5) Высокая интенсивность и низкий объем. Это может произойти с силовыми атлетами или теми, кто тренируется по силовому протоколу. Веса большие, но общий тренировочный объем за тренировку низкий — очень мало повторений и сетов.
Почему не качается попа
Девушек любят не за их тело, а за физическое обаяние, чувство юмора, характер и многие другие качества. Однако они хотят быть неотразимыми во всем, и препятствием на пути к совершенству может стать недостаточный объем или свободный каблук.
Женщины, страдающие от этой проблемы, обычно знают или догадываются о причине: нетренированные мышцы, генетическая предрасположенность или худощавый силуэт. Но иногда причиной является не максимальное количество ягодичных мышц, а плохое отношение или неправильное питание.
Причина 1. Потребляете мало калорий
Диета должна быть богата энергией — в противном случае организм не сможет набрать энергию для наращивания мышц, в том числе ягодиц. Девушки, сидящие на диете, не всегда осознают, что медленно и неуклонно движутся к анорексии.
Более того, многие девушки хотят одновременно похудеть и увеличить ягодицы, что в принципе невозможно — ведь для похудения нужен дефицит калорий, а для наращивания мышц — профицит. Поэтому вам нужно либо сначала сжигать жир, а потом наращивать мышцы, либо, если у вас нет лишнего веса, вам нужно правильно считать калории, чтобы успешно набирать вес.
Калории поступают с пищей, и организм использует их не только для построения тканей, но и для дыхания, сердцебиения и пищеварения. Таким образом, взрослому человеку для поддержания веса необходимо не менее 1500 ккал в день. Для наращивания мышц еще больше. Если это препятствие снижается, организм начинает переваривать сначала мышцы, а затем жир. В результате ягодицы могут обвиснуть или даже стать дряблыми, потому что лежащие под ними мышцы теряют объем, а кожа не может быстро натянуться.
Также не забывайте пить чистую воду — взрослому человеку необходимо около 33 мл на килограмм веса тела в день.
Решение: увеличить ежедневное потребление калорий. Важно не только увеличить количество потребляемых калорий, но и поддерживать правильное соотношение ГИ. Конечно, лучше проконсультироваться с профессионалом (диетологом или персональным тренером) о правильном составе вашего рациона.
Причина 2. Не чувствуете целевую мышцу
Чтобы оторвать задницу, нужно почувствовать, как работают мышцы. Если тренировка выполняется автоматически или неправильно, вы рискуете накачать ноги вместо нужной точки или вообще не добавить объема. Вам необходимо качественно выполнять каждое упражнение, думая о его важности и об активных группах мышц. Лучше сделать 2-3 качественных упражнения, чем выполнять их быстро и спазматически.
Решение: в начале упражнения необходимо отвлечься от посторонних мыслей и полностью сосредоточиться на упражнении, напрягая или растягивая мышцу в ритме с движением. Ни в коем случае не разговаривайте ни с кем и не позволяйте себе отвлекаться во время подхода.
Вы просто не хотите, чтобы, когда вы каким-либо образом подтягиваете попу, это не влияло на другие части вашего тела, не делало ваше лицо больше или живот больше, а просто немного подтягивало попу и немного округляло ее.
Почему не получается накачать попу? Ошибки в упражнениях на ягодицы. Советы тренера
Каждая девушка мечтает иметь красивую форму тела, особенно упругую попу. И вот она идет в спортзал с единственной целью — подтянуть попу. Проходит месяц или два, а результата еще нет. В чем причина этого? Екатерина Некрасова, ведущий инструктор World Class, объясняет.
Начнём с азов: анатомия ягодичных мышц
Прежде чем понять, почему ваша попа не растет, необходимо разобраться в ее анатомии и понять, как она работает.
- Ягодичная мышца (gluteus maximus). Это мышца, которая на самом деле известна как gluteus maximus. Почти все упражнения для нижней части тела задействуют ягодичную мышцу.
- Медиальная ягодичная мышца. Медиус ягодицы — это мышца, которая находится непосредственно под максимусом ягодицы. Его задача — обеспечить вертикальное положение при ходьбе.
- Малая средняя ягодичная мышца. Она расположена ниже большой и средней мышц. Основная функция малой ягодичной мышцы — удерживать вес тела, особенно когда человек использует одну ногу для опоры.
При составлении программы тренировок обратите внимание на строение ягодичных мышц и используйте каждую из них в своих тренировках.
Как растут мышцы ягодиц?
Ягодичные мышцы увеличиваются в объеме и развиваются, как и остальные мышцы нашего тела. Им нужны достаточные физические нагрузки и необходимое количество строительного материала — белка. После нагрузки на мышцы начинается процесс восстановления, который занимает около 24 часов. Мышцы, поврежденные в результате физических упражнений, начинают выделять отработанные продукты и нуждаются в аминокислотах из организма. Важно отметить, что мышцы восстанавливаются и растут только тогда, когда вы отдыхаете, когда вы отдыхаете, когда вы отдыхаете.
Теперь о том, что препятствует нормальному росту мышц. Эти факторы можно отнести к наиболее распространенным ошибкам.
Интенсивность тренировок
Это самый важный аспект для роста ягодичных мышц. Вы должны выполнять упражнение с такой силой, чтобы мышцы буквально «рвались», и вы чувствовали жжение. Если ваши тренировки легкие, вы не потеете и не напрягаетесь, не стоит ожидать круглых форм.
Отсутствие отдыха
Мы с вами уже знаем, что рост мышц происходит во время отдыха. Стремясь к пухлой попе, не напрягайте ягодицы при каждой тренировке. Тренируйте спину или пресс и дайте ягодицам восстановиться.
Кинетическая схема
Также помните, что вы не можете просто поднимать ягодицы. Важно развивать все группы мышц одинаково. Например, без хорошей крепкой спины у вас никогда не будет развитой ягодичной мышцы. На что они тогда будут опираться?
Вы не можете почувствовать целевую мышцу.
Чтобы получить красивую попу, важно выполнять упражнение специально, чтобы почувствовать мышцы. Если во время выполнения этого упражнения для большой ягодичной мышцы вы будете двигаться автоматически, есть риск переусердствовать. Постарайтесь полностью сосредоточиться на упражнении. Развивайте нервно-мышечную связь между вашими мышцами и мозгом. Поскольку все сигналы поступают из мозга, ваш мозг должен сосредоточиться на ваших мышцах.
Неправильная диета
Пища должна быть с высоким содержанием энергии, иначе у вашего организма не будет ресурсов для построения новых мышц. Ешьте достаточное количество белков, углеводов, жиров и клетчатки.
Теперь вы знаете, что нужно делать для наращивания мышц, а что может помешать вашему прогрессу. Если после нескольких недель регулярных упражнений вы все еще не можете хоть немного изменить размер или форму ягодиц, вам необходимо начать растягивать разгибатели бедра. Выполняйте эти движения в течение дня. Ваши мышцы-разгибатели могут не обладать достаточной эластичностью и препятствовать работе ягодичных мышц, поскольку функции этих мышц прямо противоположны.
Если мышцы-разгибатели слишком жесткие, ягодичные мышцы не могут активно работать во время силовых упражнений. Следует отметить, что напряжение в мышцах-разгибателях может увеличиваться при длительном сидячем образе жизни. В наше время многие люди ведут малоподвижный образ жизни, и это состояние можно считать нормальным.
Тазовые тяги и мосты выполняются в том же горизонтальном положении с опущенной спиной. Если вы хотите увеличить разнообразие упражнений, следует также добавить упражнения на выпрямление тела, например, опускание ног на четвереньки. Рассмотрите возможность добавления упражнений с вертикальными позами, например, вариации мертвой тяги.
Ягодичный мостик
Это упражнение, которое многие люди по какой-то причине игнорируют, но оно действительно работает. И это работает как для мужчин, так и для женщин. Конечно, не каждый мужчина хочет иметь огромный «бампер» для себя, но каждый хочет похвастаться тем, что ему нет равных в зале, когда дело касается дедлифта и приседаний. Таким образом, ягодичный мостик — это один из методов, который вы можете использовать для достижения заветного «круглого» объема в мертвой тяге. Старайтесь сохранять правильное положение во время выполнения упражнения, когда вы в основном тренируете ягодицы и бицепсы, а не пресс и нижнюю часть спины.
Если вы не знаете, как выполнять ягодичный мостик, попросите тренера показать вам и объяснить, как правильно его выполнять.
Вариативность
Если вы будете делать только приседания, рано или поздно ваше тело привыкнет к этому виду упражнений, и мышцы перестанут напрягаться. В то же время ягодичные мышцы можно «тренировать» с помощью различных видов подтягиваний на перекладине, будь то классические, сумо или румынские. Попробуйте изменить ширину стопы во время приседаний или, например, выполнять приседания с более низкой стойкой в течение нескольких секунд. Ваша «пятая точка» обязательно понравится. Не забудьте поработать над «взрывом». Вы видели ноги спринтеров? Скорее всего, да. Поэтому вы можете добавить в свой арсенал приседания с прыжками, прыжки на бревне и прыжки в воду. Эти упражнения просто взорвут ваше натруженное тело и дадут вам огромный толчок к росту.
shutterstock.com
Очевидно, что диеты для большой попы не существует. Вернее, она есть, но ее вряд ли можно назвать здоровым питанием. Мы имеем в виду просто сбалансированное питание. Если ваши мышцы не растут, а программа тренировок идеальна, значит, что-то не так с восстановлением или диетой.
Вам не нужно ходить в спортзал шесть раз в неделю и съедать 800 ккал в день. Чтобы нарастить мышцы, вам необходим небольшой профицит калорий, то есть вы должны тратить немного меньше, чем получаете с пищей. Белок особенно важен, поскольку он помогает наращивать мышцы, и это особенно актуально для женщин. Девушки как-то забывают, что их тела работают так же, как и у мужчин. Если вы хотите нарастить мышцы, вам следует потреблять не менее 1 — 1,5 грамма белка на фунт веса тела в день.
Тренируйтесь в меру
Многие новички считают, что если много тренироваться, то результаты будут быстрее. Если вы обладаете эпическими пропорциями и решили сбросить 100 килограммов за год, в этом может быть доля правды. Но если вы хотите иметь красивую и сильную попу, частые тренировки только «сожгут» ваш прогресс. Вам не нужно каждый вечер пропадать в спортзале, достаточно ходить 3-4 раза в неделю, делать кардио и ничего больше.
22 марта 2022 года суд постановил, что Meta, Instagram и Facebook являются экстремистскими организациями и их деятельность запрещена в Российской Федерации.
