Цель этого упражнения — довести ваше страшное (деструктивное) мышление до абсурда. Упражнение считается завершенным, когда вы получите ответ, который заставит вас улыбнуться. И когда вы улыбаетесь, напряжение ослабевает. И это все, что нам нужно!
Несколько советов, которые помогут быстрее уснуть
Как засыпать раньше и справиться с бессонницей. Вы узнаете, что не все экраны и мониторы вредны перед сном, когда лучше есть жирную пищу, как алкоголь влияет на сон, дыхательные упражнения и другую интересную информацию.
Самым важным фактором для вашей энергии и жизненной силы является крепкий и здоровый сон. Однако для многих людей хороший сон — это роскошь и даже недостижимость. Во время ночного сна мы энергичны, бодры, продуктивны и поэтому удовлетворены остатком дня.
Поэтому мы предлагаем вам несколько советов, которые помогут вам быстро заснуть и иметь крепкий и здоровый сон.
1 совет. Скажи экрану «нет!»
Вы должны перестать смотреть на экран телевизора или компьютера по крайней мере за 30 минут до отхода ко сну. Он стимулирует ваш мозг так, что вы больше не можете спать спокойно. Не рекомендуется смотреть на экраны с подсветкой, но цветные электронные экраны являются исключением.
Освещение в комнате не должно быть слишком ярким. Этот свет останавливает выработку мелатонина, гормона, отвечающего за сон. Чем больше света, тем больше стимулируется ваш мозг и тем больше времени требуется для засыпания. Однако если вы установите систему управления освещением, ваш визит в царство Морфея станет намного приятнее.
3 совет. Жирной пище также «нет!»
Не налегайте на еду перед сном, потому что пища переваривается только тогда, когда вы стоите или сидите, а когда вы лежите, организму очень трудно ее переработать. Поэтому, если вам хочется есть, съешьте что-нибудь легкое и нежирное. В конце концов, организму нужно время, чтобы переварить съеденное, если вы съели слишком много. Например, если вы ложитесь спать в 9 вечера, нельзя есть ничего после 6 вечера, потому что организму нужно не менее 3 часов, чтобы переварить пищу.
И да, алкоголь влияет на качество сна, хотя и помогает быстрее заснуть. Исследования показали, что алкоголь улучшает сон только в быстрой фазе, которая является наиболее спокойной фазой.
Так, человек, выпивший много алкоголя, может заснуть надолго, но когда он просыпается, то все равно чувствует себя уставшим. Поэтому не употребляйте алкоголь, когда ложитесь спать.
Если вы скорректируете свой распорядок дня, у вас обязательно будет правильный режим сна и бодрствования. Если вы этого не делаете, стоит обратиться к специалисту, потому что на ваши привычки спать могут влиять психологические или физиологические проблемы.
Почитать скучную книгу перед сном
Ничто так не успокаивает и не убаюкивает даже самого опытного читателя, как монотонная и непонятная книга. Одно важное условие: вы должны читать печатное издание или электронную книгу без подсветки, так как светящийся экран ридера может негативно влиять на сон.
Попробовать метод 4-7-8
Нет, это не овцы. Вам нужно лечь на спину и расслабиться. Кончик языка должен касаться крыши рта сразу за двумя передними зубами.
Слегка приоткройте губы и сделайте свистящий вдох через рот. Закройте губы и вдыхайте через нос, считая до 4. Затем задержите дыхание на 7 счетов, вдыхая и выдыхая через рот со свистящим звуком, как в начале. На выдохе задержите дыхание на 8 секунд.
Не концентрируйтесь слишком сильно на точном выполнении упражнения. Важен принцип: вдох — задержка — свисток — выдох — задержка. Это упражнение поможет вам остановить вихрь мыслей и прийти в себя. Повторите это четыре раза. Если вы хотите засыпать раньше, позвольте себе поспать.
Расслабиться
Когда мы сознательно освобождаем тело от напряжения и скованности, это четкий сигнал для рефлекторной реакции: опасности нет, можно отдохнуть. Секрет этой техники заключается в том, чтобы не тянуть, а растягивать мышцы.
Что делать и в какой последовательности:
- Лежа на кровати, поднимите брови вверх, как будто вы удивлены — напрягите мышцы лба и затылка. Резко отпустите и почувствуйте, как мышцы расслабляются.
- Широко улыбнитесь, чтобы растянуть мышцы щек, и задержите движение на 5 секунд. Ослабьте напряжение на 10 секунд.
- Плотно закройте глаза на 5 секунд. Расслабьтесь на 10 секунд.
- Подтяните подбородок к груди так, чтобы мышцы шеи были напряжены. Удерживайте в течение 5 секунд. И оставьте на 10 секунд.
- Продолжайте по тому же принципу напрягать и расслаблять мышцы всех частей тела, двигаясь сверху вниз.
Не отказывайте себе в удовольствии почувствовать, как мышцы приятно расслабляются, а напряжение ослабевает. Вы можете заснуть в любой момент, не закончив упражнение.
Если вы будете смотреть на часы каждые 10 минут и переживать, что времени до будильника остается все меньше и меньше, это не поможет вам заснуть. Если сон не приходит, лучше попытаться вызвать его с помощью описанных выше приемов, чем злиться на себя и прожигать глазами циферблат часов.
Готовимся к вечернему засыпанию с утра
Хороший план на следующий день поможет вам избежать тревоги, беспокойства о невыполненных обещаниях и домашних делах. Планируя в соответствии со временем, возможностями и силами, можно в значительной степени избежать беспокойства и нервозности. Лежа вечером на подушке и составляя список дел на завтра, можно не думать о них.
Очень важно иметь распорядок дня. Вставая всегда в одно и то же время и ложась спать в определенное время, мы вырабатываем биологический ритм, который помогает организму чередовать бодрствование и отдых. Не рекомендуется отклоняться от обычного расписания в выходные или праздничные дни. Если необходимо восстановить силы после сна, он не должен быть слишком долгим. Достаточно полчаса спокойного сна. Человек не будет чувствовать себя слишком уставшим и сможет без проблем засыпать ночью.
В течение дня полезны здоровые физические нагрузки. Люди, которые делают зарядку по утрам, занимаются спортом и гуляют на свежем воздухе, засыпают быстрее.
Вечерние приготовления
Многие психологи категорически против размещения телевизора в спальне. В комнате, предназначенной для отдыха, она не должна быть источником волнений и эмоций. Вы же не хотите смотреть на мерцающий экран и получать информацию, которая причиняет вам ненужные страдания. Почитайте книгу, полистайте журнал, послушайте спокойную музыку или расслабляющие записи шелеста листьев, щебетания птиц, шума волн, журчания ручья.
Не рекомендуется принимать перед сном:
- Ешьте сытную пищу; рекомендуется принимать легкоусвояемую пищу за два часа до сна,
- Пейте энергетические напитки: Алкоголь, кофе, чай (черный и зеленый),
- Если вы еще не отказались от никотина, постарайтесь не наполнять свои легкие табаком хотя бы за час до сна.
Они помогут вам быстро заснуть:
- Воздушная, свежая, прохладная спальня, наполненная свежим воздухом,
- Тусклый, мягкий свет ночника и отсутствие источника света во время сна,
- удобный матрас и подушка, хорошее, чистое постельное белье, удобная ночная рубашка или пижама и носки для ног, если необходимо. Гигиена сна также включает в себя правильную температуру, и вы должны выбирать одеяло в соответствии с сезоном и вашими предпочтениями. Вы не заснете, если вам не будет тепло,
- Чашка травяного чая с мятой, бальзамом или валерианой. В холодное время года полезно пить теплое молоко с ложкой меда. Врачи рекомендуют пить на ночь натуральный вишневый сок, который содержит мелатонин, устраняющий проблемы со сном,
- Определенный ритуал, выполняемый каждый день перед сном. Например, послушайте любимую музыку, позвоните родителям и пожелайте спокойной ночи, погуляйте с собакой.
Лежа в постели
Всем известен метод подсчета овец, но его нельзя назвать эффективным. Вы можете сосчитать все стадо, но сон не придет, блуждающие мысли спутают процесс подсчета. Мы должны использовать более эффективные методы:
- Расслабьте мышцы ног, которые весь день напряженно работали, с помощью простого упражнения: согните пальцы ног и задержите их в таком положении на несколько секунд, затем отпустите. Повторив это простое действие несколько раз, вы расслабите уставшие ноги,
- Простое дыхательное упражнение: глубоко вдохните в течение 4 секунд, задержитесь на 7 секунд, затем медленно выдохните в течение 8 секунд. Достаточно одного цикла, чтобы почувствовать приближение сна,
- слушать заранее записанные записи или подкасты, улучшающие сон. Когда вы услышите эхо знакомого голоса, ваше тело устремится в страну грез,
- Найдите удобное положение; места для сна должно быть достаточно, даже если вы спите с двумя людьми на одной кровати,
- «Просканируйте» все свое тело от ресниц до пальцев ног, Каждая мышца в вашем теле, даже самая маленькая, должна быть расслаблена. Сначала вам будет трудно, но постепенно вы приобретете способность расслабляться и успокаиваться. Обратите внимание на мышцы лица, они также должны быть полностью расслаблены. Дышите равномерно и ритмично.
