В канатном сидении канат складывается в четыре стороны, свободные концы находятся в руках. Наклонитесь вперед, одновременно положите веревку вокруг голеней и наклоните верхнюю часть тела и голову к коленям, держа руки как можно дальше. Прежде чем встать, сделайте вдох. Выполняйте упражнение 30 раз или более.
Занятия со скакалкой: разминка и силовой комплекс упражнений
Аэробные упражнения — отличный способ сбросить вес: Он обеспечивает повышенное снабжение кислородом мышц и внутренних органов, заставляя организм использовать больше энергии, быстрее, и расщеплять ее из жировых запасов. Существует множество спортивных снарядов, которые можно использовать для кардиотренировок дома или на улице. У многих людей такой вид спорта, как прыжки через скакалку, ассоциируется со школой или детством на заднем дворе, но на практике это мощный и эффективный способ сбросить вес.
Прыжки на нем кажутся легкими, но когда вы пытаетесь выполнять их хотя бы 15 минут за раз, многие терпят неудачу, потому что эти движения требуют сильных ног и рук, крепких мышц живота и хорошо развитой дыхательной системы. Большие физические усилия, которые требует скакалка, противопоказаны людям с большой массой тела и проблемами с суставами; им следует начинать с более легких тренировок для укрепления организма.
Выбор скакалки для занятий фитнесом
Чтобы фитнес-тренировка была комфортной и эффективной, важно правильно подобрать спортивные аксессуары. Несмотря на кажущуюся простоту — две пластиковые ручки, соединенные гибким шнуром, — канат имеет свои особенности и разновидности:
Самый простой в изготовлении канат. Самый простой в изготовлении канат также является самым простым в изготовлении. Подходит для новичков, которые только научились прыгать, для укрепления мышц, развития внимания и концентрации, тренировки плавного выполнения элементов без перерывов.
Благодаря подшипникам в ручках изделия скорость вращения значительно увеличивается. Профессиональные спортсмены способны выполнять до 5 вращений в секунду. Однако эта модель подходит только для прямых прыжков; перекрестные, обратные и двойные прыжки невозможны. Шнурок изготавливается из пластика, кожи или металла.
Благодаря утяжелителям, встроенным в рукоятки, эти модели позволяют дополнительно укрепить руки и плечевой пояс во время прыжков.
Они позволяют выполнять упражнения, не отвлекаясь на подсчет оборотов скакалки. Счетчик может быть механическим или электронным.
Большинство веревок для прыжков с трамплина имеют запас длины, чтобы мешок можно было отрегулировать по мере необходимости. Чтобы определить правильную длину, прижмите ногу к центру струны: руки должны быть свободны на уровне груди.
Для занятий на роликах следует выбирать обувь с хорошей защитой от вибрации, так как сильные удары негативно влияют на суставы. Если вы тренируетесь на открытом воздухе, найдите ровное место без кочек, чтобы не получить травму, если споткнетесь во время прыжка.
Варианты выполнения упражнений
Существует несколько видов веревочных техник, которые вы можете легко освоить самостоятельно:
Для их выполнения поверните скакалку, перепрыгивая через нее обеими ногами одновременно. Руки держатся близко к телу, а вращение осуществляется через запястья. Сначала ученик учится прыгать на скакалке, вращая ее вперед, а затем назад.
При повороте каната конечности чередуются на канате, создавая ощущение бега на месте.
Когда снаряд вращается, перепрыгивая через ленту, руки перекрещиваются и образуют петлю. Обе ноги прыгают в петлю с лентой под подошвами ног.
Планируя программу похудения, учитывайте свои физические возможности и не торопитесь с нагрузками. Первые тренировки должны длиться не более 10-15 минут — ваше сердце и мышцы должны быть готовы к последующей интенсивной работе. Постепенно увеличивайте физическую нагрузку вплоть до полноценной аэробной тренировки.
Топ 6 ошибок при прыжках со скакалкой:
— Не кладите руки на плечи перед прыжком. Правильное исходное положение — с лентой за спиной, под коленями, руки слегка согнуты и направлены вперед.
— Не прыгайте через всю ногу. Раскачивайтесь на носках и следите за тем, чтобы приземляться также на носки.
— Не сгибайте ноги во время прыжка. Позвольте вашим ногам размяться, когда вы приземляетесь, и выпрямите их, когда будете уходить.
— Не наклоняйтесь вперед и не отклоняйтесь назад, это может привести к потере равновесия. Держите спину прямо.
— Не отрывайте руки от тела, так как это приведет к усталости рук. Правильное положение рук при прыжке: Локти близко к телу, слегка отведены назад, руки немного вперед. Руки согнуты в локтях и расслаблены.
— Не задерживайте дыхание — вы не сможете прыгать долгое время. Дышите равномерно и в одном ритме.
Необходимые навыки для прыжков через скакалку
Чтобы прогрессировать на скакалке, вы должны уметь прыгать на носках в одном ритме, не сгибая ног, и бросать скакалку вперед и назад без прыжка.
Если вы можете сделать это без проблем, начните с подготовительных упражнений. 1.
1. бросьте скакалку, подпрыгните и снова бросьте скакалку так, чтобы она упала вам под ноги. Один полный прыжок и два взмаха.
2. Затем попытайтесь запрыгнуть в линию. Сколько прыжков я должен делать за один раз? Если вы научитесь считать все свои прыжки и попытаетесь установить новый личный рекорд. Мой совет — делайте это всегда, независимо от того, сколько раз вы прыгаете. Сначала 10 раз, затем 20, 30, 50 и 100.
3. постарайтесь научиться прыгать с разной спиной — высокие прыжки и низкие прыжки. Например, четыре низких прыжка и четыре высоких прыжка. С помощью этого упражнения вы научитесь лучше контролировать трос, что, в свою очередь, облегчит освоение новых техник.
Чем плавнее вы будете двигаться, тем быстрее вы всему научитесь. Резкие движения и рывки уведут вас от цели.
Вращение скакалки
Чтобы потренироваться в повороте веревки, возьмите обе ручки в одну руку и повернитесь в сторону. Руки работают, и предплечья немного помогают, но плечи не в порядке.
С помощью этого упражнения вы можете тренировать правую и левую руку независимо друг от друга. Чтобы еще лучше почувствовать скакалку, полезно выполнять двойные прыжки — то есть прыгать дважды с одним оборотом скакалки.
Кому противопоказана скакалка
Людям с заболеваниями или травмами суставов включать скакалку в тренировки следует только с осторожностью. Всегда разминайтесь перед началом упражнений со скакалкой. Разогрейте особенно коленные, голеностопные и тазобедренные суставы. Разминайтесь в течение 10-15 минут: Сгибание, скручивание и раскачивание.
«Я бы также рекомендовал людям с большим избыточным весом заниматься веревочным тренингом. Прыжки могут быть травмоопасны, если у вас большой избыточный вес, — говорит Андрей Ганин.
Как «настроить» скакалку под себя и научиться прыгать
— Длина веревки должна быть примерно следующей: Когда вы стоите на середине каната и тянетесь к ручкам, они должны быть примерно на уровне груди,
— Для начала используйте веревку с толстым и легким шнуром. Не используйте легкие или быстрые веревки — с ними трудно справиться новичку,
— не прыгайте резко. Научитесь прыгать как можно медленнее, но старайтесь делать больше прыжков подряд,
— Когда вы освоите 50 прыжков подряд, вы можете начать ускоряться. Поставьте перед собой цель сделать те же 50 прыжков, но потратив на них в два раза меньше времени.
Cтатьи | Тренируйся как лучший атлет на земле. А вы сможете как Рич Фронинг?
Что такое двойные прыжки со скакалкой
В кроссфите используются двойные или тройные прыжки через скакалку. Их суть заключается в том, что спортсмен обходит вокруг скакалки два или три раза за один прыжок. Двойные прыжки повышают интенсивность упражнения и ускоряют метаболизм.
Старайтесь держать локти как можно ближе к телу. Держите запястья немного впереди: вы должны двигать скакалку, пока ваши руки относительно неподвижны. Прыгайте выше, чтобы скакалка успела прокрутиться дважды. Для более высокого прыжка попробуйте тянуть пальцы ног к себе.
Не обязательно выполнять серию двойных прыжков одновременно. Вводите их постепенно: например, пять или шесть обычных прыжков, один двойной прыжок — постепенно увеличивайте количество двойных прыжков и уменьшайте количество обычных прыжков.
Как сочетать прыжки на скакалке с силовыми тренировками
«Есть три очень веселых способа дополнить двойной прыжок на скакалке», — говорит Андрей Ганин: «Первый — помимо скакалки нагрузить ноги рабочим темпом: бег трусцой, гребля, атака на велосипеде. Второй — добавить больше силы в движения. Для этого используется комбинация прыжков через скакалку с трасстерами (броски штанги), метание мяча в стену или трюки на скамье. Третий вариант в основном «нагружает» плечи, трицепсы и пресс, а также укрепляет силу хвата. Для этого двойные прыжки дополняются отжиманиями, подъемами ног на перекладине, подтягиваниями, подъемами на грудь с перекладиной или подбородком».
Техника выполнения прыжков со скакалкой
Базовым упражнением является одиночный прыжок, с которого и следует начинать. Затем добавить другие вариации прыжков (чередовать их во время тренировки — каждый прыжок по одной минуте), и так несколько «циклов».
Выполнение прыжков требует правильной техники, иначе икроножные мышцы быстро заболят, а руки устанут. Ваш взгляд должен быть направлен прямо вперед, чтобы избежать мышечного напряжения в шее. Ваши плечи должны быть прямыми и опущенными. Держите локти как можно ближе к телу на уровне бедер, не разводите их. Канат вращается за счет работы запястий. Крепко держите ручку, но не сжимайте ее «мертвой хваткой». Не старайтесь подпрыгнуть как можно выше, достаточно 2 см, чтобы преодолеть веревку.
- Одинарные — расположите скакалку за спиной и прокрутите ее над головой, затем совершите прыжок (старайтесь постепенно наращивать частоту прыжков).
- На одной ноге — техника как в одинарном прыжке.
- Двойные — подпрыгните вверх выше обычного, чтобы одновременно сделать двойное вращение скакалкой.
- Из стороны в сторону — при каждом вращении скакалки совершайте прыжок немного влево или вправо.
- Бег на месте — перепрыгивайте с одной ноги на другую, совместив это с вращением скакалки (старайтесь совершать прыжки в интенсивном темпе).
Прыжки на скакалке можно выполнять сначала в течение 10 минут в качестве отдельного кардиоупражнения (с увеличением продолжительности до 15, а затем до 30 минут), а также в качестве разминки/разогрева для основной тренировки (7-10 минут прыжков в неспешном темпе разогревают тело и готовят его к работе).
Может показаться, что прыжки на скакалке — это однообразно и скучно, но это совершенно не так. Существует даже специальный вид спорта (rope skipping — спортивная скакалка), в котором совершенствуется искусство прыжков через скакалку.
