Теперь ясно, какие углеводы следует включать в рацион и в каком количестве. Но есть и «быстрые» углеводы, которые в слишком больших количествах могут негативно повлиять на ваши весы и окружность талии.
Какие углеводы помогают худеть?
Полноценное и сбалансированное питание — это не только залог стройной фигуры, но и здоровья и хорошего самочувствия. Диету необходимо держать под контролем, иначе вы будете бороться с лишними килограммами. Диетологи говорят, что не нужно полностью отказываться от углеводов. Они могут помочь вам сбросить вес и уменьшить жировые отложения. Вы должны выбирать продукты, содержащие полезные углеводы.
Отказываться от углеводов — большая ошибка
Недостаток углеводов приводит к замедлению обменных процессов, и жир не сжигается. Организм начинает экономить энергию, что препятствует потере веса. Ситуация ухудшается, если вы ведете малоподвижный образ жизни и избегаете физической активности.
Организм нуждается в углеводах для нормального функционирования. Но стоит выбирать «правильные» продукты, которые принесут вам пользу, а не вред. Итак, какие углеводы имеют хорошую репутацию?
Простые или сложные углеводы: что выбрать?
Простые углеводы — это те, которые содержат одну или две молекулы сахара. Они перевариваются мгновенно, поэтому уровень сахара в крови повышается. Это дает прилив энергии, но калории не сжигаются, а преобразуются в жировые отложения.
Предпочтение следует отдавать сложным углеводам. Они имеют низкий гликемический индекс, поэтому уровень сахара в крови остается практически неизменным. Сложные углеводы долго перевариваются, и глюкоза поступает в кровь постепенно и равномерными «дозами». Энергия расходуется, а не накапливается. Они обеспечивают чувство сытости и не позволяют вам тянуться к «нездоровой» пище.
Сложные углеводы — это полисахариды с длинной молекулярной цепью. Как и в природе, сложные углеводы являются важным источником энергии. К этому типу полисахаридов относятся крахмал, гликоген, пищевые волокна, пектин и другие вещества, без которых невозможны нормальные биохимические процессы.
Сложные углеводы состоят из различных строительных блоков, на переваривание которых требуется некоторое время. Одним из таких элементов является пищевая клетчатка, которая не переваривается в желудке. Водорастворимые и нерастворимые пищевые волокна важны для дальнейшего пищеварения. В отличие от них, простые полисахариды перевариваются очень быстро и без особых усилий для организма.
Наиболее важной характеристикой, определяющей пользу сложных углеводов, является гликемический индекс. Для рациона здорового человека, особенно диабетика, важно, чтобы содержащиеся в пище калории усваивались постепенно. Медленные процессы распада полисахаридов не вызывают скачков глюкозы в крови. Употребление продуктов, содержащих сложные углеводы, рекомендуется людям с избыточным весом, поскольку ожирение связано с нарушением синтеза инсулина.
Резкое изменение уровня сахара в крови вызывает чувство голода и стимулирует аппетит. Включение в рацион сложных углеводов рекомендуется тем, кто придерживается правил здорового образа жизни, диабетикам и просто всем, кто хочет нормализовать обмен веществ для обеспечения нормального веса.
Доказано, что пищевые волокна обладают пробиотическими свойствами, то есть стимулируют рост и размножение полезной микрофлоры кишечника. Здоровый кишечник полностью переваривает пищу, обеспечивает высокую иммунную защиту и контролирует уровень холестерина в крови. Быстрые, простые углеводы не обладают этими свойствами, но подавляют работу кишечника.
Виды сложных углеводов
Классификация сложных углеводов основана на гликемическом индексе. Различают следующие типы:
- Гликоген — включает в себя молекулы глюкозы, соединённых в особую цепочку. Поддерживает стабильную концентрацию сахара в крови, способствует восстановлению мышечной массы. Гликоген содержится в продуктах животного происхождения (красное мясо, говяжье сердце, печень), рыбе.
- Пектин — представляет собой клейкое вещество, которое по сути, является производным галактуроновой кислоты. Своеобразная структура не позволяет углеводам усваиваться, но наделяет его адсорбирующими свойствами. Пектин отлично впитывает в себя токсины, гнилостные бактерии, болезнетворные микроорганизмы и полностью выводит их из организма. Эти качества обеспечивают защиту слизистой оболочки желудочно-кишечного тракта от механических повреждений и химических воздействий.
- Крахмал — это нерастворимая растительная клетчатка, которая обеспечивает равномерное высвобождение энергии и длительное насыщение после приёма пищи. Сложный полисахарид замедляет повышение глюкозы, блокирует инсулиновые всплески, защищая таким образом поджелудочную железу от разрушительных нагрузок. Благодаря крахмалу, сохраняется нормальный метаболизм, повышаются защитные силы организма. Лучшие источники крахмала — овсянка, бурый рис, чечевица, макароны, гречневая крупа, ржаной хлеб, картофель, бобовые (соя, горох, чечевица).
- Клетчатка — растительные волокна, работают подобно щётке, которая «вычищает» избыток холестерина. Благодаря клетчатке, улучшается отток желчи, нормализуется работа кишечника. Основные источники клетчатки — ягоды, семечки и орехи, фруктовая и овощная кожура, овёс, гречка, цитрусовые, капуста, яблоки, мука грубого помола.
Продукты, содержащие углеводы: список для похудения
Почти во всех диетах воздержание от углеводсодержащих продуктов упоминается как обязательное условие для снижения веса. Даже после окончания диеты их нельзя есть, чтобы снова не набрать вес. Однако эти ограничения приводят либо к срыву, либо к проблемам со здоровьем. Углеводы не следует полностью лишать организм.
Что такое углеводы
Углеводы являются источником энергии для организма. Их полное исключение из рациона приводит к тому, что человек становится вялым, не может сосредоточиться на простых задачах и испытывает приступы голода. Врачи считают, что недостаток углеводов в строгих диетах является основной причиной расстройств и тяги к сладкому.
Поэтому, если вы хотите похудеть, следует сначала выяснить, какие углеводы в рационе допустимы и даже необходимы для этой цели. Углеводы делятся на 2 группы.
Сложные (медленные) углеводы
Медленные углеводы — это полисахариды, состоящие из следующих элементов:
-
Крахмал. Он поддерживает концентрацию глюкозы в крови, постепенно расщепляясь ферментами в желудочно-кишечном тракте,
Сложные углеводы не вызывают резких колебаний уровня инсулина, а их компоненты дополнительно способствуют снижению уровня глюкозы в крови. Это самый выгодный для них способ. Употребление продуктов, содержащих сложные углеводы, помогает поддерживать энергетический баланс и сохранять чувство сытости в течение длительного времени.
Простые углеводы
Эти углеводы также называют легкоусвояемыми или быстрыми углеводами. Разница в том, что они перевариваются в течение нескольких секунд, молекулы фруктозы и глюкозы быстро попадают в кровь, а уровень инсулина резко повышается из-за быстрого увеличения уровня сахара. Это дает мгновенный прилив энергии, но она также быстро теряется. Быстрые углеводы можно употреблять в пищу, когда вы испытываете потерю энергии и вам необходимо кратковременно восстановить работоспособность в экстренной ситуации.
Продукты, содержащие простые углеводы, избегаются, или очень небольшое их количество (1 конфета утром) допускается во время снижения веса.
Поэтому, если вы хотите быстро похудеть, рассчитайте суточную долю углеводов в вашем рационе следующим образом: 2,5 грамма сложных углеводов на каждый фунт массы тела. Например, для женщины весом 60 кг суточное количество углеводов для снижения веса составляет 150 г. При физической активности суточная потребность в этом микроэлементе возрастает до 5 г на 1 кг массы тела худощавого человека.
Какие углеводы нужно исключить, чтобы похудеть
Продукты с быстрыми углеводами опасны для организма, поскольку содержат простые сахара. В основном они содержатся в промышленно произведенных сладостях (торты, пирожные, джемы, молочный шоколад и т.д.) и в натуральных сладостях.
Почти все готовые блюда содержат быстрые углеводы, поскольку под ароматизаторами часто скрывается сахар, даже в соусах и майонезе. Закуски и хлопья для завтрака — это вторичный продукт, содержащий общее количество быстрых углеводов и калорий, поэтому готовьте каши из необработанных злаков.
Говорят, для похудения нужно отказаться от жиров
Не все жиры вредны. Дело в том, что существуют насыщенные, ненасыщенные и трансжиры. Насыщенные жиры — это не миф..Они не только увеличивают вес, но и увеличивают висцеральный жир, который покрывает внутренние органы. Кроме того, потребление насыщенных жировувеличивает рисксердечно-сосудистых заболеваний, а также уровень холестерина в крови. Такие жиры содержатся в жирном мясе, пальмовом масле и маргарине.
Трансжиры — это жиры, содержащие транс-изомеры ненасыщенных жирных кислот. Небольшие количества содержатся также в натуральных продуктах, особенно в продуктах животного происхождения, но опасность представляют промышленно изготовленные продукты. Хотя многие страны приняли во внимание, чтозвонокХотя многие страны прислушались к призыву Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) отказаться от использования трансжиров к 2023 году, относительно низкая стоимость трансжиров и возможность повторного использования кулинарного жира по-прежнему привлекают недобросовестных производителей и поставщиков продуктов питания — трансжиры содержатся, например, в чипсах, попкорне и фастфуде. Их употребление может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям, раку и ожирению. С другой стороны, умеренное количество ненасыщенных жиров (мононенасыщенных и полиненасыщенных) очень полезно для здоровья, они являются неотъемлемой частью нашего метаболизма, и их баланс очень важен для снижения веса. Эти жиры важны для здоровья кожи, ногтей и волос. Они должны составлять не менее 60% жиров, потребляемых ежедневно: преобладающая доля ненасыщенных жиров в рационе.Преобладающая доля жиров в рационе питания связана сПреобладание ненасыщенных жиров в рационе питания связано с более низкими показателями смертности. Рыба, оливковое масло, миндаль и авокадо богаты ненасыщенными жирами.
