Диета маленькими порциями, 7 дней,3 кг. Как научиться есть маленькими порциями?

Небольшая порционная диета — одна из самых простых, мы едим то, что хотим, до 7 раз в день, но мы ограничиваем размер порций. В меню диеты нет ограничений в еде, главное — регулировать калорийность. Плюсы, противопоказания и недостатки малой порционной диеты. Отзывы

Диета маленькими порциями, 7 дней, -3 кг

Вы хотите похудеть, но вас пугает сама мысль о том, что придется съесть простую пищу и забыть о любимых деликатесах? Выход есть — диета небольшими порциями, по правилам которой можно есть вкусно и разнообразно. Вам просто нужно контролировать размер порции. Благодаря такому способу питания можно сбросить до 3,5 кг за неделю и, главное, делать это без строгих запретов.

Рекомендации по питанию для начинающих. Исследования продолжают связывать проблемы со здоровьем с диетическими ошибками 1, 2. Например, сбалансированная диета может

Основные принципы правильного питания

В последние годы диетологи не считали калорийность пищи основным параметром пищевой ценности и пользы. Подсчет калорий полезен для выбора продуктов и разнообразия меню, а потеря веса происходит из-за их дефицита 7. Но снижение калорийности еды часто приводит к недостатку энергии и жизненно важных макро- и микроэлементов. Скорость основного обмена и энергетический баланс — не единственные критерии здорового питания.

Есть три основные группы макроэлементов: углеводы, белки и жиры. Эти питательные вещества (плюс вода) — основа жизни. Микроэлементы — это незаменимые витамины и минералы. Каждый из них играет определенную роль в функционировании организма. Таким образом, магний участвует более чем в шестисотах процессов, включая производство энергии, функционирование нервной системы и сокращение мышц 8. Железо переносит кислород, влияет на иммунную систему и функцию мозга, в то время как кальций является важным компонентом зубов и костей, ключевым минералом для сердца и мышц 9, 10. Недостаток некоторых витаминов можно восполнить фармацевтическими препаратами, но лучше не переносить их в дефиците и получать все необходимое через пищу. Суточная потребность в определенных веществах варьируется в зависимости от индивидуальных особенностей организма.

Мечтаете похудеть, но мешает повышенный аппетит? Вот несколько уловок, чтобы его успокоить или хотя бы обмануть.

Ешьте маленькой ложкой

Попробуйте есть из блюдца. Здесь работает чисто психологический трюк: скромный кусок мяса на большой тарелке выглядит крошечным (даже если добавить его с овощным салатом, все равно будут пустоты), но если положить такое же количество на блюдце, получится ощущение большой порции. Столовые приборы тоже лучше заменить: большую ложку — маленькую, обычную вилку — на десертную.

Перекусывая пищу небольшими порциями, вы защищаете себя от переедания. Европейские диетологи провели такой эксперимент: испытуемых просили есть суп большими ложками один день и чайными ложками другой. Затем сравнили результаты. Таким образом, в первом случае люди не могли объективно оценить количество потребляемой пищи и «закидывали» в себя больше, чем было необходимо. А во втором ели на треть меньше, потому что наедались быстрее.

В век селфи желающих похудеть все больше и больше. По словам диетолога Гузель Закировой, из-за того, что пищевая зависимость так трудно преодолеть, гостеприимство мешает точеному силуэту и тому, как дробное питание может привести к диабету.

Преддиабетное состояние

— Вы против частого дробного питания, которое часто рекомендуется тем, кто хочет похудеть?

— Такое кормление врачи рекомендуют только при определенных заболеваниях, например, желчнокаменной болезни с закупоркой желчного пузыря. В данном случае речь идет о вареных и приготовленных на пару продуктах, нежирном мясе и овощах. Здоровым людям необходимо четырех или даже трехразовое питание, и их диеты разные.

Я сама подпала под чары идеи дробного питания, когда похудела после родов. Я начал день с каш, обед тоже был углеводный. Фунты ушли, но мне приходилось держать еду в машине для перекусов, а изредка менять маршрут из-за приступа голода с трясущимися руками. Я не говорю о перепадах настроения. Как я и ожидал, в ответ на постоянный прием пищи у меня наблюдалось стойкое повышение уровня инсулина в крови (гормона, понижающего уровень сахара в крови. — Ред.). Мне пришлось потратить много времени, чтобы вернуться к обычному трехразовому питанию и нормальному здоровью.

В целом описанное состояние не на шутку, ведь вызвано синдромом пониженной чувствительности тканей к инсулину. А там совсем недалеко от диабета: когда ткани нечувствительны к инсулину, синтезируется еще больше этого гормона, и проблема нарастает, как снежный ком.

— А как перейти с дробного питания на трех-четырехразовое?

— Вначале необходимо перекусывать между приемами пищи. В них не должно быть углеводов (овощи, кусок рыбы или мяса, немного орехов), поэтому уменьшите их количество до нуля. Также помогают разгрузочные дни.

🧬 Что еще от дробного питания: вред или польза? Интернет-журнал Challenger решил разобраться в проблеме вместе с Натальей Поленовой, доктором медицинских наук, семейным врачом, кардиологом и диетологом клиники GMS.

А как на самом деле?

Недавние исследования показывают, что ограничение приема пищи до 2–3 раз в день при неизменном потреблении калорий приводит к нормализации микрофлоры кишечника, улучшает циркадные ритмы, помогает бороться с воспалительными процессами и имеет ряд других положительных эффектов. Следовательно, принимать пищу небольшими порциями в течение дня не лучше, чем есть полностью два или три раза в день (за исключением случаев, когда по медицинским показаниям предписывается дробное питание).

При сахарном диабете часто назначают дробное питание. В недавнем исследовании пациенты с сахарным диабетом 2 типа были разделены на две группы: первая группа ела твердую пищу два раза в день, вторая — шесть небольших приемов пищи в день. Пациенты первой группы показали более выраженное снижение массы тела, жировую инфильтрацию печени, снижение уровня глюкозы в крови натощак, лучшую чувствительность к инсулину, чем у тех, кто разделил такое же количество калорий на шесть приемов пищи.

Механизмы, объясняющие эти результаты, скорее всего, связаны с колебаниями уровня гормонов насыщения (инсулина и лептина) во время дробного кормления, которые способствуют формированию резистентности тканей (иммунитета) к их действию. Это, в свою очередь, приводит к изменению метаболического процесса, влияет на пищевое поведение человека. Следовательно, дробное питание со временем может вызвать повышенный аппетит, ожирение и увеличить риск развития диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний.

Рекомендации по диете могут сбивать с толку. Некоторые говорят, что нужно есть часто и понемногу, потому что это ускоряет обмен веществ и делает уровень глюкозы в крови более стабильным. Кто-то наоборот утверждает, что частые приемы пищи вредит эндокринной системе, утомляют желудок и печень, поэтому есть нужно два, а лучше один раз в день. Давайте разберемся, кто прав, как часто нужно есть и как выбирать модальность…

Несмотря на множество исследований частоты приема пищи, их результаты противоречивы и не дают однозначного ответа.

Редкие приемы пищи могут быть полезны людям с диабетом, нарушением метаболизма глюкозы или ожирением, но не все исследования подтверждают это. Исследования на здоровых людях показывают еще более противоречивые результаты.

Исследование 1. Сравнение людей с диабетом 2 типа: одна группа ела два раза в день, другая шесть раз. Уровни изучаемых гормонов не изменились в обоих режимах или изменился только один показатель. А вот тем, кто реже ел, похудел чуть лучше.

Исследование 2. Были изучены люди с избыточным весом или ожирением: одна группа ела три раза в день, другая — шесть раз. Количество приемов пищи не повлияло на результативность групп.

Исследование 3. Мы изучали влияние частоты приема пищи на состав тела во время набора веса спортсменов: одна группа ела трижды в день, другая — шесть раз в день. Различий в вариации показателей не обнаружено.

Исследование 4. Были изучены мужчины без нарушения толерантности к глюкозе и мужчины с преддиабетическим уровнем глюкозы. Они обнаружили, что кратковременное увеличение частоты приема пищи от трех до девяти раз в день может улучшить метаболизм глюкозы.

Исследование 5. Люди старше 30 лет сравнивали: одна группа ела 1-2 раза в день, другая — 3 или больше. Вывод был противоположным: лучше худеют те, кто ест 1-2 раза в день. Однако в ходе исследования у людей не было такого же состава и калорийности, как у диеты, и они сами заполнили анкеты о своем питании.

Почему важно научиться есть небольшими порциями? Небольшие порции пищи позволяют основным органам пищеварения функционировать «как обычно».

Есть маленькими порциями полезно для здоровья! Почему?

Думаю, все понимают, что переедание вредно. Эта «аксиома» не нуждается в подтверждении. И многие люди также знают, что лучше всего есть маленькими порциями. Только вот они не представляют себе механизм работы нашего организма при такой диете. Теперь попробуем разобраться с этим механизмом.

В чём состоит основной вред переедания?

Начнем, как говорится, с обратного. Если мы «загрузили» в желудок много еды, организм не справится. Ему нужно много работать, чтобы все переварить. В результате печень перегружается, желудок и кишечник вынуждены работать на полную мощность. Помимо нагрузки на эти органы страдает и кровь. Она при такой диете сильно загустевает. А густую кровь сердцу перекачивать сложно. Как следствие, ему тоже приходится много работать, что приводит к быстрому износу нашего «двигателя».

Как работает организм при питании маленькими порциями?

Небольшие порции пищи, поступающие в организм при правильном питании, позволяют основным органам пищеварения функционировать «как обычно». То есть спокойно, без перегрузок. В то же время дробная диета позволяет нашему желудку не работать на полную мощность. Он выделяет меньше так называемого «гормона голода» грелина.

Поджелудочная железа также работает спокойно, что помогает поддерживать уровень сахара в крови на определенном уровне. Благодаря всем этим преимуществам мы получаем чувство сытости, которое приходит, несмотря на то, что съели очень мало еды.

Какие ещё плюсы несёт дробное питание?

Такой вид диеты позволяет «отдыхать» не только органам пищеварения. Это также приносит пользу другим органам.

Так, например, обмен веществ в организме происходит намного быстрее, если вы едите небольшими порциями. Это помогает многим похудеть.

Еще одно преимущество — поддержание здоровья сосудов. В конце концов, мы едим гораздо меньше нездоровой пищи. Это означает, что в сосуды попадает не так много холестерина. Стенки сосудов не покрыты этим опасным веществом, которое является причиной как сердечных приступов, так и инсультов. В результате такой системы питания мы не только худеем, но и становимся более здоровыми. Итак, начинать есть маленькими порциями нужно прямо сейчас! И вскоре вы почувствуете всю пользу этого метода питания.

Вы хотите организовать себе эффективный разгрузочный день, но не знаете, как это сделать правильно? Эта статья поможет вам.

О том, как научиться есть маленькими порциями, вам расскажут в этом видео. Мы смотрим.