Кофе со сливками, чай с сахаром, соки, пиво, молоко. В жидком виде калории не воспринимаются организмом. Чашка капучино не делает вас сытым, даже если в ней содержится почти 150 ккал. Напротив, это может привести к повышению аппетита уже через несколько минут.
Как удержать вес после похудения?
Обратите внимание, что вся информация на сайте Prowellness предоставляется исключительно в информационных целях и не является личной программой, прямой рекомендацией к действию или медицинским советом. Не используйте эти материалы для диагностики, лечения или выполнения каких-либо медицинских процедур. Перед применением любого метода или использованием любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является медицинским порталом и не заменяет профессиональную медицинскую консультацию. Владелец сайта не несет ответственности за любой косвенный или прямой ущерб, возникший в результате неправильного использования материалов данного ресурса.
Конкретные рекомендации по поддержанию снижения веса и необходимой физической активности.
Почему люди снова набирают вес после потери? Мы посоветуем вам, как соблюдать диету, как заниматься спортом и почему важно обратиться к специалисту.
Наверное, каждый слышал от друзей, коллег или знакомых, что через 1-2 месяца после похудения «потерянный» вес возвращается и увеличивается в разы. Доказано, что 13% людей, избавившихся от лишних «килограммов», возвращаются к прежней форме в течение года. Мы предлагаем вам узнать, почему это происходит и как сохранить результаты, достигнутые с помощью диеты.
Почему происходит набор веса после похудения?
Природа наделила каждый живой организм способностью мобилизовать себя для выживания. То же самое верно и для людей. Резкое сокращение потребления калорий считается угрозой для существования. Когда человек возвращается к нормальному образу жизни, автоматически включаются механизмы накопления жира. Человек снова решает похудеть, и цикл повторяется.
Предупреждение. Они набирают вес обратно, даже если «сжигали» его интенсивными тренировками в спортзале. Средний человек не может долго и интенсивно заниматься спортом. Со временем они замедляются, особенно когда их тело оседает, а мотивация ослабевает. В результате расход энергии снижается, и постепенно снова начинается набор веса.
Правильный выход из диеты
Чтобы сохранить свой вес после потери, необходимо правильно завершить диету. Для этого количество потребляемых калорий должно увеличиваться равномерно и без скачков. В идеале организм должен потреблять примерно столько же калорий, сколько получает с пищей.
Примечание: Те, кто работает в офисе и занимается в тренажерном зале 3 раза в неделю, должны ежедневно потреблять 30 килокалорий на килограмм веса тела. При отсутствии регулярных физических упражнений это число должно быть снижено до 25.
Даже если человек считает, что готов следовать строгой диете и временно пожертвовать своим здоровьем ради достижения желаемой цифры на весах, это решение будет напрасным.
Регулярные взвешивания для контроля лишнего веса
Вам нравится, что ваши любимые джинсы теперь сидят идеально и вы можете легко натянуть их на бедра? Затем запишите результаты, продолжайте взвешиваться после диеты! Если вы заметили колебания веса, вы можете вовремя вмешаться, снизив калорийность своего ежедневного рациона — тогда вам не придется мучить себя жесткими диетами, чтобы снова сбросить вес.
Взвешивайтесь раз в неделю, этого должно быть достаточно.
Плавное увеличение калорийности меню после диеты
Главная ошибка тех, кто только что «пережил» строгую диету, заключается в том, чтобы после всех диетических ограничений броситься и схватить с холодильных полок все продукты сразу. Организм, который до этого дня «работал» в условиях стресса от низкокалорийного меню, начинает немедленно откладывать все лишние калории в жировые запасы. Это своего рода защитная реакция на подобные ограничения. Вы потеряете 2-3 кг за 10 дней на сбалансированной диете и наберете 4 кг за то же время! Вы не только вернетесь к точке отсчета, но и наберете новые «запасы» в виде лишних килограммов.
Постепенно увеличивайте количество потребляемых калорий! Контролируйте себя, не пытайтесь съесть все, что вы «не доели» во время диеты. Увеличьте общее дневное потребление калорий примерно на 100-150 ккал в неделю за счет добавления сложных углеводов и белка. Показал ли тест на взвешивание, что он не способствовал чрезмерному увеличению веса? Затем увеличьте потребление калорий на 100-150 ккал. Если вы заметите, что снова теряете вес, вернитесь к тому количеству калорий, при котором ваш вес остается стабильным.
Поможет дневник питания
Чтобы не запутаться при подсчете калорий и видеть результаты взвешивания, ведите пищевой дневник (если вы не делали этого во время диеты). Это может быть простой блокнот или приложение на вашем телефоне.
В дневнике планируйте меню на следующую неделю, измеряйте калорийность блюд, которые вы готовите, отмечайте изменение веса и любые дополнительные блюда, которые вы едите, ведите «пищевой дневник» с таблицами калорийности продуктов, которые вы часто употребляете. Вести пищевой дневник непросто, но вскоре это станет очень полезной привычкой.
Когда мы сидим на диете, организм теряет жир. Снижается выработка лептина. Это воспринимается мозгом как недостаток пищи. Сразу же повышается аппетит. В то же время замедляется обмен веществ.
Не голодать и не ограничивать себя жестко
Диеты, полностью запрещающие сахар, крахмал, мясо или масло, являются опасными источниками, уплотнение которых приводит к повреждениям. Организм, лишенный питательных веществ даже на один день, жалуется на повышенное чувство голода, слабость, плохое настроение или бессонницу. А когда испытание заканчивается, он стремится создать резервы для следующего дефицита.
Гораздо лучше есть умеренными порциями, сочетая кашу с маслом, добавляя кашу или картофель к рыбе или отбивным, не выходя за рамки допустимой калорийности. Таким образом, поддерживается нормальный обмен веществ без лишних лишений для организма.
Питаться дробно
Традиционное трехразовое питание чаще приводит к чувству голода и желанию отказаться от диеты, чем регулярное употребление небольших порций. Мозг воспринимает каждый прием пищи как полноценный прием. Особенно если есть их медленно и тщательно пережевывать каждый кусочек.
Со временем желудок сократится и перестанет требовать больше, даже очень маленьких порций. Есть маленькими порциями — это дело привычки. Но помните: каждый перекус, даже самый незначительный, должен учитываться при подсчете калорий. Например, если вы съели три ореха или половину яблока, запишите это в своем пищевом дневнике. Только простая вода, чай и кофе без сливок и сахара не считаются приемом пищи.
Готовить завтрак с вечера
Это полезно для тех, кто не может приучить себя есть по утрам из-за нехватки времени, усталости или лени. Но проще приготовить блюдо для завтрака накануне вечером. Отличные варианты: Сварите яйца, залейте кипятком гречку, геркулес или другие крупы, смешайте порцию творога с ягодами и йогуртом или приготовьте овсянку в банке. Вы всегда можете уделить несколько минут этим вещам. Утром вам нужно только приготовить кофе или чай.
Когда мы сидим на диете, организм теряет жир. Снижается выработка лептина. Это воспринимается мозгом как недостаток пищи. Сразу же повышается аппетит. В то же время замедляется обмен веществ.
Как начать заниматься спортом
Как мы уже говорили, эффективное снижение веса и здоровый образ жизни невозможны без физических упражнений. Если вы никогда в жизни не занимались активным спортом, вы не сможете сразу пробежать марафонские километры — нагрузка должна вводиться постепенно и увеличиваться каждый день. Подумайте, какие варианты позволят вам сжечь наибольшее количество калорий.
Чтобы начать худеть, лучше всего подойдет ходьба по канату. Прыжки — это отличная кардио- и дыхательная тренировка. Он прорабатывает мышцы ног, пресс, подколенные сухожилия, бицепсы и трицепсы. Этот вид спорта подходит для тех, кому сложно бегать или у кого есть проблемы с коленями — лыжный канат оказывает на них гораздо меньшую нагрузку, чем бег. Эта тренировка должна длиться 10 минут. Прыжки следует выполнять в сетах: 45 секунд прыжков — 10 секунд отдыха.
Если вы никогда раньше не катались на лыжах, начните с малого. Разминка: Растягивайте шею, плечи, таз и ноги, делайте шаги и растягивайте лодыжки, чтобы не повредить их во время бега. Вы можете начинать постепенно: Начните с 10-минутной бодрой ходьбы, а затем чередуйте бег в течение одной минуты и ходьбу в течение полутора минут в течение 20 минут. Не забудьте после этого походить еще 10 минут, а затем размяться. Со временем вы можете увеличить интервалы между ходьбой и бегом и в итоге непрерывно бегать в течение получаса.
Велоспорт — самый приятный из всех городских видов спорта. Главное — выбрать правильный темп: если вы можете спокойно разговаривать во время езды, а ваше сердце и дыхание не учащаются, значит, вы выбрали правильный темп. В то же время вы должны чувствовать, что вы напрягаетесь и что ваши мышцы работают. Основная тренировка длится 40-60 минут, в зависимости от интенсивности и степени усталости.
Упражнения не обязательно должны быть интенсивными: речь идет о расходе энергии, а не о наращивании мышечной массы. Чтобы добиться результатов и не перенапрягаться, вы можете заниматься каждый второй день или 3-4 раза в неделю. Важно поддерживать один и тот же ритм.
