Глюкоза и фруктоза связывают аминокислоты, присутствующие в коллагене и эластине 3 , — соединениях, помогающих быть коже прочной и эластичной. В результате формируются конечные продукты гликирования, или AGEs. Считается, что AGEs ускоряют процесс старения и могут вызывать серьёзные осложнения заболеваний.
Все просто: сахар стимулирует в мозге выработку нейротрансмиттеров (особенно серотонина, гормона радости), которые снижают тревожность, вызывают ощущение благополучия и даже эйфорию. Именно поэтому у некоторых людей возникает зависимость от углеводов столь же мощная, как и от табака, алкоголя или наркотиков. Парадокс, но в дальнейшем у людей, зависимых от углеводов, наблюдается пониженный уровень серотонина или сниженная чувствительность рецепторов к нему.
Отказаться от сладкого сложнее, чем вы думали: организм может отреагировать на это повышенной нервозностью или даже физическим недомоганием. Почему мы так любим сладкое? Причин несколько.
Большие интервалы между приемами пищи
Когда мы делаем слишком большие перерывы между приемами пищи, нашим клеткам не хватает топлива и мозг посылает сигнал, что организму срочно нужна энергия. А откуда получить энергию проще всего? Правильно, из углеводов — и желательно из быстрых. Поэтому мы делаем выбор в пользу шоколада, печенья и сладкой газировки вместо яблока или моркови. Избыток рафинированного сахара перегружает организм, вызывая «американские горки» с резким повышением и таким же резким понижением уровня сахара в крови. Привет, преддиабет
Гормоны стресса
Реакция на стресс контролируется гормонами кортизолом и адреналином, которые выделяются надпочечниками. При стрессе организм вырабатывает кортизол и остается в состоянии повышенной готовности, даже если нам не грозит опасность. Со временем это состояние приводит к проблемам с надпочечникам и создает серьезный гормональный дисбаланс, повышая кровяное давление и уровень инсулина. Это вызывает тягу к потреблению большего количества сахара. Наша естественная реакция на стресс — важная стратегия выживания. Но помните, что, если так же остро реагировать на пробки на дорогах и рабочие конфликты, тело будет просить все больше сахара.
Несбалансированная диета
Женщины часто пытаются похудеть за счет сокращения калорий и урезания жиров и белков, но это может привести к тому, что организм испытает нехватку питательных веществ, в которых он так нуждается. Один из первых признаков дефицита белка — тяга к сладкому и отсутствие чувства сытости. Все потому, что наиболее важные функции белка включают в себя поддержание стабильного уровня сахара в крови. Если ваше тело не получает достаточно белка, уровень глюкозы «скачет», побуждая вас быстро исправить это с помощью конфет и других сладостей.
Что такое скрытый сахар и как он вредит здоровью
Мало кто знает, что в большинстве продуктов на полках супермаркетов содержится так называемый скрытый сахар. Все началось с моды на обезжиренные продукты в 1950-е. Тогда ученые пришли к выводу, что жиры повышают уровень холестерина, а это, в свою очередь, увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Современные исследования показали, что уровень «плохого» холестерина ЛПНП практически не связан с питанием и механизм его повышения намного сложнее. Заодно выяснилось еще кое-что интересное.
Оказывается, все эти годы, для того чтобы сделать модные обезжиренные продукты вкуснее, производители добавляли в них огромное количество сахара — без всякой меры и норм. Но самое печальное, что эта тенденция распространилась не только на йогурты и десерты. Жители России употребляют в среднем 40 чайных ложек сахара в день, и в этом нет ничего удивительного. Достаточно съесть на завтрак стандартный «здоровый» набор: в одной порции кукурузных хлопьев, йогурта и стакане магазинного яблочного сока содержится 20 чайных ложек сахара.
Скрытый сахар содержится в 90% продуктов, которые можно купить в супермаркете. Вот лишь некоторые из них:
· каши быстрого приготовления;
· соусы и заправки: кетчуп, соевый, майонез;
· йогурты, в том числе соевые и кокосовые;
Вдумайтесь: только от сахара мы получаем около 600 лишних калорий в день. Но главная причина отказа от сахара — не калории. Истощение запасов энергии, нарушение работы сердца, деминерализация организма, разрушение костной ткани, нарушения в усвоении витаминов, ускорение старения и изнашивания организма в целом — сладкоежки рискуют получить примерно такой набор негативных последствий для здоровья.
Стресс и эмоциональное напряжение. Состоянием постоянного стресса сейчас уже никого не удивишь, особенно городских жителей. Организм вырабатывает гормон кортизол при любой стрессовой ситуации — неважно, встретились ли вы с реальной опасностью, например, с медведицей в лесу, или переживаете по поводу недоделанной в срок работы.
Можно ли похудеть если отказаться от сладкого
«Сахарную» зависимость часто приравнивают к пристрастию к наркотическим веществам. Механизм воздействия в этих случаях одинаковый: чем больше потребляешь, тем сильнее возникает желания получить добавку. Интересно, что регулярная потребность в съедении сладкого развивается в 8 раз быстрее, чем зависимость от кокаина.
Похудеть, отказавшись от лакомств, можно, но только в том случае, если помимо конфет и пирожных в диету будет входить и отказ от другой еды с быстрыми углеводами или с большим количеством калорий. Если в рационе будут преобладать вредные жиры и полуфабрикаты, которые содержат много сахара, а также копчености и еда с вкусовыми добавками, то похудеть не получится.
Чек лист «»отказ от сладкого»
Можно заменять сладости более полезной едой, которая способна утолить голод «зависимости», пить больше воды, постепенно отказываться от употребления газированных напитков и сдобы. А еще можно завести календарь отказа от сладкого на 30 дней. Всем известно, что полезные привычки вырабатываются за 21 день. Этого времени оказывается достаточно, чтобы увидеть положительный результат в виде сброшенных килограммов или улучшения самочувствия. Месяц без сладостей – это возможность выработать привычку, которая впоследствии способна кардинально изменить жизнь.
Осознанное ведение подобного «чек-листа» предусматривает отказ от всех продуктов, которые содержат в себе искусственный сахар. Сюда относятся разного вида кондитерские изделия, газированные и алкогольные напитки, энергетики. С осторожностью стоит употреблять некоторые фрукты: виноград, дыни, арбузы. Также желательно ограничить количество потребления молока и молочных продуктов, содержащих в себе лактозу и сахарозу.
Впрочем, сам чек-лист – отличная мотивация, помогающая контролировать питание и худеть без сильных срывов.
Здоровый сон невероятно важен. Не менее важна подготовка к нему за несколько часов. Исключите допинги (кофе, алкоголь и т. п.), экраны, неспокойные занятия.
Эмоциональный настрой играет очень большую роль в преодолении желаний.
Пообещайте себе, что за 5 минут, пока вы будете себя всячески отвлекать, тяга к сладкому пройдет. А за это время постарайтесь делать что-то веселое, чтобы весь негатив растворился. Сделайте приятное другому человеку, послушайте любимую музыку или же просто выговоритесь другу.
Если вы чувствуете, что ваша сила воли истощается, напомните себе, почему вы решили прекратить употребление сахара, стимулируйте себя постоянно. Если причина в лишнем весе – сфотографируйте себя и храните все фото, тогда наглядный пример всегда будет перед глазами.
Резкий отказ от сладкого может показаться невозможным, но вполне реальным и эффективным. Через несколько недель ваши вкусовые рецепторы будут распознавать пищу по-другому и то, что вам нравится сейчас, уже не будет казаться таким же аппетитным. Доктор Тарман говорит: «У свободы прекрасный вкус — у свободы от одержимости».
Если вы ещё сомневаетесь, взгляните на состав продуктов, которые потребляете. Производители добавляют сахар практически везде. Психология проста: сахар пробуждает аппетит, поэтому хочется есть все больше и больше. Вы точно не останетесь без энергии, если откажетесь от сладкого.
Что будет, если отказаться от сахара на месяц?
Если вы хотите сбросить лишний вес — обратитесь к специалисту, который подберёт индивидуальную диету, опираясь на ваши личные показатели здоровья. Скорее всего, он ограничит вам сахар в чистом виде. Ничего страшного! Добавлять две ложки подсластителя в чай или кофе — дело привычки, от которой несложно сказать «нет».
Если проявить силу воли и отказаться от сладкого, негативные последствия (например, постоянно хотеть чем-то перекусить между основными приёмами пищи) исчезнут через 2-3 недели (в среднем 21 день): наладится сон и аппетит, вы почувствуете лёгкость и прилив энергии, улучшится настроение.
1. Проконсультируйтесь с врачом. Перед тем как внести в свой рацион коррективы, рекомендуется проконсультироваться с врачом. Даже если вы считаете себя здоровым. Особенно этот пункт касается людей, страдающих заболеваниями желудочно-кишечного тракта, почек, печени, при которых нужно соблюдать определённую диету.
2. Найдите мотивацию. Невозможно просто взять и перестать любить конфеты, печенье и зефир. Чтобы не сорваться, вы должны быть хорошо замотивированы. Например, красивой фигурой, которая появится после диеты, или чувством лёгкости в теле.
Привычка в среднем вырабатывается 3-4 недели. Не поддаться соблазну поможет только чёткое понимание плюсов отказа от сахара в чистом виде и содержащих его продуктов.
Гормон радости вырабатывается, в том числе во время занятий спортом. Фото: Предоставлено организаторами
3. Уменьшайте количество сахара постепенно. Чем больше сладостей вы употребляете, тем трудней отвыкать от них. Начните с отказа от печенья с чаем или перестаньте добавлять в кофе сахар. Через неделю откажитесь ещё от одной сладкой привычки. Найдите замену вредным продуктам.
4. Изучайте состав продуктов. Сахароза содержится в несладких продуктах питания. Её добавляют в хлеб, соусы, маринады, йогурты. Откажитесь от завтраков, обедов и ужинов в заведениях общепита, в которых вы не можете проконтролировать количество быстрых углеводов.
Вместо варёной колбасы, в составе которой есть не только сахар, но и соя, усилители вкуса, красители, консерванты, можно готовить запечённое в духовке мясо, а кетчуп заменить натуральным томатным соком.
5. Питайтесь сбалансированно. Роспотребнадзор напоминает, что разнообразный сбалансированный рацион — ключ к отказу от сладостей, содержащих добавленный сахар. Позаботьтесь, чтобы организм получал достаточно сложных углеводов, которые обеспечат вас энергией.
Ежедневно ешьте каши из цельного зерна, хлеб с отрубями, овощи, фрукты. Чувство длительного насыщения также дают богатые белками блюда с нежирным мясом, рыбой, сыром.
