Даже если вы все делаете правильно и вам удается сохранить как можно больше мышц при снижении веса, тренировки в условиях дефицита калорий не приносят пользы. Вы теряете силы. Вы должны преодолеть психическое и физическое истощение. Вы даже не хотите ходить в спортзал.
Временная приостановка работы
Компания iHerb прекращает обслуживание наших российских клиентов. На нашу способность отправлять заказы и обрабатывать платежи серьезно повлияли недавние события, включая ограничения и санкции в отношении банковских учреждений, отмену рейсов и ограничения на операции в российских рублях через различные платежные системы.
Мы благодарим вас за терпение и понимание и приносим искренние извинения за доставленные неудобства. Мы заверяем вас, что будем внимательно следить за развитием событий и сделаем все возможное, чтобы предоставить вам качественные услуги в ближайшем будущем.
Что такое реверсивная диета? Узнайте, как правильно ей следовать с точки зрения тренера по силовой подготовке
Фитнес
октябрь 2021 г.
ДИСКЛАЙМЕР
Информация в этом блоге не была проверена органами здравоохранения вашей страны и не предназначена для диагностики, лечения или медицинской консультации. Читать далее
Информация в этом блоге не была проверена органами здравоохранения вашей страны и не предназначена для диагностики, лечения или медицинской консультации. Она предназначена только для информационных целей. Обязательно проконсультируйтесь с врачом или другим медицинским работником по медицинским вопросам, методам диагностики и вариантам лечения. Сообщения блога не должны рассматриваться как замена совета врача. Заявления о конкретных продуктах в этом блоге не могут быть использованы для диагностики, лечения или профилактики заболеваний.
Концепция обратной диеты иногда может быть неправильно истолкована. Эта тема часто обсуждается в социальных сетях и зачастую совершенно неправильно интерпретируется. В теории идея обратной диеты звучит прекрасно и имеет много преимуществ, но давайте рассмотрим подробнее, что такое обратная диета.
Важно понимать, что обратная диета всегда зависит от конкретной ситуации и что вы должны действовать немного иначе, чем другие. В этой статье я расскажу об особенностях обратной диеты, о том, как она работает на самом деле и как лучше поступить, если вы хотите использовать ее для выхода из диеты.
Что такое реверсивная диета?
В теории, обратная диета, которая предполагает стратегическое и постепенное увеличение ежедневного потребления калорий, ускоряет метаболизм после длительного периода диеты. По сути, это инструмент, который помогает увеличить ежедневное потребление калорий, обеспечивая при этом потерю жира, поскольку метаболизм уже адаптировался к фазе диеты в течение некоторого времени.
С обратными диетами связано много обещаний, которые не всегда соответствуют действительности, и эти обещания не дают того, чего от них ждут многие люди. Существуют неправильные представления о том, что может дать обратная диета:
- Наладить метаболизм
- Позволить есть больше и при этом уменьшить количество жировых отложений
- Сделать вас более стройными, позволяя есть больше
Некоторые из них в какой-то степени могут быть правдой, но в основном эта информация вырвана из контекста, и реальность такова, что обратная диета не так проста, как многие думают.
В зависимости от дефицита, который вы используете в своем рационе, если вы начнете постепенно увеличивать калорийность рациона на обратной диете, вы будете продолжать терять вес из-за сохраняющегося дефицита. Например, если вы закончите диету с ежедневным дефицитом калорий в 600 калорий, а затем постепенно начнете добавлять калории, вы продолжите терять вес и увидите результаты.
Это происходит не потому, что обратная диета действует магически или нормализует обмен веществ, а потому, что вы по-прежнему будете испытывать дефицит калорий. Кроме того, сообщения о «более быстром» прогрессе на обратной диете часто связаны с увеличением энергозатрат и потерей воды.
Во время длительных периодов диеты организм может накапливать больше воды из-за стресса и повышенной выработки кортизола. Когда мы снова начинаем увеличивать потребление калорий, уровень стресса и кортизола естественным образом начинает снижаться, что может ограничить количество воды, накапливаемой в организме. В этом случае потеря веса происходит не за счет уменьшения жировых запасов, а просто в результате меньшей задержки воды.
Главное условие обратной диеты
Самое главное в обратной диете: сначала нужно сбросить вес. Это значит, что обладатели лишних 30-40 кг не могут на нем сидеть, потому что для них работает только принцип «расход калорий должен быть больше, чем ввод», или «надо меньше есть!». Но когда они мужественно отказываются от большей части лишнего веса, перед ними встает вопрос: как сохранить достигнутые результаты? Как перестать мучить себя полуголодным существованием и в то же время не набрать вес, который только что кропотливо уничтожал?
Именно для таких случаев придумана обратная диета.
Обратная диета была когда-то изобретена для сильных культуристов. Готовясь к соревнованиям, они сокращали ежедневное потребление калорий в течение длительного периода времени, а затем радостно увеличивали количество потребляемой пищи на 50% и более. В ответ на это организм сразу же начал накапливать жир, что привело к ряду негативных последствий:
- Свеженабранные жировые отложения визуально более всего были заметны на самых «сухих» – бывших рельефных – участках тела.
- Развивалось постоянное чувство голода даже при набитом желудке.
- Наблюдалась жировая гиперплазия – увеличение количества жировых клеток для более эффективного запасания жира.
- Возникало ощущение дефицита энергии на фоне растущих жировых объёмов.
Игры с метаболизмом
Как мы знаем, концепция «ускорения» или «ускорения» метаболизма является ложной. Сама концепция «ускорения» или «ускорения» метаболизма на самом деле является концепцией «ускорения»: биохимические процессы, составляющие метаболизм в организме, происходят с одинаковой скоростью. Они не могут, например, вовремя ускорить реакцию расщепления жира.
Поэтому, когда говорят о замедлении метаболизма, на самом деле имеют в виду, что организм экономит энергию, устраняя более затратные процессы в этой области. «Давай приляжем», — шепчет подсознание, — «зачем быстро двигаться и куда-то спешить?». Снижение веса в течение длительного периода времени при дефиците калорий дает вам время ознакомиться с различными способами, с помощью которых организм снижает энергозатраты. Например, вы можете расходовать меньше калорий на обогрев и физические упражнения — и лихорадящий, страдающий ожирением Карлссон превращается в хронически мерзнущего и вечно апатичного человека, предпочитающего лежать на диване.
Чтобы не попасть в «метаболический угол», когда после похудения у вас не остается энергии для жизни, необходимо найти правильный энергетический баланс: достаточно энергии, чтобы справляться с жизнью, но не накапливать или даже дефицит.
При обратной диете организм сжигает больше калорий за счет термогенной активности, даже без физических упражнений. Эта деятельность включает в себя ходьбу, раскачивание на стуле и даже разговор.
Гормоны и реверсивная диета
Обратная диета также позволяет привести в норму выработку гормонов, отвечающих за чувство голода и аппетит.
Когда потребление калорий снижается, выработка лептина в жировых клетках организма уменьшается. А лептин — это гормон, участвующий в регуляции аппетита и веса тела. Чем ниже уровень лептина, тем больше аппетит и тем более экономно организм начинает расходовать калории. По данным исследователей из Биомедицинского исследовательского центра Пеннингтона, уровень лептина в крови падает на 44% после шести месяцев ограничения калорий.
В то же время дефицит калорий приводит к повышению уровня другого важного гормона — грелина, который стимулирует чувство голода. В 2008 году эстонские ученые из Тартуского университета показали, что во время десятинедельного периода экстремальной предсоревновательной потери веса у 14 мужчин-культуристов уровень лептина снизился на 27,7%, а уровень грелина вырос на 26,4% за три дня до соревнований.
Обратная диета: результат
Напоминаем, что конверсионная диета не предназначена для потери веса, но необходима для плавного возвращения к нормальным пищевым привычкам. Однако, если каждую неделю вы будете есть все больше и больше, калорийность может оставаться довольно низкой, поэтому вы можете рассчитывать на потерю еще нескольких килограммов.
Постепенное увеличение калорийности, говорят сторонники этой системы питания, позволяет организму лучше адаптироваться к возвращению к прежнему рациону. Научных исследований обратных диет не так много, но считается, что этот тип диеты активизирует обмен веществ: Калории сжигаются лучше и эффективнее, жировые отложения не откладываются, поэтому легче не набирать вес в будущем.
Кроме того, возможно, что обратная диета влияет на активность лептина, так называемого гормона голода. Когда этого гормона в избытке, человек испытывает большее желание поесть и склонен к импульсивным перекусам. Чем импульсивнее перекусы, тем больше вероятность переедания и набора веса. Снижение уровня лептина заставляет многих людей меньше есть.
Разрешенные и запрещенные продукты
Нет никаких существенных ограничений или рекомендаций есть больше. Самое главное правило обратной диеты — придерживаться суточного потребления калорий. Главное правило — употреблять здоровую пищу, содержащую клетчатку, жиры, белки и углеводы.
Кажется, что здесь есть противопоказания, потому что нужно больше есть, а ограничений нет. Однако диеты с подсчетом калорий подходят не всем: Многие люди считают, что считать вместе с ними утомительно. Например, одно исследование показало, что низкокалорийная диета (а диета в 1200 ккал действительно является низкокалорийной), включающая подсчет калорий, часто приводит к повышенному выбросу кортизола. Это гормон, известный как гормон стресса, который, помимо прочего, может привести к повышенному накоплению жира в области живота. Кстати, чем больше этого жира, тем выше вероятность развития диабета 2 типа.
