Когда спринтер Усэйн Болт установил мировой рекорд в беге на 100 м (9,58 с), длина его шага к финишу постепенно увеличивалась с 1,78 м в первые 20 м до 2,85 м по мере достижения отметки 100 м. Флоренс Гриффит, пробежавшая 100 м за 10,49 секунды, начала свой спринт с длиной шага 1,69 м и финишировала за 2,40 м.
Длина шага человека при ходьбе и беге
Скорость бега — это соотношение длины отрезка и частоты отрезков. Мы уже говорили о частоте бега или каденции в одной из наших статей. Здесь вы найдете интересные факты о длине шага лучших марафонцев и спринтеров, о том, сколько километров содержится в 10 000 шагах и как рассчитать среднюю длину шага.
Длина шага — это расстояние между пальцами одной ноги и пальцами другой ноги при беге или ходьбе. На длину шага влияют такие переменные, как рост, возраст и пол, темп и положение движения:
- чем выше человек, тем длиннее шаг;
- у мужчин шаг немного длиннее, чем у женщин;
- у пожилых людей шаг короче, чем у молодых, в среднем на 4%;
- чем выше скорость передвижения, как в ходьбе, так и в беге, тем длиннее шаг;
- на ровной и устойчивой поверхности шаг будет длиннее, чем на неоднородной и, к примеру, скользкой дороге. При движении в гору шаги короче и чаще, а при спуске – длиннее и реже.
Тем не менее, существует универсальная формула для расчета длины шага. Для ходьбы эту величину можно рассчитать следующим образом:
(рост / 4) + 0,37
Для ходьбы в среднем темпе это соотношение можно рассчитать следующим образом:
длина шага = рост x 0,65
Однако формулы, которые применимы ко всем, следует воспринимать с долей соли, поскольку у всех разная биомеханика, телосложение и переменные. Даже в беге у каждого свой стиль бега, комфортный для конкретного спортсмена.
Некоторые элитные спортсмены бегут быстрее, когда делают более короткие шаги и увеличивают темп, в то время как другие делают меньше шагов в минуту, но преодолевают большее расстояние с каждым шагом.
Хотя более длинные шаги могут играть определенную роль в увеличении скорости, увеличение частоты шагов считается более правильным способом сделать бег более эффективным.
Чему равна средняя длина шага при ходьбе и беге
Нормальный темп ходьбы, который редко ускоряется, составляет около 70-90 шагов в минуту (35-45 на каждую ногу). При таком типе ходьбы средняя длина шага может составлять от 65 до 85 см. Раньше в России даже существовала мера длины шага, которая в переводе на современные единицы означала 71,12 сантиметра.
Скачайте программы тренировок для марафона и полумарафона и начните тренироваться сегодня!
В Древнем Риме использовали меру passus — двойной шаг (расстояние между отпечатками одной ноги) равнялся 148 см.
Но как быть с ходьбой в шоссейных забегах, где профессионалы задают такой темп, которого не каждый бегун-любитель может достичь?
Поскольку в спортивной ходьбе нет фазы полета, что отличает ее от бега, длина шага короче, чем в беге, но частота достигает 200 шагов в минуту. Средняя длина составляет 115-120 см.
В беге эта длина варьируется между 100 и 180 см, в зависимости от скорости бега. Более длинные шаги требуют от организма больших энергетических затрат.
Кроме того, длина шагов зависит от подвижности и гибкости тазобедренного сустава. Если тазобедренный сустав не полностью подвижен, вы не сможете делать более длинные шаги. Сила ягодичных мышц также влияет на длину шага: Вам нужны сильные ягодичные мышцы, чтобы отводить ногу назад вперед после длинного шага.
Как длина шага зависит от роста
Высота тела является важной переменной для измерения длины шага. Поскольку длина ног человека зависит от его роста, это влияет на длину шагов, которые делают его ноги.
Кажется, что нужно быть очень высоким, чтобы бежать быстрее своих соперников. Но в беге все не так просто.
Многие слышали, что бегуны с длинными ногами делают меньше шагов в минуту. Но сам по себе рост не влияет на темп. За то, насколько быстро вы бежите, отвечает целый ряд других факторов — жесткость мышц, масса тела, пиковая мощность и многое другое. Все эти параметры не зависят от длины ног.
Тогда возникает другой вопрос: почему люди с одинаковыми размерами тела могут иметь разную длину шага? Опять же, за это отвечают в основном пропорции тела. Вы можете быть одного роста, но у кого-то ноги короче, чем у вас, а туловище длиннее — нет двух одинаковых тел. Вес, физическая форма, гибкость и координация также играют свою роль.
Так имеет ли преимущество бегун с длинными ногами? Нет. Наиболее важным фактором, влияющим на скорость бега, является не рост бегуна, а сила, с которой он или она касается земли при каждом ударе ногой. Чем сильнее удар ноги, тем быстрее вы можете бежать.
История и цель методики: почему 10 тысяч шагов?
Цель «10 000 шагов в день» — это успешный маркетинговый инструмент, но это не магическое число. Ходьба — это хороший способ улучшить здоровье, особенно для людей зрелого возраста. 10 000 шагов в день — это отличная долгосрочная цель, но большинство людей проходят в среднем около 2 500 шагов, занимаясь своими обычными делами.
Шагомеры стали широко использоваться в фитнесе в середине 1960-х годов. В 1965 году японская часовая компания Yamasa Tokei Keiki изобрела шагомер. В то время он был основан на результатах исследования доктора Йоширо Хатано, который обнаружил, что японцы становятся все более малоподвижными и проходят всего 2 200 — 2 500 шагов в день.
Компания установила цель — 10 000 шагов. Благодаря оглушительному успеху японских шагомеров, цель в десять тысяч шагов быстро распространилась по всему миру.
Десять тысяч шагов в день стали эталоном по многим причинам: из-за научных исследований, которые были проведены в этой области, СМИ считают это число удобным для использования, его легко запомнить и т.д. По сути, 10 000 шагов — это просто подсчет и маркетинговое упражнение, а не решение всех проблем.
Польза
В среднем человек проходит от 2 000 до 2 500 шагов на протяжении 1,6 километра. Поддержание быстрого темпа в течение тридцати минут увеличивает общую пользу для сердечно-сосудистой системы.
Большее количество шагов в день приводит к снижению смертности примерно на 7 500 шагов в день.
Согласно исследованию 16741 женщины со средним возрастом 72 года, проведенному учеными Гарвардской медицинской школы и опубликованному в журнале Американской ассоциации, у женщин, которые проходили в среднем 4400 шагов в день, уровень смертности был значительно ниже. Когда количество шагов увеличилось до 7500 в день, уровень смертности постепенно снизился.
Преимущества ходьбы:
- Регулярная ходьба увеличивает количество крови, насыщенной кислородом, поступающей к мышцам, тем самым улучшая кровообращение. Поскольку сердце – это тоже мышца, ходьба положительно влияет на его здоровье, помогает бороться с усталостью и повышает уровень энергии.
- Ежедневная ходьба укрепляет легкие. Способность организма эффективно использовать кислород увеличивается с темпом и объемом вдыхаемого кислорода. VO2 max (количество кислорода, используемого организмом во время интенсивной физической нагрузки) увеличивается по мере выполнения нагрузки.
- Ходьба увеличивает приток крови к мозгу и способствует выделению химических веществ, вызывающих чувство радости – эндорфинов, которые отвечают за настроение.
- Ходьба улучшает плотность и общее здоровье костей, снижает риск развития остеопороза на более поздних этапах жизни.
- Повышает гибкость, снижает вероятность травм.
- Высокое кровяное давление можно предотвратить и контролировать с помощью регулярной ходьбы, которая помогает крови легче течь, уменьшая жесткость кровеносных сосудов.
- Также повышает эффективность инсулина в организме, то есть увеличивает реакцию клеток организма на инсулин, помогая лучше использовать глюкозу.
- Ежедневная ходьба может укрепить или повысить тонус мышц, вызывая небольшие разрывы в них и способствуя их дальнейшему росту.
Противопоказания
Пожилым людям, страдающим заболеваниями суставов и костей, не рекомендуется ходить так много шагов, поскольку это увеличивает нагрузку на кости и суставы, что может ухудшить ситуацию и привести к переутомлению. Ходить нужно, но не так много, до 5 000 шагов в день. В целом, противопоказаний к ходьбе для здоровых людей нет.
Ходить должны все, независимо от того, ходят ли они в спортзал или занимаются аэробикой. Ежедневная ходьба — это профилактика целого ряда заболеваний. Особенно необходимо ходить людям, которые проводят весь день, сидя в офисе. Люди, у которых не хватает сил и времени на физические упражнения, должны просто двигаться в течение дня, иначе есть риск ухудшения кровоснабжения органов, в том числе таза. Эта тренировка также подходит для пожилых людей, которым противопоказаны силовые тренировки.
Теперь подсчитаем, сколько шагов ходить в день, чтобы похудеть
Тренировка на 1 км включает 1 250 шагов. Чтобы терять 1 кг в месяц, нужно проходить 5 км в день = 6250 шагов. И это без снижения ежедневного потребления калорий.
Если вы сократите потребление калорий на 250 калорий в день, у вас будет ежедневный дефицит в 550 калорий, что позволит вам терять 1 кг в неделю.
Очень важно!
Если вы решили худеть с помощью ходьбы, обязательно включайте в программу силовые тренировки 3-4 раза в неделю. Стройные женщины часто думают, что силовые тренировки с гантелями/гирями/штангой сделают их такими же мускулистыми, как мужчины, или что нужно подождать, пока они похудеют, чтобы потом начать тренировать мышцы. Все это неправда. Во-первых, у женщин недостаточно «мужских» гормонов для наращивания мышечной массы, а во-вторых, силовые тренировки просто необходимы для потери веса — они ускоряют метаболизм, увеличивают сжигание жира, и все упражнения можно адаптировать к вашему уровню физической подготовки.
И не забывайте разминаться и растягиваться после ходьбы.
Вывод: ходьба — отличный способ привести себя в форму и сбросить вес. Если сочетать ходьбу с силовыми тренировками и правильным питанием, можно добиться невероятных результатов — вы сжигаете калории даже во время отдыха!
Почему нужно проходить 10000 шагов в день и как это сделать?
Можно ли похудеть и поддерживать здоровый вес, проходя 10 000 шагов в день? Да!
Регулярная ходьба полезна для снижения веса и поддержания физической формы, а также здоровья. Это справедливо как для начинающих, так и для опытных ходоков, которые любят физические упражнения.
Если вы увеличите количество шагов, которые вы проходите каждый день (как в приведенной выше программе), вы станете более активными в течение дня в дополнение к каждой конкретной тренировке. А если вы только начинаете заниматься фитнесом, ходьба — отличный способ повысить уровень физической подготовки для более тяжелых тренировок. И даже если вы занимаетесь фитнесом уже несколько лет, этого может быть недостаточно, чтобы нейтрализовать негативные последствия сидячего образа жизни для здоровья.
В целом, больше физических упражнений полезно не только для спины, но и для здоровья.
Польза для здоровья:
Ходьба снижает риск высокого кровяного давления, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Ходьба снижает риск развития слабоумия и рака. Ходьба может облегчить боль при фибромиалгии.
Кроме того, в отличие от бега, ходьба не имеет побочных эффектов. Бег — это тяжелая и вредная для здоровья нагрузка на суставы, и частые травмы среди бегунов — суровая реальность. С другой стороны, ходьба — это самое естественное движение человека и самое безопасное для начинающих.
Даже если вы занимаетесь спортом час в день, но все остальное время проводите сидя (например, из-за работы), вы не сможете снизить риск заболевания с помощью физических упражнений. Ходьба помогает — двигайтесь чаще в течение дня.
Вы слышали о заветных 10 000 шагов в день — это рекомендация, которую дают многим людям. Конечно, это хорошая цель, но это не лучший способ сделать именно такое количество шагов.
Согласно недавнему исследованию, средний взрослый человек проходит 5900 шагов в день. А если не брать среднее значение, то большинство людей ходит гораздо меньше. По этой причине не стоит сразу же увеличивать количество шагов с 2000-5000 до 10000. Резкое увеличение нагрузки не принесет вам большой пользы, а скорее навредит. Лучше начать с 500 шагов в день и постепенно увеличивать количество шагов раз в неделю. И так далее, пока вы не начнете проходить 10000 шагов.
Выше мы уже писали, как считать шаги. Предлагаем еще два способа
По времени: 15 минут бодрой ходьбы эквивалентны примерно 1,5 километрам (эти цифры могут варьироваться, так как длина шагов у разных людей разная).
По количеству шагов: 10000 шагов равны примерно 8 километрам, а 2000 шагов равны 1,5 километрам.
И не забывайте о шагомерах.
Получается, что 1,5 км равны 15 минутам, а 8 км — 1 часу 20 минутам.
Таким образом, если вы ходите быстро, вы сможете сделать 10 000 шагов примерно за 1 час 20 минут. Чем медленнее вы ходите, тем больше времени у вас уйдет на это.
Способ 2. Быстрая ходьба по Лесли Сансон
Лесли Сансон — американская гимнастка, которая изобрела тренировку ходьбы в домашних условиях. «Если кто-то может ходить, он может заниматься спортом по средствам», — объясняет она.
Чем ниже уровень физической подготовки, тем короче расстояние, которое рекомендует Лесли Сансон. 1 миля (1,6 километра) — это расстояние, с которым могут справиться даже начинающие.
Пробежать одну милю можно примерно за 20 минут, затем можно пробежать вторую милю, третью и так далее. Каждая пробежка проходит легко и весело благодаря подбадриванию тренера. И судя по отзывам, занятия у Лесли Сансон не только поддерживают вас в форме, но вы также значительно похудеете и станете здоровее в период карантина.
- «Единственный фитнес, который я не бросила через неделю, а сейчас, спустя 2 месяца и минус 2 размера, я фанат навеки. С Лесли на тренировке будете умирать не Вы, а Ваш жирок»
- «Отличный способ смотреть любимый сериал и при этом сжигать кучу калорий!»
- «Спасения для офисных работников!»
Способ 3. Ходьба Марселя Марсо или «лунная походка»
Говоря о ходьбе в домашних условиях, нельзя не упомянуть технику ходьбы французского мима Марселя Марсо, или медленную ходьбу, когда кажется, что вы стоите на месте и одновременно идете. Техника довольно сложная, но достаточно реалистичная для освоения. При обычной ходьбе мы быстро опускаем пятку, но в данном случае мы немного задерживаем ее в тот момент, когда она находится всего в нескольких миллиметрах от поверхности. При этом суставы стопы слегка сгибаются. На самом деле это пластическая пантомима, похожая на знаменитую лунную походку Майкла Джексона, и техника великолепна тем, что даже на метровом участке поверхности мы ходим или бегаем, не двигаясь.
Способ 4. Программа Active 10
В 2018 году британские исследователи сравнили эффективность 10 000 шагов с другой программой — Active 10.
Эта программа заключается не в подсчете шагов, а в ходьбе в бодром темпе в течение 10 минут три раза в день.
В ходе эксперимента одну группу испытуемых попросили проходить 10 000 шагов (около 8 километров) каждый день, а другую группу просто попросили быстро ходить в течение 10 минут три раза в день (что эквивалентно примерно 2,5 километрам или 3 000 шагам). При этом скорость ходьбы второй группе объясняли так: «Ходите достаточно быстро, чтобы вы могли разговаривать, но не петь во время ходьбы».
В результате оказалось, что тренировки второй группы были более успешными и тактичными. Группа Active 10 двигалась меньше, но их пульс увеличился, и они чувствовали реальное движение, а общее количество высокоинтенсивных и умеренно-интенсивных упражнений было на 30% больше, чем у первой группы. «Упражнения умеренной интенсивности приносят наибольшую пользу здоровью. Многочисленные исследования показывают, что такие упражнения снижают риск развития диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и даже некоторых форм рака», — резюмируют ученые.
Согласитесь, это весьма вдохновляет, ведь в программе самосовершенствования 8 километров ходьбы — это очень часто, а вот 3 раза по 10 минут — вполне реально. Например, вы можете ходить пешком в продуктовый магазин или аптеку, совершать короткие прогулки по дому, ходить вверх и вниз по лестнице, ходить перед телевизором или в коридоре.
