Дробное питание для похудения. Дробное питание что это такое результаты.

Переход на другой образ жизни означает, что вам придется питаться 6-8 раз в день небольшими порциями. Кроме того, у вас не будет времени на ощущение сытости, потому что интервал между приемами пищи составляет всего 2-2,5 часа. Желание заполнить желудок не успеет накопиться, поэтому вы не будете много есть.

Дробное питание: преимущества и особенности для ЗОЖ

Неполный прием пищи» — это метод похудения, основным принципом которого является прием пищи небольшими порциями в определенное время. Эта система помогает нормализовать обмен веществ в организме, что связано с потерей веса и улучшением общего состояния здоровья. Для достижения наилучших результатов необходимо разделить дневной рацион на небольшие порции и принимать пищу каждые 3-4 часа. Максимальный интервал не должен превышать 4,5 часа, не считая продолжительности сна.

Частый прием пищи оказывает значительное влияние на обмен веществ, то есть на химические реакции, происходящие в организме от поступления пищи до выведения конечных продуктов из кишечника. Когда желудок привыкает к тому, что ему постоянно и своевременно подают пищу, он перестает накапливать и откладывать жир. Кроме того, ускоренный обмен веществ заставляет организм расходовать старые запасы, что приводит к потере веса.

Что представляет собой дробное питание

Современные исследования показывают, что в основе приема пищи лежит один из основных и древних человеческих инстинктов: Найти еду и немедленно ее съесть. Правильное дробное питание сегодня — это «есть, когда хочется, небольшими порциями, в полной гармонии с желаниями и потребностями организма». Существует два совершенно разных типа планирования питания для этого метода:

1. ешьте в любое время, но только тогда, когда вы голодны. Главная цель — утолить голод, а не съесть все, что лежит на тарелке. Диета выбирается в зависимости от результатов, которых необходимо достичь (потеря веса, улучшение пищеварения, увеличение массы тела). Временных рамок нет — как только возникает желание перекусить, его тут же съедают, но как только вы перестаете чувствовать голод, прием пищи прекращается.

2. питаться шесть раз в день. Этот принцип больше подходит для тех, кто работает с четким разделением между работой и отдыхом. Питание распределяется следующим образом: 3 приема пищи и 3 перекуса. Помимо кофе и чая, необходимо ежедневно выпивать 2 литра негазированной воды. Мучные изделия и сладости сведены к минимуму. Потеря веса в этом случае более важна.

Питание 5-6 раз в день подходит не всем. Если вы постоянно находитесь в движении, используйте таблицы в конце статьи. Они дают возможность быстро перекусить, не требуя термической обработки.

Голод вызывается повышением уровня гормона грелина. Чем сильнее это чувство, тем больше пищи потребляется за один раз. Уровень грелина снижается после полноценного приема пищи. Если есть небольшими порциями, гормонального всплеска не происходит. Этот механизм, поддерживающий метаболизм на среднем уровне, снижает потребность в высококалорийной пище. Короткие промежутки между приемами пищи предотвращают чувство голода и тем самым делают ненужным прием пищи, богатой калориями и жирами. Исключение из рациона тяжелой пищи снижает уровень холестерина, нормализует кровяное давление и разгружает пищеварительную систему.

Аргументы против дробного питания и мифы

В большинстве случаев люди, переходящие на пятиразовое питание, хотят похудеть. Реже они назначаются врачом. Независимо от причин изменения рациона, последователи диеты сталкиваются с рядом мифов:

  • Чтобы похудеть, нужно отказаться от всех любимых продуктов. Факт – небольшое количество любимой высококалорийной пищи может быть частью плана похудения. Важно отслеживать общее количество потребляемых калорий.
  • Хлеб, макаронные изделия и рис, вызывают ожирение. Факт – следует избегать их при попытке внедрения системы дробного питания. По крайней мере, половина съедаемых зёрен должна быть цельнозерновой. Примеры включают коричневый рис и цельнозерновой хлеб, крупы и макаронные изделия высшего сорта. Эти продукты содержат железо, клетчатку и другие важные питательные вещества.
  • Употребление продуктов, не содержащих глютен, поможет стать здоровее. Факт – пища без глютена не считается более здоровой, если у вас нет целиакии или если вы не чувствительны к глютену. Глютен – это белок, содержащийся в зёрнах пшеницы, ячменя и ржи.
  • При дробном питании следует избегать всех жиров. Факт – жир поставляет организму необходимые питательные вещества и должен быть важной частью здорового питания. Если диета требуется для снижения веса, рекомендуется заменить калорийный сыр или молоко более нежирными.
  • Молочные продукты вызывают ожирение и вредны для здоровья. Факт – в большинство молочных продуктов, таких как молоко и некоторые йогурты, добавлен витамин D, который помогает организму усваивать кальций. Также группа продуктов содержит белок, необходимый организму для наращивания мышц, помощи органам в исправном функционировании.
  • Дробное питание не помогает похудеть, нужны только голодовки. Факт – во время затяжного воздержания от пищи можно сбросить много веса. но он быстро вернется. Если же есть понемногу, организм привыкнет и будет сжигать жир постепенно.

Часто в качестве аргументов против дробного питания приводят всего три фактора:

1. дорогой. Считается, что те, кто часто ест, едят только дорогие и экзотические продукты. В действительности, вы можете есть все, что хотите, но только понемногу и часто.

2. трудности с организацией времени приема пищи и приготовлением еды. Уделяя 1,5-2 часа в неделю подсчету калорий, планированию ежедневного меню и покупке продуктов, вы решите проблему потери времени.

3. возможные проблемы со здоровьем в будущем. Это возможно, если человек неправильно рассчитывает допустимое количество пищи, пропускает приемы пищи или отклоняется от диеты.

Прежде чем начать питаться порциями, необходимо сдать ряд химических анализов крови, проверить здоровье желудочно-кишечного тракта и сердечно-сосудистой системы, а также записаться на прием к терапевту или гастроэнтерологу.

Основные принципы дробного питания

Есть несколько простых правил, которым вы можете следовать, чтобы организовать здоровое питание.

  • Питаться нужно 5-6 раз за день. Между завтраком и обедом необходимо устроить ланч, а между обедом и ужином – полдник. При шестиразовом питании после основного ужина, незадолго до сна делают второй легкий ужин.
  • Следует составить сбалансированное меню, в котором будут учтены все полезные элементы в грамотных пропорциях. Лучше это делать с профессиональным диетологом.
  • От вредных продуктов надо по возможности отказаться. Готовить блюда преимущественно путем варки или тушения. Снизить до минимума потребление соли, сахара.
  • Нужно иметь одно расписание приемов пищи на каждый день и строго его придерживаться.
  • Порции должны быть небольшими – до 300 грамм.
Статья по теме:  Кто такой нутрициолог. Нутрициолог кто это и чем занимается

На чем основана эффективность дробного питания

Чтобы понять, как работает этот план питания, необходимо знать, какое воздействие он оказывает на организм.

Дробное питание

Режим

Расписание — очень важный фактор, без которого раздельное питание может быть неэффективным. Когда человек следует строгому графику и ест в одно и то же время каждый день, его организм имеет возможность адаптироваться к этому графику. Слюноотделение, выделение желудочного сока и аппетит усиливаются при потреблении пищи. Это облегчает переваривание пищи. Также отсутствует сильное чувство голода, поэтому нет необходимости есть нездоровую пищу на ходу.

Частота

Время между приемами пищи составляет около 4 часов. В это время человек не чувствует сильного голода, даже если предыдущий прием пищи был легким и низкокалорийным. А когда человек все же чувствует голод, мысль о том, что можно быстро поесть, облегчает принятие решения.

Объем порции

Благодаря размеру порции в 200-300 грамм, человек не переедает и количество калорий остается под контролем. Кроме того, желудок легче справляется с небольшими порциями, благодаря чему кишечник не засоряется и все отходы и шлаки быстро выводятся.

Продукты: разрешенные и запрещенные

Чтобы перейти на дробное питание, которое поможет вам улучшить здоровье и сбросить вес, необходимо сначала исключить из своего рациона вредные продукты. К ним относятся холодное мясо, копчености и выпечка, а также все, что содержит большое количество консервантов, усилителей вкуса, ароматизаторов и других вредных добавок. Вам также следует избегать алкоголя и газированных напитков.

Прежде чем приступить к составлению плана питания, необходимо проконсультироваться со специалистом, чтобы узнать, какое количество калорий является для вас оптимальным, и исходя из этого рассчитать количество приемов пищи на каждый день.

Особое внимание следует обратить на соотношение белков, жиров и углеводов. Существует простая общая формула, которую можно использовать для расчета пропорций основных веществ. Она включает в себя потребление 1-1,5 грамма белка на килограмм веса тела. Жиры должны составлять до 20 % от общего количества ежедневных калорий. Углеводы составляют 60 % дневных калорий, 10 из которых приходятся на потребление простых углеводов, таких как сахар, шоколад и мед.

В меню раздельного питания включены следующие продукты:

  • свежие, отварные и тушеные овощи;
  • свежие фрукты;
  • сухофрукты;
  • телятина;
  • индейка;
  • говядина;
  • кролик;
  • птица;
  • горький шоколад;
  • зефир;
  • мармелад;
  • мед;
  • морепродукты;
  • рыба;
  • кисломолочная нежирная продукция;
  • зеленый чай;
  • каши;
  • цельнозерновой хлеб;
  • хлебцы;
  • свежевыжатые соки.

Для кого подходит дробное питание, а кому строго противопоказано

Дробное питание считается мягким. Он полезен для пациентов с гастроэнтерологическими проблемами:

  • гастрит, язва желудка;
  • желчнокаменная болезнь;
  • застой желчи, холецистит, удаление желчного пузыря;
  • панкреатит;
  • язва двенадцатиперстной кишки.

Помимо питания небольшими порциями и щадящего приготовления пищи, при этих заболеваниях важно избегать продуктов, способствующих воспалению, алкоголя, простых сахаров, газированных напитков и ферментированных продуктов. Уделяется внимание заживлению слизистых оболочек.

В случае хирургического удаления желчного пузыря частое питание небольшими порциями также помогает предотвратить язву двенадцатиперстной кишки. Печень постоянно вырабатывает желчь, которая не может больше нигде храниться, и она постоянно поступает в двенадцатиперстную кишку и травмирует ее стенки. При соблюдении диеты желчь используется по назначению — для переваривания пищи, поэтому раздражающее действие желчи уменьшается.

В течение дня спортсмены испытывают высокую потребность в энергии, поэтому у них часто повышенная скорость метаболизма. Им нужно больше есть. Поскольку в три приема пищи трудно уместить достаточное количество еды, можно добавить полноценный перекус. Например, протеиновый напиток с ягодами.

У детей ускоряется процесс роста и развития, и им также требуется больше энергетических субстратов. В этом случае достаточно добавить один или два перекуса к трем приемам пищи. Преимущество перекуса в том, что при этом высвобождается большое количество инсулина, который действует как анаболический гормон и способствует росту тканей. Однако в то же время следует обращать внимание на качество пищи и баланс питательных веществ, так как несбалансированное питание и чрезмерное употребление сладостей и фастфуда может способствовать развитию заболеваний.

Беременным женщинам, особенно во втором и третьем триместрах, трудно есть большие порции за один присест, так как все органы пищеварения напряжены развивающимся плодом. Вы должны принимать пищу 3-4 раза в день, состоящую в основном из овощей, зелени, ягод, полезных жиров и легкоусвояемых белков.

Кормящим матерям следует позаботиться о лактации. Добавьте около 400 калорий к обычному ежедневному потреблению калорий, чтобы обеспечить достаточное количество энергии для производства молока. Питание должно быть разнообразным и сбалансированным, чтобы удовлетворить общую потребность организма в витаминах и минералах.

Кому противопоказано употребление нескольких порций?

  • больным диабетом;
  • людям с диагнозом «ожирение»;
  • людям с инсулинорезистентностью;
  • людям с эстрогенозависимыми заболеваниями (миома, СПКЯ, мастопатия, эндометриоз);
  • женщинам с гиперандрогенией (преобладанием мужских гормонов).

Пример меню при дробном питании

Правильное дробное питание — пример меню

При дробном питании важно соблюдать правила здорового, сбалансированного питания, употреблять больше овощей, зелени, ягод и фруктов вместо промышленных сладостей и фастфуда, а также пить достаточное количество чистой воды в течение дня. Ниже приводится примерное меню на день, в котором учтены все эти нюансы.

  • тост из цельнозернового хлеба с гуакамоле и яйцом пашот;
  • нарезка из свежих овощей.
  • печеночный паштет с гречкой;
  • свежая зелень.

Неполный прием пищи — не лучший выбор для снижения веса. Попробуйте классическую систему из трех приемов пищи: завтрак, обед и ужин с интервалом в четыре часа и не менее 12 часов между приемами пищи.

В интенсивной программе «Биохимия стройности» вы узнаете, как эффективно похудеть. Больше никаких диет и подсчета калорий! Зарегистрируйтесь здесь и сделайте первый шаг к здоровой жизни!

Трехразовое питание повышает чувствительность клеток к инсулину и лептину, уменьшает воспаление и улучшает работу всех органов желудочно-кишечного тракта. Не забывайте о физических упражнениях, чтобы ускорить обмен веществ. При соблюдении диетической программы придерживайтесь всех принципов здорового питания.

Миф 3. «Дробное питание помогает контролировать уровень сахара в крови»

Отчасти это правда. Если вы едите понемногу через короткие промежутки времени, скачков сахара на самом деле не происходит. Но давайте подумаем о затратах, связанных с этим. Это означает, что поджелудочная железа должна постоянно работать над синтезом инсулина, который направляет сахар, поступающий в организм, в мышцы, а не выбрасывает его в кровь. В результате он быстро изнашивается. А инсулин либо вырабатывается в меньших количествах, либо развивается инсулинорезистентность, когда клетки организма не реагируют на новые дозы инсулина. Поэтому, вопреки распространенному мнению, диабетикам (особенно второго типа, а это подавляющее большинство — более 80% всех людей с диагнозом диабет) не стоит добиваться стабильного уровня сахара в крови такой ценой. Гораздо лучше сбалансированное питание со сложными углеводами, белком и клетчаткой во время каждого приема пищи, чтобы уровень глюкозы в крови оставался стабильным в течение длительного времени без необходимости дополнительных перекусов. Наше тело намного умнее, чем кажется, и сложнее, чем кажется. И когда его не беспокоят, он прекрасно функционирует и выполняет свои задачи, включая задачу поддержания стабильного уровня сахара в крови.

Статья по теме:  Все о жизни Стивена Хокинга. Почему стивен хокинг стал инвалидом?

Что такое дробное питание

Что еще более интересно, это та же теория о контроле сахара в крови, которую выдвигают сторонники прерывистого голодания, но об этом мы поговорим в другой раз. Прежде всего, важно понять, что наш организм — слишком сложная система, чтобы им можно было так просто манипулировать.

  • Предполагать, что может существовать единый стиль питания для абсолютно каждого человека было бы глупо, мы разные, с разными потребностями и образом жизни.
  • Дробное питание — это медицинская диета, назначаемая по медицинским показаниям. Во всех остальных ситуациях следует придерживаться сбалансированного рациона и принимать пищу, ориентируясь на чувство голода, стараясь научиться отличать истинный (физический голод) от эмоционального (привычка есть в определенное время, скука, стресс, «за компанию» и т.д).
  • Равнозначно здоровым может считаться как рацион, содержащий в себе только три приёма пищи, так и имеющий до трех дополнительных перекусов. Более частые приемы пищи могут быть рекомендованы спортсменам, беременным и кормящим женщинам, детям. В целом же, здоровому человеку чаще всего достаточно четырех равнозначных приёмов пищи.
  • Питание должно быть гибким и удобным для вас в долгосрочной перспективе, в идеале – до конца жизни. Вам должно быть легко придерживаться выбранного стиля питания, ведь питание — это способ получения энергии и удовольствия.

Гольник Полина Эдуардовна Образование: сертифицированный диетолог, консультант по здоровому образу жизни.

Сертифицированный диетолог, сертифицированный диетолог, диетолог, диетолог, здоровый образ жизни, физические упражнения.

Дробное питание – меню на неделю для похудения: таблица

Организация становится проще и легче, когда готовые и порционные закуски помещаются прямо в контейнеры.

Правильно готовьте в пароварке, мультиварке, духовке или на сковороде с антипригарным покрытием. Каждый из этих методов позволяет избежать добавления масла. Оливковое или льняное масло лучше всего подходит для заправки и приготовления пищи.

Рекомендуется каждый раз садиться за стол в одно и то же время. Так ваш организм быстрее привыкнет к нему, и планировать питание станет проще. Вы можете загрузить приложение и настроить его на оповещение в нужное время.

Примеры и таблица на неделю с раздельным питанием:

tabl

Этот тип дробного питания включает рецепты для 7-дневного меню, при этом здесь не требуется сложной варки или маринования. Не нужно ничего причудливого или труднодоступного — только то, что реально можно приобрести в продуктовом магазине в каждый сезон.

Приведенная ниже таблица является лишь примером, и все ингредиенты можно менять местами или комбинировать по дням недели или блюдам. Важно измерять свой дневной ГИ и избегать трудноусвояемых углеводов перед сном.

Готовить еду к заранее рассчитанным и запланированным датам гораздо проще, если это делается собственными силами.

меню при раздельном питании для похудения

Меню дробного питания для похудения на месяц

При составлении 30-дневных программ необходимо учитывать количество калорий, углеводов, жиров и белков в каждой программе. Здесь нужно помнить основное правило: даже если вам не хочется, стоит что-нибудь съесть.

Каждый день предоставляется два горячих блюда, остальные могут быть холодными на усмотрение редактора. Лучше, если хотя бы одно из них будет супом или подливкой, без них нельзя постоянно обходиться.

В перерывах между приемами пищи можно брать с собой закуски:

  • салаты из овощей;
  • творог;
  • натуральный йогурт;
  • несладкие фруктовые тарелки;
  • легкий суп на овощном бульоне.

Разрешается съедать меньше порции, а не больше. Если у вас мало времени, не нужно съедать вдвое больше порции. Предписано ежедневно выпивать 30 мг воды на килограмм живого веса.

Комментарий диетолога:

Орехи, сладости или кофе не следует употреблять в качестве перекуса. Первая содержит слишком много калорий, вторая быстро вызывает чувство голода, а третья приводит к гастриту или язве желудка. Любое изменение в рационе должно проходить под наблюдением врача, чтобы избежать развития серьезных заболеваний. Важно следить за показателями своего организма — сахар, кровяное давление и даже температура могут значительно повыситься при резких изменениях.

Преимущества и недостатки такого выбора

Положительные результаты гарантированы, если вы соблюдаете все правила. Однако эта диета, как и любая другая, имеет ощутимые преимущества и недостатки.

  • можно плавно и аккуратно уменьшить объем съедаемой пищи, без сильного голода и стресса;
  • нормализуется уровень инсулина, но диабетикам обязательно нужна консультация с врачом;
  • небольшие порции выравнивают метаболизм, избавляют от перегрузки ЖКТ;
  • предотвращает дисбаланс питательных веществ;
  • пищи ровно столько, чтобы насытиться, но не остается чувства вялости – легко вернуться в рабочую колею.
  • не стоит начинать переход на нее без контроля у специалиста;
  • сложности привыкания для людей, которые эмоционально зависят от приема пищи;
  • в некоторых профессиях сложно совмещать многоразовые перекусы с работой;
  • носить с собой несколько контейнеров не очень удобно.

Прежде чем начать изменения, необходимо подумать о том, как вы собираетесь это сделать.

produkt

Дробное питание

Дробное питание

Изначально система дробного питания была изобретена врачами для лечения гастрита, язвы желудка и других заболеваний пищеварительной системы, а также для профилактики. Сегодня эта система питания также используется в борьбе с ожирением. Суть дробного питания заключается в том, чтобы есть небольшими порциями, но часто, каждые 3-4 часа в день.

Если придерживаться традиционной схемы: завтрак, обед и ужин, то между приемами пищи организм вырабатывает специальные гормоны, которые стимулируют аппетит. Когда возникает сильное чувство голода, человек не способен четко воспринимать уровень сытости пищи, поэтому съедает гораздо больше нормы. Когда человек ест небольшими порциями, он не голоден и получает ровно столько пищи, сколько нужно его организму. Кроме того, длительные перерывы между приемами пищи приводят к накоплению жира, а порционное питание помогает пищеварительной системе переработать как только что съеденную пищу, так и ранее накопленный жир.

Варианты соблюдения дробного питания

Существует два способа соблюдения раздельного питания, в зависимости от того, насколько человек занят в течение дня и каковы потребности организма.

І. Первый вариант системы раздельного питания — это прием пищи, как только появляется чувство голода. Рекомендуется есть фрукты, печенье или хлеб, но только столько, чтобы утолить голод. Ассортимент продуктов питания может варьироваться в зависимости от личных предпочтений. Поэтому пищу принимают каждые 0,5-1 час или даже чаще. В этом случае всегда следует прислушиваться к своему желудку, чтобы избежать голода и переедания.

II. Второй тип порционирования подходит для людей, которые очень заняты или работают в группе, где нет возможности есть постоянно. В этом случае суточный объем пищи делится на 5-6 приемов: 3 полноценных приема пищи и 2-3 перекуса. Вы можете придерживаться регулярного плана питания, а при похудении желательно исключить из своего рациона мучные продукты и сладости (или значительно уменьшить их количество).

Статья по теме:  Как выбрать бактерицидную лампу для дома. Как выбрать бактерицидную лампу для дома

Во время диеты вы должны выпивать не менее двух литров воды в день.

Зачем соблю­дать баланс бел­ков, жиров и углеводов

Самый важный вопрос при дробном питании — что есть и как определить количество калорий. Содержание калорий в продуктах может быть одинаковым, но их воздействие на организм различно. Сбалансированное потребление макронутриентов — белков, жиров и углеводов (БЖУ) — влияет на сытость, активность мозга, физическое здоровье и гормональный баланс.

Большая тарелка брокколи (340 грамм) содержит 100 ккал и дает нам 8 грамм клетчатки. В пончике с глазурью также содержится 100 ккал, которые поступают из насыщенных жиров и простых углеводов. Энергетическая ценность одинакова, но воздействие на организм разное. Съев миску брокколи за один присест, вы будете сыты в течение нескольких часов и получите порцию клетчатки. Съев половину пончика, вы утолите голод лишь на короткое время, и, скорее всего, вскоре съедите вторую половину.

Поэтому каждый небольшой прием пищи должен содержать здоровую комбинацию макронутриентов: Белки из нежирного мяса или молочных продуктов, сложные углеводы из зерновых, бобовых или овощей, а также полезные жиры из растительных масел или жирной рыбы. Избегайте простых углеводов, обработанных продуктов и нездоровых жиров. Они могут быстро утолить голод, но они не полезны для вашего организма.

Дробное питание

Каждый из макронутриентов имеет важные преимущества:

  • Белок дает чув­ство сыто­сти и избав­ляет от потери мышеч­ной массы. Мясо, рыба, птица, яйца и молоч­ные про­дукты — источ­ники живот­ного белка. Рас­ти­тель­ный белок содер­жится в сое, зер­но­вых и бобовых.
  • Угле­воды — глав­ный источ­ник энер­гии для орга­низма. Угле­воды важны для пра­виль­ной работы мозга и вли­яют на наше настро­е­ние, память и даже при­ня­тие решений.
  • Жиры — основ­ной источ­ник кало­рий и стро­и­тель­ный мате­риал для кле­точ­ных мем­бран и нерв­ных обо­ло­чек. Жиры помо­гают усва­и­вать вита­мины, регу­ли­руют тер­мо­об­мен, под­дер­жи­вают баланс гор­мо­нов и сохра­няют репро­дук­тив­ное здоровье.

Выбирайте сложные углеводы, которые перевариваются медленно, поддерживают сытость и не повышают уровень сахара в крови: Полезные углеводы содержатся в цельном зерне, крупах, бобовых, овощах и фруктах.

К хорошим жирам относятся мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, содержащиеся в растительных маслах, орехах, авокадо, жирной рыбе и семенах чиа. Насыщенные жиры и трансжиры считаются «нездоровыми» жирами.

Подробнее о жирах читайте в теме «Польза жиров для здоровья».

Сочетайте продукты: молочные продукты с фруктами, бобовые с цельными зернами, овощи с постным мясом или рыбой. Попробуйте новые комбинации, чтобы внести разнообразие в ваше меню. Например, омлет со шпинатом и кальмарами, киноа с морепродуктами или лосось с киноа и стручковой фасолью.

Сбалансированная диета с раздельным питанием обеспечивает организм необходимыми веществами для нормального функционирования. Соблюдая баланс, вы не будете страдать от недостатка углеводов или ослабевать от недостатка белка. Кроме того, изменив соотношение ГИ, вы можете быстрее сбросить вес или нарастить мышечную массу.

Дробное питание

Специальной подготовки не требуется. Как только вы узнаете свое ежедневное соотношение калорий и БЖУ, вы можете смело переходить на дробное питание. Придерживайтесь трех основных приемов пищи и добавляйте 2-3 подходящих перекуса между ними.

Пер­вая неделя

Составьте план перехода и постепенно откажитесь от нездоровой пищи:

  • 1 день. Ника­кого фаст­фуда. Заме­ните кар­тошку фри запе­чен­ным бататом.
  • 2 день. Уби­раем полу­фаб­ри­каты. Гото­вим и замо­ра­жи­ваем полез­ный суп.
  • 3 день. Про­ща­емся с гази­ров­кой. Пере­хо­дим к тра­вя­ным чаям.
  • 4 день. Уби­раем жир­ное и жаре­ное мясо. Ищем рецепты на гриле и в духовке.
  • 5 день. Исклю­чаем колбасу.
  • 6 день. Сво­дим слад­кое к мини­муму. Запа­са­емся медом и специями.
  • 7 день. Мак­си­мально сокра­щаем потреб­ле­ние сахара. Изу­чаем эти­кетки люби­мых соусов.

Вто­рая неделя

Если все пройдет успешно, на второй неделе вы сможете оптимизировать свой рацион. Действовать нужно следующим образом:

  • Сокра­тите на 200 кало­рий суточ­ную кало­рий­ность пер­вой недели.
  • В день выпи­вайте 2 литра воды. Поставьте при­ло­же­ние, кото­рое помо­жет за этим следить.
  • Добавьте пере­кус.
  • Уби­райте из дома по одному вред­ному про­дукту в день.
  • Дви­гай­тесь больше: ходите по лест­нице вме­сто лифта, про­хо­дите пеш­ком пару оста­но­вок авто­буса, счи­тайте шаги.
  • Рас­счи­тайте БЖУ и составьте меню на сле­ду­ю­щую неделю.

Тре­тья неделя

Сократите свой ежедневный рацион еще на 200-300 калорий. Оптимизируйте свое меню:

  • Ешьте пять-шесть раз в день.
  • Пере­смот­рите раз­меры порций.
  • Нач­ните делать зарядку по утрам.
  • Оце­ните ваш вод­ный рацион. При необ­хо­ди­мо­сти пейте больше. Вам нужно выпи­вать мини­мум 30 мл воды на каж­дый кило­грамм веса.

Даль­ней­ший рацион

Несколько советов для облегчения перехода:

  • Выби­райте малень­кие тарелки. Пер­вое время так будет спо­кой­нее вос­при­ни­мать раз­мер пор­ций. На малень­кой тарелке объем еды кажется больше.
  • Посте­пенно изме­няйте раз­мер пор­ций. Если при­выкли есть 1–2 раза в день боль­шими пор­ци­ями, то умень­шите сна­чала напо­ло­вину. Вы при­дете к тому, что пор­ция на один прием будет рав­няться ладони, а объем жид­ко­сти — стакану.
  • Запо­ми­найте пор­ции на глаз. Поло­жите в изме­ри­тель­ный ста­кан пор­цию ово­щей, риса или тво­рога. Затем пере­ло­жите на пустую тарелку. Так вы визу­ально запом­ните объем.
  • В кафе или ресто­ране зака­зы­вайте поло­вину порции.
  • Поешьте, если очень хочется. Лучше умень­шите пор­цию вдвое, но не тер­пите силь­ный голод.
  • Берите на работу пор­ци­он­ные кон­тей­неры. Так вы не собье­тесь с гра­фика и все­гда будете знать, чем перекусить.
  • Запа­си­тесь на выход­ных: купите фрукты и овощи, йогурт, полез­ные батон­чики-мюсли, орехи и крупы.

Экспериментируйте со вкусами. Употребление небольших порций различных продуктов в течение дня позволяет смешивать и сочетать их, не чувствуя тяжести после еды.

Придерживайтесь правил при планировании меню:

  1. В пер­вой поло­вине дня отда­вайте пред­по­чте­ние угле­во­дам и жирам: каша с фрук­тами, мед, цель­но­зер­но­вой хлеб и масло.
  2. На обед и ужин соче­тайте бел­ко­вые про­дукты с некрах­ма­ли­стыми ово­щами или кру­пами: супы-пюре, рыба или птица с бул­гу­ром, кот­летки с рата­туем. Здесь есть одно пра­вило: если вы хотите сни­зить вес, то исклю­чите крупы на обед. Если хотите сохра­нить вес или крайне активны в тече­ние дня, то оставляйте.
  3. Для вто­рого зав­трака и пол­дника под­хо­дит соче­та­ние белка с клет­чат­кой: фрукты с тво­рож­ным сыром, цель­но­зер­но­вые хлебцы с чай­ной лож­кой урбеча, сырые овощи с хуму­сом или дзадзики.

Заклю­че­ние

Классические диеты подходят для всех, кто хочет питаться здоровой, сбалансированной пищей. Все предлагается в небольших порциях: Белки, полезные жиры и медленные углеводы из орехов, фруктов, молочных продуктов, мяса и зерновых. Сезонные фрукты и овощи вносят разнообразие в ваш рацион.

Питаясь небольшими порциями, вы учитесь есть осознанно и обращать внимание на качество пищи и ее воздействие на организм.

Оцените статью
РесницаМания