Причина, по которой авокадо полезно для эмоций, заключается в содержании витамина B6, триптофана и фолиевой кислоты. Эти вещества способствуют выработке серотонина.
8 продуктов для хорошего настроения Почему их стоит включить в рацион
Пища является не только источником питательных веществ, но и влияет на наше эмоциональное состояние. Молочные продукты, например, способствуют хорошему сну, а орехи придают энергию. Вот что вам нужно знать о продуктах, повышающих настроение.
Рацион человека должен быть комплексным: содержать жиры, белки, сложные углеводы, витамины, микро- и макроэлементы. Если чего-то не хватает, организм испытывает стресс, а это прямой путь к подавленному настроению.
Чтобы чувствовать себя хорошо, необходимо включить в свой рацион фрукты и овощи разных цветов. Они содержат антиоксиданты и клетчатку, которые способствуют выработке серотонина. А это вещество обеспечивает эмоциональное благополучие и чувство радости.
Нейротрансмиттеры — это биологически активные вещества, которые влияют на то, как мы себя чувствуем. Большинство из них мы получаем с пищей, поэтому в рационе должны присутствовать такие вещества:
Триптофан: темный шоколад, бананы, яйца, рыба, мясо, молочные продукты, листовые овощи, зелень и соя,
Витамин B6: орехи, рыба, мясо, злаки, бобовые, шпинат, картофель, лимон, авокадо, апельсин, фрукты, овощи, зелень, фрукты и овощи,
Какие продукты помогут улучшить настроение
Рецепт, который, как многие знают, улучшает настроение. Темный шоколад содержит флавоноиды, которые влияют на здоровье сердечно-сосудистой системы и улучшают работу мозга.
Темный шоколад содержит триптофан, из которого образуется серотонин, регулирующий настроение и циклы сна и бодрствования. Вкус и запах продукта могут повышать уровень эндорфинов, что также положительно влияет на самочувствие.
В одном банане содержится до 19% витамина В6 и 10% суточной дозы магния, который способствует мышечному напряжению и расслаблению.
Фрукт содержит витамин С, марганец, клетчатку и калий, которые важны для нормального функционирования организма.
Вы наверняка чувствовали прилив энергии после перекуса бананом. Это происходит благодаря медленным углеводам, содержащимся в этом фрукте. Крахмал предотвращает повышение уровня сахара в крови, поддерживает сытость и поднимает настроение.
Орехи содержат триптофан, растительные белки, ненасыщенные жирные кислоты и клетчатку. Плоды богаты витаминами, микроэлементами и минералами.
Грецкие орехи богаты омега-3 жирными кислотами, а также мелатонином, недостаток которого может вызвать плохое настроение.
Апельсины, мандарины и грейпфруты имеют высокое содержание витамина С. В 100 мл апельсинового сока, например, содержится 53 мг, что составляет 64 % от суточной рекомендации. Витамин С не только укрепляет иммунную систему, но и может улучшить настроение и бдительность.
Плоды можно есть свежими, использовать в салатах и десертах или жарить с мясом. Например, оранжевый хорошо сочетается с курицей и уткой.
Авокадо — источник полезных ненасыщенных жиров, которые важны для обмена веществ, здоровья сердечно-сосудистой системы и организма в целом.
Этот продукт способствует усвоению жирорастворимых витаминов D и A, которые ассоциируются с хорошим настроением. Один авокадо в день обеспечивает организм витаминами группы В, минералами и макроэлементами, которые уменьшают стресс и беспокойство.
Настоящее средство для поднятия настроения. Они богаты фолиевой кислотой, которая помогает бороться с депрессией и подавленностью, выработкой серотонина и дофамина, веществ, влияющих на хорошее самочувствие.
Включите в свой ежедневный рацион шпинат, брюссельскую капусту, водяной кресс, брокколи и свежую зелень, и вы почувствуете изменения к лучшему.
Диетическое мясо с низким содержанием жира, богатое витаминами. Мясо индейки содержит много питательных веществ, которые могут улучшить настроение: Селен, медь, железо, калий, витамины B12 и B6. Медь способствует усвоению железа, а калий расслабляет мышцы и нормализует работу нервной системы.
Куриное яйцо богато триптофаном, самым важным веществом для улучшения настроения. В 100 г яичного белка содержится 1,0 г триптофана, а в яичном желтке — 0,4 г, что составляет более половины суточной нормы этой аминокислоты.
При нормальном уровне холестерина можно употреблять 1-2 яйца в день. Сделайте омлет на завтрак, добавьте его в салат или съешьте в вареном виде — организм получит пользу.
Яйца богаты витаминами группы В, которые способствуют образованию адреналина, недостаток которого негативно влияет на организм, снижает работоспособность и вызывает усталость и стресс. Морские водоросли устраняют этот недостаток.
Лосось
Лосось — отличный продукт для сердца. Он содержит омега-3 жирные кислоты и витамин D. Эти два питательных вещества, как известно, повышают уровень серотонина, что улучшает общее самочувствие.
Исследования показали, что диета, содержащая большое количество этой рыбы, помогает бороться с чувством грусти и агрессии. По этой причине лосось настоятельно рекомендуется людям, которые часто страдают от депрессии.
Грецкие орехи
Грецкие орехи богаты антиоксидантами и являются отличным источником омега-3 жирных кислот, которые повышают уровень серотонина. Последнее, как известно, ассоциируется с ощущением счастья и благополучия.
Грецкие орехи также являются богатым источником магния, который помогает стабилизировать настроение, регулируя уровень сахара в крови. Он также полезен при лечении симптомов, связанных с депрессией, таких как тревожность, раздражительность, бессонница, беспокойство и т.д.
Шоколад
Это, вероятно, первое, что приходит на ум, когда вы ищете ответ на вопрос, какие продукты поднимают настроение. И не зря.
Исследования показали, что регулярное употребление темного шоколада снижает уровень гормонов стресса, в том числе кортизола. Это объясняется обилием антиоксидантов, содержащихся в шоколаде, включая флаванолы, полифенолы, катехины и другие.
«Правильный» шоколад должен содержать не менее 70% какао и не содержать никаких добавок, таких как орехи, молоко и т.д. Важно также помнить, что «терапевтическая доза» шоколада в день не должна превышать 2-3 кусочков. В противном случае большое и неконтролируемое потребление быстро приведет к увеличению веса.
Резюме: Кофе содержит множество соединений, включая кофеин и хлорогеновую кислоту, которые могут улучшать настроение. Исследования показывают, что кофе без кофеина также может поднимать настроение.
Черный шоколад
Шоколад богат многими веществами, повышающими настроение.
Содержащийся в нем сахар может улучшать настроение, поскольку он обеспечивает быстрый источник энергии для мозга (11, 12).
Он также может высвобождать каскад полезных соединений, таких как кофеин, теобромин и N-ацилэтаноламин, вещество, химически схожее с каннабиноидами и связанное с повышением настроения (11, 12).
Однако некоторые эксперты расходятся во мнении, достаточно ли в шоколаде этих соединений, чтобы вызвать психологическую реакцию (11, 12).
Однако он богат полезными флавоноидами, которые, как было показано, увеличивают приток крови к мозгу, уменьшают воспаление и улучшают здоровье мозга, все из которых могут поддерживать регуляцию настроения (11, 13).
Наконец, шоколад обладает высокой гедонистической ценностью, то есть его приятный вкус, текстура и запах также могут способствовать хорошему настроению (7, 8).
Поскольку молочный шоколад содержит такие ингредиенты, как сахар и жир, лучше отдать предпочтение темному шоколаду (содержание какао 70% и более), который содержит больше флавоноидов и меньше сахара. Несмотря на его пользу, его следует употреблять умеренно — 1-2 небольших кусочка за раз, так как это высококалорийный продукт.
Резюме:
Темный шоколад богат соединениями, которые могут повышать уровень химических веществ, улучшающих настроение, в мозге.
Ферментированные продукты
Ферментированные продукты, к которым относятся йогурт, кефир, квашеная капуста, кимчи и комбуча, могут улучшить здоровье кишечника и настроение.
Процесс ферментации позволяет полезным живым бактериям расти в пище, которые затем могут преобразовывать сахара в спирты и кислоты (14).
В ходе этого процесса вырабатываются пробиотики. Эти живые микроорганизмы способствуют росту полезных бактерий в кишечнике и могут повысить уровень серотонина (15, 16).
Важно отметить, что из-за приготовления и фильтрации не все ферментированные продукты, такие как пиво, некоторые сорта хлеба и вина, являются важными источниками пробиотиков.
Серотонин — это нейромедиатор, который влияет на многие аспекты поведения человека, включая настроение, реакцию на стресс, аппетит и половое влечение. До 90% серотонина в организме вырабатывается микробиомом кишечника — комплексом полезных бактерий в кишечнике (15, 16, 17, 18).
Микробиом кишечника также играет определенную роль в здоровье мозга. Исследования начинают показывать связь между полезными кишечными бактериями и более низким уровнем депрессии (16, 18, 19).
Однако для понимания того, как пробиотики могут регулировать настроение, необходимы дополнительные исследования (18).
Резюме:
Поскольку до 90% серотонина в организме вырабатывается в кишечнике, здоровый кишечник может способствовать хорошему настроению. Ферментированные продукты, такие как кимчи, йогурт, кефир, чайный гриб и квашеная капуста, богаты пробиотиками, которые поддерживают здоровье кишечника.
Бананы
Бананы могут улучшить ваше настроение.
Они богаты витамином В6, который способствует синтезу таких нейромедиаторов, как дофамин и серотонин, улучшающих настроение (20).
Кроме того, большой банан (136 грамм) содержит 16 грамм сахара и 3,5 грамма клетчатки (21).
В сочетании с клетчаткой сахар медленно поступает в кровь, обеспечивая стабильный уровень сахара в крови и лучший контроль настроения. Очень низкий уровень сахара в крови может привести к раздражительности и перепадам настроения (22).
Наконец, этот популярный тропический фрукт, особенно когда кожура зеленая, является отличным источником пребиотиков — типа клетчатки, которая питает дружественные бактерии в кишечнике. Хороший микробиом кишечника связан с более низким уровнем аффективных расстройств (23).
Резюме:
Бананы — отличный источник натурального сахара, витамина В6 и пребиотической клетчатки, которые вместе обеспечивают стабильный уровень сахара в крови и хорошее настроение.
