Если вы знаете физиологию сна, вы поймете, насколько важны позы сна для качества отдыха, каковы последствия бессонницы и как работает гормон сна.
Сон в руку: как и зачем мы спим?
Сегодня мы поговорим не о расстройствах сна, а о структуре нормального сна и некоторых моментах, на которые вы можете опираться, чтобы улучшить свой сон и получить от него максимальную пользу.
Но сначала нам нужно понять: Какова вообще цель сна? Что говорят об этом ученые? Этот вопрос все еще не так хорошо изучен, как хотелось бы, хотя благодаря новым методам исследования мы знаем о нем гораздо больше, чем раньше.
Например, мы можем увидеть на живой мыши, как функционируют клетки мозга во время сна. Для этого в черепе мыши открывают окно и направляют на него очень чувствительный микроскоп. Предварительно введенные гены заставляют определенные клетки мозга светиться под воздействием определенного спектра света, так что ученые могут увидеть, как работают дофаминовые или другие рецепторы, пока мышь спит.
Известно, что сон имеет быструю фазу и медленную фазу. Медленная фаза сна — это фаза, в которой при сканировании мозга преобладают медленные волны, соответствующие более медленной электрической активности, чем это характерно для сна бодрствования. Большая часть сна происходит во время этой фазы.
Считается, что во время этой фазы происходит физический отдых. В клетках накапливается аденозинтрифосфат — запас энергии для почти всех клеточных реакций. Во время медленноволнового сна его количество в организме увеличивается. Кстати, чтобы доказать этот факт, было убито множество лабораторных мышей: Чтобы проверить, так ли это, их убивали либо в состоянии медленноволнового сна, либо в состоянии бодрствования и сравнивали количество АТФ в клетках той или иной зоны мозга.
Вторая фаза сна — это быстрая фаза. Она длится гораздо меньше, но также очень важна. Она особенно важна для когнитивных процессов. Этот сон называется быстрым, потому что он связан с быстрыми движениями глаз спящего.
Считается, что во время этой фазы человек видит сны. На этот счет существует небольшой анекдот. Эта гипотеза возникла, когда исследователи записали поведение глазных яблок спящего человека и однажды насчитали до 23 внезапных, быстрых движений за очень короткий промежуток времени. Когда пациент проснулся, он рассказал, что ему приснился сон, в котором он видел своих друзей, играющих в настольный теннис. Этот случай был назван «сном о пинг-понге». Отсюда и возникла идея, что движения глаз во сне отражают не что иное, как наблюдение за действием сновидения.
Пока мы крепко спим, мозг продолжает обрабатывать информацию, полученную в течение дня.
Эта фаза очень важна для психической защиты. Еще в начале века Зигмунд Фрейд теоретизировал, что сновидения — это путь к познанию бессознательного. Он считал, что, изучая рассказы пациентов о своих снах, можно понять, что беспокоит человека. Согласно этой идее, самые болезненные проблемы, с которыми мы не можем справиться в бодрствующем состоянии, обычно передаются в бессознательное, поэтому, изучая сны, мы можем понять истинную причину, например, неврозов или других сложных психических расстройств.
Во сне, по мнению Фрейда, мы можем получить в символической форме, то есть опосредованно, через определенные образы, индивидуальные для каждого человека, информацию, которую сознательный разум подавил, потому что считает ее «нежелательной».
Механика сна
Для того чтобы мозг погрузился в состояние сна, он должен быть полностью подавлен центрами сна. Таких центров четыре в разных частях мозга, но есть также восемь центров бодрствования. Они поддерживают бодрствование. Эти центры борются друг с другом, и обычно центры бодрствования побеждают. Почему? Потому что в этой борьбе на их стороне внутренние часы.
Внутренние часы — это не просто красивое слово, метафора, а определенная группа нейронов, которая находится в гипоталамусе. Там метаболизм запущен таким образом, что все химические реакции повторяются ровно через 24 часа. Таким образом, они действуют как своеобразный хронометр, измеряя внутреннее время во всем организме.
Таким образом, наши внутренние часы каждый день немного корректируются, улавливая информацию об уровне освещенности. То есть каждый день они немного сдвигают свой цикл, когда первые лучи света вообще — даже не солнечного — попадают на сетчатку глаза, чтобы подстроиться под астрономическое время.
Когда на улице светло, внутренние часы помогают центрам бодрствования сохранять контроль над центрами сна. Однако, когда на улице темнеет, они теряют эту поддержку и ослабевают настолько, что центры сна берут контроль и побеждают.
Как так получается, что чем дольше мы бодрствуем, тем больше спим? Но мы не можем компенсировать время, потерянное ночью без сна. Существует модель, которая объясняет и это.
Сон — это история, которую мозг рассказывает сам себе, основываясь на опыте и впечатлениях предыдущей ночи.
Почему сонное состояние наступает в определенное время? Например, в 11 часов вечера? Здесь играет роль взаимодействие двух процессов в мозге. Один процесс — это активность мозга, которая колеблется по синусоиде в течение дня. Утром мы еще немного вялые, днем мы более работоспособны, после обеда нам хочется меньше работать, а вечером — просто полежать. За это отвечают внутренние часы.
Второй процесс — это усталость мозга. Он определяется накоплением аденозина в организме. Аденозин — это нуклеозид, химическое вещество, которое не является гормоном, но для которого существуют чувствительные рецепторы в нервной системе. Чем больше аденозина вырабатывается во время бодрствования, тем больше человек хочет спать.
В течение ночи в нервной системе вырабатывается такое количество аденозина, что становится очень трудно бодрствовать. В это же время активность мозга — синусоидальная волна, о которой мы говорили выше, — достигает своего минимума. Создаются идеальные условия для засыпания. Если в этот момент мы ляжем и закроем глаза, то быстро заснем. В другое время это будет гораздо сложнее.
Когда эти два процесса синхронизируются, возникают определенные нарушения сна. Именно по этой причине мы плохо спим после ночной работы. Если мы работали всю ночь — или развлекались, если были на дискотеке, а не на службе, — то к утру накапливается много усталости, или аденозина. Но внутренние часы не позволяют мозгу снизить активность.
Как только мы засыпаем, аденозин инактивируется и очень быстро снижается до минимума, но активность мозга продолжает расти и достигает пика около полудня. В результате мы все равно просыпаемся через четыре часа, несчастные, подавленные, но неспособные снова заснуть. Это закон природы.
Сон по частям и впрок
Существует несколько интересных суеверий о сне. Во-первых, легенда о Леонардо да Винчи, который якобы спал по полтора часа за ночь. Это позволило ему стать эффективным и успешным человеком.
Леонардо был гением эпохи Возрождения и действительно преуспел во многих областях. Он написал картину «Мона Лиза», создал великолепный атлас человеческого тела, нарисовал планы вертолетов, скафандров и других чудесных вещей, играл на лире и создал культовую статую. Но имеет ли это отношение к снам?
Легенда гласит, что гений спал по 15 минут каждые четыре часа. То есть в общей сложности он спал всего 1,5 часа в сутки. Но когда ученые начали разбираться в этом вопросе, оказалось, что никто из исследователей творчества Леонардо не знал об этой удивительной способности. Откуда взялась эта легенда — неизвестно. Однако физиологи поставили ряд экспериментов, чтобы выяснить, будет ли работать такая система и сможет ли человек выдержать подобные нагрузки — оказалось, что нет.
Второй миф связан не с художниками, а с политиками. Считается, что Уинстон Черчилль много спал и именно поэтому был так успешен в политической жизни. Но прежде чем выяснить, можно ли хорошо выспаться, стоит упомянуть случай с Леонардо.
Большинство людей спят от 7,5 до 8,5 часов для того, чтобы хорошо себя чувствовать в течение длительного периода времени.
Если не настаивать на цифре 1,5 часа, то такой классический сон, какой приписывают художнику, в целом имеет смысл. Чтобы повторить сон Леонардо, художник Франческо Йост в 1989 году перешел от однофазного сна один раз в день к многофазному. Сначала он спал три раза в день, затем четыре, пока, наконец, не перешел на шесть раз в день и смог прожить в таком режиме 48 часов.
По словам художника, он чувствовал себя комфортно и выполнял все свои творческие задачи, хотя такая жизнь оказалась довольно скучной. Оказывается, можно значительно сократить количество сна, не страдая при этом когнитивными нарушениями. И если не доводить дело до крайностей, то, как показывают последние работы на эту тему, два сна — по три часа каждый — могут сократить время, проведенное в постели.
Примером того, как можно сократить время сна в целом, является трансатлантическая парусная регата. Когда моряк спит, существует риск того, что яхта налетит боком на волну и опрокинется, поэтому каждый спортсмен, участвующий в такой регате, старается свести время сна к минимуму.
Установлено, что даже самые лучшие яхтсмены не могут спать меньше пяти часов за ночь. Это минимальное количество сна, которое позволяет человеку работать достаточно долго и успешно, сохраняя ясность ума и четкую координацию движений.
В естественных условиях продолжительность сна у отдельных животных зависит от их вида. Летучие мыши, которые висят под потолком, спят большую часть времени — 20 часов в сутки. Лошади и коровы, напротив, спят меньше всех. Чем быстрее обмен веществ, тем больше времени животному требуется для сна. Для пополнения энергетических запасов.
Большинство людей спят 7,5-8,5 часов, чтобы чувствовать себя хорошо в течение длительного времени. Вероятно, именно в этом промежутке времени находится оптимальное время, необходимое для того, чтобы сон замечательным образом выполнил свое предназначение.
Сон человека: первая фаза
Первая фаза — поверхностный сон. Его продолжительность составляет всего пять-десять минут. В это время организм, а точнее шишковидная железа головного мозга, начинает активно вырабатывать гормон сна мелатонин, который в целом способствует засыпанию.
После сна гипоталамус, особая часть мозга, реагирует замедлением сердцебиения и частоты дыхания и может посылать импульсы к мышцам, что часто проявляется в виде сильных сокращений ног во время сна. Одна из многочисленных гипотез гласит, что таким образом проверяется жизнеспособность организма.
Кстати, когда только что заснувший человек просыпается, он может не осознавать, что уже уснул, потому что его мозг еще не погрузился в глубокий сон.
Каковы ваши шансы достичь долголетия: пройдите тест от ученых
Чего нельзя делать перед сном?
Чтобы обеспечить здоровый сон, важно создать правильную обстановку. Лучше всего, если спальня будет предназначена исключительно для сна. По возможности, там не должно быть телевизора, радио, компьютера, магнитофона, громкого будильника и т.д.
За двадцать-тридцать минут до сна рекомендуется проветрить спальное помещение до комфортной температуры, открыв окно. Помните, что гораздо лучше спать в прохладном месте с одеялом, чем в душном помещении без одеяла. Непосредственно перед сном не садитесь за планшет, мобильный телефон и т.д., так как это оказывает стимулирующее воздействие на нервную систему и может повлиять на качество сна.
Ложиться спать следует примерно в одно и то же время. Оптимальное время — двадцать два тридцать. В период с двадцати трех часов вечера до часа ночи в организме вырабатываются такие важные гормоны, как норадреналин, дофамин и серотонин, которые являются нейромедиаторами.
Во время сна в комнате должно быть достаточно темно. Если с улицы в комнату попадает источник света (рекламные щиты и т.д.), можно использовать жалюзи. Вспышки света (от телевизора, компьютера, мобильного телефона и т.д.) во время первой стадии сна могут привести к нарушению синтеза мелатонина. Это может привести к частым пробуждениям.
Люди, предпочитающие засыпать с включенным телевизором, совершают большую ошибку. Свет телевизора, включенного в выключенном состоянии, также может повлиять на качество сна. Сон человека длится от шести до восьми часов.
Вторая фаза сна
Продолжительность второй фазы составляет двадцать-тридцать минут. В это время все обменные процессы замедляются, а температура тела снижается на полградуса, иногда даже на целый градус.
Кстати, на качество сна также влияет температура в помещении. Слишком холодная или слишком теплая комната может привести к частым пробуждениям. Считается, что оптимальная температура во время сна должна составлять от восемнадцати до двадцати двух градусов. Поэтому вы можете поэкспериментировать и выбрать наиболее комфортную для вас температуру.
Стадии медленного сна 
Первая стадия
Это сонливость с иррациональными мыслями, гипнотическими образами и дневными сновидениями во время полусна. В этой фазе мышечная активность, дыхание и пульс уменьшаются, а температура тела немного снижается.
Иногда на этой стадии внезапно появляются блестящие или кажущиеся блестящими идеи или решения определенных проблем.
Чтобы повлиять на раннее наступление этой стадии, вы можете сознательно немного замедлить дыхание и расслабить мышцы с помощью некоторых техник релаксации.
Вторая стадия
Это неглубокий сон. В этом состоянии человек легко просыпается.
Когда наступает пробуждение, довольно трудно сразу же вернуться в сон.
В этой фазе происходит дальнейшее снижение мышечной активности, замедление сердечного ритма и временный обморок.
Эта фаза длится около 20 минут.
Третья стадия
Медленноволновой сон. В этой фазе активизируются механизмы восстановления энергии организма.
Эта фаза длится чуть меньше половины общего времени медленноволновой фазы. Пробуждение во время этой фазы еще возможно, но уже довольно сложно.
Если вам удастся разбудить человека во время этой фазы медленноволнового сна, он будет чувствовать себя беспокойным и раздражительным, а его поведение будет характеризоваться эмоциональной неустойчивостью.
Четвертая стадия
Самая глубокая стадия медленноволнового сна. На этой стадии человека очень трудно разбудить.
На этой стадии могут наблюдаться сомнамбулизм, разговоры во сне, хаотичные движения, скрежетание зубами, смачивание и зазубривание. Когда человек просыпается, он не может вспомнить, что он испытывал во время этой стадии.
После прохождения этих четырех фаз медленноволновой сон сменяется быстроволновым.
Почему стадии медленного сна становятся короче?
Основной причиной нарушения медленноволнового сна является эмоциональный и физиологический стресс.
Причины, связанные с эмоциональным стрессом
Эмоциональный стресс запускает процессы адаптации, с помощью которых организм приспосабливается к неожиданно изменившимся или меняющимся условиям. Одним из следствий этого является повышенный уровень эмоционального возбуждения.
Обычно это проявляется в
- усилении сердцебиения,
- учащении дыхания,
- повышении артериального давления.
Теперь вспомните то, что вы прочитали выше.
Физиологические реакции, происходящие в организме в стрессовых условиях, прямо противоположны состоянию тела, характерному для индукции сна. Негативные эмоции, тревожные мысли, постоянное «повторение» стрессовой ситуации или предвкушение проблемы мешают организму «правильно» войти в состояние покоя.
Психологические причины эмоционального стресса чаще всего приводят к нарушениям сна, особенно к возникновению феномена под названием «короткий, медленный сон».
Переизбыток полученной днем информации (информационный стресс)
Мозг человека также имеет собственные ресурсы для обработки поступающей информации. Все, что принимается в «избытке», также должно быть переработано.
И если вы не насытились за день, вам гарантирован напряженный, беспокойный и короткий сон. Если у вас есть дети, то вы наверняка помните следующую закономерность.
Если день был насыщен событиями, впечатлениями, эмоциями (даже положительными), то перед сном ребенок обязательно будет капризничать, отказываться ложиться спать, требовать «непонятно чего».
То же самое относится и к взрослому, у которого был эмоционально насыщенный день. Конечно, взрослый не будет таким угрюмым, как маленький ребенок. Но он крутится и вертится, переигрывает бесконечные события, заканчивает разговоры с невидимым собеседником — это обязательно случится.
Страхи и фобии
Вряд ли найдется человек, который никогда не испытывал липкого, иррационального чувства страха. Чувство, которому невозможно сопротивляться. Люди, испытывающие такой страх, могут понимать, что он глуп, иррационален и ведет к нерациональному поведению. Но они ничего не могут с этим поделать.
Например, люди, страдающие от страха смерти или боязни темноты, могут прекрасно чувствовать себя днем. Но как только стемнеет, страх поднимается из глубин души и полностью овладевает человеком.
Накрывшись одеялом, человек мечтает заснуть.
Даже если ему это удается, напряжение между бодрствованием и сном не исчезает. Сон становится нерегулярным, и человек часто просыпается, ворочаясь и ворочаясь.
Страх перед насекомыми может вызывать точно такие же симптомы. В темноте любой запах ветра или легкое щекотание может вызвать приступ фобии. Человеку может показаться, что на кровати сидит паук (арахнофобия), ползают тараканы (блатофобия) или какая-то другая фобия.
Почти любая фобия может вызвать нарушения сна, я упомянул только самые распространенные.
Было замечено, что влияние иррациональных страхов усиливается в полнолуние. Бессонница в полнолуние вполне может возникнуть у людей, страдающих фобиями и страхами.
Что делать?
Тяжелые нарушения сна, особенно его продолжительности, следует лечить под наблюдением специалиста. Однако при легких нарушениях можно попытаться восстановить сон самостоятельно.
Организовать комфортное спальное место
Качество и продолжительность сна зависят от того, где и как человек спит. Казалось бы, незначительные детали — плохо проветренное помещение, слишком высокая температура воздуха, неудобная кровать и неудобная поза для сна — влияют гораздо сильнее, чем вы думаете.
- Оптимальной температурой воздуха для комфортного засыпания является 16-18 градусов по Цельсию.
- Одежда для сна должна быть достаточно просторной, не должно быть давящих на тело элементов.
- Если температура воздуха кажется вам прохладной, то возьмите теплое одеяло.
- Качество сна значительно снижается, если температура воздуха выше 22-23 градусов по Цельсию.
Если вам трудно заснуть, попробуйте накрыться тяжелым одеялом.
Тяжелое одеяло бессознательно возвращает вас в то время, когда вы были еще в утробе матери и чувствовали себя комфортно и безопасно.
Не отмахивайтесь сразу от этого совета как от неважного. Просто попробуйте, и вы почувствуете, насколько он эффективен.
Выбирайте белье из натуральных материалов. При покупке обращайте внимание на этикетку.
Постельное белье из хлопка без синтетических добавок наиболее комфортно. Они хорошо впитывают влагу, особенно если вы сильно потеете во время сна. Кроме того, они почти никогда не вызывают аллергических реакций.
Не нагружать себя излишней информацией за два часа до сна
Важно дать мозгу возможность обработать уже полученную информацию и завершить умственные процессы.
За два часа до сна следует поговорить с близкими, почитать хорошую литературу и заняться собой.
Убрать освещение
Современные люди часто засыпают под мерцающий свет телевизора, настольной лампы или ночника. Хотя это может показаться удобным, это не лучший способ улучшить качество сна.
Мелатонин (гормон сна) на самом деле является одним из важнейших регуляторов биоритмов человека. Его недостаток приводит к нарушению циклов бодрствования и сна.
Больше всего его вырабатывается в нашем организме между полуночью и пятью часами утра, во время фазы медленно-волнового сна.
Также было установлено, что в темноте мелатонин вырабатывается в большем количестве, чем при слабом освещении. Недостаточная выработка мелатонина способствует депрессивным тенденциям, снижению иммунитета и нарушению биоритмов организма.
Работать со своими страхами и фобиями
Прежде всего, поймите одну важную вещь: все страхи существуют только в нашем сознании. Конечно, сама по себе эта мысль не поможет вам победить свой страх.
Но если вы признаетесь себе, что пришло время избавиться от этого неприятного чувства, вы без колебаний обратитесь к специалисту (психологу или психотерапевту), выполните его рекомендации и однажды почувствуете, что значит жизнь без страха.
Доставить приятные ощущения своему физическому телу
Как бороться с бессонницей и почему она появляется?
Многие люди в течение жизни страдают от бессонницы — расстройства сна, которое проявляется в снижении качества и/или продолжительности сна. Причин может быть много.
1. стресс, депрессия (проблемы в личной жизни или на работе).
2. несоблюдение режима сна. Важно стараться ложиться спать и вставать в одно и то же время.
3. сменная работа приводит к нарушению цикла сна.
4. различные лекарственные препараты. Они могут содержать компоненты, вызывающие бессонницу.
5. окружающая среда (жарко, душно, светло, шумно).
Бессонница опасна развитием хронических заболеваний (особенно связанных с нервной системой), повышенной раздражительностью и депрессией.
В большинстве случаев бессонницу можно вылечить самостоятельно, выяснив причины и устранив их. Важно знать свой распорядок дня, рацион питания и душевное состояние. Отрегулируйте свой ритм сна, держитесь подальше от внешних проблем и выпейте горячий напиток перед сном.
Однако если не удается найти или устранить причины и стабилизировать сон, стоит обратиться к врачу.
Как помочь себе заснуть? Пять методик для быстрого отхода ко сну
Многие люди сталкиваются с проблемой, как быстро заснуть. Это особенно актуально после напряженных, утомительных дней. Существует несколько техник, которые помогут вам заснуть наилучшим образом.
1. Визуализация. Визуализируйте то, что ассоциируется у вас с миром и спокойствием. Например: волны, пляж или огонь в камине.
2. автоматическое упражнение. Медленно повторяйте про себя: «Я засыпаю, мои веки тяжелые, я засыпаю».
3. дыхательные упражнения. Глубоко вдохните, задержите дыхание и выдохните. 4.
4. атмосфера. Сделайте свое спальное место комфортным — приятный запах, постельные принадлежности, свежий воздух, расслабляющая обстановка.
5. обратный порядок. Постарайтесь мысленно пройтись по событиям дня от конца к началу.
Также важно выработать позитивный настрой и отвлечься от внешних проблем перед сном.
Убедитесь, что у вас есть вечерние ритуалы. Совершите вечернюю прогулку на природе, поговорите с семьей, почитайте книгу, примите горячий душ или ванну. Упражнения перед сном не рекомендуются. Лучше всего подойдет йога или медитация в течение одного-двух часов.
Особое внимание следует уделить питанию (подробнее о здоровом питании читайте здесь), найдя золотую середину: Не рекомендуется есть непосредственно перед сном, но и ложиться спать с пустым желудком тоже не следует. Легкий перекус продуктами, богатыми магнием, кальцием, белком и мелатонином (вишня, бананы, творог или нежирный йогурт, индейка, яйца, бобовые, шпинат, миндаль, зелень) поможет вам расслабиться и быстро заснуть.
И, конечно, не следует пить кофе или алкоголь на ночь. Существует мнение, что алкогольные напитки можно использовать как средство для сна, но это неправда: они вызывают обезвоживание и плохо влияют на быстрый сон.
Полезен ли дневной сон?
Клише о том, что дневной сон предназначен только для маленьких детей, не соответствует действительности. Короткий сон между 1 и 4 часами дня улучшает память (перенос информации из кратковременной памяти в долговременную), стимулирует творческие способности и обучаемость, помогает организму справиться со стрессом и поднимает настроение.
В идеале вы должны спать 10-20 минут (проходя через две фазы медленного сна и чувствуя с
