Как перестать заедать стресс: советы диетологов. Как перестать заедать проблемы.

Прием пищи — это также занятие, требующее времени и внимания. Во время еды не смотрите фильмы, не читайте новости и не говорите о неприятных вещах, это не принесет вам пользы.

Как перестать заедать стресс: советы диетологов

Если вы не тянетесь за коробкой печенья при первых признаках стресса, не покупаете гамбургер, когда у вас проблемы на работе, и не ходите в пиццерию во время напряженных дней, то вы заслуживаете поздравлений.

По оценкам экспертов, вы один из 12 человек, которые не подвержены влиянию стресса. Но и остальным 11 тоже можно помочь. Если вы знаете, как справиться с эмоциональным перееданием.

Как стресс влияет на питание?

Многие люди во всем мире пытаются «подсластить пилюлю», когда сталкиваются с последствиями стресса.

Недавний опрос Американской психологической ассоциации показал, что 38% взрослых переедали или ели нездоровую пищу в течение последнего месяца из-за стресса или беспокойства, а около половины делали это хотя бы раз в неделю.

Существует физиологическое объяснение эмоционального переедания. Употребление сладких продуктов, которые часто выбирают люди, не справляющиеся со стрессом, приводит к повышению уровня сахара в крови и увеличению выработки «гормона счастья» эндорфинов. Они вызывают «ощущение счастья». Но это длится недолго. Вскоре требуется новая «подзарядка».

Узнайте врага в лицо

Попробуйте записать ситуации, которые заставляют вас тянуться к холодильнику или шкафу со сладостями. Через несколько дней вы будете точно знать, чего хочет ваш организм, когда вы испытываете стресс. Например, если вам грустно из-за неудачи на работе, вы можете захотеть батончик «Сникерс», или если вам скучно, вы можете съесть несколько орешков. Лучше всего точно знать, как ваш организм реагирует на различные внешние раздражители, чтобы избежать возможного переедания.

Как только вы определили своего врага, вам нужно перейти в наступление и изменить свои привычки. Организм привык получать шоколад после стрессовой ситуации, поэтому он всегда будет жаждать его после трудного дня. Такую привычку можно изменить, найдя альтернативу перекусам. Для меня, например, это вязание. Как только я чувствую, что ем слишком много, я хватаюсь за крючок и спицы. Я уверен, что у вас тоже есть интересное хобби, а если нет, то это хороший повод попробовать что-то новое: Живопись, головоломки, йога, спорт, походы.

Не наказывайте себя голодом

Строгие диеты обычно приводят к срыву — срыву, чтобы набрать вес — набору, чтобы возненавидеть — возненавидеть, чтобы голодать. И этот порочный круг практически невозможно разорвать. Отказ от многих продуктов питания усиливает желание есть эти продукты. Если вы съели слишком много, не говорите себе: «Ничего, завтра я буду морить себя голодом, и вес придет в норму», — это не поможет вам чувствовать себя лучше, но увеличит риск развития расстройства пищевого поведения.

Не бойтесь быть грубым, в этом нет ничего плохого. Расскажите подруге, как вас раздражала медлительная кассирша в магазине или как плохо вам сделали маникюр. Чем эмоциональнее и ярче история, тем лучше. Быть грустным, злым, ревнивым и раздражительным так же нормально, как и радоваться и смеяться. Вы не можете всегда быть вежливым и прятать обиду глубоко внутри, потому что однажды ваш желудок заурчит, и вы не поймете, что съели целый недельный запас еды.

Порадуйте себе другим способом

Вспомните свои детские мечты или вещи, которые вы всегда клали в нижний ящик. Прогуляйтесь с подружками, сходите в кино с любимым или купите палитру теней для век, которую давно хотели. Посещайте необычные места в городе, в которых вы никогда раньше не были. Уделяйте время себе и своим увлечениям. Может быть, вы хотели пойти в спа-салон, но не хотели тратить деньги. Подарите себе ощущение прохлады, не привязываясь к еде.

Самое важное в борьбе с перееданием — понять, что кроме еды есть и другие удовольствия. А после тяжелого рабочего дня вы можете побаловать себя совершенно другим способом. Самое главное — найти то, что вам действительно нравится, и не довольствоваться печеньем и сладостями.

Любители фильмов и кошачьих мемов

Западная культура и психология восприятия пищи

Нигде больше еда не является таким культом, как в западной культуре. Еда рассматривается не только как пища для тела, но и как качество:

• награды;
• общения;
• статуса;
• культурного кода;
• принадлежности к группе.

Примечательно, что благодаря такому восприятию еда поднимается с первого уровня «базовой физиологической потребности» (удовлетворение голода, жажды, сексуальной потребности и т.д.) и уже претендует на второй уровень «потребности в безопасности», третий уровень «потребности в любви и признании, принадлежности к социальной группе» и даже четвертый уровень «потребности в уважении и признании» пирамиды Маслоу.

Для Запада характерно отношение к еде как к вознаграждению: «Побалуйте себя чем-нибудь вкусненьким», «Я не люблю то-то и то-то», «Давайте устроим пир» и т.д. Привычка воспитывать у детей особое отношение к еде:

• баловать сладким;
• награждать едой за хорошее поведение и поступки;
• выбирать любимую и нелюбимую пищу;
• проявлять заботу и внимание через кормление и т.д.

Все это приводит к тому, что люди, выросшие в западной культуре, в том числе и в России, рассматривают еду как средство получения удовольствия и заменяют ею высшие потребности в безопасности, любви и уважении.

И трудно думать иначе, когда вы выросли в культуре, где вопрос «Ты уже ел?» является синонимом фразы «Ты важен для меня, ты важен для меня, и эти слова — мое внимание».

Как отменить паттерн «еда — удовольствие»

Как вы работаете с психологической привычкой воспринимать еду как удовольствие, награду, любовь, комфорт и т.д.? Прежде всего, необходимо осознать проблему переедания! Если вы читаете эту статью, вы уже догадались, что «что-то пошло не так».

Поэтому борьба с «пищевыми» проблемами, с неправильным восприятием пищи, идет в нескольких направлениях:

• осознание существования проблемы «зажёвывания» стрессов;
• обращение к специалисту или самостоятельная разработка тактики борьбы;
• поиск проблемной сферы (какая ступень пирамиды неудовлетворена);
• отслеживание ситуаций, когда вместо «ударь» в ответ на вызов, вы «убегаете» в еду;
• отслеживание пищевой привычки переедать (ваше стремление «хомячить» может оказаться не ответом на стресс, а борьбой со скукой или семейной пищевой привычкой);
• анализ своего меню;
• разработка альтернативного меню с более полезной пищей;
• поиск метода, который научит решать проблемы, а не заедать их;
• поиск альтернативы для эмоционального наполнения, чтобы ощущать безопасность, любовь и признание вне зависимости от принятия пищи.

Конечно, лучше всего немедленно обратиться к грамотному психологу, желательно специалисту по расстройствам пищевого поведения в целом, а затем вместе с диетологом составить новый план питания. Но в основном это люди с низким уровнем дохода, которые являются изолированными и пассивными «пожирателями стресса» — у них просто нет возможности или желания обратиться к профессионалам.

К счастью, интернет и полки книжных магазинов полны информации. Читайте, изучайте, применяйте! Но у большинства из нас есть проблемы с действиями, с осуществлением перемен. Мало знать, надо еще и делать, а делать это лень или не хватает времени, удобнее мучиться на обычном «беличьем колесе».

Чтобы изменить привычку переедать из-за проблем, необходимо следовать простым и понятным инструкциям по выходу из тупика.

Алгоритм решения проблем

Любую проблему можно научиться решать. В школе мы учились «решать» задачи по математике — применяли определенный алгоритм к определенному типу задач. Но есть универсальные методы, которые можно применять для решения проблем жизни и логики.

Для этого подходит элементарный метод светофора:

1. осознание и формулирование проблемы (красный);
2. анализ предлагаемых мозгом или окружающим миром решений (жёлтый);
3. выбор решения и действие (зелёный).

Посмотрите, как можно применить этот метод к проблеме «запутывания»:

• я понимаю, что при любом стрессе, когда я ощущаю дискомфорт, унижение и потерю уважения, мне хочется есть сладкое, а длительные нагрузки на работе заставляют меня есть слишком большие порции привычной пищи, увеличивая потребление «вкусненького»;
• я могу решить проблему: диетой, повышением самооценки через аутотренинг или занятия с психологом, курсами личностного роста, практикой молитвы или медитации, спортом, йогой, гармонизацией прогулками и искусством, творчеством и общением с близкими людьми;
• я выбираю аутотренинг, начинаю каждое утро, пока чищу зубы, повышать самооценку фразами: «Я спокойна, я значима и ценна, я уверена в себе, мне есть, чем гордиться!».

Автоматическое обучение приведено в качестве примера не просто так. Поскольку проблема «пищевого беспокойства» носит психологический характер, решать ее следует самыми сильными и эффективными психологическими средствами, которые трансформируют личность, а не скрывают недостаток.

Почему не работают общие советы

Существует множество советов о том, как перестать есть при тревоге. Некоторые рекомендуют для предотвращения переедания бегать трусцой или заниматься в тренажерном зале. Вечером, когда слезы наворачиваются от усталости и одиночества, вместо того чтобы есть торт, они предлагают посмотреть психологический фильм или поплакаться другу. Некоторые предлагают бороться с последствиями компульсивного переедания с помощью диеты и ограничения высококалорийных продуктов, включая силу воли и рациональный подход. Есть даже те, кто говорит, что во время стресса нужно есть, потому что это приносит настоящее облегчение в момент волнения. С последствиями мы разберемся позже.

Все эти рекомендации иногда полезны, но они малоэффективны, если мы не знаем причин переедания. И еще глубже — почему мы испытываем стресс.

Только когда она прошла обучение по векторной системной психологии, она поняла, что вызывает у нее переедание. Она говорит, что не могла освободиться от пристрастия к сладкому, не понимая своих внутренних причин, а только с помощью внешних внушений:

Необходимо также понять свою собственную ментальную природу. В зависимости от своего психического склада люди по-разному реагируют на стрессовые ситуации. Есть люди, у которых негативные чувства подавляют аппетит. В стрессовых ситуациях они без проблем переедают. Некоторые люди переедают от скуки, одиночества или стресса.

А есть люди, которые склонны к перееданию, особенно когда они испытывают стресс. Однако именно они реагируют на введение каких-либо ограничений с еще большей интенсивностью, физиологическими спазматическими реакциями гладких мышц кишечника и сфинктеров. Диеты могут привести к проблемам с пищеварением у них.

С помощью знаний, полученных на тренинге «Системно-векторная психология», можно глубже понять психологию переедания и способы избавления от него.

Как выйти из зависимости от еды

Если чрезмерное и исключительное увлечение едой является животным, то и высокомерная беспечность в отношении еды тоже, и истина здесь, как и везде, лежит посередине: не переусердствуйте, но будьте внимательны.

Если вы не знаете, как перестать есть при тревоге, начните с психологии. Это даст долгосрочные результаты в борьбе с перееданием:

• понимание, как можно избавиться от стресса,
• осознанное отношение к еде.

Минимизировать стресс

Полностью избавиться от тревоги невозможно. Это часть жизни. Однако вы можете значительно уменьшить его, устранив причины. Существуют две основные причины стресса:

1. нереализация врожденных свойств или удар по ценностям;
2. неумение взаимодействовать с людьми.

Стресс из-за отсутствия самореализации. Есть две основные причины фрустрации: фрустрация из-за отсутствия удовлетворения. Люди со зрительным вектором, например, рождены, чтобы чувствовать, соединять свою душу с другим человеком, питаться красками и красотой этого мира, и, конечно, творить. Но если их жизнь бедна эмоциями, общение ограничено или они заперты в офисе, словно в одиночной камере, они будут чувствовать тщетность жизни, скуку и ностальгию. Потеря близкого человека, разлука и развод являются для них серьезным стрессом. Нереалистичное имущество повышает уровень стресса и усиливает их тревогу. На фоне таких переживаний тяга к еде может превратиться в серьезную зависимость.

Люди с анальным вектором получают обиды, отсутствие благодарности и неспособность идти до конца. Они могут испытывать стресс из-за постоянного быстрого темпа большого города, переезда, смены работы, экзаменов, измены супруга.

Каждый вектор имеет свои важные значения, влияние которых может быть очень напряженным. Многие люди склонны компенсировать это перееданием, потому что это не требует больших усилий. Также нет знаний о том, как решить свою психологическую проблему. А если учесть, что у современного городского жителя от трех до пяти тел, то количество способов решения проблемы с едой увеличивается.

Екатерина, ученица Юрия Бурлана, описывает свою ситуацию так:

«Несбывшееся в фонограмме было причиной моих проблем. В те моменты, когда я «играл в саранчу» с холодильником и перебирал его содержимое, я чувствовал не голод, а физическую пустоту в области желудка. Я пытался закрыть вакуум, но не знал, как и чем. Еда стала своего рода «рвотным рефлексом». Когда я начал заполнять пустоты в глине, ситуация изменилась. Постепенно ощущение «черной дыры» исчезло, и булимия утихла. Я ем только тогда, когда действительно голоден — один или два раза в день в дни тренировок. У меня снова появилось чувство сытости и наполненности. Я трачу не более 5 минут в день на мысли о еде. Для меня это большой прогресс и сумасшедший результат, которого я достиг благодаря тренировкам. Жизнь снова стала красочной, «вкусной и сочной»!».

Тренинг поможет вам распознать свои желания и таланты и наслаждаться жизнью в полной мере. Тогда пустота, которая была заполнена простым и кратковременным удовольствием от еды с множеством неприятных последствий, заполняется занятиями и событиями, приносящими настоящую радость. Любимое занятие, любимый человек, который находится рядом с нами, доставляют нам гораздо больше удовольствия. Когда мы увлечены, мы забываем о еде или, по крайней мере, нам легче отвлечь свои мысли от еды.

Осознанно относиться к еде

1. Проведите анализ своих пищевых привычек.

В психоанализе путем распознавания детских травм и привычных способов реагирования на различные жизненные ситуации устанавливается связь между сознательным и бессознательным. То, что мы осознаем, перестает влиять на нас и поддается изменениям.

В бессознательном существует множество невидимых рычагов, которые регулируют жизнь без нашего вмешательства. Мы можем начать с коллективного бессознательного, то есть с памяти человечества, которая затрагивает каждого. Древние люди также снимали стресс (из-за голода в то время), принимая пищу вместе. После еды человек чувствует себя отдохнувшим, и отвращение к себе подобным уменьшается. Бессознательно мы все еще используем те же методы, чтобы справиться со стрессом. Но для нас это уже архетипический (устаревший) подход к решению проблем.

Вы также можете вспомнить, какие пищевые привычки были привиты вам в детстве. Возможно, вас кормили насильно, и давно забытый стресс от насильственного кормления заставляет вас есть, когда вы уже сыты, когда вы не чувствуете голода. Или вас успокоили сладким, когда вы не могли договориться иначе. Вам необходимо учитывать все это и понимать, как модели поведения, заложенные вашими родителями, все еще влияют на вас.

«Два тематических занятия по питанию в тренинге «Система векторной психологии» посвящены размышлениям, в ходе которых участники получают важные знания и существенно меняют свое отношение к еде и жизни в целом.

2. Осознайте состояния, которые запускают реакцию заедания.

Каждому не мешало бы лучше следить за собой во время еды.

Системно-векторный психоанализ помогает лучше понять себя и свою ситуацию. Раньше вы не знали, что у вас есть тревога, что вы хронически несчастны или что отсутствие радости в жизни вызвано скрытой депрессией. Разобравшись в этих ситуациях, легко понять, какие дефициты замещаются перееданием. Что является спусковым крючком для «поедания всего, что не прибито»? Страх, беспокойство, обида? Это состояния, характерные для разных организмов, а значит, вы должны знать свои психологические особенности, чтобы справиться с ними.

Представьте, что вы вдруг узнали, что ваш доклад должен быть сдан завтра, а у вас есть всего полдня, чтобы его закончить. Вместо того чтобы сосредоточиться и усердно работать, вы перестаете думать, ваш разум мечется туда-сюда, а ноги сами несут вас к холодильнику. Когда вы приходите в себя, вы уже сыты и еще меньше готовы к работе. Вы откладываете это до последней минуты.

Это типичная реакция человека с анальным вектором. Он реагирует на внезапные изменения тревогой, что приводит его в вялое состояние. Прием пищи успокаивает, но потребность действовать становится еще меньше. Если вы знаете свои качества и у вас есть желание сделать как можно больше для хорошего результата, вы должны избегать таких неудач. В конце концов, вы же не хотите совершать ошибки в спешке? Оправдана ли такая срочность или это чье-то безумное решение, не продиктованное разумом? Вот что вам нужно выяснить. Если это продолжается, подходит ли вам эта работа? На этот вопрос нужно ответить, что-то в жизни нужно изменить, и причина стресса будет устранена.

3. Осознайте, действительно ли вы голодны.

Лучшая приправа для еды — это голод.

В тот момент, когда вам захочется есть, нужно остановиться и задать себе вопрос: «Я действительно голоден или мне это кажется?». Если есть реальное чувство голода (физическое, а не эмоциональное), то даже корочка хлеба с солью будет приятна. Это тест на то, действительно ли вы голодны. Если у вас в голове проносится одна мысль за другой, и вы не можете ни на чем остановиться, это значит, что вы, скорее всего, не голодны.

Почему диета не поможет разучиться заедать стресс

Одним из самых бесполезных начинаний в борьбе с эмоциональным перееданием является попытка сесть на диету. Нельзя бороться с проблемой силой воли, этим вы только усугубите ее. Вы можете сколько угодно жевать сельдерей и строить планы на черный день, но рано или поздно вкусный торт позовет вас. А после него приходит еще большее чувство вины и новая диета, но еще более строгая и такая же ненужная.

Поскольку причиной переедания является стресс, тревога, депрессия или другие подобные психологические состояния, их необходимо лечить в первую очередь. Первое, что вам следует сделать, это определить факторы, вызывающие стресс, и постараться устранить или свести их к минимуму: Найдите хобби, которое вам нравится, расширьте свое социальное окружение или, наоборот, прекратите общение с человеком, вызывающим у вас стресс, смените работу.

А затем (или, что еще лучше, параллельно) начните контролировать свое пищевое поведение. Не стесняйтесь обращаться к психологу, диетологу, диетологу и другим специалистам. Они помогут вам подобрать правильное лечение, минимизировать риск срыва и спокойно пережить его, если он произойдет.

Семь способов перестать заедать стресс

Справиться с эмоциональным перееданием можно и самостоятельно. Самое главное — понять причину и постараться ее устранить. Усталость, раздражительность, грусть, печаль или скука обычно толкают нас к холодильнику. Попробуйте справиться с этим другими способами: Теплая пенная ванна, легкие физические упражнения и чашка травяного чая помогут снять стресс и усталость, а интересное хобби или беседа с близкими принесут облегчение. Вот некоторые другие способы.

1.Отсрочить скуку.

Отличный способ обмануть свой мозг. Не спешите к холодильнику, когда он показывает, что пора съесть что-нибудь вкусненькое. Сделайте перерыв примерно на полчаса. Вы можете мысленно пообещать себе, что съедите десерт или торт, но немного позже. Секрет в том, что ваш мозг воспринимает отказ как новый стресс, а слегка отсроченная «награда» приносит большое удовлетворение. В это время вы можете отвлечься и забыть о своих планах съесть лакомства, или же расслабиться и съесть меньше, чем в том состоянии, в котором вы находились. Возможно, вы захотите потратить свое время на чтение книги или на хорошую работу.

2. Замените сладости прогулкой.

Физическая активность отвлекает вас от грустных мыслей и снижает стресс. Поэтому если вы хотите съесть печенье, лучше наденьте кроссовки и отправляйтесь в парк на прогулку или велосипедную прогулку. Лучше всего позвонить другу или взять с собой собаку. Даже если желание съесть лакомство не исчезнет, по крайней мере, вы получите от него много пользы и удовольствия.

3. Планируйте свои перекусы.

Если у вас вошло в привычку есть из страха, подготовьтесь к перекусу заранее. Положите в свой ланчбокс ломтики свежих фруктов или овощей, запаситесь легким йогуртом, возьмите горсть орехов или сухофруктов и диетический хлеб. Это убережет вас от шоколада, булочек и лишних пышных крылышек.

4. Держите лакомства подальше от глаз.

Трудно отказать себе в удовольствии съесть десерт или отломить кусочек шоколада, когда вы просто смотрите на них из холодильника. Вы можете «случайно» схватить их, когда тянетесь за другими продуктами, и съесть их, не осознавая этого. Поэтому оглядите свою кухню: никаких мисок с печеньем, мисок со сладостями, закусок и других высококалорийных лакомств, к которым так и тянутся руки в стрессовых ситуациях. Если вы хотите перекусить, съешьте суп или свежие фрукты и овощи. Помните об этом, когда идете за покупками: Лучше не покупать то, что вам нужно спрятать.

Будьте осторожны с кофе и алкоголем.

Это плохой способ расслабиться. Они могут дать вам лишь временное облегчение, в то время как они оказывают нагрузку на ваш организм. С другой стороны, ароматный чай, мята, чабрец, ромашка и другие травы полезны для снятия стресса и организма в целом. Полезно пить чистую воду с лимоном и свежевыжатые соки.

6. используйте правило 80/20.

В основном мы потребляем сладости, фастфуд и другие нездоровые продукты в стрессовых ситуациях. Если вам трудно отказаться от них, не запрещайте эти продукты полностью. Ведь ничто так не искушает и не пробуждает разум, как запретные плоды. Лучше применить экономическое правило «80/20» и составить свой рацион таким образом, чтобы 80% его составляли здоровые и полезные продукты, оставив 20% на любимые нездоровые продукты.