Завершает свой мастер-класс Маргарита Королёва словами: «Ваш внешний вид – визитная карточка внутреннего состояния организма и неотъемлемая часть вашего имиджа». И мы полностью с ней согласны.
Как наладить пищевое поведение
Многие люди, обращаясь за психологической помощью, жалуются на нарушенное пищевое поведение. Изначально безобидные привычки, связанные с едой, со временем могут вылиться в серьезное расстройство. Речь идет о нервной анорексии, булимии или компульсивном переедании. Лишний или, напротив, недостаточный вес при отсутствии серьезных патологических проблем с организмом часто сигнализирует о психологических проблемах. Для многих пища ассоциируется с расслаблением и отдыхом. В результате питание теряет свою основную функцию – получение необходимых микро- и макроэлементов для жизни, в этой ситуации требуется налаживание пищевого поведения.
Обычно простой коррекции рациона недостаточно, нужно понять, что толкает человека на формирование нездоровых привычек, чтобы поддержание нормального веса не вызывало особых трудностей. Иногда в корне проблемы лежат серьезные психологические заболевания или нарушения в работе организма.
Налаживание пищевого поведения начинается еще в младенческом возрасте. Стоит учитывать все компоненты питания ребенка: начиная от расписания приемов еды и заканчивая условиями для хорошего аппетита. Важно отслеживать любые попытки отказа от обеда без причин.
Первый этап налаживания привычек происходит при грудном вскармливании. Важно следить, чтобы малыш питался своевременно, не отказывался от кормления. Наиболее важные особенности пищевого поведения закладываются в возрасте от одного до трех лет, когда начинается знакомство с «взрослой» едой.
В этот период важно налаживание правильного восприятия пищи. Например, не стоит злоупотреблять перекусами и сладостями; не пытаться «закормить» ребенка с помощью отвлечения мультфильмами. Нужно насторожиться при систематическом отказе от еды, если это происходит не из-за возбуждения после игр или во время болезни.
На пищевое поведение часто влияют вкусовые предпочтения. Например, людям с низкой чувствительностью к горькому легче есть овощи или другую полезную еду. При любви к кислому рацион легко разнообразить большим количеством фруктов, цитрусовых. Регулярное насилие над собой приводит к неприятию еды или другим последствиям, поэтому важна коррекция блюд в зависимости от вкусовых предпочтений.
Часто нарушение пищевого поведения начинается с немотивированного ограничения своего рациона из-за отсутствия пользы. Например, максимальный отказ от твердых продуктов, предпочтение исключительно клетчатке. Спровоцировать расстройство можно и некрасивой, неаккуратной подачей блюд, которые внешне не вызывают аппетита.
Типы нарушения пищевого поведения
Экстернальное пищевое поведение
Экстернальное расстройство питания формируется под воздействием практически незаметных факторов. Среди них выделяют доступность определенной пищи, мнение окружающих о выбранной еде, поведение в компании людей.
Наиболее распространены такие нарушения:
- обязательно кушать в компании – расстройство проявляется невозможностью сказать «нет», когда предлагают поесть даже при отсутствии аппетита, причем, на столе может не быть любимых блюд;
- переедание за столом – для многих налаживание питания во время застолья представляет огромную проблему, ведь нужно попробовать все угощения на праздничном столе;
- постоянные попытки наесться «впрок» – сложно перенести время приема пищи на позднее, частые перекусы;
- страх не успеть съесть что-то вкусное – такое поведение человека часто встречается в многодетных семьях. Ребенок знает, что оставленная на потом еда исчезнет. В итоге привычка закрепляется даже при самостоятельном проживании.
Эмоциогенное пищевое поведение
Эмоциональные факторы серьезно влияют на налаживание пищевого поведения. Например, проблемы и стресс могут «заедаться», в этом случае еда становится лечением грусти, скуки, способом утешения.
Не менее сложно налаживание пищевого поведения, когда с помощью угощений себя награждают за успехи, хорошие события или даже окончание недели. Распространено и импульсивное переедание при колебаниях настроения. Причиной нарушения нормального графика питания может стать неприятный звонок, ссора или даже просмотр грустного фильма.
Важна коррекция питания и при отказе от пищи из-за сильных эмоций. Иногда человек не может есть несколько дней, испытывает сильное отвращение даже к любимым продуктам. Налаживание нормального графика может занять несколько недель.
Ограничительное пищевое поведение
Ограничительный тип пищевых расстройств касается выбора блюд и количества еды. В такой ситуации налаживание здоровых привычек идет очень сложно, потому что осознание часто приходит после развития серьезного заболевания.
Стоит выделить такие нарушения:
- невозможность остановиться – легко набирается лишний вес, зачастую механизм насыщения нарушен, чтобы наладить схему питания нужно разобраться именно с этой проблемой;
- очень строгая коррекция питания – человек не прислушивается к потребностям организма, выбирая еду исходя из диет, модных тенденций или зачастую неправильных представлений о здоровой пище;
- бесконечные диеты – вес постоянно прыгает, возникает расстройство обмена веществ;
- анорексия и булимия – отказ от питания или неконтролируемое переедание с последующим устранением пищи из организма являются двумя пограничными состояниями, когда становится необходимым налаживание восприятия себя и серьезная помощь врача-психиатра.
Также замечено, что человек, ведущий записи приёмов пищи в течение 3 месяцев, склонен к похудению. Благодаря этому можно следить: что вы едите, когда и сколько. Через дневник питания можно отследить и вредные привычки.
Причина первая: микрофлора кишечника
Почему я, привыкшая к овощам, не могу наесться даже самым сытным классическим ужином по-датски «мясо — картошка — жирный соус — пирог на десерт»? И почему любителя Макдональдса не заставить съесть овощной салат, а если это и случится, то он, вне зависимости от размера порции, останется голодным? Всё до смешного просто.
Несколько исследований подтвердили взаимосвязь между нашими вкусовыми привычками и составом микрофлоры кишечника. По некоторым данным, в нашем теле живет в десять раз больше бактерий, чем наших собственных клеток. По другим –их количество одинаково. Но не суть. Главное в том, что бактерий этих невероятно много! Все они живут, размножаются и производят отходы своей жизнедеятельности, как и любое живое существо. Во время всех этих процессов вырабатываются разные химические вещества, которые меняют и наше настроение, и поведение, и да — вкусовые пристрастия! Это факт, доказанный наукой.
Почему я советую есть овощи и клетчатку? Потому что это пища полезных бифидобактерий, которые в идеале должны преобладать в нашем кишечнике. Им, как и всем остальным, нужна правильная еда, чтобы суметь отвоевать пространство на стенках кишечника. Если их много, то вам, как и мне, будет нестерпимо хотеться именно салата и других овощных блюд. На самом деле, а не для поддержания имиджа.
Теперь давайте посмотрим, что происходит, если в вашем кишечнике преобладают бактерии и грибки, которые питаются дрожжами и сахаром (сахар поступает к ним не только из сладостей, но и из всех мучных изделий и из рафинированных круп). В этом случае вы будете обожать все сладкое и мучное.
Например, очень много моих клиентов прямо умоляют меня не убирать из их рациона хлеб. Да и с сахаром готовы расстаться далеко не все. Исключив вредные сладости, они заменяют их «полезными»: сухофруктами, фруктами, и кашами с медом. А потом недоумевают: «я такая умница, убрала все вредное, а вес стоит, да и самочувствие не улучшилось». А все просто: сахар заменили на. сахар с витаминами. То же самое происходит, когда вы меняете белый рис на бурый: да, второй полезнее, но все же без овощей вашей микрофлоре не выжить.
Начните принимать пробиотики. Таким образом вы подселите новые колонии полезных бифидобактерий в кишечник. Но! Без введения в рацион овощей эффект от пробиотиков из банки будет временным. Мало подселить бактерии в кишечник, надо еще их накормить. Ведь вы поливаете свои цветы в горшках? Вот также надо заботиться и о своей микрофлоре — снабжать ее всем необходимым: клетчаткой из овощей. Поначалу будет сложно, поэтому идите к цели маленькими шагами: добавьте хоть один овощ, но к КАЖДОМУ приему пищи.
Хоть помидор, хоть огурец, но один овощ должен быть у вас на тарелке всегда. А потом полезных бактерий станет больше, ваши вкусовые предпочтения постепенно изменятся, и вам будет проще сделать выбор в пользу салата, а не гамбургера.
Важно: перед покупкой пробиотиков проконсультируйтесь с вашим врачом или с диетологом, который подберёт препарат, подходящий именно вам.
Причина вторая: физиологическая зависимость
Вы не можете просто поменять пищевые привычки еще и потому, что многие продукты питания вызывают настоящую физиологическую зависимость. Например, опыт на крысах показал, что сахар вызывает бОльшую зависимость, чем кокаин! Теперь вам понятно, почему так сложно прожить без привычной конфетки? Почему вы не только ощущаете острое желание ее съесть, но у вас даже портится настроение и вы испытываете легкое (или сильное) беспокойство, не можете сосредоточиться и так далее? Это признаки физиологической зависимости. И если с кокаином все просто (дорого, нет в наличии и противозаконно), то с сахаром совсем другая история — он не просто узаконен, он ВЕЗДЕ. На столе переговоров, в магазинах, в витринах кафе, в ящике стола, в гостях и на праздниках. Немудрено, что вам так сложно устоять!
Избавляться от своих зависимостей. Другого не дано, увы. Только, ПОЖАЛУЙСТА, по одной за раз, иначе вы сорветесь. Выберете для начала тот продукт, который вам интересен меньше всего. У меня, например, это был рафинированный сахар. Я понимала, что все остальное мне дороже, и начала с сахара. Выбирая для начала самую «независимую» зависимость, вы с большей вероятностью сможете с ней справиться. Победа придаст вам сил двигаться дальше, а это очень и очень важно. Когда эта зависимость полностью пройдет, подождите еще месяц-другой, чтобы привычка полностью укоренилась, а потом уже отказывайтесь от следующего врага вашего здоровья. В помощь вам — мои видео о том, как не сорваться на пути к новой жизни.
Даже если по какой-то причине вы не можете регулярно заниматься физическими упражнениями, сбалансированное питание поможет вам поддерживать форму. Норму веса, соответствующую вашему росту, можно рассчитать по формуле ИМТ (индекса массы тела).
Двигательная активность
«Двигайтесь как можно больше. Быть ленивым – это скучно! Важно выбрать подходящие для вас физические нагрузки и придерживаться определённой периодичности. Кардиотренировками нужно заниматься 3-6 раз в неделю по 60-90 минут (минимум – 45 минут), силовыми – 3 раза в неделю по 20-30 минут. Также нужно делать растяжку после физических нагрузок и между подходами».
Формула аэробной зоны жиросжигания: (220 – возраст) х (0,6-0,8), где 0,6 – минимальный пульс, 0,8 – максимальный. Например, для человека 20 лет: (220 – 20) х 0,6 = 120 уд./мин – минимальный пульс, (220 – 20) х 0,8 = 160 уд./мин – максимальный пульс.
Дробное питание
«Если вы научитесь правильно есть — вы научитесь управлять своей жизнью. Боритесь со своими слабостями и будьте открытыми для всего нового. Все ваши приёмы пищи должны быть разделены на 5-6 раз. При этом важное правило – не есть после 18:45. Живите в унисон с природой – питайтесь по биологическим часам. С 6 и до 12 часов утра скорость нашего метаболизма находится в наивысшей точке, затем постепенно снижается и к 18:00 достигает минимума. Если после 19:00 у вас возникло сильное чувство голода, медленно выпейте травяной чай или стакан кефира и также медленно рассосите во рту чайную ложку мёда. Если чувство голода не прошло, можно медленно съесть что-то одно: половину грейпфрута, морковь, половину граната или кольраби».
«Каждое утро начинайте свой день правильно: выпейте стакан тёплой воды и сделайте дыхательную гимнастику. Помните, что на каждые 500 гр массы тела должно приходиться не менее 15 мл жидкости».
