Чтобы хорошо спать ночью, уменьшите яркость источников света, не смотрите телевизор, не сидите перед компьютером, не используйте смартфон для чтения. Вместо общего освещения включите торшер или бра с мягким, сфокусированным светом.
Недостаток сна приводит к болезням? 6 вопросов сомнологу
Вы можете проконсультироваться с соответствующим специалистом онлайн через приложение Doktis
Проведите комплексное обследование всех основных систем организма.
- Cамые частые последствия недосыпания
- Последствия недосыпания для женщин
- Недостаток сна и лишний вес
- Сколько должен спать взрослый человек
- Как нормализовать сон?
- Препараты для нормализации сна
Подсчитано, что 65% современных людей, особенно в больших городах, испытывают недостаток сна. Или, говоря проще, от хронического недосыпания. Средняя продолжительность сна сократилась с 8 до 6 часов (в городах еще меньше). К каким заболеваниям может привести хроническое недосыпание? И как мы можем получить достаточное количество сна?
Последствия недосыпания
К чему приводит недостаток сна? Какие самые частые последствия недосыпания?
Исследования показали, что даже незначительное недосыпание — люди спят всего на один час меньше в две недели — влияет на активность генов, отвечающих за сердечно-сосудистую, иммунную и эндокринную системы. Другими словами, регулярное недосыпание приводит не только к легкому недомоганию, ухудшению самочувствия и трудоспособности, но и к изменениям на уровне генома. В результате недосыпания могут возникнуть сердечные аритмии, повышенное кровяное давление и изменения в нервной системе.
Кроме того, повышенная восприимчивость к вирусным и бактериальным инфекциям также может быть симптомом недостатка сна. Доказано, что у людей, которые недостаточно спят, ослаблена иммунная система: Вероятность заболеть простудой или гриппом возрастает в разы!
В целом, нормальный сон необходим для здоровья человека. Ведь пока мы спим, мозг продолжает функционировать. Однако в часы бодрствования он обрабатывает внешнюю информацию — визуальную, слуховую и т.д. Однако во время сна наш мозг обрабатывает информацию, поступающую от внутренних органов. Наш мозг «общается» с ними и, видимо, дает команду на исправление определенных патологических процессов. Другими словами, поговорка о том, что сон лечит, недалека от истины.
Какие могут быть последствия недосыпания для женщин?
Недостаток сна, в частности, может привести к проблемам с зачатием. Поэтому, если женщина хочет стать матерью, она должна сначала нормализовать свой сон.
Кроме того, недостаток сна влияет на внешний вид: Веки опухают, глаза краснеют, морщины становятся более заметными (изменение упругости кожи). Если человек чувствует себя усталым, измученным и недосыпает, это также имеет соответствующее выражение на лице: оно становится более морщинистым и чаще хмурится, что приводит к появлению морщин. Однако если вы отдохнули, хорошо выспались и встали в хорошем настроении, тонус мышц меняется.
Недостаток сна может привести к ожирению
Правда ли, что недостаток сна приводит к ожирению? Какая тут взаимосвязь?
Выработка некоторых гормонов, например, соматотропина, достигает пика во время фазы глубокого сна. У этого гормона много функций. В частности, он отвечает за наращивание мышечной массы и расщепление жира. Если человек спит недостаточно, выработка гормона прерывается, и он полнеет.
Недостаток сна также усиливает тягу к углеводам. Это также приводит к увеличению веса и, как следствие, к ожирению. Не говоря уже о том, что чем меньше человек спит, тем дольше он бодрствует и больше ест. Таким образом, ожирение и недостаток сна взаимосвязаны.
Сколько нужно спать?
Каждый человек чувствует себя лучше после полноценного сна. Но что является нормой для каждого из нас? Сколько сна мы должны получать не для того, чтобы похудеть, а чтобы укрепить здоровье, сохранить ресурсы организма и жить долго?
Именно эти вопросы задали себе эксперты Национального фонда сна. Они провели двухлетнее исследование, результатом которого стал набор моделей сна. Они специфичны для каждой возрастной группы!
- Люди старше 65 лет: от 7 до 8 часов в сутки.
- Взрослые люди от 18 до 64 лет: от 7 до 9 часов.
- Подростки от 14 до 17 лет: от 8 до 10 часов.
- Дети школьного возраста от 6 до 13 лет: от 9 до 11 часов.
- Дети дошкольного возраста от 3 до 5 лет: от 10 до 13 часов.
- Малыши 1 — 2 лет: от 11 до 14 часов.
- Дети от 4 до 11 месяцев: от 12 до 15 часов.
- Новорожденные до 3 месяцев: от 14 до 17 часов в сутки.
Каковы ваши шансы достичь долголетия: пройдите тест от ученых
Что происходит, когда вы не высыпаетесь?
Плохой сон сегодня может иметь необратимые последствия завтра, особенно если повторять его каждую ночь!
Вопреки распространенному мнению, увеличение количества сна на 2-3 часа в выходные дни не может компенсировать потери в будние дни. Более того, это может нарушить ваш циркадный ритм, биологические часы вашего организма. В этом случае у вас будут проблемы со сном как в течение недели, так и в выходные.
Лучший способ сохранить здоровье — придерживаться своих ритмов сна и бодрствования! Чем опасно отклонение от правил?
24 часа без сна
Последствия одного дня без сна сравнимы с когнитивными нарушениями, которые возникают у человека с уровнем алкоголя в крови 1 промилле. Эти выводы ученые опубликовали в Международном журнале медицины труда и гигиены окружающей среды.
«Вы становитесь более эмоциональным, но у вас снижается концентрация внимания, ухудшается слух и повышается риск случайной смерти», — предупреждает Терри Крейл, клинический консультант по здоровью сна и исследователь.
Не стройте из себя героя и продолжайте «эксперимент», сейчас самое время лечь в постель и выспаться.
36 часов без сна
Негативные последствия бессонницы накапливаются. И каждая минута открывает новую непривлекательную сторону недостатка сна.
В крови повышаются маркеры воспаления, что в конечном итоге может привести к повышению кровяного давления и развитию сердечно-сосудистых заболеваний.
Гормоны работают в усиленном режиме, что повышает вероятность эмоциональных срывов, проблем в общении и отношениях.
Вы также можете потерять способность правильно запоминать лица и слова. В ходе небольшого исследования молодых людей было обнаружено, что после 36 часов недосыпания они почти полностью утратили способность использовать зрительную память и реагировали неадекватно.
48 часов без сна
Две ночи без сна не проходят бесследно. Организм не справляется с лишением отдыха и начинает компенсировать потерю «вторым сном». Это эпизоды сна, которые длятся от полсекунды до полминуты и сопровождаются дезориентацией.
«Человек, испытывающий микросон, засыпает независимо от того, в какой области он работает или что делает. Микросон напоминает провалы в памяти, и человек не осознает этого», — предупреждает клинический врач-сомнолог Терри Крейл.
В то же время собственные защитные силы организма резко снижаются. Исследование показало, что количество белых кровяных телец в крови, важный показатель иммунной системы, резко снижается. К счастью, этот эффект можно обратить вспять с помощью хорошего ночного сна.
Как начать спать, если вы испытываете проблемы?
Эксперты Кливлендской клиники рекомендуют включить эти простые, но важные рекомендации в свой распорядок дня.
- Относитесь ко сну, как к чему-то такому же важному, как прием лекарств. И никогда не опускайте сон вниз в рейтинге ваших приоритетов. От количества ночного отдыха, в конце концов, зависит ваша жизнь.
- Просыпайтесь в одно и то же время в будни и в выходные. Чтобы легче погружать в сон, придумайте ритуалы засыпания — чтение книги, прием ванны или душа, переодевание в мягкую пижаму.
- Уберите любые гаджеты по крайней мере за один час до сна. Вы очень удивитесь, насколько меньше у вас станет уровень стресса, и как лучше вы себя будете чувствовать.
- Никогда не смотрите на часы, если вы проснулись ночью. Это действие многократно увеличивает стресс. Человек начинает считать, сколько времени ему еще можно поспать, напряжение увеличивается, а сон, наоборот, отдаляется. Стресс не позволяет организму вновь заснуть, и круг замывается.
- Найдите время, чтобы полноценно высыпаться. Быстрый ритм жизни вынуждает нас жертвовать общением с семьей, количеством сна и другими важными делами в угоду бизнесу или карьере. Однако не стоит идти у него на поводу. Нет ничего важнее вашего здоровья.
Сладких снов!
Какие болезни диагностируют по слюне?
Как проводится диагностика по слюне, какие заболевания можно выявить и почему это лучше, чем анализ крови — статья MedAboutMe.
Какие проблемы с кожей помогут решить средства с гиалуроновой кислотой?
Сухость кожи, стянутость — все эти и многие другие проблемы решают средства с гиалуроновой кислотой.
Похудение с помощью бариатрической хирургии
Как поддерживать свой вес и оставаться здоровым после похудения с помощью хирургического вмешательства, например, бариатрической операции?
Три дня без сна
Ситуация будет практически такой же, как и после двух дней бодрствования. За исключением того, что все ощущения ухудшатся: усилится дискоординация, речь станет еще проще, возникнут трудности с концентрированным зрением. Истощенная нервная система приведет к нервным тикам.
Проблемы с пищеварением останутся, но аппетит исчезнет. Страдающий мерзнет, дрожит и постоянно обнимается.
Четыре-пять бессонных ночей
Мозг начинает отключаться. Происходит потеря сознания. Человек уже не помнит, куда он ехал, не понимает, что уже проехал несколько станций, не понимает, как он оказался в этом месте.
Сознание путается, могут возникать галлюцинации — зрительные и слуховые, возникают так называемые панические атаки — приступы тревоги с сильным сердцебиением и холодным потом. Руки начинают неистово трястись.
После пяти бессонных ночей нарушаются нервные связи в мозге. Появляются боли в сердце, рушится иммунная система и нарушаются функции внутренних органов.
Конечно, страдает и внешний вид: Возникает ощущение, что человек вырос на десяток-другой лет.
Шесть-семь бессонных ночей
После такого марафона человек выглядит совершенно безумным. Появляются интенсивные и яркие галлюцинации, бред, бредовые идеи, симптомы паранойи, речь со временем теряет связность и становится бессвязной, руки неистово трясутся. У некоторых появляются признаки болезни Альцгеймера.
Более семи дней без сна могут привести к летальному исходу. Но это зависит исключительно от человека. Есть люди, которым удалось преодолеть этот рубеж.
Что будет, если не спать всю ночь — как это повлияет на организм
Говорят, что если проводить без сна один-два дня в месяц, то можно улучшить свое здоровье и развить стрессоустойчивость. Правда ли это? И что происходит с организмом, когда вы не спите всю ночь?
Выясним это вместе с неврологом.
Нейрофизиолог, невролог, эксперт Академии UniProf Doctor.
Чем опасно недосыпание?
Как недостаток сна влияет на организм
Чтобы понять, что происходит, когда вы не спите всю ночь, нужно сначала разобраться, зачем нам нужен сон и какие именно процессы происходят в это время.
Прежде всего, сон очищает организм от токсинов и продуктов ежедневной работы. Это делает лимфатическая система, которая наиболее эффективно работает во время глубокого сна. То же самое относится и к глимфатической системе мозга, которая очищает его от токсинов.
Во-вторых, во время сна происходит еще один важный процесс: восстановление способности клеток организма вырабатывать энергию. Когда мы спим, хорошо работает и иммунная система, защищая нас от вирусов и уничтожая злокачественные клетки.
В-третьих, ночью вырабатываются гормоны, в том числе кортизол, от которых зависят все жизненно важные функции, включая производство энергии, поддержание кровяного давления и адекватного уровня сахара в крови. Кроме того, во время сна мы запоминаем информацию, усваиваем ее и превращаем в опыт. Возможно, именно отсюда происходит поговорка о том, что утро вечера мудренее.
Если вы не сознательно решили лишить себя сна, но просто не можете заснуть ночью, есть несколько упражнений, которые могут помочь. Я привожу их в этом посте.
Что будет, если не спать всю ночь
Возвращаясь к вопросу о том, что происходит, когда вы не спите целую ночь, все становится ясно. Если вы бодрствуете в течение дня, ничего страшного не произойдет. Однако многие функции организма могут пострадать.
Отсутствие сил
Конечно, мы не будем бодрыми. Это связано с недостатком энергии и с тем, что все дается с трудом. Малейшая новая информация или задача требует много энергии, поэтому даже самые незначительные вещи могут раздражать.
Трудности при решении задач
Это вполне естественно: организм просто хочет, чтобы его оставили в покое. У многих людей после недосыпания страдает речь, и это может проявляться в оговорках или нечетких формулировках. Поэтому экспериментировать с недосыпанием, особенно перед таким важным событием, как выступление или экзамен, определенно не стоит.
Проблемы со здоровьем
Поскольку иммунная система не успела восстановиться после недосыпания, риск простуды и инфекций очень высок. Поэтому, прежде всего, избегайте переохлаждения и сквозняков после прерывания сна. Низкий уровень кортизола, гормона стресса, снижает кровяное давление и уровень сахара в крови, вызывая у некоторых людей чувство слабости и приступы обморока.
Как видите, даже один эпизод недосыпания может привести к тяжелым последствиям. Вы можете преодолеть его, если будете придерживаться своего графика сна. Однако если его систематически пропускать, то нарушение этих процессов приводит к серьезным последствиям. К ним относятся повышенный риск развития болезни Альцгеймера и рака. Поэтому важно помнить, что все должно быть в меру.
Если вы получаете достаточное количество сна, но все равно не высыпаетесь и постоянно чувствуете усталость, возможно, в вашем организме есть проблемы. Возможные причины объясняются в этой статье.
