Причин не спать всю ночь может быть много: ребенок заболел, соседи шумели до утра, вы писали реферат или смотрели захватывающую программу….. На следующий день вы можете глубоко сожалеть об этом, но вы все равно должны жить, работать и вносить свой вклад в жизнь общества. Что вы можете сделать, чтобы поднять себе настроение после бессонной ночи хотя бы на несколько часов?
«Я сова. Это лечится?» Как научиться правильно спать?
— Думаю, будет разумно начать интервью с того, что я сегодня немного переспал. Мне трудно с уверенностью назвать себя «жаворонком» или «совой», но иногда мне очень трудно просыпаться по утрам. Как мне понять: это мой биоритм или просто отсутствие дисциплины?
— Деление на «сов» и «жаворонков» совсем не научно. Да, существуют опросники, которые делят людей на «рано встающих», «сов» и «голубей», которым все равно, когда проявлять активность. Однако у подавляющего большинства нет четких предпочтений. Например, когда я прошу студентов заполнить такую анкету, большинство из них оказываются «голубями».
Когда ученые различили ярких представителей «сов» и «жаворонков», оказалось, что у них есть небольшие генетические различия, хотя их биоритмы отличаются всего на десять минут. Оказалось, что гены определяют вероятность того, что индивид будет «совой» или «жаворонком» примерно на 50 %. В остальном предпочтения зависят от социального окружения и немного от возраста.
Так что если вы скажете своему начальнику, что у вас гены «совы» и вы не приходите на работу рано, он включит 50% и лишит вас премии, а вы станете милым маленьким «жаворонком», и ничего страшного не произойдет.
— Многие люди после пробуждения ставят будильник и засыпают, просыпаясь каждые пять-десять минут. Полезно ли возвращаться ко сну через такие короткие промежутки времени, или лучше сразу взять себя в руки и проснуться?
— Они получают дополнительный сон, который они упустили бы, если бы были вынуждены просыпаться раньше, поэтому такая практика приемлема. Насколько я знаю, научных исследований на эту тему не существует. В любом случае, больше сна лучше, чем меньше.
— Влияет ли погода на сонливость?
— Какое количество сна оптимально за одну ночь?
— Согласно международным рекомендациям, от семи до девяти часов.
— Существует ли идеальное время для бодрствования и сна?
— Для каждого человека он свой. Сон организован в виде цикла: Сначала наступает поверхностная фаза, затем глубокая, и затем этот цикл повторяется каждые полтора часа. Можно рассчитать, что утреннее пробуждение наступает после глубокого сна, но в большинстве случаев это происходит само собой.
— Расскажите подробнее о стадиях сна.
— Самый лучший сон — это фаза глубокого сна, которую также называют дельта-сон. Считается, что во время этой фазы происходит активное физическое восстановление и важные процессы, связанные с запоминанием информации.
Существует также фаза быстрого сна. Вероятно, в это время происходит обработка ментальной информации, полученной за последние несколько дней. Мозг в некотором смысле строит модели мира, делает вероятностные прогнозы и вписывает эту информацию в возможную будущую картину мира, которую мы видим во сне. Именно поэтому могут возникать так называемые люцидные сны.
— Капсулы быстрого сна очень популярны в Кремниевой долине. Насколько они эффективны?
— Они улучшают бодрствование, а не сон. На самом деле, было доказано, что дневной сон улучшает бдительность и скорость реакции при выполнении задач. Рекомендуемая продолжительность — от десяти до тридцати минут, не больше.
— Работают ли приложения и браслеты для мониторинга фаз сна?
— Они не отслеживают должным образом стадии и качество сна. Они не могут быть надежными.
— Есть ли люди, физиология которых позволяет им спать меньше или больше и при этом хорошо себя чувствовать и оставаться здоровыми?
— Такие люди составляют около десяти процентов населения. В медицинских кругах их называют «глубоко спящими» и «долго спящими». Если кто-то спит шесть часов и не имеет проблем со здоровьем, значит, ему повезло с генами, он относится к людям с коротким сном. Но если кто-то говорит, что спит три или четыре часа, у нас возникают серьезные сомнения. Эксперименты показали, что человеку необходимо как минимум пять часов сна в сутки.
— Какие проблемы возникают у людей, которые не высыпаются?
— Увеличивается количество ошибок. Опасно делать что-то серьезное, потому что существует микросон: мозг, лишенный сна, время от времени отключается на несколько секунд. В это время он может пропустить важные подсказки. Если вы не спали всю ночь и на следующий день садитесь за руль автомобиля, то время реакции у вас будет как у слегка пьяного человека. Другими словами, это может нарушить когнитивные функции, которые помогают вам взаимодействовать с окружающим миром.
В долгосрочной перспективе недостаток сна повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, таких как артериальная гипертензия, а также диабета, снижения иммунитета и впоследствии рака.
— Можно ли повлиять на психическое здоровье?
— Трудно сказать, поскольку нарушения сна сами по себе являются проявлением психических заболеваний. Если человек плохо спит, мы не знаем, разовьется ли у него когда-нибудь депрессия, но это может быть симптомом психического расстройства.
Если взять совершенно здорового человека и ограничить его время сна, у него не разовьется психическое заболевание. Однако если нарушения сна возникают спонтанно, мы никогда не можем быть уверены, что не разовьется, например, депрессия или тревожное расстройство, которое встречается у 15% людей.
— Влияет ли недостаток сна на аппетит?
— Мы исследовали этот вопрос: Мы взяли группы пациентов из эндокринного центра, которые пытались похудеть, и посмотрели, различается ли скорость потери веса в зависимости от наличия или отсутствия бессонницы. Оказалось, что бессонница препятствует потере веса, но это связано не с гормонами, а с психикой.
У людей были психологические особенности, которые влияли на то, что и сколько они едят. То есть связь не прямая, а косвенная. Получается, что нарушения сна — это проявление психологической дезадаптации, которая заставляет людей питаться неправильно, заедать свои проблемы.
— Почему молодым людям легче долго не спать, чем пожилым?
— Удивительно, но это не совсем так. Исследования влияния недостатка сна на вероятность ошибок при выполнении монотонных заданий показали, что пожилые люди справляются лучше. Кроме того, молодым людям легче ограничить сон на более длительный срок, потому что они более мотивированы. Это очень сильный мотиватор для того, чтобы что-то делать.
— Существуют ли другие способы нормально пережить смену часовых поясов?
— Тридцать процентов людей не испытывают проблем с джетлагом, но остальным требуется несколько дней для адаптации. Существует правило, которое возникло из ниоткуда: один день адаптации на каждый часовой пояс, который вы пересекаете. Так что если вы летите из России в США, вам нужно выделить восемь дней.
Лучше всего начать действовать немедленно, так как это значительно ускорит процесс адаптации. Кроме того, на новом месте жительства вам следует как можно больше находиться под естественным солнечным светом.
— Можете ли вы сказать, зачем нужны снотворные? И как они действуют?
— Существует не так много снотворных препаратов. Большинство из них действуют путем усиления торможения мозга. Чаще всего для этой цели используются ГАМК-ергические препараты. Гамма-аминомасляная кислота является универсальным тормозным медиатором в мозге.
Однако существуют и препараты, которые оказывают противоположное действие, то есть тормозят активность мозга, например, некоторые антигистаминные препараты. Если блокировать гистаминовую систему, которая стимулирует мозг, баланс между торможением и стимуляцией смещается в первую сторону, и заснуть становится легче.
— Правда ли, что от некоторых снотворных препаратов очень трудно отказаться из-за болезненного синдрома отмены?
— Проблема наркомании психологическая, а не физическая. Есть люди, которым все равно, зависимы ли они от алкоголя, секса или снотворного. Они легко становятся зависимыми от наркотиков и с трудом от них отказываются. Однако в большинстве случаев зависимость от снотворного не развивается, а возникает примерно у 30% людей.
— Можно ли использовать алкоголь в качестве снотворного?
— В небольших дозах он помогает заснуть, потому что снижает внутреннее напряжение и немного тормозит работу мозга. Другими словами, алкоголь обладает тем же эффектом, что и снотворное. Но если вы принимаете его регулярно, у вас возникают проблемы и развивается токсическое поражение других органов. Если бы алкоголь не атаковал поджелудочную железу, печень и мозг, он был бы отличным средством от всех жизненных недугов.
— Как кофе влияет на сон?
— Нарушения сна не вызваны самим кофе, потому что любителей крепкого кофе перед сном, наверное, нет. Кроме того, кофе, выпитый утром и даже вечером, заметно разрушается перед сном.
— Как узнать, есть ли у вас бессонница?
— Согласно медицинским критериям, бессонница определяется как расстройство сна, возникающее не менее трех раз в неделю.
— Откуда она берется?
— Существует так называемая острая бессонница или стрессовая бессонница. Это распространенное состояние, которым в течение года страдает почти каждый пятый человек. Что-то происходит — человек становится беспокойным и не может заснуть в течение нескольких ночей. В 79% случаев проблема решается сама собой.
Если бессонница длится более трех месяцев, ее называют хронической. В этом случае причиной является не стресс, а предрасположенность организма: повышенная возбудимость нервной системы. Человек рождается с этим, и с этим ничего нельзя поделать. Когда он испытывает стресс, возбудимость становится чрезмерной и препятствует сну.
Но есть и психологические факторы, которые способствуют хронической бессоннице. Некоторые люди уделяют много внимания своему здоровью, зацикливаются на нем, постоянно беспокоятся и не могут забыть, что страдают от расстройства сна. Тогда начинается процесс поддержания себя.
Что делать после бессонной ночи
Если вы провели ночь без сна, читая, работая или развлекаясь, есть несколько простых и эффективных приемов, которые вы можете использовать, чтобы не провести день в состоянии полного истощения. Особенно если у вас есть свои обычные дела, которые вы не можете или не хотите делегировать.
После бессонной ночи постарайтесь выглядеть лучше, чем вы себя чувствуете, это улучшит ваше физическое состояние
Если вам удалось поспать всего несколько часов за ночь:
- Вставайте с постели сразу после звонка будильника, не откладывая ни на 5, ни на 10-15 минут. Вы не сможеет наверстать недостаток сна, лишь отсрочите неизбежный подъем. Дремота в течение нескольких минут по утрам не даст достаточно энергии для предстоящего дня.
- Впустите в комнату естественный свет. Исследования показали, что солнечный свет повышает в мозгe уровень серотонина (так называемого «гормона хорошего настроения»). Он значительно улучшает концентрацию внимания, что способствует восстановлению спокойствия и уверенности в своих силах. Если за окном пасмурно или дневного света нет вовсе, как это бывает ранним утром поздней осенью или зимой, вам может помочь светотерапия.
- Примите душ. Идеальный вариант – сразу после того, как вы встали с постели. Избегайте слишком горячего и продолжительного душа. Вместо этого сделайте воду прохладнее, позволив ей насытить наше тело кислородом. К тому же, вода улучшает кровообращение и снимает усталость.
Чтобы как можно быстрее восстановиться после ночи без сна, рекомендуется сразу же встать с постели и принять попеременный душ.
- Старайтесь выглядеть лучше, чем вы себя чувствуете. Неряшливый вид или пренебрежение личной гигиеной могут привести к ухудшению вашего внешнего вида и самочувствия. С другой стороны, соблюдение приличий может помочь вам продержаться до конца дня.
- Отправляйтесь на работу, выбрав общественный транспорт или такси. Если вы добираетесь на работу на собственном автомобиле, оставьте машину в этот день и воспользуйтесь автобусом, метро или такси. Это связано с тем, что вы утомлены, а вождение в часы-пик может оказаться опасным из-за недостатка внимания.
- Сначала – сложное. Эксперты советуют выполнять самые трудные задачи сразу после прихода на работу, поскольку при недостатке сна пик концентрации и внимания приходится на период от 2 до 3 часов после пробуждения. Составьте список дел, спланируйте мероприятия на день и расположите их в порядке значимости – это поможет вспомнить, что еще нужно сделать, а что уже выполнено.
- Помните, что день после бессонной ночи не подходит для участия в совещаниях и заключения важных деловых соглашений – если есть возможность, запланируйте на этот день простые, не требующие особого внимания мероприятия.
- Попробуйте микросон для восстановления сил. Спать всего два часа ночью, а потом восстанавливать силы за счет 30-минутного сна днем? Казалось бы, это невозможно, но исследования показывают, что послеобеденный сон в течение получаса способен помочь побороть усталость, снять стресс и укрепить иммунную систему, если накануне мы очень мало спали. Когда представится возможность, вздремните – только не более получаса, иначе рискуете проснуться в состоянии «опьянения», оказавшись в фазе глубокого сна. Если для дневного сна времени категорически нет, прогуляйтесь на свежем воздухе.
- Спорт – ваш главный союзник в эффективной борьбе с усталостью. Не пренебрегайте физической активностью. После бессонной ночи сделайте несколько физических упражнений, но без особых усилий. Например, простая прогулка на свежем воздухе в комбинации с дневным светом – отличный вариант. Поднимитесь по лестнице, когда идете на работу, припаркуйтесь чуть дальше, чем обычно или выйдете из транспорта на пару остановок раньше. Помните, в движении – жизнь.
- Обратите внимание на ароматерапию. Вдохните заряжающие энергией ароматы, например эфирные масла розмарина и перечной мяты – это прекрасные природные стимуляторы. Если поместить масло в диффузор или немного нанести на запястье и сделать глубокий вдох, вы можете повысить уровень концентрации внимания и ясности ума. Эксперты также предлагают понюхать кофе. Согласно исследованию, аромат кофейных зерен влияет на активность клеток мозга и снижает стресс, вызванный недостатком отдыха.
- Не ложитесь спать слишком рано, несмотря на очевидную усталость. Постарайтесь сохранить свои привычки, чтобы не слишком сильно нарушить ритм сна и бодрствования. Твердо придерживайтесь своего обычного 7-8 часового графика сна. Чем быстрее вы вернетесь к своему нормальному режиму отдыха, тем лучше вы будете себя чувствовать.
- Важную роль в восстановлении после бессонной ночи играет питание на следующий день. Поэтому правильное питание нашему организму просто необходимо.
- Помните о соблюдении питьевого режима – это как никогда важно.
Питание после бессонной ночи
Завтрак играет важную роль — не ешьте слишком много, а выбирайте йогурт, мюсли, фрукты и сухофрукты. Так вы получите необходимое количество белка и клетчатки. Но завтрак, богатый белком — яйца, ломтик ветчины или йогурт — тоже хорош. Белок является лучшим стимулятором, чем углеводы. Белок повышает концентрацию тирозина в организме. Эта аминокислота необходима для выделения дофамина и адреналина — гормонов, которые не дают людям заснуть. Еще лучше добавить к завтраку хлопья и цитрусовые, чтобы получить заряд витамина С. Можно выпить американо или капучино, желательно несладкий.
На обед и ужин откажитесь от тяги к сладким, жирным и соленым продуктам и сделайте выбор в пользу нежирной рыбы или мяса, цельных злаков, овощей и фруктов.
После бессонной ночи лучше всего есть бананы и яблоки.
Некоторые фрукты и овощи лучше других помогают преодолеть последствия бессонной ночи. К ним относятся:
- Бананы, которые являются хорошим источником калия, нужного для сокращения мышц и помогающего регулировать баланс жидкости в клетках тела. В них также содержится витамин С и клетчатка, способствующая пищеварению.
- Яблоки – отличный источник витамина В6, который помогает превращать пищу в энергию. Пектин, содержащийся в яблоках, усиливает чувство насыщения, так что у вас не будет желания перекусывать вредными продуктами в течение дня. Кроме того, яблоки содержат много клетчатки и мало калорий, что делает их идеальной закуской для каждого из нас.
- Свекольный сок (свекла) – прекрасный источник энергии, поскольку содержит железо и калий, необходимые для ее образования и поддержания. Исследования, проведенные в Италии, показали, что употребление свеклы способствует повышению физической выносливости, а это именно то, что нужно, когда вы чувствуете себя уставшим.
Избегайте обезвоживания, оно усугубляет симптомы недосыпания.
Питьевой режим после бессонной ночи
Избегать алкоголя так же важно, как и правильно питаться и следовать другим советам. В конце концов, более половины нашего тела составляет вода — и нам необходимо оставаться гидратированными.
Поэтому старайтесь не забывать о гидратации.
В американском исследовании, проведенном в 2011 году, был проведен следующий эксперимент: Участники увеличили потребление воды с 4,5 до 10 стаканов в день. Они отметили меньшую усталость, отсутствие спутанности сознания и меньшую сонливость.
Полезный совет: В стакан воды можно добавить несколько кубиков льда — холодные напитки охлаждают нас и повышают работоспособность.
В течение дня следует пить много воды и по возможности избегать энергетических напитков. В конце концов, употребление большого количества кофе и напитков с кофеином для повышения работоспособности после бессонной ночи, скорее всего, приведет к обратному эффекту. Лучше всего отдать предпочтение зеленому чаю — он содержит в два раза меньше кофеина, чем кофе (45 мг на чашку против 90 мг), а также содержит ценные антиоксиданты. Он не только предотвращает потерю энергии, но и обеспечивает спокойный сон на следующую ночь, поскольку избыток кофеина часто приводит к беспокойному и менее спокойному сну.
Лучше избегать алкоголя, который влияет на ваши и без того медленные рефлексы и вызывает дополнительную сонливость — эти напитки обладают сильным седативным эффектом.
Недостаток сна оказывает заметное влияние на нашу внешность
Не выспался? Прими меры! Чем взбодриться на работе
Недосыпающие люди чаще совершают серьезные ошибки, получают производственные травмы и теряют самообладание в стрессовых ситуациях или при общении с проблемными клиентами. Для спокойного ночного сна необходимо 7-9 часов сна, но иногда бывают обстоятельства, которые не позволяют нам выспаться.
Как благополучно пережить день, если прошлой ночью вы спали всего несколько часов, рассказывает арт-терапевт, член Профессиональной ассоциации психотерапевтов и Ассоциации педагогов-художников и деятелей искусства Светлана Захарова.
Для начала – работа над ошибками
Самая распространенная ошибка, которую совершают люди, страдающие недостатком сна, — это попытка вздремнуть хотя бы ненадолго в середине дня. Важно знать, что среднее время сна составляет 15-20 минут, и если вы решите поспать несколько минут в общественном транспорте или в углу офиса, вы не проснетесь, чувствуя себя бодрым и отдохнувшим. После бессонной ночи постарайтесь бодрствовать в течение дня, чтобы не нарушить циркадный ритм, а если вы ляжете спать в середине дня, то рискуете страдать от бессонницы следующей ночью.
Если по каким-то причинам вы не высыпаетесь ночью, вам необходимо более тщательно организовать свой рабочий день. Следующие советы помогут вам успешно справиться с недостатком сна.
Совет первый: начните свой день правильно.
Утром после бессонной ночи сделайте зарядку, примите душ и обязательно позавтракайте. Но никаких булочек, пирожных или фастфуда — завтрак должен быть здоровым, полноценным и включать белковые продукты (яйца, творог и т.д.).
Совет номер два: улыбайтесь при свете.
Яркий свет, безусловно, поднимает настроение. В темноте наш организм вырабатывает гормон мелатонин, который регулирует циклы сна и бодрствования. Если вы плохо спали, по возможности включите все освещение в доме или офисе — это поможет вам настроиться на рабочий лад.
Совет третий: не меняйте свои планы на день — придерживайтесь своего обычного распорядка.
Не жалейте себя и не жалуйтесь, что сегодня вы не выспались. Не подводите себя и постарайтесь сделать все, что запланировали на день. Это активизирует собственные ресурсы организма и укрепит вашу самооценку: вы увидите, что даже после бессонной ночи вы можете успешно выполнять важные задачи.
Совет номер четыре: выпейте чашку кофе.
Эффект кофе, вызывающий бодрствование, объясняется тем, что кофеин блокирует действие аденозина, тормозного нейротрансмиттера, который стимулирует сон и тормозит бодрствование: концентрация аденозина в организме повышается во время длительного бодрствования и снижается во время сна, подготавливая вас к бодрствованию. Если вы плохо спали, несколько чашек кофе (но не больше!) утром очень полезны, но не рекомендуется пить их после двух часов дня, иначе вы не сможете хорошо спать следующей ночью. Зеленый чай во второй половине дня взбодрит вас. А вот энергетических напитков лучше избегать — они могут временно стимулировать, но на самом деле не бодрят уставший организм: Сразу после употребления энергетических напитков вы почувствуете еще большую усталость.
Совет пятый: Пейте больше воды.
Когда организм обезвожен, вы чувствуете себя еще более уставшим. Поэтому после бессонной ночи старайтесь выпивать 2-3 литра воды в течение дня.
Совет шестой: делайте дыхательные упражнения.
Некоторые простые упражнения в течение рабочего дня полезны, но это не всегда возможно. Простое дыхательное упражнение может помочь омолодить уставшее тело. Сядьте прямо, расслабьтесь и положите руки на колени ладонями вверх. Дышите медленно через нос, включая диафрагму: глубоко вдыхайте в течение 5 секунд и выдыхайте в течение 10 секунд, без пауз между вдохом и выдохом. Дышите в течение нескольких минут, но не более 40 дыхательных циклов (вдох и выдох).
Пользуйтесь увлажняющими каплями для глаз
К неприятным ощущениям после бессонной ночи относятся «песок в глазах», а также сонливость. Чтобы успокоить слизистую оболочку, закапайте в глаза капли влаги. Сделайте массаж ладоней. Поставьте локти на стол и прикройте глаза ладонями (большие пальцы касаются висков, а другие скрещены на переносице). Оставайтесь в таком положении в течение нескольких минут. Эта простая техника дает быстрый и мощный заряд энергии (даже зрение становится острее).
Покатайте ногами мячики или походите по камням
На стопах расположено множество активных точек, которые стимулируют наши внутренние органы и мозг. Любой массаж стоп влияет на весь организм. Двух минут энергичного растирания ступней мячиками или хождения по камням достаточно, чтобы омолодить организм на один-два часа. Повторяйте это несколько раз в день, когда усталость возвращается.
Сделайте массаж шейно-воротниковой зоны и мочек ушей
Два-три раза в день делайте простой массаж: Растирайте и разминайте шею и плечи (можно попросить кого-нибудь сделать это за вас) и сжимайте мочки ушей. Это улучшит кровообращение в уставших мышцах, а значит, ваш мозг получит свою долю питания и кислорода, и вы почувствуете себя более бодрым и отдохнувшим.
А что вы делаете после бессонной ночи? Добавьте свои советы и рекомендации в наш список.
