Походка не зависит от вашего веса. Можно быть полной, но при этом грациозной, «вкусной», как скажут мужчины. И можно быть худой, но ходить, словно деревянный Буратино.
Ходьба пешком. Как это делать правильно.
Ходьба пешком – один из самых приятных и эффективных способов держать себя в форме.
Это один из тех видов физической активности, которые можно назвать естественными и фоновыми. Естественной ходьба пешком является по определению, так как этому мы учимся уже в первый год жизни. И продолжаем ходить до последних дней. Фоновой нагрузкой ходьба является потому, что является очень правильной и эффективной двигательной основой, на которую очень удачно накладываются Ваши усилия на специальных тренировках и полезные правила питания. Ежедневные прогулки пешком в достаточном объёме как бы усиливают эффект от тренировок и правильного питания.
Не случайно ежедневные прогулки являются составной частью программы тренинга Сушка для умных.
Кроме этого, ходьба намного естественнее и безопаснее бега. Поэтому, если не любите или не хотите заниматься бегом, занимайтесь ходьбой!
Если проходить в день не менее 5-10 км (в сумме), тогда очень многие проблемы со здоровьем и лишним весом решаются как бы сами собой, незаметно. Ведь Вы не прилагаете каких-то специальных усилий. Вы просто ходите и выполняете самые обычные повседневные дела. Ходьба является фоновой нагрузкой.
Ходьба пешком не грузит мозг (скорее наоборот) и не требует чрезвычайных волевых усилий, плюс приносит огромную пользу, а многим людям и ни с чем не сравнимое удовольствие. Согласитесь, звучит очень заманчиво!
Занимаясь ходьбой, Вы не рискуете травмировать колени, подвернуть ногу, перегрузить сердце. А оздоровительный эффект и мощный расход калорий налицо.
Сколько надо ходить пешком каждый день?
Медики настаивают, что дневная норма движения для человека составляет не менее 10-14 тысяч шагов. Это минимум, обеспечивающий нормальную работу сердца, лёгких, мышц, суставов и нервной системы.
Я целенаправленно измерил длину своего шага (от кончика пальца «задней» ноги до кончика пальца «передней») и выяснил, что она составляет 85 сантиметров при бодрой ходьбе. Перемножив длину шага на рекомендуемое количество шагов, получил следующее. В день мне нужно проходить от 8,5 до 11,9 км.
Прохожу ли я столько за день? Вряд ли! Целенаправленно я прохожу не более 3-5 километров. Многие вопросы я вынужден решать, передвигаясь на автомобиле или сидя за компьютером. Однако, общая активная жизнь, ежедневные упражнения (утренняя зарядка + специальная тренировка после обеда), работа с клиентами (я постоянно поднимаю с ними «железяки» и выполняю массу других упражнений) делают ходьбу не таким важным элементом моей физподготовки.
Один километр в моём исполнении – это 1176 шагов. Это расстояние я прохожу за 10-11 минут. Примерная скорость при ходьбе, таким образом, составляет около 6 км в час.
Длина Вашего шага может быть иной, в зависимости от роста, веса, гибкости и других параметров. Соответственно, и скорость, и расстояние могут быть другими.
Так ли важно проходить именно 10-14 тысяч шагов?
На мой взгляд, не обязательно. Можно и меньше, если шаги будут большими и энергичными. Норма прописана на среднего человека, едва передвигающего ноги с точки зрения спортсмена. А для здоровья имеет значение не только количество, но и качество движений. 10 тысяч вялых шагов не дадут и половины того эффекта, которого можно добиться за 5 тысяч бодрых шагов. Бодрый шаг – это широкая амплитуда работы суставов. Это интенсивные сокращения мышц, это усиление работы сердца, сосудов, капилляров. Это усиленное дыхание. От бодрой ходьбы хорошо согреваешься и даже потеешь. Это нормально и это полезно.
Так что, полагаю, Вы понимаете, что банальный учёт шагов шагомером – это лишь видимость. Важно и качество этих шагов. Чем они более качественны, тем меньше их нужно.
Если проходить в день не менее 5-10 км (в сумме), тогда очень многие проблемы со здоровьем и лишним весом решаются как бы сами собой, незаметно. Ведь Вы не прилагаете каких-то специальных усилий. Вы просто ходите и выполняете самые обычные повседневные дела. Ходьба является фоновой нагрузкой.
Когда, как и сколько ходить?
Ходьба для здоровья основана на трёх принципах:
- Не навреди. Интенсивность и длительность должны соответствовать состоянию организма.
- Постепенность.Темп, время и длительность увеличиваются без резких нагрузок для организма. Можно каждый день увеличивать на 100 шагов в день.
- Регулярность.Идеальная частота прогулок – ежедневно. Допустимый вариант – 3-4 раза в неделю не менее 30 минут.
Когда ходить?
Всегда! Включая путь на работу и с работы. Если работа далеко – приучить себя несколько остановок проходить пешком. Утренний моцион бодрит перед трудовым днём, вечерний – укрепляет сон.
Это зависит от вашего физического состояния. Нетренированный организм получит зарядку от прогулочной ходьбы (4 км/ч, низкая интенсивность, комфортная скорость, пульс не превышает 80 ударов/мин.).
Длительность от 20 минут на первом этапе и до 30-40 мининут через несколько недель/месяцев.
Продолжительность ходьбы для достижения оздоровительного эффекта – от 35 минут (темп до 7 км/ч, пульс – 65-80 ударов/мин.). Это ходьба ускоренная, тренировочная, дающая оздоровительный эффект.
Быстрая ходьба и ее польза
Эффект и польза быстрой ходьбы заключается в следующем:
- снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний;
- уменьшается масса тела;
- стабилизируется артериальное давление;
- улучшается физическая выносливость;
- повышаются аэробные возможности организма.
Длительность этапа – от нескольких месяцев до года, до тех пор, пока интенсивность хождений на 6-10 км. не перестанет утомлять. Далее, поддержание физической формы, в том числе регулярной оздоровительной ходьбой.
Как сделать так, чтобы грудь была ведущей в вашей ходьбе? Попробуйте эксперимент с дверью — подойдите к двери на расстоянии одного шага, дверь прикройте так, чтобы легким толчком вы смогли ее распахнуть.
С чего начинать изменения в походке?
Если неправильная походка не является результатом каких-то острых заболеваний, нужно как можно скорее начинать ее корректировать.
Важно! Если же неправильная походка связана с патологиями, происходящими в организме, первым делом нужно устранить провоцирующий фактор, а уже потом заниматься красотой походки.
Как уже было сказано, изменение походки – это длительный процесс, который потребует силы воли и постоянного контроля за своими движениями, чтобы они стали привычкой. Правильное положение тела на первых порах будет дискомфортным, особенно для тех, кто привык сутулиться или косолапить. Существует целый комплекс упражнений, которые позволят ходить элегантнее и красивее.
Основа красивой походки – это осанка, поэтому первым делом нужно выпрямить спину, поднять высоко плечи, отвести их назад и опустить. Вот это правильная осанка, которую надо постоянно удерживать. Грудная клетка при этом расслаблена, живот слегка втянут, подбородок приподнят. Мышцы бедер и ягодиц напряжены, ступни ног стоят параллельно друг другу.
При ходьбе нужно обращать внимание на то, что первым движется вперед – корпус или ноги? Если первым вперед выдвигается корпус, назвать такую походку элегантной не получится. Правильная походка – сначала идет стопа, а уже за ней корпус.
Слишком широко ставить ноги не красиво, но и семенить тоже не стоит. Длина шага должна быть равной длине вашей стопы. Конечно измерять в см стопу не надо, шагайте «на глазок».
Важно! Походка «восьмеркой» привлекательна только на подиуме, в обычной жизни она со стороны кажется смешной и нелепой.
Не надо размахивать руками при движении, также не стоит помещать руки в карманы. Руками надо двигать соответственно ритму шага, при этом также надо следить, чтобы подбородок не задирался слишком высоко.
Какие есть упражнения, для правильной походки?
Как понятно из вышесказанного, если вы научитесь держать правильную осанку, ваша походка сразу станет более эстетичной. Для того, чтобы правильная осанка стала привычкой, рекомендуется выполнять следующие упражнения для спины:
- Лежа на полу, развести руки в стороны. Напрягая мышцы шеи приподнять голову и тянуть носки на себя. Задержаться в этом положении на 10 секунд.
- Сидя на стуле, руки завести за голову и прогнуться. Задержаться на 5 секунд.
- Сидя на коленях, отвести руки назад и захватить пальцами голеностопы. Потихоньку наклоняться вперед, коснуться лбом пола и задержаться в этом положении на 20 секунд.
- Стоя, соединить руки за спиной в замок. Поочередно напрягать и расслаблять мышцы рук.
- Стоя на коленях, держаться руками за стул и прогнуть спину. Задержаться в этом положении 10 секунд.
- Лежа на животе с вытянутыми вдоль тела руками, приподнимать голову, руки и ноги на несколько см от пола. Задерживаться в этом положении на 10 секунд.
- Лежа на спине, понимать корпус тела, не отрывая ноги от пола. Задействовать только мышцы спины.
- Лежа на животе, обхватить рукам лодыжки и прогнуться насколько это возможно. Задержаться на 10 секунд.
Если выполнять данные упражнения 5-10 раз ежедневно, в скором времени тренировка даст свои плоды – осанка станет лучше, следовательно, походка изменится в лучшую сторону.
Контролируя своё движение во время ходьбы, вы учитесь осознанности и концентрации, что благотворно повлияет и на все остальные сферы жизни.
КОСОЙ ТАЗ, ИЛИ ПОЧЕМУ ОДНА НОГА КОРОЧЕ ДРУГОЙ
В биомеханике ходьбы ключевую роль играет таз. Таз представляет собой анатомическую структуру, которая состоит из нескольких костей: крестца, лобковых и подвздошных костей. Все это покрыто мышцами и связками. Таз является вместилищем внутренних органов — мочеполовой системы (мочевой пузырь, матка, простата) и кишечника (прямая кишка).
Таз — это фундамент, на котором стоит позвоночник, подобно башне. Нарушения строения таза приводит к болезням позвоночника — нарушению осанки и походки. Остеопаты уделяют тазу особое внимание, корректируя его соматические дисфункции (нарушение биомеханики и ритма).
В процессе остеопатического осмотра мы довольно часто выявляем разную длину ног пациентов. Разница в длине ног приводит к перегрузке позвоночника и суставов, что провоцирует боль. Различают истинное укорочение ноги (анатомическое) и функциональное укорочение. Задача врача — выявить, какое это укорочение — анатомическое или функциональное. Для этого в остеопатии есть специальные диагностические тесты. В случае с истинным укорочением ноги, вызванным, например, коксартрозом тазобедренного сустава или переломом бедренной кости, для коррекции используются ортопедические устройства — стельки или подпяточник. Функциональное же укорочение ноги можно успешно корректировать. Буквально за один сеанс врач-остеопат может удлинить ногу и выровнять косой таз. Благодаря этому нагрузка на суставы ног и позвоночник будет равномерной, что поможет избежать боли в дальнейшем.
ПСИХОСОМАТИКА ПОХОДКИ
Походка является в какой-то мере маркером нашего внутреннего состояния, статуса, профессии и так далее. Манера ходьбы или походка (как почерк или отпечаток пальца) у каждого свои, но все же есть критерии здоровой правильной походки: осанка, положение головы, согласованные движения рук и ног.
Походка информирует окружающих людей о настроении и даже о чертах характера человека. Выделяют мужскую и женскую походку, юношескую и старческую походку, походку по профессиональной принадлежности (походка топ-модели или балерины, походка начальника), походку энергичную и походку ленивую. В идеале походка должна быть легкой и пружинистой.
Фото: pixabay.com
