухне — или перейти на сахарозаменители. Фруктоза, стевия, аспартам, ксилит и т.д. содержат многие из этих веществ.
Но неясно, что лучше — сахар или подсластитель — и каковы преимущества и недостатки отдельных продуктов. В этой статье мы хотим подробнее рассмотреть углеводы.
Польза и вред сахара
То, что мы называем «сахаром», — это глюкоза в чистом виде. Это, в свою очередь, чистый углевод.
Углеводы являются важнейшим источником энергии для организма. В метаболическом цикле они расщепляются до других полезных веществ и соединений. Результаты этого преобразования используются во всех системах организма, от кровеносной до нервной. Глюкоза важна для работы мышц, передачи сигналов в нервной системе, питания внутренних органов и многих других жизненно важных потребностей.
Когда речь идет о метаболизме, баланс, безусловно, очень важен. А потребление углеводов требует как можно более ответственного использования. Факт, что в процессе метаболизма глюкоза расщепляется до гликогена, который, в свою очередь, преобразуется в жир.
Таким образом, чрезмерное потребление сахара и сахаросодержащих продуктов приводит к ожирению. Если только вы не «сжигаете» избыток углеводов с помощью повышенной физической активности.
В целом, польза сахара заключается в следующем:
- Питание организма энергией. Она, в свою очередь, используется для работы всех систем, тканей, органов и клеток в теле;
- Высокая скорость распада. Глюкоза из сахара крайне быстро переваривается и метаболируется, благодаря чему организм получает необходимую энергию практически сразу после еды;
- Важнейшее участие в кровообращении головного и спинного мозга. Без сахара добиться хорошего кровообращения в мозговых тканях не получится. Кроме того, его отсутствие или нехватка могут привести к склеротическим изменениям;
- Снижение риска артрита. Исследования показывают, что у людей, употребляющих сладкое в нормальных или повышенных количествах, уменьшается риск появления или развития артрита.
Но если бы сахар был так полезен, его не называли бы «белой смертью». Сахар обладает следующими вредными эффектами:
- Повышение риска ожирения. Чрезмерно большое количество сахара в крови при отсутствии физических тренировок приводит к тому, что он откладывается в виде жира. У людей, потребляющих глюкозу в больших количествах, повышается риск развития ожирения;
- Повышение нагрузки на поджелудочную железу. Именно этот внутренний орган принимает участие в метаболизме сахара. При неумеренном употреблении повышается риск развития её заболеваний;
- Вред для зубов. Сахар, пусть и опосредованно, приводит к появлению и развитию кариеса. Бактерии в зубном налёте разлагают углеводы и повышают уровень кислотности в ротовой полости. А уж это активно разрушает эмаль.
Таким образом, вредное воздействие сахара наиболее выражено при его избыточном потреблении. Но это не значит, что можно все бросить и бежать в магазин покупать торт. Как уже упоминалось ранее, сахар сегодня содержится практически во всех продуктах питания.
Это связано с двумя наиболее важными свойствами сахара как кулинарного продукта:
- Усилитель вкуса. Сахар является естественной альтернативой для глутамата натрия, хотя и не такой эффективной. Он усиливает вкус ингредиентов, а также делает его более богатым;
- Консервант. Несмотря на то, что сахар является продуктом питания для некоторых бактерии, для других он даже ядовит. Поэтому он вполне может использоваться в качестве консерванта. Сахар добавляют в маринады, рассолы и, конечно же, варенья и джемы – он помогает продлить срок хранения продукта.
Польза и вред сахарозаменителей
Сахарозаменители отличаются от сахара по своему химическому составу. Они состоят из различных сложных соединений, таких как фруктоза или стевиозид, но они не метаболизируются в организме по цепи глюкозы. Поэтому они оказывают несколько иное воздействие на организм.
Различные пути метаболизма приводят к двум важным последствиям:
- Не получится мгновенно зарядиться энергией. Стевиозиды, аспартам, фруктоза и другие сахарозаменители метаболируют медленно и служат «долгосрочным» источником энергии. И, разумеется, они бесполезны при гипогликемических кризах;
- Даже при чрезмерном употреблении они не «трансформируются» в жиры. И вот это – довольно полезное свойство сахарозаменителей. Они могут использоваться при похудении на стадии жиросжигания, потому что тогда организм будет расходовать запасы углеводов и гликогена.
В целом, подсластители представляют собой углеводы в различных композициях. Стевиозид, сладкое вещество из стевии, например, состоит из углеводного остатка и неуглеводного агликона. Это означает, что он может быть использован организмом в качестве источника энергии, но есть два момента, о которых следует помнить.
Во-первых, энергия будет поступать медленнее. Это очень важно, если вы занимаетесь спортом или физическими упражнениями. Усталость наступает быстрее, появляется сонливость или другие неприятные факторы. Люди с нестабильным уровнем глюкозы в крови из-за заболевания поджелудочной железы или врожденных нарушений обмена веществ также могут испытывать гипогликемические приступы в большей или меньшей степени.
Во-вторых, количество потребляемых углеводов меньше, чем количество потребляемого подсластителя. В среднем на 100 граммов подсластителя (включая стевию) приходится 85 граммов углеводов.
Важно также развеять один очень важный миф. Подсластители содержат калории! Даже аспартам, который рекламируется как полностью свободный от них. Конечно, содержание калорий гораздо ниже, чем в сахаре, но оно не равно нулю. Например, на 100 граммов аспартама приходится 400 ккал.
Секрет в том, что аспартам или стевия намного слаще сахара. Аспартам, например, в 250 раз слаще. Поэтому в готовых блюдах для придания сладкого вкуса его можно использовать в разы меньше, чем сахара.
Поэтому пришло время взвесить пользу и вред для здоровья.
Хотя есть исследования, подтверждающие абсолютную пользу заменителей сахара для здоровья, есть и относительно положительные результаты. Среди них:
- Помощь при похудении. Сахарозаменители могут быть полезны при лечении ожирения или просто попытках сбросить лишний вес. Они метаболируют по иному пути, нежели глюкоза, поэтому не приводят к появлению излишнего жира. Организм же, нуждающийся в глюкозе, вынужден сжигать свои «запасы»;
- Профилактика кариеса. Сахарозаменители не образуют кислой среды в ротовой полости, тем самым не нарушая целостность (в том числе химическую) эмали.
Однако они не являются «панацеей». Вредное воздействие подсластителей включает следующее:
- Риск предиабета. Чрезмерное употребление исключительно аспартама и подобных веществ может привести к развитию толерантности к глюкозе. А это, в свою очередь, может вызвать диабет. Поэтому употреблять сахарозаменители нужно с умом;
- Снижение реакции. Некоторые вещества приводят к «замедлению» работы участков мозга, ответственных за мелкую и крупную моторику. Это, в свою очередь, вызывает снижение реакции, что может быть опасно для водителей и специалистов других профессий, где требуется быстрое совершение действий;
- Появление приступов голода. Привыкший к поступлению энергии из сахара организм может испытывать нехватку углеводов при переходе на заменители оного. И тогда он будет вызывать приступы голода. Стоит помнить, что употребление иных продуктов не сможет их окончательно утолить;
- Появление проблем с пищеварением. У людей с чувствительной пищеварительной системой приём сахарозаменителей может вызвать диарею или подобные расстройства. Опять же, это обусловлено изменениями в локальных метаболитических процессах в микрофлоре кишечниках, которая также нуждается в привычной глюкозе.
Горькая правда о сахаре
Все большее число экспертов в области здравоохранения считают, что производители рафинированного сахара финансируют исследования, направленные на преуменьшение вредного воздействия сахара. Соответствующие публичные заявления были опубликованы во многих уважаемых научных изданиях, включая журнал JAMA Internal Medicine.
С таким количеством дезинформации, наводнившей эфир, рядовому потребителю бывает трудно понять, действительно ли сахар так вреден, как о нем говорят, или это продукт, который можно употреблять без сожаления.
MedAboutMe попытается положить конец многочисленным противоречиям, объединив данные проверенных врачей и ученых, экспертов по здоровому питанию и заслуживающих доверия научных работ.
Миф 1: Сахар — это яд
Конечно, легко демонизировать сахар за «зло», причиняемое пищевыми гигантами, но когда речь идет о здоровом питании, сахар нельзя назвать ядом. Марион Нестле, доктор философии, профессор диетологии в Корнельском университете, говорит, что ей нравится вкус сахара и она не беспокоится о его употреблении, если употребляет его в разумных количествах.
Управление по контролю за продуктами и лекарствами (FDA) считает, что сахар не обладает токсическим действием и его можно употреблять до 50 граммов в день, или около 12,5 чайных ложек. Однако важно также помнить, что многие продукты содержат сахар в «скрытой» форме, и это правило распространяется на все продукты.
Исследования показывают, что одна банка сладкого безалкогольного напитка содержит всю дневную норму сахара. Это означает, что те, кто не может и дня прожить без колы и лимонада, не могут есть сахар в других продуктах.
И все же он есть в хлебе, колбасе, майонезе, томатном соусе, почти во всех кондитерских изделиях, плавленых сырах и полуфабрикатах!
Миф 2: Сахар вызывает привыкание
Многие люди, попробовавшие сахар однажды, больше не могут без него обходиться. Но значит ли это, что рафинированный сахар вызывает привыкание?
Некоторые эксперты даже убеждены в этом, как, например, авторы обзорной статьи 2017 года, опубликованной в British Journal of Sport Medicine. Исследования на животных показали, что у наших маленьких братьев и сестер возникает зависимость при употреблении сахара. Однако другие эксперты с осторожностью прокомментировали полученные результаты.
Доминик Двайер, доктор медицины, доктор философии, например, говорит, что хотя некоторые люди и демонстрируют аддиктивное (зависимое) поведение по отношению к сахаросодержащим продуктам, это происходит лишь у ограниченного числа людей с диагнозом «ожирение». Сахар, несомненно, влияет на «центры удовольствия» в мозге, но настоящей зависимости нет.
