С фруктами нужно быть осторожным. Если вы следите за своим весом и придерживаетесь строгой диеты, в первой половине дня следует есть низкокалорийные фрукты. К низкокалорийным фруктам традиционно относятся киви, грейпфрут, апельсины, клубника, черника, ежевика, клюква, дыни и арбузы.
Как жрать и не толстеть
Мечта каждой девушки — не ограничивать себя в еде и оставаться в хорошей форме. У вас должен быть быстрый метаболизм. У одних девушек это происходит естественным образом, а другим приходится прилагать усилия, чтобы ускорить этот процесс. Кроме того, с возрастом метаболизм замедляется — это естественная реакция организма.
Биологически метаболизм — это процесс преобразования калорий из пищи в энергию для поддержания жизнедеятельности организма. Он отвечает за обновление тканей, поставку питательных веществ, удаление отходов из организма и поддержание гомеостаза в целом (источник — Википедия). Метаболизм начинается с физической активности и заканчивается сном. Ускоренный метаболизм необходим для сжигания калорий и накопления лишнего жира. Давайте подробнее рассмотрим основные правила «разгона» вашего метаболизма.
Больше ешьте!
Многие люди ошибочно полагают, что хорошую фигуру можно получить с помощью голодания. Любая изнурительная диета оказывает негативное воздействие на организм и наносит вред желудочно-кишечному тракту.
Диетологи рекомендуют придерживаться дробного питания — есть 5-6 раз в день небольшими порциями.
В таком режиме организм всегда испытывает чувство сытости, что снижает вероятность съесть больше, чем нужно.
Ешьте достаточно белка и клетчатки
Для ускорения метаболизма необходимо ежедневно потреблять около 150 граммов белка. Белок должен поступать как из животной, так и из растительной пищи. Больше всего животного белка содержится в рыбе, мясе и птице, а растительный белок — в овощах, бобовых и зерновых.
В дополнение к белку важно включить в свой обычный рацион клетчатку. Многочисленные эксперименты доказали, что употребление продуктов, содержащих клетчатку, нормализует уровень сахара в крови.
Он улучшает работу желудочно-кишечного тракта и ускоряет обмен веществ.
Волокно содержится в злаках, черной смородине, авокадо, сухофруктах, бобовых, апельсинах и яблоках.
© kninwong — depositphotos.com. Продукты, содержащие клетчатку (на 100 г)
Не забывайте про жиры
Недостаток полезных жиров нарушает обмен веществ и значительно ослабляет иммунную систему. Омега-3 жирные кислоты относятся к группе жирных кислот, которые являются важными питательными веществами. Они не вырабатываются организмом, поэтому мы можем получить их только из пищи. Жирные кислоты омега-3 содержатся в такой рыбе, как скумбрия, лосось и палтус, а также в креветках и устрицах. Рекомендуются также орехи, поскольку они содержат полезные растительные жиры и микроэлементы.
© Kerdkanno — depositphotos.com. Продукты, богатые омега-3 жирными кислотами.
Регулярные силовые тренировки
Активный образ жизни увеличивает ваши энергозатраты и, следовательно, метаболизм, и вы можете есть больше того, что вам нравится. Стоит обратить внимание на упражнения, укрепляющие мышцы.
Как и любой другой план питания, этот не является догмой, поэтому выбирайте те продукты, которые вам доступны. Ваш сбалансированный день может выглядеть примерно так:
Овсяные хлопья
Если вы хотите похудеть, как англичане, то лучше всего начинать завтрак с овсянки. Он вкусный и полезный, содержит много белка и клетчатки, но при этом низкокалорийный. Съедая одну порцию, вы надолго ощущаете сытость, а также получаете огромную пользу для здоровья.
Небольшое исследование показало, что овсянка надолго насыщает вас и уменьшает чувство голода при последующих приемах пищи, поэтому не съедайте слишком много калорий.
Огурец
Это один из самых здоровых продуктов питания. В нем содержится много жидкости, в которой человеческий организм нуждается постоянно. Благодаря своему высокому содержанию, огурцы имеют низкое содержание калорий. В то же время они отлично подавляют аппетит и могут обеспечить чувство сытости на 1,5-2 часа.
Картофель запеченный
Из-за ассоциации с картофелем фри или чипсами многие люди считают картофель вредным для здоровья, но это не так. Картофель, приготовленный в баке или на гриле, является здоровым диетическим блюдом. Один обжаренный корнеплод, например, содержит 161 ккал, а также 4 г белка и ценную клетчатку.
В ходе исследования чувства сытости популярных основных продуктов питания ученые оценили картофель в 323 балла, поставив его на первое место в списке. Для сравнения, по шкале сытости картофель оказался в семь раз более питательным, чем круассаны.
По оценкам, средний человек потребляет 33 килограмма картофеля в год. И у каждого народа свои цифры. А лидируют по этому показателю жители Австралии — они съедают около 66 килограммов картофеля в год.
Мутации в гене FTO способствовали развитию ожирения, а изменения в гене CADM2 привели к слабости. Новое исследование показывает, что люди с мутациями в гене CADM2 имеют явное генетическое преимущество перед людьми с избыточным весом, которые едят столько же.
Съели булочку — подвигайтесь
Какие еще есть советы для любителей маффинов? Уйдите с дороги. Питание — это углеводы, которые, расщепляясь, обеспечивают организм энергией. Поэтому следует избегать употребления углеводов на ночь, особенно перед сном. Если вы едите мучное в первой половине дня и ведете активный образ жизни или, еще лучше, занимаетесь спортом, то к концу дня вы израсходуете всю энергию из углеводов, а излишки не будут откладываться в виде жира.
Следите за количеством потребляемых мучных изделий (и их калорийностью)
Конечно, количество углеводов, которые вы потребляете, также важно. Даже небольшое количество белого хлеба без отрубей (не более 2 кусочков), съеденное утром, не повлияет на ваш вес. Для тех, кто считает калории, следует отметить, что калорийность 100 граммов белого хлеба составляет около 270 ккал, а калорийность ржаного хлеба — не менее 200 ккал. Калорийность 100-граммового ломтика серого хлеба из смешанной муки (ржаной и пшеничной) составляет около 210 ккал. Калорийность цельнозернового хлеба составляет 250 ккал на 100 грамм продукта, но благодаря цельнозерновой муке он имеет более низкий ГИ и в целом менее вреден для организма.
Помимо гликемического индекса, на увеличение веса также может влиять употребление мучных изделий с добавлением маргарина. Поэтому важно читать информацию на этикетках о составе и сроке хранения хлеба — для хлеба хорошего качества он не должен превышать трех дней. Если он дольше, то хлеб должен содержать консерванты.
Маргарин добавляет калории в продукт. Отруби, зерна и семена в выпечке обеспечивают ее микроэлементами и витаминами, поэтому она полезнее и дает более длительное чувство сытости при меньшем потреблении за счет «медленных» углеводов. Последние постепенно расщепляются и усваиваются, не вызывая повышения уровня сахара и инсулина в крови.
Ищите альтернативы
Отдельно хотелось бы выделить хлеб, который так популярен среди тех, кто следит за своей фигурой. С ними нужно быть очень осторожными, потому что, хотя они выглядят маленькими и легкими, в них много калорий. Таким образом, одна упаковка хлеба по количеству калорий эквивалентна целой буханке хлеба! Если вы предпочитаете хлеб, выбирайте ржаной хлеб, хлеб с отрубями и цельнозерновой хлеб. Для людей, придерживающихся безглютеновой диеты по медицинским или другим причинам, есть выпечка из гречневой, кукурузной и рисовой муки.
Об эксперте.
Мутации в гене FTO способствовали развитию ожирения, а изменения в гене CADM2 привели к слабости. Новое исследование показывает, что люди с мутациями в гене CADM2 имеют явное генетическое преимущество перед людьми с избыточным весом, которые едят столько же.
Худоба — не всегда подарок на всю жизнь
Конечно, люди, которые едят слишком много и при этом остаются худыми, часто вызывают зависть окружающих, но худоба не всегда является предметом зависти.
«Есть два типа худых людей. Представители первого типа: метаболически здоровый, энергичный, стройный человек с хорошей мышечной массой и нормальным уровнем гормонов, контролирующих обмен веществ, а также хорошим аппетитом. Ключом к физической слабости этих людей является высокий уровень метаболизма, при котором происходят все биохимические процессы в организме, и баланс между гормонами сытости и голода, которые откладывают и расщепляют жир. Очень часто причиной такой природной стройности является генетика и активный образ жизни».
С другой стороны, пациенты с типом 2 могут иметь недостаточный вес, но меньшую мышечную массу и проблемы с аппетитом. Обычно в этом случае имеет место конкретное заболевание: например, хронические инфекции и другие болезни.
Кстати, о зависти. Природная худоба некоторых людей не является даром жизни. И генетически худой человек вполне может стать толстым в более позднем возрасте.
Когда я вижу пациента, я всегда спрашиваю, с каким весом он родился, каким он был в детстве, в школе и в 18 лет, — говорит доктор Ольга Пьяных. «Часто бывает, что девушки, которые в молодости были худышками, приходят на консультацию через несколько лет и уже весят около 100 кг.
Они не заменяют основной прием пищи, но их можно есть в больших количествах, не набирая вес. Если нет противопоказаний по состоянию здоровья.
Режим питания
Вы должны принимать пищу по определенному графику:
1. 1. Между приемами пищи должно проходить 3-4 часа.
2. завтрак должен быть богат питательными веществами и содержать углеводы и белки, богатые клетчаткой.
3. ужин предпочтительно должен быть легким и состоять из злаков, рыбы и салатов.
4. ешьте не позднее чем за 2-3 часа до сна. Слишком частые приемы пищи посреди ночи способствуют увеличению веса и мешают вам выспаться, так как ваш организм занят перевариванием пищи.
5. Перекусы должны состоять из фруктов, овощей, семечек или орехов. Не следует употреблять сладости, пирожные и другие кондитерские изделия в качестве полдника.
Если вы будете следовать этим рекомендациям, вы сможете легко контролировать свой вес и сбросить несколько килограммов.
