Сбалансированное питание: овощи, фрукты, что еще. Как понять сбалансированное питание.

Молочные продукты являются богатыми и удобными основными источниками кальция и многих других элементов. Многие диетологи рекомендуют по возможности включать в рацион продукты с низким содержанием жира. Молоко с низким содержанием жира — по-прежнему является источником кальция и минералов, но дает меньшую нагрузку на организм.

Сбалансированное питание: овощи, фрукты, что еще?

Здоровое и сбалансированное питание означает, что ваши потребности в минералах, витаминах и калориях полностью удовлетворены. Таким образом, вы сможете сохранить свое здоровье и снизить вероятность возникновения заболеваний. Все диетические рекомендации меняются каждый год, и появляются новые исследования, о которых необходимо знать. Какие фрукты, овощи и молочные продукты должны быть в меню и в каком количестве? MedAboutMe держит вас в курсе рекомендаций и инноваций в области питания.

Сбалансированное питание

Здоровое и сбалансированное питание — это питание, которое удовлетворяет все потребности человека. Каждому из нас необходимо определенное количество калорий, питательных веществ, витаминов, минералов и многих других веществ.

При здоровом питании вы получаете необходимые питательные вещества и калории и избегаете употребления нездоровых продуктов или тех, которые не имеют питательной ценности. Многочисленные исследования показали, что в ваш рацион следует включить 5 видов основных продуктов питания, которые помогут вам удовлетворить все ваши потребности.

Согласно некоторым рекомендациям, половина вашего ежедневного рациона должна состоять из фруктов и овощей. Вторая половина должна состоять из зерновых и белков. Что еще следует включить в свой рацион и каким рекомендациям следовать?

Овощи

Овощи являются неотъемлемой частью ежедневного рациона, который должен включать: зеленые, красные, оранжевые, крахмалистые овощи, бобовые и т.д. Также важно, чтобы питание было разнообразным, а овощи, которые ставятся на стол, должны быть сырыми или термически обработанными. Однако следует помнить, что тепловая обработка овощей влияет на их витаминную и пищевую ценность.

Жарка во фритюре некоторых овощей не только делает их практически непригодными, но и опасными, например, чипсы.

Основные функции питания

Даже маленькие дети знают, что для жизни нам нужна еда. Наиболее важными утилитарными функциями пищи являются:

1. снабдить организм человека достаточным количеством энергии;
2. обеспечить организм нужными веществами (белками, минеральными веществами, жирами, углеводами);
3. предоставить организму необходимые биологические активные добавки, которые участвуют в процессе жизнедеятельности человека;
4. выработать иммунный ответ организма на возможную инфекцию при помощи калорий, белков и витаминов.

Для чего нам правильно питаться?

Правильное питание — это сбалансированное потребление продуктов, содержащих достаточное количество белков, жиров, углеводов и питательных веществ.

Ученые разных направлений давно доказали, что многие болезни вызваны неправильным питанием. Неправильные привычки питания, чрезмерное или скудное потребление пищи, некачественные или просроченные продукты и пищевые отходы напрямую влияют на работу внутренних органов. И не только физическое здоровье страдает от нездоровых привычек питания. Снижается настроение, энергия и активность, мысли становятся агрессивными или пассивными, а творческие способности уходят на второй план.

Если существуют определенные заболевания, которые могут быть результатом неправильного питания, то они следующие:

• ожирение или, наоборот, недостаточная масса тела;
• диабет;
• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• гипертония;
• онкология;
• нарушение работы ЖКТ;
• анемия, дефицит йода, магния, калия и других макро- и микроэлементов;
• белковая недостаточность;
• невротические и психологические расстройства.

Если у человека недостаточно развита культура питания, это может оказать и другое негативное воздействие на организм. К ним относятся:

• повышение утомляемости;
• возникновение сонливости в течение дня;
• ухудшение умственного и физического развития;
• появление проблем с кожным покровом (сухость, бледность, шелушение);
• риск заболеваний волос, ногтей, зубов и костных тканей;
• возникновение тревог и депрессий.

Основные принципы здорового питания

Здоровое питание — это питание, которое способствует нормальной жизнедеятельности человека, улучшает здоровье и предотвращает болезни. Так что же нужно делать, чтобы питаться правильно?

Все просто: человеческий организм устроен вполне логично, поэтому чрезмерное ограничение в еде, равно как и перенасыщение, не пойдет вам на пользу. Для нормального функционирования организма человеку необходима как животная, так и растительная пища. Вам нужно начать с изменения своего отношения к еде, приняв твердое решение. После того как вы приняли это решение и смирились с ним, вы должны стараться следовать принципам здорового питания. Давайте поговорим о них подробнее.

Первый принцип здорового питания: БУДЬТЕ УМЕРЕННЫ В ЕДЕ

Вы должны потреблять такое количество калорий, которое примерно равно вашему расходу. Важно понимать, что аппетит отличается от голода, поэтому важно прислушиваться к сигналам организма. Когда мы чувствуем настоящий голод, это сигнал организма о том, что в нашей крови недостаточно веществ для жизни. Когда мы идем на кухню, чтобы сделать сэндвич, это совсем другая история.

Помните, что регулярное переедание может привести к серьезным заболеваниям и повреждению жизненно важных органов.

Второй принцип здорового питания: УЧИТЫВАЙТЕ ЭНЕРГОЗАТРАТЫ ОРГАНИЗМА

Это необходимо для поддержания баланса между энергией, поступающей в организм через пищу, и энергией, которую человек тратит на работу внутренних органов, мышечную и умственную деятельность и другие повседневные дела.

Активные занятия спортом, например, оказывают значительное влияние на потребление энергии. Когда вес спортсмена превышает норму, энергозатраты увеличиваются. Энергозатраты зависят от возраста, пола, веса, состояния здоровья, активности, климата и других факторов.

Как же активность непосредственно влияет на расход энергии?

• При офисной или другой малоподвижной, сидячей, спокойной работе человек тратит около 1700-2200 ккал ежесуточно.
• При сидячей работе, которая все же требует нагрузку на некоторые мышцы (педагог, продавец, кассир), расход энергии варьируется от 2000 до 2500 ккал.
• При незначительной мышечной нагрузке (официант, повар, медицинский работник) предполагаются энергетические потери до 3100 ккал.
• При напряженной работе мышц (слесарные, малярные профессии, тренеры) максимальный расход – 3500 ккал.
• Тяжелая нагрузка на мышцы (у работников производств и цехов, грузчиков и спортсменов) может довести отметку расходов энергии до 4000 ккал и выше.
• Свыше 5000 ккал тратят шахтеры и каменщики при своем тяжелом физическом труде.

Если отсутствие богатой энергией пищи кратковременно, организм может справиться с ним самостоятельно с помощью своих жировых запасов. Но при хроническом дефиците, если организму не помочь и он ест столько, сколько может, это может привести к дистрофии за счет уменьшения массы скелетных мышц.

Избыток энергетической пищи также негативно влияет на все процессы в организме: Нарушается переваривание и утилизация питательных веществ, а жиры и углеводы откладываются в виде резервной жировой ткани в области живота, бедер и рук. Это приводит к увеличению веса или даже ожирению.

Как сделать свое питание сбалансированным: основные правила

Для действительно сбалансированного питания важно обращать внимание не только на то, что мы едим, но и как часто. По мнению большинства экспертов, правильное питание должно состоять из 5-6 приемов пищи, хотя некоторые диетологи (особенно на Западе) отстаивают право на 3-разовое питание. Однако и те, и другие согласны с тем, что завтрак — самый важный прием пищи в течение дня, и его нельзя пропускать. Каждый прием пищи должен содержать продукты из разных пищевых групп (в течение дня необходимо употреблять продукты из всех допустимых групп), а размер порции должен быть умеренным, в зависимости от необходимой калорийности. Кстати, существуют разные мнения о количестве потребляемых калорий. Наиболее распространенная версия рекомендует, чтобы суточная порция для мужчин составляла 2320 ккал, а для женщин достаточно потребления 1900 ккал в день.

Алкоголь в сбалансированном питании если и не запрещен полностью, то подлежит строгим ограничениям. Помимо алкоголя, следует контролировать количество сахара и соли, ограничить потребление продуктов, богатых насыщенными жирными кислотами и транс-жирными кислотами, а продукты, богатые холестерином, употреблять с осторожностью.

Кроме того, диета не может считаться сбалансированной, если ежедневный рацион содержит менее 2 литров чистой негазированной воды и в нем нет места для умеренных физических упражнений. Вода и физические упражнения — это два строительных блока, без которых невозможно достичь баланса в организме.

Компоненты сбалансированной диеты

Молочные продукты

Различные сыры, молоко, сметана, кефир, йогурт и другие молочные продукты необходимы в рационе как источники кальция, белка и витамина D. Люди с непереносимостью лактозы должны сосредоточиться на молочных продуктах и заменить коровье молоко ореховым или соевым молоком или принимать кальциевые добавки.

Белковая пища

В эту группу входят постное мясо, птица, рыба, бобы, орехи, семечки, яйца и соевые продукты. Важно отметить, что продукты этой категории содержат белок, а также многие другие питательные вещества. Например, мясо содержит много железа, бобы — клетчатку, яйца — внушительный комплекс витаминов и минералов, а морская рыба, помимо белка, богата омега-3 жирными кислотами. При употреблении всех вышеперечисленных продуктов важно выбирать методы, требующие добавления минимального количества жира. Также рекомендуется избегать полуфабрикатов и холодного мяса, так как они обычно содержат много жира и натрия. При составлении ежедневного меню важно помнить, что около 30-35% от общего количества калорий должно приходиться на белковую пищу. Это означает, что мужчина должен потреблять около 60 граммов белка в день, а женщина — около 55 граммов.

Фрукты

Фрукты не содержат жира, в большинстве из них мало калорий, но они очень питательны. Если вы включите в свой рацион различные виды фруктов, вы получите большое количество клетчатки и большинство витаминов и минералов. Тем, кто предпочитает фруктовые соки и сухофрукты, следует помнить, что фруктовые продукты в таком виде содержат гораздо больше калорий, поэтому рекомендуется контролировать порции.

Овощи

Как правило, это группа продуктов с наименьшим количеством калорий. Однако овощи являются прекрасным источником витаминов, минералов и клетчатки и поэтому считаются жизненно важными для человека. Сбалансированная диета включает в себя употребление разнообразных овощей, приготовленных с небольшим количеством жира. Также следует быть осторожным с крахмалистыми овощами. Рекомендуется не употреблять более 100 граммов в день.

Зерновые

Эта группа продуктов питания является важным источником так называемых медленных (правильных) углеводов. Диетологи советуют регулярно употреблять продукты из цельного зерна, так как они содержат больше клетчатки и наибольшее количество витаминов группы В. По мнению экспертов, различные виды круп, цельнозерновой хлеб и некоторые виды макарон из твердых сортов пшеницы полезны для человеческого организма. С другой стороны, следует избегать хлебобулочных изделий, тортов и крекеров с подсластителями или другими ароматизаторами. Диетологи рекомендуют употреблять не менее 30 граммов зерновых ежедневно.

Жиры и масла

На самом деле, жир не опасен для организма — наоборот: жирные кислоты необходимы для поддержания функций большинства органов. Жир становится опасным только тогда, когда он находится в избытке или в неправильной форме (эти трансжиры). Однако в рацион следует включать небольшое количество сливочного, оливкового или других растительных масел. Жирная пища должна составлять 1/5 часть вашего ежедневного потребления калорий. Кстати, не забывайте, что источником полезных жиров являются не только различные виды масла, но и орехи, семечки, морская рыба, авокадо и оливки.

Что под запретом

Продукты, которые не подходят под вышеперечисленные категории, считаются нездоровыми для человека и не входят в сбалансированное питание. Одними из самых популярных продуктов, которые «мешают» здоровому питанию, являются сладости, шоколад, конфеты, чипсы и другие продукты быстрого приготовления. Если вам хочется, то в редких случаях вы можете побаловать себя десертом, но в этом случае выбирайте то, что содержит менее 145 ккал.

Эта диета не является планом питания со строго определенным количеством пищи. Сбалансированное меню уникально и отличается для каждого. То, что нужно разным организмам, зависит от разных факторов:

• возраста;
• пола;
• образа жизни;
• состояния здоровья;
• физической активности.

Существуют также варианты сбалансированной диеты для вегетарианцев, любителей мяса, беременных женщин и спортсменов. Существуют также варианты диет для людей с нормальным весом и ожирением.

Типичный вариант. Это базовая основа, вокруг которой можно создавать вариации диеты, сохраняя при этом основные принципы.

Завтрак в сбалансированной диете состоит из углеводов (зерновые), 1 фрукта и белка. Перекус всегда состоит из фруктов или овощей (возможно, в виде сока или салата). Обед при сбалансированном питании должен содержать белок, овощи и сложные углеводы (например, кусочек цельнозернового хлеба или мюсли). Второй перекус при этой диете состоит из молочного продукта и овоща или фрукта. Рыба или мясо (чередуйте), бобовые, сложные углеводы и овощи хорошо подходят для ужина.

Вариант без мяса. На завтрак можно приготовить омлет из 2 яиц (на оливковом масле) и выпить зеленый чай. На полдник хорошо подойдет фруктовый салат, а на обед — салат из фасоли и капустный салат. Для второго перекуса выбирайте орехи или сухофрукты, а на ужин можно съесть ризотто со свежими помидорами.

Один из способов удержать вес. Люди, следящие за фигурой, могут позавтракать кашей и 2 яичными белками, затем грейпфрутом и чаем или кофе. Здоровый перекус — творог, а обед — рыба и вареные овощи. В качестве второго перекуса можно съесть йогурт и яблоко. Если вы не хотите, чтобы ваш ужин был с жирными ребрышками, тушеная капуста с куриной грудкой и стакан травяного чая — ваш выбор.

Вариант ожирения. Существуют специальные медицинские диеты для лечения ожирения, но сбалансированное питание также может снизить вес. Людям с ожирением полезен низкокалорийный завтрак с творогом и морковным салатом. В качестве перекуса на день можно использовать фрукты, ягоды или творог. Хорошим выбором может стать вегетарианский борщ на обед, 100 граммов нежирного мяса и овощное рагу. Хороший выбор для ужина — рыба на пару с овощами.

Вариант для спортсменов. Завтрак для активных людей может состоять из овсянки, вареных яиц и молока. Обед может состоять из картофеля, любимого вида мяса и салата, а ужин — из рыбы и салата, например, с вареной фасолью. Для перекусов выбирайте фруктовые или овощные соки.

Возможность беременности. Беременность — это особое время, когда женский организм нуждается в особой диете. В качестве примера можно привести следующее меню. Завтрак из зерновой каши, полдник из йогурта, обед из арахисового супа, рыбы и вареных овощей, второй полдник из фруктового салата и ужин из несоленого сыра и винегрета.

Четверг (мясной день)

Завтрак: творожно-черничная запеканка, зеленый чай.

Второй завтрак: домашний йогурт и груша.

Обед: Куриный суп с вермишелью, салат с овощами и ветчиной.

Послеобеденный перекус: вареное яйцо, отрубной хлеб с мягким сыром и помидором.

Ужин: Жареная курица со сметаной, коричневый рис.

Пятница (рыбный день)

Завтрак: овсянка с молоком, 2 сырника, 30 г грецких орехов.

Второй завтрак: банан, батончик мюсли.

Обед: Рыбный суп, рыбная котлета на пару, овощи.

Послеобеденный перекус: отварные креветки с лимоном и апельсиновым соком.

Ужин: Картофельное пюре, рыбная котлета на пару.

Суббота (мясной день)

Завтрак: гречневая каша с маслом, чай с молоком, мята.

Второй завтрак: виноград, 50 г халвы, 30 г арахиса.

Обед: куриные бедра на гриле, свекольный салат.

Послеобеденный перекус: домашний йогурт, персики, 20 г семян подсолнечника.

Ужин : гречка с грибами, огурец, куриная котлета.

Правило 6. Ешьте несъедобное

Непереваренная клетчатка, называемая пищевыми волокнами, улучшает работу желудочно-кишечного тракта и очищает его. Волокно содержится в овощах, бобовых, отрубях, зерновых и цельнозерновых продуктах. Коричневый рис предпочтительнее белого, и не забывайте есть фрукты и ягоды.

Подсолнечное масло, оливковое масло, кукурузное масло и рыбий жир содержат витамины и незаменимые жирные кислоты. Однако ежедневный рацион городского жителя содержит избыточное количество жиров, которые не являются полезной нагрузкой, а могут привести к атеросклерозу и ишемической болезни сердца.

Выбирайте продукты с низким содержанием жира, заменяйте жареные блюда вареными или запеченными, используйте посуду с антипригарным покрытием, чтобы уменьшить количество жира, используемого при приготовлении пищи. Помните, что растительные масла также содержат жир, поэтому при приготовлении салата ограничивайтесь одной чайной ложкой масла на человека.

Правило 8. Меньше сахара

Сахар непоправимо портит зубы и приводит к ожирению. Сахар особенно вреден для детей, которые не могут себя сдерживать. Приучите себя и своих детей есть фрукты вместо выпечки и сладостей, а также ограничьте потребление напитков с высоким содержанием сахара. Изменение привычек питания положительно скажется на здоровье, внешнем виде и самочувствии.

Поваренная соль является источником натрия, но чрезмерное ее потребление повышает кровяное давление, что приводит к гипертонии. Если вы часто едите вне дома и не знаете, сколько соли вы потребляете, уменьшите количество соли при приготовлении пищи. Ешьте меньше соленых продуктов, избегайте чипсов и орешков и не добавляйте соль в еду на вашей тарелке. Также полезно заменить обычную соль на йодированную, чтобы избежать дефицита йода.

Сколько калорий необходимо потреблять

Каждый человек имеет различные физические и физиологические характеристики, поэтому количество необходимых калорий рассчитывается индивидуально. При расчете учитываются такие параметры, как возраст, вес, пол и количество физической активности.

Например, 1600-1700 ккал будет нормой для молодого офисного работника (25-30 лет), который имеет среднее телосложение и ведет малоактивный образ жизни — ходит пешком до 30 минут в день. Молодому человеку того же возраста, интенсивно занимающемуся спортом три раза в неделю, потребуется 2500 ккал в день.

Чтобы похудеть без вреда для здоровья, рекомендуется снизить потребление калорий на 15-20%. Ваш организм будет терять вес медленно, но неуклонно.

Диеты, в которых ежедневное потребление калорий снижено до 1000-1200 ккал, а углеводы и жиры значительно уменьшены, вопреки распространенному мнению, не соответствуют принципам правильного питания для снижения веса. Человек, который постоянно голоден, не здоров, а нервный человек здоров.

Если вы резко сократите ежедневное потребление калорий, ваш организм начнет перестраиваться. Когда организм понимает, что потребление пищи намного меньше обычного, он начинает экономить ресурсы. Это замедляет метаболизм веществ, делая меньше калорий доступными для мозговой деятельности. Организм делает все возможное, чтобы сохранить энергию.

И если вы будете небрежны и съедите больше, чем обычно, все это будет использовано для пополнения жировых запасов, по крайней мере, в первое время. Вот почему после диеты люди часто набирают больше веса, чем потеряли. Еще одним последствием голодания является тяжелое нарушение обмена веществ, которое в некоторых случаях может привести к летальному исходу.

Как начать правильно питаться

Очень трудно одновременно соблюдать все принципы здорового питания, гигиены и обработки продуктов. Прививать здоровые привычки лучше постепенно. Как только вы освоите первые задания, добавляйте новые. На чем сосредоточиться:

• Старайтесь максимально сократить количество потребляемого фастфуда, сильно соленых и сладких продуктов, выпечки, газировок и алкоголя.
• Проанализируйте свое меню. В нем найдутся полезные продукты, которые вы любите. Берите их за основу и ищите новые рецепты.
• Чтобы избежать «качелей» между голодом и сытостью, ешьте каждые 2–4 часа небольшими порциями.
• Пейте достаточно жидкости. Усредненные рекомендации — 1,5–2 л воды в день на взрослого человека. Индивидуальные показатели могут немного отличаться. Сладкие напитки (соки из магазина, газировки и т. д.) не являются заменой питьевой воды.
• Не пренебрегайте перекусами, они помогут подавить чувство голода между завтраком, обедом и ужином. Для перекусов выбирайте низкокалорийные полезные продукты.
• Пополните рацион сложными углеводами (крупами, цельнозерновым хлебом, макаронами из твердых сортов пшеницы) — они медленнее перевариваются и быстрее насыщают в сравнении с простыми углеводами.
• Старайтесь есть меньше жареного, отдайте предпочтение вареным и запеченным блюдам. Не налегайте на майонез и кетчуп. В качестве основы для соусов лучше использовать греческий йогурт.
• Проанализируйте текущий баланс питательных веществ в рационе. Оцените, что изменится при смене количества потребляемых белков, жиров или углеводов.
• Вводите новые полезные продукты в рацион, экспериментируйте с методами обработки и подачи блюд, чтобы меню не приедалось.

5 ошибок в здоровом питании

Потребуется много времени, чтобы детально разобраться в диете и составить оптимальный план питания. Однако из-за широко распространенных и глубоко укоренившихся мифов, которые считаются правдой, многие люди, даже заботящиеся о своем здоровье профессионалы, допускают ошибки при составлении своего рациона. Давайте рассмотрим основные моменты, которые ошибочно выдаются за принципы здорового питания:

• Пить смузи — всегда полезно

Смузи легко приготовить. Смузи легко приготовить. Чтобы смузи действительно принес пользу, следует обратить внимание на количество и качество напитка. Оптимальная энергетическая ценность смузи составляет менее 300 ккал на 100 грамм.

Полезный совет: готовьте небольшие порции, отдавайте предпочтение овощам, а не фруктам. Помните, что семена и орехи содержат очень много калорий — употребляйте их в меру.

• Продукты с надписями «без сахара» или «без жиров» полезны

Не ленитесь изучать ингредиенты продуктов, которые вы покупаете. Маркетинговые заявления не всегда соответствуют реальности. Они могут быть без сахара, но в них много подсластителей или консервантов.

Не все йогурты одинаковы. Если вы хотите купить действительно полезный продукт, ищите тот, на котором написано «содержит пробиотики или живые активные культуры». Пастеризованные продукты не содержат этих культур, поскольку они погибают при тепловой обработке. Живые бактерии улучшают пищеварение и укрепляют иммунные функции организма.

Молоко животных богато кальцием и витамином D. Растительное молоко не содержит этих элементов, поэтому его добавляют в виде пищевых добавок. Они также имеют тенденцию оседать на дно бутылки. Поэтому, если вы хотите получить максимальную пользу от соевого, кокосового, миндального или рисового молока, хорошо встряхните бутылку перед употреблением.

• От фруктовых соков только польза

Разумно полагать, что фруктовые соки полезны для здоровья. Однако, чтобы действительно извлечь из него пользу, необходимо знать, что можно пить, а что не рекомендуется. Если вы посмотрите на ингредиенты магазинных соков, то обнаружите, что многие из них состоят из сахара, воды и сиропа и даже не содержат натуральной фруктовой мякоти. Эти продукты не являются здоровыми в соответствии с принципами здорового питания.

Но также следует быть осторожным с натуральными свежевыжатыми соками. Цельные фрукты содержат много полезной пищевой клетчатки, а фруктоза, содержащаяся в клетчатке фруктов, медленно поступает в организм при пережевывании. Прессованный сок содержит большую часть фруктозы при гораздо меньшем количестве клетчатки, которая попадает в кровь через несколько секунд после употребления.

Вопрос о правильном питании сложен и многослоен. При разработке диеты необходимо учитывать множество взаимосвязанных факторов, поэтому даже эксперты в области питания иногда допускают ошибки. Не следуйте слепо тенденциям и советам известных блоггеров. Не пытайтесь изменить все в одночасье.

Правильное питание для похудения

Правильное планирование питания — это трудоемкий процесс, в ходе которого необходимо учитывать следующее:

• Соотношение белков, жиров и углеводов – оно может быть различным в зависимости от преследуемых целей. Например, во время, так называемой, «сушки» рекомендуется увеличить процент потребляемого белка;
• Общий расчет калорийности – при этом необходимая суточная доза калорий, которая меняется в зависимости от возраста и образа жизни, должна быть распределена равномерно;
• Разнообразие продуктов, которые соответствуют по содержанию нутриентов и калорийности, – результат может дать только правильное и сбалансированное питание. А отказ от еды – лишь нанесет вред здоровью.

Также помните, что «незапланированные» перекусы не следует рассматривать как трагедию, но полезно проанализировать их и изменить частоту или состав следующих приемов пищи. Еще одним препятствием могут стать новые для диеты продукты. Например, во время диеты рекомендуется не экспериментировать с новыми вкусовыми сочетаниями, так как это также может негативно сказаться на программе.

Узнать больше о правилах питания, принципах формирования разумного рациона возможно на курсах по диетологии.

В целом, следующие категории продуктов должны быть в центре внимания здорового питания:

• Курица;
• Индейка;
• Рыба;
• Морепродукты;
• Яйца;
• Молочные продукты;
• Фрукты;
• Овощи;
• Зелень;
• Орехи;
• Семена;
• Натуральные специи;
• Пряности;
• Продукты из цельного зерна;
• Бобовые;
• Оливковое, льняное, кукурузное, кунжутное масла.

Их следует исключить из рациона:

• Колбасы;
• Копчености;
• Консервы;
• Снеки в вакуумной упаковке;
• Полуфабрикаты;
• Соусы;
• Готовые блюда для разогревания в микроволновой печи;
• Фаст-фуд;
• Газированные напитки;
• Соки в пакетах.

Соленые орехи не являются частью здорового питания, как и любые продукты, содержащие большое количество специй, добавок и ароматизаторов. Кондитерские изделия должны быть сведены к минимуму, а к составу этих продуктов следует подходить ответственно. Например, на завтрак можно съесть овсяный кекс.

Программа правильного питания на неделю

В целом, сбалансированная диета может быть очень разнообразной, поэтому вполне возможно составить меню с новыми блюдами на каждый день. Вот примерное меню на неделю, в котором учтены все рекомендации, упомянутые ранее:

День недели	Завтрак	Обед	Ужин
Понедельник	Овсянка с сухофруктами, 2/3 чашки молока с низким содержанием жира, фрукты.	Овощной салат (заправкой может быть, например, оливковое масло); цельнозерновой хлеб с зеленью, вареной куриной грудкой и мягким сыром; фрукты.	Рыба на гриле, овощной салат в качестве гарнира.
Вторник	Тост из цельнозерновой муки, сыр, вареное яйцо, фрукты.	Салат с овсянкой, куриной грудкой и помидорами черри (с медом и дижонской горчицей), фрукты.	Цельнозерновая паста с помидорами и сушеными травами, травяной чай.
Среда	Творог с медом, орехами, свежевыжатым соком.	Сэндвич с лососем, авокадо и укропом на цельнозерновом хлебе, натуральный йогурт.	Куриное филе с овощами на гриле.
Четверг	Омлет из двух яиц, помидор, сыр, маленькое печеное яблоко с медом и корицей.	Куриный суп с овощами; салат с помидорами, огурцом, перцем, луком, льняным семенем и заправкой из оливкового масла.	Паштет из постной говядины, листья салата, заправка — натуральный йогурт, чеснок и укроп.
Пятница	Смузи (банан, йогурт, ваниль) — ролл с лососем, авокадо и огурцом.	Салат с запеченной тыквой, шпинатом, сыром фета и заправкой из лимонного масла, ржаной хлеб с постной ветчиной, фрукты.	Стейк из свежих ингредиентов, печеное яблоко с медом и корицей.
Суббота	Гречка с морковью и перцем, натуральный йогурт, фрукты.	Кускус с морковью, луком, кукурузой и зеленым горошком.	Жареная свекла, ржаной хлеб с мягким козьим сыром, оливки.
Воскресенье	Чизкейк с кленовым сиропом, натуральный йогурт, фрукты.	Зомо с гренками и вареным яйцом; салат из помидоров с моцареллой с бальзамической заправкой.	Перцы, фаршированные коричневым рисом и говяжьим фаршем, помидоры черри с мягким сыром и зеленью по вкусу.

Следует отметить, что при включении в рацион небольших перекусов, фрукты и орехи должны быть исключены из основного меню. Другими словами, яблоко с завтрака становится послеобеденным перекусом. Аналогичную систему можно применить и в обратном направлении, добавив перекусы к основным приемам пищи — завтраку и обеду.

Также важно помнить, что расчет порций индивидуален и зависит от возраста, состояния здоровья, образа жизни и ежедневного потребления калорий. Поэтому размеры порций различны для мужчин и женщин.

Рецепты правильного питания

Мы предлагаем несколько простых, но вкусных и полезных блюд на каждый день.

• Банан – 1 шт.
• Овсяные хлопья – 30 гр.
• Йогурт (или кефир) – 100-150 гр.
• Ваниль – по вкусу.

Пюрируйте все ингредиенты в блендере до однородности. При желании можно также добавить персик или грушу, но не накрывая сладкие фрукты.

• Овсяные хлопья – 80 гр.
• Яблоко средних размеров – 1 шт.
• Куриное яйцо – 1 шт.
• Мед – 30 гр.

Пюрируйте овсяные хлопья в блендере. Натрите яблоко, смешайте с полученным порошком и яйцом. Жарьте блины около 3 минут с каждой стороны. Подавайте с медом.

• Болгарский перец – 4 шт.
• Баклажан – 1 шт.
• Томат – 3 шт.
• Уксус – по вкусу.
• Зелень – по вкусу.
• Соль – по вкусу.
• Растительное масло – ст. ложка.

Запекайте овощи в духовке в течение 15 минут, затем очистите и нарежьте их. Добавьте в салат измельченную зелень, масло, уксус и соль и хорошо перемешайте.

• Грибы шампиньоны – 700 гр.
• Лук – 1 шт.
• Морковь – 1 шт.
• Молоко – 250 мл.
• Зелень – по вкусу.

Залейте грибы кипятком и оставьте настаиваться. Мелко нарежьте лук и морковь и готовьте вместе с грибами в течение 15 минут. Доведите молоко до кипения. Переложите суп в блендер, добавьте молоко и сделайте пюре, по желанию украсьте зеленью.

• Говядина – 100гр.
• Гречишная крупа – 150 гр.
• Морковь – 1 шт.
• Томаты – 2 шт.
• Лук – 1 шт.
• Лимонный сок – по вкусу.
• Зелень – по вкусу.

Замаринуйте мясо с луком и лимонным соком примерно на час. Приготовьте морковь, помидоры, лук и говядину в кастрюле. Когда все будет готово, добавьте травы. В качестве гарнира — гречка (варите ее без соли).

• Финики – 125 гр.
• Чернослив – 125 гр.
• Орехи – 100 гр.
• Кунжут – 2 ст. ложки.
• Апельсин – 1 шт.
• Корица – ч. ложка.

Сливы и финики нужно вымыть и очистить от косточек, затем измельчить их блендером. Добавьте апельсиновую цедру и 1 столовую ложку апельсинового сока и сделайте пюре. Поджарьте орехи на сковороде (без масла). Смешайте все ингредиенты до однородности. Выложите смесь на липкую пленку, сформируйте в рулет и посыпьте кунжутом. Поставьте сладкую колбасу в холодильник на полчаса.