Метаболизм вашего организма постоянно находится в движении и постоянно сжигает калории. Вам не нужно тренироваться весь день, чтобы избавиться от них. Достаточно нескольких часов тренировок в неделю. Однако между тренировками необходимо больше двигаться.
Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов в рационе — Как рассчитать КБЖУ
Сбалансированное питание — это основа хорошего самочувствия, красоты, стройности, силы и даже успеха в жизни. От того, что мы едим, зависит то, что мы делаем и как выглядим. Сбалансированное питание, в свою очередь, основано на правильном соотношении белков, углеводов и жиров в продукте.
В этой статье рассматриваются следующие темы:
Здесь очень важно, чтобы вы все поняли и использовали научную информацию в своих интересах. В этом контексте мы сейчас расскажем вам, какие вещества необходимы человеку ежедневно и в каких пропорциях. И чтобы помочь нам, мы поможем вам с FAT. Это общепринятая аббревиатура для обозначения калорий, белков, жиров, углеводов. Мы узнаем, как это рассчитать.
Белки – строительные кирпичики организма
Белки известны как строительные блоки организма. Согласно великому первоначальному плану, они участвуют в формировании всех клеток нашего организма. Белки отвечают за формирование органов, мышц, кровеносных сосудов, кожи и т.д. Они также транспортируют кислород и питательные вещества к органам и тканям, способствуют выработке определенных гормонов и ферментов, а также выводят токсины из организма. Поэтому все люди нуждаются в белке и должны получать соответствующее лечение.
Не только спортсменам, как считают некоторые, необходимо иметь его в своем рационе, но и людям, которые хотят похудеть. Тем более что белок обеспечивает чувство сытости и преодолевает голод. Поскольку эти вещества не накапливаются в организме, люди вынуждены постоянно получать их внутрь, причем не через солнечный свет, а через пищу.
Где можно найти белки? Они содержатся в продуктах животного и растительного происхождения:
- К животным относятся мясо, молочные продукты, яйца и рыба,
- К растительным продуктам относятся бобы, грибы, орехи.
И совершенно очевидно, что растительная пища усваивается лучше, чем животные белки. Нашему организму нужен не сам белок, а аминокислоты, входящие в его состав.
Сколько белка вы должны съедать каждый день? По данным ученых, средняя суточная потребность в белке составляет
- для женщин — 1,3 г на кг массы тела,
- для мужчин — 1,5 г на кг массы тела.
При тяжелых физических нагрузках рекомендуется увеличить эти значения еще на 0,2 г. Удивительно, но для снижения веса также рекомендуется увеличить потребление белка на такое же количество — 0,2 г. Однако обратите внимание, что более 30 граммов белка за один прием пищи среднестатистический человек не потребляет. Более 30 граммов белка в порции пищи не усваивается обычным человеком, а используется в других местах. В двух местах — в отложениях в организме и, почему-то, в жире, а также в туалете. Кроме того, слишком большое количество белка негативно влияет на работу почек, могут образовываться камни в почках и выводиться очень важный для нас кальций. Как выяснилось, дефицит белка также вызывает серьезные проблемы со здоровьем.
Дефицит белка можно определить по:
- Потеря веса,
- замедленный рост у детей,
- снижение иммунитета,
- щитовидная железа, гонады, надпочечники..,
- сухая кожа,
- ломкие волосы и ногти.
Жиры – источники энергии для человека
Жиры также являются важными питательными веществами для человека. В качестве источника энергии они уступают только белкам. Жиры — это водорастворимые соединения, состоящие из глицерина и жирных кислот. Они необходимы для жирового обмена в организме, без которого невозможна жизнь. Поэтому их не следует выбрасывать даже при строгой диете, особенно в течение длительного периода времени.
Что делают жиры в нашем организме?
- Они производят энергию, тепло,
- обеспечивают усвоение витаминов A, D, E, K, которые не растворяются без жира и не приносят пользы человеку,
- Они делают стенки кровеносных сосудов более эластичными, что обеспечивает лучшее усвоение питательных веществ из крови,
- поддерживают иммунную систему,
- строить и укреплять нервную систему,
- делают кожу и волосы красивыми и здоровыми.
Но не все жиры одинаковы. Среди них есть хорошие и плохие. Не рекомендуется употреблять все жирные кислоты одну за другой.
Различают следующие типы жиров:
- Насыщенные жиры. Их можно получить из масла, молока, мяса, сала и так далее. В разумных пределах они могут быть полезны, но если употреблять их в избытке, они приведут к тому, что вы слишком быстро наберете килограммы.
- Обжора. Это самые полезные жирные кислоты для человека. Различают мононенасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в растительных маслах, оливках, авокадо и т.д., и полиненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в семенах, орехах и жирной рыбе.
- Трансжиры. Это вещества, которые наносят вред организму. Они не приносят никакой пользы, но засоряют кровеносные сосуды вредным холестерином. Они образуются в жареных растительных маслах, которыми изобилует, например, фастфуд.
Если у вас недостаточно жира, вы получаете…:
- Заболевания печени, почек,
- повышенная отечность,
- снижение иммунитета,
- гормональный дисбаланс,
- сухая кожа,
- тусклые и вялые волосы.
Однако, в свою очередь, избыток жира в рационе питания отвечает за внешний вид:
- Сердечно-сосудистые заболевания,
- ожирение.
Ученые установили 1-1,5 г на кг веса в качестве среднесуточной нормы жиров для человека. Понятно, что малоподвижный образ жизни требует чуть меньше, а повышенная физическая активность — чуть больше. Самое главное — придерживаться здорового образа жизни, в основном, ненасыщенных жиров и избегать трансжиров.
Здоровая и сбалансированная диета может быть вкусной и питательной. Это меню на 2000 калорий в день состоит из цельных, необработанных продуктов. В нем также содержится много клетчатки, белка, фруктов, овощей и полезных жиров.
Сколько калорий в килограмме
Чтобы понять этот процесс, важно знать, что такое калория. Это показатель энергии, необходимой для нагрева одного грамма воды на один грамм. Вы также можете судить об этом так: сколько энергии содержится в пище, сколько калорий.
Этот термин используется для обозначения всего, что содержит энергию и не обязательно является пищей. Он стал единицей измерения энергетического метаболизма в организме. Это количество энергии, поступающей с пищей.
Чтобы похудеть, не обязательно морить себя голодом, сидеть на диетах или заниматься в спортзале. Однако это также не означает, что тело становится стройнее, когда потребляется меньше энергии.
Совсем наоборот. Если ежедневное потребление питательных веществ недостаточно, жизненно важные системы человеческого организма истощаются. Это приводит к необратимым проблемам. При периодическом дефиците энергии организм «делает запасы» в бедрах, ягодицах, ребрах и животе. Однако совершенно неправильно использовать подсчет потребленных калорий в качестве парадигмы для снижения веса.
Каждый организм индивидуален, и энергетический метаболизм у разных людей разный. Продукты, которые помогают одному человеку терять ккал и фунты, гарантируют набор веса для другого. Потребление калорий зависит от образа жизни человека, его физической активности и пищевых привычек.
Исследовано, что в 1 кг жира содержится 3500 ккал. Так, если вы едите более 3500 ккал и мало занимаетесь спортом, вы наберете 1 кг, но если вам удастся потреблять больше калорий, вы сможете сбросить лишний вес. Чтобы иметь возможность сделать это, необходимо научиться выполнять расчеты. Для этого пригодится специальный калькулятор.
Сколько нужно сжечь калорий для похудения на 1 кг
Ставя перед собой цель похудеть, некоторые люди не знают, сколько ккал нужно сжигать в день в такой ситуации? Чтобы избавиться от 1 кг жира, необходимо потерять 7700 ккал. Тогда можно будет убрать данный вес из жировой прослойки. Если человек потребляет 2000 ккал в течение дня, а съедает 2600 ккал, то возникает дефицит в 600 ккал.
Учитывая этот дефицит, человеку требуется около 12 дней, чтобы в итоге набрать 7700 ккал. По истечении этого времени он потеряет всего 1 кг жира. Приведенный выше пример весьма условен.
Процесс происходит индивидуально, сначала вес теряется за счет мышц и воды. Чтобы точно определить это, необходимо взвешиваться не только утром, но и перед сном.
Формулируем цель
Что необходимо сделать? Поставьте перед собой конкретную цель. Сначала напишите список того, что нужно сделать, чтобы похудеть. Существует множество причин для избавления от лишнего веса:
- Встречаться с мужчиной,
- Желание втиснуться в платье и разнообразную одежду,
- Необходимость заботиться о своем здоровье.
В то же время составьте список факторов, которые могут помешать вам сбросить лишний вес. Среди них:
- Слабость,
- слабость,
- Непрактичность.
Если вы будете постоянно помнить об этих двух списках и сопоставлять препятствия и возможные результаты, вы сможете похудеть, преодолев препятствия.
Корица способствует сжиганию жира, поскольку стимулирует обмен веществ. Исследования Министерства сельского хозяйства США подтвердили, что ежедневное добавление в пищу половины чайной ложки корицы помогает сбросить около 1 фунта за месяц.
Особенности диеты на 2000 калорий для мужчин
Курс предполагает употребление продуктов с общей энергетической ценностью до 2 000 ккал в день. Этого достаточно, чтобы не чувствовать себя голодным, комфортно для работы, учебы и занятий спортом. Однако любой программе снижения веса должна предшествовать консультация с врачом или тренером.
Вы не сможете быстро похудеть, ведя малоподвижный образ жизни. Система не должна использоваться теми, кто работает дома или в офисе, мало двигается, не посещает спортивный клуб и даже не утруждает себя ходьбой. При таком образе жизни достаточно всего 2 000 калорий, чтобы постепенно набрать вес. Тем, кто предпочитает жить без физических упражнений, следует сократить свой рацион.
Питательность
Пищевая ценность — это термин, указывающий на количество питательных веществ, содержащихся в продукте. Эксперты по питанию обычно указывают содержание питательных веществ в продуктах на 100 калорий, на 100 граммов или на порцию. Продукты, богатые питательными веществами, содержат больше питательных веществ, чем калорий, и в них мало жира, сахара и соли. Полезные питательные вещества в продуктах включают:
При здоровом питании учитывайте не только содержание калорий, но и плотность питательных веществ в продуктах. Например, в сладком кексе столько же калорий, сколько в жареной курице, но меньше полезных питательных веществ.
Вегетарианский
Завтрак: яичница, тост с авокадо, чай. Калории: 397 ккал/15 г белка/40 г жира/18 г углеводов.
Обед: Морковный суп, яблоко. КФК: 250 ккал/9 г белка/5 г жира/64 г углеводов.
Ужин : Карри с картофелем и горохом, груша. КДФ : 901 ккал/ 24 г белков/12 г жиров/197 г углеводов.
Перекус: морковь и сельдерей, ореховое пюре, гранат с греческим йогуртом, попкорн, шоколад. КФК : 483 ккал/17 г белка/30 г жира/71 г углеводов.
КДФ : 2031 ккал/ 65 г белка/ 87 г жира/ 350 г углеводов, много клетчатки, важные витамины и минералы.
При наращивании мышечной массы соотношение будет составлять 35%, 30% и 55%. Тренировки требуют много энергии, а это углеводы и белок, из которых строятся мышцы.
Список продуктов, которые следует включить в рацион
Сбалансированное, здоровое питание включает в себя много цельных, необработанных продуктов.
Откуда берутся калории, не менее важно, чем количество съеденных калорий.
Хотя важно обеспечить организм достаточным количеством углеводов, белков и жиров, для здорового питания может быть полезнее сосредоточиться на продуктах, а не на макронутриентах (11).
Во время каждого приема пищи делайте упор на высококачественные белки и продукты, богатые клетчаткой, такие как фрукты, овощи и цельные зерна.
Хотя время от времени вы можете вносить изменения, ваш основной рацион должен состоять в основном из следующих продуктов:
- Цельные злаки: коричневый рис, овес, булгур, киноа, полба, просо, гречка и т.д.
- Фрукты: ягоды, персики, яблоки, груши, дыни, бананы, виноград, бананы и т.д.
- Некрахмалистые овощи: капуста, шпинат, перец, кабачки, брокколи, бок-чой, мангольд, помидоры, цветная капуста и т.д.
- Крахмалистые овощи: тыква, сладкий картофель, картофель, горох, горох и т.д.
- Молочные продукты: Йогурт из обезжиренного молока, кефир и жирные сыры.
- Постное мясо: индейка, курица, говядина, телятина, баранина, телятина и т.д.
- Орехи, ореховые пасты и семена: Миндаль, кешью, орехи макадамия, фундук, семена подсолнечника, кедровые орехи и натуральные ореховые пасты.
- Рыба и морепродукты: скумбрия, сельдь, тунец, лосось, палтус, гребешки, мидии, моллюски, креветки и т.д.
- Бобовые: нут, черная фасоль, французская фасоль, красная фасоль, чечевица и т.д.
- Яйца: Домашние цельные яйца — самые полезные и питательные.
- Растительные белки: тофу, эдамаме, темпе, сейтан, порошки растительных белков и т.д.
- Здоровые жиры: авокадо, кокосовое масло, масло авокадо, оливковое масло и т.д.
- Специи: Имбирь, куркума, черный перец, красный перец, паприка, корица, мускатный орех и т.д.
- Травы и специи: Петрушка, базилик, укроп, кориандр, орегано, розмарин, эстрагон и т.д.
- Низкокалорийные напитки: черный кофе, чай, газированная вода и т.д.
Исследования показывают, что добавление источника белка в блюда и закуски может способствовать ощущению сытости и поддерживать потерю и поддержание веса (12, 13, 14).
Кроме того, контроль за потреблением углеводов и выбор правильных типов углеводов может помочь поддерживать вес тела.
Важно есть разнообразные цельные, необработанные продукты — не только для удовлетворения потребностей в питании, но и для достижения и поддержания здорового веса и сохранения оптимального здоровья.
Резюме:
Сбалансированное, здоровое питание должно состоять из разнообразных цельных, необработанных продуктов, включая большое количество фруктов, овощей, постного белка, бобовых, цельного зерна и полезных жиров.
Продукты, которых следует избегать
Лучше всего избегать продуктов, которые практически не обеспечивают организм необходимыми питательными веществами — они также известны как «пустые калории». Обычно это продукты с высоким содержанием калорий и сахара, но низким содержанием питательных веществ (15).
Вот список продуктов, которые следует избегать или ограничивать в здоровом питании, независимо от ваших потребностей в калориях:
- Добавленный сахар: агава, выпечка, мороженое, сладости и т.д. — Ограничьте количество добавленного сахара до 5-10% от общего количества потребляемых калорий (11).
- Фастфуд: чипсы, хот-доги, пицца, куриные наггетсы и т.д.
- Переработанные и рафинированные углеводы: выпечка, белый хлеб, крекеры, печенье, чипсы, сухарики, крупы и т.д.
- Жареные продукты: чипсы, сухарики, картофель фри, жареная курица, пончики, сухарики, пирожные, сухарики и т.д.
- Газированные и сладкие напитки: спортивные напитки, сладкие соки, газированные напитки, фруктовый пунш, сладкий чай и кофе и т.д.
- Диетические и низкокалорийные продукты: диетическое мороженое, диетические закуски, упакованные и замороженные диетические блюда, искусственные подсластители и т.д.
Хотя большая часть вашего рациона должна состоять из цельных, необработанных продуктов, не стоит время от времени баловать себя менее полезными продуктами.
Однако регулярное употребление продуктов из этого списка может не только нанести вред вашему здоровью, но и задержать или предотвратить потерю веса, а также свести на нет ваши усилия по поддержанию достигнутого веса.
Резюме:
Лучше всего избегать или ограничивать продукты с низкой питательной ценностью, такие как жареная пища, обработанные углеводы, сладкие закуски и напитки.
Пример меню на 5 дней
Следуйте здоровому 5-дневному плану питания, содержащему около 2000 калорий в день.
Каждый прием пищи содержит около 500 калорий, а каждый перекус — около 250 калорий (16).
Понедельник
Завтрак: Овощной омлет
- 2 яйца
- 20 г шпината
- 24 грамма грибов
- 23 грамма брокколи
- 205 грамм сладкого картофеля, обжаренного в масле
- 1 столовая ложка (15 мл) оливкового масла
Стартер: Яблоко с арахисовым маслом
- 1 среднее яблоко
- 2 столовые ложки (32 г) арахисовой пасты
Обед: Средиземноморский тунец с паштетом
- 1 пирог из цельнозерновой муки
- 140 г консервированного тунца
- Нарезанный красный лук и сельдерей
- 1/4 авокадо
- 1 столовая ложка (9 грамм) тертого сыра фета
Стартер: Сыр и виноград
- 56 грамм сыра чеддер
- 92 грамма винограда
Ужин: Лосось с овощами и диким рисом
- 140 г лосося, приготовленного на гриле
- 2 столовые ложки (30 мл) оливкового масла
- 82 грамма вареного дикого риса
- 180 грамм обжаренной спаржи
- 100 грамм обжаренных баклажанов
Вторник
Завтрак: паста с грецкими орехами и банановый тост
- 2 ломтика цельнозернового тоста
- 2 столовые ложки (32 г) миндальной пасты
- 1 нарезанный банан
- Корица (посыпать сверху)
Стартер: Смузи
- 3/4 чашки (180 мл) несладкого растительного молока
- 20 г шпината
- 1 мерная ложка (42 г) порошка растительного протеина
- 123 грамма замороженной черники
- 1 столовая ложка (14 грамм) семян конопли
Обед: Салат из авокадо и тунца
- 1/2 авокадо
- 140 г консервированного тунца
- 75 г помидоров черри
- 100-140 г смешанных зеленых овощей
Обед: Буррито из черной фасоли и сладкого картофеля.
- 1 цельнозерновой хлеб
- 41 г вареного коричневого риса
- 102 г вареного сладкого картофеля
- 50 г черной фасоли
- 2 столовые ложки (30 г) соуса
Стартер: Овощи и хумус
- Свежая морковь и сельдерей, нарезанные палочками
- 2 столовые ложки (30 г) хумуса
- 1/2 большого пирога из цельнозерновой муки
Ужин: Жареный цыпленок и брокколи
- 140 г курицы
- 176 грамм брокколи
- 82 грамма вареного коричневого риса
- 176 грамм говядины, отварной картофель, отварной картофель, отварной картофель, отварной картофель, отварной картофель, отварной картофель, свежий чеснок и имбирь
- 1 столовая ложка (15 мл) соевого соуса
Среда
Завтрак: парфе из йогурта с ягодами
- 200 г греческого натурального йогурта
- 74 г свежей черники
- 76 г нарезанной клубники
- 30 г мюсли
Стартер: Банановое и миндальное пюре
- 1 банан
- 1 1/2 столовые ложки (24 грамма) миндального пюре
Обед: Лапша с арахисом, тофу и горохом
- 141 г тофу
- 1/2 чашки (125 грамм) гороха
- 1 столовая ложка (16 грамм) сливочной арахисовой пасты
- 2 чайные ложки (10 грамм) тамари или соевого соуса
- 1/2 чайной ложки (2 грамма) соуса сирача
- 2 чайные ложки (14 г) меда
- сок 1/2 лайма
- Например, согласно диетическим рекомендациям, женщинам в возрасте 19-50 лет, ведущим умеренно активный образ жизни, требуется около 2 000-2 200 калорий в день. Умеренно активным мужчинам в возрасте 19-50 лет, напротив, требуется около 2 400-2 800 калорий в день.
К сожалению, человеческий организм не в состоянии напрямую определить калорийность пищи, которую мы едим. Хотя мы чувствуем себя сытыми после еды, это часто зависит только от физического объема пищи, а не от ее калорийности.
// Связь между калориями и насыщением
Энергетическая плотность пищи, в свою очередь, определяется как содержание энергии на грамм (ккал/г) — и зависит от количества жидкости в пище. Например, огурец имеет низкую энергетическую плотность, поскольку состоит в основном из воды.
Пончик, например, имеет высокую энергетическую плотность — как из-за низкого содержания воды, так и из-за высокого содержания жира. Поэтому употребление одинакового количества калорий в виде сладостей и овощей приводит к гораздо более устойчивому ощущению сытости.
// Читать дальше:
Первоначальное чувство сытости возникает, когда стенки желудка растягиваются под действием проглоченной пищи. Затем механорецепторы посылают сигнал в мозг.
Что именно чувствует желудок?
Вздутие живота — не единственный фактор, способствующий насыщению. Хеморецепторы в кишечнике и печени также способствуют насыщению. Кроме того, на это влияют гормоны лептин и грелин.
Если ваш рацион состоит из высококалорийных продуктов, вы будете чувствовать себя сытым — независимо от того, сколько калорий содержит пища.
// Читать дальше:
Первоначальное чувство сытости возникает, когда стенки желудка растягиваются под действием проглоченной пищи. Затем механорецепторы посылают сигнал в мозг.
2000 ккал в виде промышленной пищи
Содержание: фруктовый сок (250 ккал), большой бутерброд с колбасой, сыром и майонезом (1 088 ккал), чипсы (220 ккал) и печенье (420 ккал). Хотя такой набор продуктов выглядит как один прием пищи, он содержит дневной лимит калорий.
1. Сок, сэндвич, чипсы и печенье
Состав: сэндвич с курицей и беконом (750 ккал), чипсы (340 ккал), кола (200 ккал), десерт (690 ккал). Если вы попробуете заменить обычную колу напитком без сахара, вы уменьшите калорийность на 200 ккал — но совсем не решите проблему избытка калорий во время такого приема пищи.
2. Обед из Макдоналдс
Ингредиенты. Из-за высокого содержания жира такое блюдо содержит так много калорий, что другие приемы пищи следует исключить — иначе вы привыкнете к лишнему жиру на боках.
3. Буррито (шаурма), чипсы, кола
Ингредиенты: Двойной сырный воппер (1 070 ккал), луковые кольца (410 ккал), шейк (550 ккал). Несмотря на высокую калорийность, эта еда содержит только быстро усваиваемые ингредиенты и мало клетчатки — вы почувствуете голод уже через несколько часов.
4. Обед из Бургер Кинг
Содержание: большой фраппучино (460 ккал), латте (190 ккал), фруктовый смузи (270 ккал), тост с сыром (580 ккал), попкорн (125 ккал), круассан с колбасой (410 ккал). Обратите внимание, что каждый из этих напитков содержит почти 100% дневной нормы сахара — или 300%, если употреблять его в течение дня.
5. Перекус из Старбакс
Содержание: два куска пиццы с начинкой (880 ккал); куриные крылышки с сырным соусом (340 ккал); Sprite neat (440 ккал); два кусочка печенья (360 ккал). Если вы думаете, что маленький кусочек пиццы, естественно, не может содержать много калорий, попросите в ресторане быстрого питания таблицу калорийности.
6. Слайс пиццы, напиток и сладости
Содержание: овощной салат (150 ккал); хлебные палочки (140 ккал); лазанья и паста с сырным соусом (1500 ккал); бокал вина (230 ккал). Вы, вероятно, знаете, что употребление алкоголя ухудшает самоконтроль — а вместе с ним и способность контролировать количество потребляемой пищи.
7. Бизнес-ланч с вином
Все больше и больше диетологов рекомендуют¹ отказаться от всех обработанных продуктов и отдавать предпочтение только пище, приготовленной дома из натурального мяса, овощей и зерновых. При одинаковой калорийности содержание калорий в таком рационе принципиально отличается:
2000 ккал — примеры домашней еды
Состав: Натуральный йогурт с фруктами и орехами (210 ккал), груша (100 ккал), тост с джемом (85 ккал), несладкий кофе (2 ккал), гречка с говяжьим фаршем (400 ккал), несладкий лимонад (0 ккал), французский хлеб (220 ккал), куриная грудка с салатом (490 ккал), брюссельская капуста и кабачки (55 ккал), вода (0 ккал), вино (120 ккал), печенье (200 ккал).
1. Рацион с гречкой, курицей и овощами
Содержание: натуральный йогурт с ягодами (130 ккал), запеченная тыква и куриное яйцо (175 ккал), сытный суп (420 ккал), чипсы тортилья (120 ккал), вода (0 ккал), несладкий кофе (2 ккал), куриные крылышки (280 ккал), паста с курицей и брокколи (435 ккал), пиво (155 ккал), мороженое с припущенной грушей (370 ккал).
2. Рацион с курицей, макаронами и тыквой
Хотя большинство людей знают, что продукты быстрого питания содержат избыточное количество калорий, они редко осознают, что одна порция фастфуда может легко обеспечить 100 процентов суточной потребности в энергии. Это приводит к перееданию и увеличению веса.
Эти цифры приведены исключительно в информационных целях. Фактическое содержание калорий в ресторанах быстрого питания может отличаться от приведенных значений.
Во время каждого приема пищи делайте упор на высококачественные белки и продукты, богатые клетчаткой, такие как фрукты, овощи и цельные зерна.
Во время каждого приема пищи делайте упор на высококачественные белки и продукты, богатые клетчаткой, такие как фрукты, овощи и цельные зерна.
Особенности распада жировых клеток
Жирные кислоты частично используются в качестве энергетических ресурсов АТФ при мышечных сокращениях. Мышечная активность способствует использованию жирных кислот. В конце распада кислоты образуются углекислый газ и вода. После распада вода в 7,5 раз более массивна, чем жирные кислоты. Поэтому если вы теряете не более 500 граммов жира в неделю, это безопасно. Однако если вы говорите, что теряете 1,5 фунта в неделю, объем вашей крови должен увеличиваться на 1,5 литра в день. Всего у человека около пяти литров крови, поэтому увеличение составит 30%. А лишняя жидкость, которая образуется при сжигании жира, распределяется по кровеносным сосудам и создает нагрузку на сердце, почки и внутренние органы. Когда жир сжигается слишком быстро, это наносит серьезный ущерб сердцу и почкам. Это еще один фактор, препятствующий быстрому снижению веса.
Снижение веса только за счет диеты, без физических упражнений, также не является хорошим подходом. Ускоренная потеря веса приводит к повышению концентрации жирных кислот в организме и увеличивает риск отложения холестерина в кровеносных сосудах. Если ваши мышцы не израсходуют жир, он попадет в печень и перегрузит ее. Несколько строгих диет могут переполнить печень жировыми клетками и превратить ее в жировой орган, что приведет к циррозу печени. Упражнения могут помочь предотвратить заполнение печени жиром. Диета также должна содержать достаточное количество белка, который участвует в построении мышц, активно участвующих в утилизации жиров. Также важно, чтобы организм получал достаточное количество витаминов. Рыбий жир и льняное масло полезны, поскольку они помогают нормализовать обмен веществ.
Теперь вы знаете, сколько калорий содержится в килограмме человеческого жира и как он сжигается. Помните, что потеря жира должна быть безопасной и умеренной. Важно прислушиваться к своему организму и не переусердствовать.
Первый завтрак — чашка чая или травяного чая,
Диета 600 калорий меню на 2 недели:
Как и при любой другой диете, сокращать рацион необходимо медленно и постепенно, изо дня в день увеличивая количество белков, жиров и углеводов в своем рационе. Если вы прекратите диету слишком резко, вполне вероятно, что потерянные килограммы вернутся или даже увеличатся. Диета на 600 калорий, по общему признанию, является спорной, и врачам трудно говорить о ее явной пользе или вреде.
Используя этот метод, вы можете потерять 1 фунт за 12 дней.
Фитнесс на диване
2. Давайте прогуляемся!
Люди, которые придерживались диеты и совершали 20-минутную прогулку после обеда, теряли дополнительно 0,5 кг в неделю — доказали исследователи из Университета Тафтса. Такая прогулка не только сжигает калории, но и стимулирует обмен веществ на следующие три часа.
С помощью этого метода вы можете потерять 1 кг за 14 дней.
3. стакан молока?
Университет Теннесси показал, что дополнительная ежедневная доза в 1200 мг кальция (содержащаяся, например, в трех чашках обезжиренного молока) может привести к потере веса до 10 кг за шесть месяцев. «Кальций ускоряет расщепление жировых соединений в организме, — говорит руководитель исследования Майкл Зиемелем. Предпочитают молоко с содержанием жира до 2 процентов.
С помощью этого метода вы можете потерять 1 кг за 18 дней.
4. зеленый чай — попрощайтесь с калориями!
Голландские исследователи из Утрехтского университета обнаружили, что один из ингредиентов зеленого чая с труднопроизносимым названием эпигаллокатехин галлат в сочетании с кофеином увеличивает окисление жира и ускоряет метаболизм на одну пятую. Двух чашек в день достаточно, чтобы сжечь 600 ккал в неделю.
С помощью этого метода вы можете потерять 1 кг за 70 дней.
С помощью этого метода вы можете потерять 1 кг за 24 дня.
6. добавьте корицу!
Корица помогает сжигать жир, поскольку стимулирует обмен веществ. Исследование Министерства сельского хозяйства США подтвердило, что ежедневное добавление в пищу половины чайной ложки корицы помогает сбросить около 1 кг в месяц.
Корица способствует сжиганию жира, поскольку стимулирует обмен веществ. Исследования Министерства сельского хозяйства США подтвердили, что ежедневное добавление в пищу половины чайной ложки корицы помогает сбросить около 1 фунта за месяц.
С помощью этого метода вы можете потерять 1 кг за 30 дней.
7. прощальный шлепок!
Ученые из Брукхейвенской национальной лаборатории в Нью-Йорке доказали, что просмотр телепередач о еде и кулинарии заставляет нас есть на 10% больше, чем обычно после их просмотра. Таким образом, отказ от вкусного телешоу поможет вам сбросить около фунта за 8 недель.
С помощью этого метода вы можете потерять 1 килограмм за 56 дней.
8. Перекусываете ли вы миндалем?
В исследовании ученых из Калифорнии было показано, что употребление горсти миндаля в день в течение 6 месяцев помогло участникам исследования снизить вес в среднем на 8%. Миндаль поддерживает работу желудочно-кишечного тракта, в частности, увеличивая количество полезных бактерий в кишечнике.
Используя этот метод, вы можете потерять 1 фунт за 80 дней.
9. овес, сэр!
Исследователи обнаружили, что тарелка хлопьев, съеденная за обедом, может снизить дневное потребление калорий в среднем на 640 калорий. Лучшим вариантом по-прежнему остается старая добрая овсянка с простым йогуртом и свежими или замороженными фруктами.
Используя этот метод, вы можете потерять 1 фунт за 10 дней.
10. выжать все соки. за одну тренировку? Нет. Из грейпфрута!
Женщины, которые едят грейпфруты, чтобы похудеть, точно знают, что они делают. Исследователи из Калифорнии показали, что люди, выпивающие 100 мл кислого фруктового сока три раза в день, теряют в среднем 2 кг за 12 недель. Это возможно благодаря ферментам, которые стабилизируют уровень инсулина в крови.
Здесь особенно важно обращать внимание не на количество, а на качество и правильно их использовать. Диета для набора веса для мужчин всегда должна включать триглицериды, так как они влияют на выработку тестостерона. Женщины также не должны принижать их. Однако важно выбрать правильные продукты.
Если вы хотите построить здоровое тело, вы также должны следить за тем, чтобы принимать достаточное количество витаминов и микроэлементов. Спортсменам требуется гораздо больше, чем людям, ведущим сидячий и малоподвижный образ жизни. Лучший способ приема витаминов и минералов — это натуральные продукты.
Суточная норма витаминов и минералов
Ежедневное потребление витаминов и минералов
Витамин или минерал
| Суточное пособие | Примеры источников | 1200 мкг |
|---|---|---|
| А | Рыбий жир | 10-20 мг |
| В1 | Соя | 10-20 мг |
| В2 | Соя | 20 мг |
| В6 | Шпинат | 200 мкг |
| В7 | Яичный желток | 600 мкг |
| В9 | свежие травы | В12 |
| 5 микрограммов | Морепродукты | 200 мг |
| С | Брокколи | 20 микрограммов |
| D | свернувшееся молоко | 100 мг |
| Е | растительные масла | 3 g |
| F | Лосось | Кальций |
| 1000 мг | Молочные продукты | Калий |
| 4700 мг | Бобовые | Фосфор |
| 700 мг | Рыба | Магний |
| 420 мг | Бобовые | Фосфор |
| 11 мг | Молоко | Спортсменам рекомендуется соблюдать основные диетические рекомендации и поддерживать оптимальное соотношение FFA. Лучше всего питаться 5 раз в день и принимать пищу примерно каждые 3 часа. При составлении рациона также стоит учитывать перевариваемость и технологические характеристики корма. Например, углеводы следует употреблять за час до и после тренировки, а белок — в течение дня. |
Меню для набора мышечной массы
Если вы планируете питаться в соответствии с программой питания, вы обязательно почувствуете недомогание. Не пытайтесь в точности копировать их, но выбирайте продукты с похожей питательной ценностью, которые вам действительно нравятся.
Пример меню спортсмена на день для увеличения мускулатуры
Типичный дневной рацион для наращивания мышечной массы
1 банан,
- 2 омлета; — 1 ломтик коричневого хлеба,
- 1 ломтик коричневого хлеба,
- черный кофе или чай.
- Чай,
- 200 г творога с низким содержанием жира,
- грейпфрут.
- 100 г вареного риса,
- молоко с низким содержанием жира,
- 150 грамм отварной индейки,
- 2 вареных яйца.
- 100 грамм брокколи,
- 200 грамм отварной куриной грудки,
- 100 грамм риса.
- Примечание: Первый и второй перекус следует принимать за 1,5-2 часа до и после тренировки.
При наращивании мышечной массы вегетарианцам особенно важно уделять внимание сбалансированному питанию. Не следует перегружать организм белком, но оптимальное количество должно составлять не менее 2 г на кг сухой массы тела.
Пример питания спортсмена-вегетарианца на увеличение мускулатуры
Пример ежедневного меню для спортсмена-вегетарианца
Зеленый чай,
- 100 грамм сыра тофу,
- 3 булочки мюсли или 2 ломтика коричневого хлеба.
- Вегетарианский белковый напиток,
- 40 грамм семян подсолнечника.
- 250 мл овощного бульона,
- 100 грамм вареной брокколи,
- 100 грамм темпех,
- 150 грамм соевого мяса.
- 100 грамм риса,
- 150 грамм вареной брокколи,
- 50 грамм тофу,
- 1/2 авокадо.
- Это важно: первый и второй перекус следует принимать за 1,5-2 часа до и после тренировки. Для вегетарианцев лучше всего подходят высокоинтенсивные тренировки продолжительностью не более 30 минут — это позволяет потреблять меньше белка.
Если вы хотите оптимизировать свой рацион для набора мышечной массы, а не жира, стоит ограничить себя в употреблении определенных продуктов. В противном случае все пойдет не по плану. Резкое увеличение калорийности рациона действительно приведет к увеличению веса, но в основном за счет увеличения количества подкожного жира. Это затрудняет последующее снижение веса. Поэтому, чтобы получить результат вовремя и без вреда для здоровья, следует сразу выбирать здоровые продукты.
Что нельзя есть при наборе мышечной массы
Что нужно исключить из своего рациона, чтобы избежать:
Сахар, выпечка и сладости,
- алкогольные напитки, особенно пиво,
- колбасы и сосиски из магазина,
- Особенно пиво, особенно пиво, особенно пиво, особенно сладости, особенно пиво из магазина, особенно сладости из магазина, особенно сладости, как пиво и пиво, особенно сладости из магазина,
- крахмалистые, сахаристые овощи и фрукты.
- Придерживайтесь натуральных продуктов. Если вам нужны сосиски, приготовьте их сами, а не покупайте в магазине. Или хотя бы следуйте инструкциям на упаковке. Откажитесь от нездоровых жиров. Откажитесь от привычки добавлять молоко и сахар в кофе или чай. Эти мелочи помогут вам нормализовать питание и предотвратить быстрый набор жира, пока вы набираете мышечную массу.
С каждой клубной картой вы получаете бонус!
100 дней фитнеса + 30 дней заморозки + карта дружбы на 30 дней!
