Идеальный ужин так же важен для фигуры, как завтрак и обед. Если за ужином употреблять тяжелую пищу, потеря веса невозможна. По этой причине женщин очень волнует вопрос, что они могут съесть на ужин, если они придерживаются здоровой диеты.
Полезный ужин: что есть вечером, если вы на диете
Когда человек решает сесть на диету, первое, что ему предлагают, это сократить количество углеводов и отказаться от пищи (назовите самую вредную пищу месяца). Но важнее то, что вы кладете себе на тарелку, а не то, что вы из нее получаете. И еще время суток. Вот, например, что вы едите на ужин, если вы питаетесь правильно?
Прежде всего, вы должны четко представлять себе, какова цель ужина:
- Насыщение на всю ночь, чтобы не просыпаться с бурчащим животом посреди ночи;
- Ощущение сытости и избегание переедания утром;
- Нормализация работы ЖКТ (он должен работать даже ночью);
- Адаптация организма к времени приема пищи. Ужин нельзя пропускать по той простой причине, что пищеварительная система к нему привыкла и исправно выделяет нужные ферменты.
Если вы придерживаетесь диеты для снижения веса или, тем более, для наращивания мышечной массы, пища должна поступать в организм ритмично и своевременно. Все, что вы не съели в течение дня, стимулирует ваш аппетит вечером.
Вечером биохимические процессы в организме замедляются, что влияет на выработку пищеварительных ферментов. Поэтому цель правильного ужина — насытиться, но не перегрузить желудок.
Вот некоторые принципы питания, о которых следует помнить:
- Небольшой объем порции. На ужин следует оставлять примерно 30% от дневного объема калорий;
- Сытность. Это должны быть энергетически плотные продукты, которые будут перевариваться всю ночь (например, белок);
- Еда не должна быть слишком солёной, острой или жирной;
- Заканчивать трапезу следует примерно за 1,5–2 часа до отхода ко сну;
- Блюда должны быть также сбалансированы по БЖУ, как и в предыдущие приемы пищи;
- Питье должно быть не слишком обильным. Одного стакана чая будет достаточно.
Совет: ешьте за столом, а не перед телевизором или экраном компьютера. Таким образом, вы съедите гораздо меньше.
Если вы не смотрите телевизор и не играете в компьютерные игры, не смотрите телевизор и не смотрите на экран компьютера, вы будете меньше есть.
Что лучше есть на ужин для правильного питания
Теперь поговорим о том, чем вы можете наполнить свою тарелку вечером:
- Кефир, ряженка, нежирный и несладкий йогурт, творог;
- Творожная запеканка;
- Яйца, отварные или всмятку, омлет;
- Запеченная красная рыба (нежирная);
- Морепродукты;
- Тушеные овощи на гарнир;
- Салат из свежих овощей, приправленных растительным маслом;
- Из питья лучше выбрать зеленый чай, несладкий компот или минеральную воду.
Углеводы на ужин при правильном питании
На вашей тарелке должно быть немного белка. Это может быть вареная или жареная курица, рыба или морепродукты. Ваш желудок будет полон всю ночь, и у вас будет меньше соблазна подойти ночью к холодильнику.
Но вам нужно сократить количество клетчатки, чтобы не перегружать кишечник ночью. Поэтому в это время суток не следует употреблять в пищу цельные зерна и бобовые.
В целом, углеводов на ужин должно быть мало в правильном питании, но не потому, что они якобы превращаются в жир ночью (это миф). Это связано с возможными проблемами с пищеварением.
Однако в действительности существует множество различных диетических подходов, и нет четкого запрета на употребление углеводов на ужин. Или, говоря иначе, если вы активно занимаетесь спортом, то это вредно для вас.
Например, израильские ученые опубликовали сравнительное исследование в журнале The Obesity. Одна группа людей не употребляла углеводы во второй половине дня, другая оставила 80% на ужин. Обе группы активно занимались спортом в течение периода наблюдения. В итоге испытуемые из второй группы были более сытыми, быстрее теряли вес и меньше страдали от тяги к еде.
Конечно, речь здесь не идет о «быстрых» углеводах и сладостях. Вот чего точно не должно быть в вечернем меню, особенно если вы хотите похудеть. Остерегайтесь готовых соусов, таких как кетчуп: в них много сахара и соли.
Разработано brgfx/freepik
Что нельзя есть на ужин при правильном питании
Начните с очевидного: сладости (вы же на диете, в конце концов!) и жирная пища, которая переваривается очень медленно и приводит к появлению лишнего веса в желудке.
Острая и копченая пища также не рекомендуется, так как она вызывает жажду. То же самое касается соленых продуктов (соль — не самая полезная вещь в диете).
И, конечно, лучше не есть слишком много волокнистых продуктов, особенно если они раздувают желудок и вызывают метеоризм. Нежелательно:
- Салаты со свежей капустой и овощами;
- Тушеные бобы и рагу с фасолью;
- Цельнозерновой хлеб;
- Картофель (тем более в виде пюре);
- Грибы.
И, как ни стыдно об этом упоминать, здоровый ужин не включает в себя алкоголь. Пиво, бокал вина для расслабления — все это совершенно не нужно. Алкоголь портит сон и стимулирует аппетит
Значение этого приема пищи в рационе
Прием пищи в течение дня важен для:
- хорошего самочувствия и настроения;
- пополнения организма энергией, полезными витаминами и веществами;
- ощущения сытости без риска переедания;
- нормальной работы ЖКТ и других систем организма.
То, что вы едите или не едите в течение дня, в конечном итоге влияет на ваш аппетит вечером. Важно правильно питаться в течение дня, начиная с утра, чтобы обед не превратился в тягу.
Для этого рекомендуется принимать пищу не менее 3-4 раз в день.
Какой должна быть полезная и здоровая еда вечером
Вечерний прием пищи должен быть простым в приготовлении и вызывать приятные ощущения после еды. Так и должно быть:
- легкой;
- небольшой по объему, но сытной;
- не жирной и не острой;
- не слишком соленой.
Полезным считается вечерний прием пищи, способствующий нормальному пищеварению и сну. Он также должен быть сбалансирован по составу FFA.
Ужин должен содержать 30% энергетической ценности по сравнению со всем днем. Следует учитывать калории.
Чем можно полезно поужинать (примеры подходящих продуктов)
Разрешенные продукты и блюда на вечер:
- молочнокислые продукты и изделия из них, к примеру, сырники, йогурт, кефир, творог;
- нежирное мясо и рыба;
- небольшую порцию орехов;
- отварные или всмятку яйца, омлет;
- твердый сыр;
- немного меда;
- травяные чаи, соки;
- морепродукты;
- тушеные овощи.
Белковая пища не должна быть громоздкой и должна помещаться в ладони. Ладонь не должна быть слишком большой, но должна весить около 100 грамм.
Важно: Чтобы избежать переедания вечером, ешьте медленно и не спеша. Порции должны быть на четверть меньше, чем обычно. Пережевывайте каждый кусочек. Тарелки должны быть небольшими. Визуальное восприятие таково, что на маленькой тарелке порции выглядят внушительно.
Что лучше не кушать
Вечерний прием пищи полезен, если вы исключите такие продукты, как следующие:
- жареные на масле;
- жирная рыба и мясо;
- сладости;
- выпечка;
- сладкие фрукты, а также вареная морковь и свекла;
- картофель.
Не ешьте слишком много соленой пищи на ночь. Вода связывает воду в организме. И не стоит смешивать зерновые гарниры с белковыми.
Это важно: если вы перегружаете свою пищеварительную систему ночью, это вызывает боль в животе и вздутие. Это препятствует нормальному сну.
Объем порции
Объем вечернего приема пищи не должен быть больше вашего кулака. Ваш живот примерно такого же размера.
Вам не нужно растягивать желудок, но и пустым он быть не должен.
Вы можете взвешивать порции, если у вас есть весы. Порция для мужчин весит максимум 350 грамм, для женщин — 250 грамм.
Когда нужно есть вечером
Ужин должен быть подан не позднее 19:00. Однако ситуации могут быть разными. Это зависит от времени, когда вы ложитесь спать. Если на часах 10 вечера, то ужинать следует до 6 вечера. Если вы ложитесь спать в полночь, то можете есть в 8 вечера.
Допустимо принимать не более чем за два часа до сна. Это связано с тем, что вечером пищеварение замедляется. Пища, съеденная вечером, просто не успевает перевариться. Результат — лишние килограммы. Он также повышает риск высокого кровяного давления, остеохондроза, артериосклероза, а также нервных расстройств и депрессии.
Стоит ли отказываться от вечерней еды
Не следует избегать вечерних приемов пищи. Вот почему:
- во время еды организм вырабатывает особое вещество – серотонин, он делает человека счастливым и удовлетворенным;
- правильное питание нормализует уровень сахара и холестерина в крови;
- на сытый желудок лучше спится;
- во время сна организм расходует энергию также активно, и если не из чего будет брать энергию, он начнет забирать ее из мышечной ткани;
- вечерняя трапеза предотвращает стрессы и депрессивное настроение.
Если вы не едите на ночь, вы можете почувствовать непреодолимое желание перекусить или даже опустошить холодильник перед сном.
