Список из 7 лучших продуктов с полезными жирами для похудения и здоровья. Полезные жиры список продуктов.

Содержание

Такие орехи, как пекан, арахис, кешью и миндаль, также содержат много полезных жиров. Миндаль — самый богатый источник витамина Е, а арахис богат лютеином и зеаксантином, каротиноидами, которые важны для здоровья глаз.

Многие люди имеют разные представления о том, что такое полезные жиры. На самом деле, четкого научного определения здоровых жиров не существует. Существует две основные группы жиров: ненасыщенные и насыщенные жиры (эти группы далее делятся на подкатегории). Насыщенные и ненасыщенные жиры отличаются количеством углеродных связей в их молекуле. Ненасыщенные жиры содержат двойные связи между атомами углерода. Насыщенные жиры имеют одинарные связи между атомами углерода, поэтому они оказываются гораздо ближе друг к другу, чем ненасыщенные жиры. 7

Большинство жиров в вашем рационе должны быть ненасыщенными. Они, в свою очередь, как уже упоминалось, делятся на две группы — мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.

Полезные источники ненасыщенных жиров:

авокадо;
миндаль, грецкие орехи, фисташки и другие орехи;
ореховые пасты (обращайте внимание на добавленные сахара);
оливки;
оливковое масло;
семена льна;
лосось;
соевые бобы;
семена подсолнечника;
семена чиа.

Полезные источники насыщенных жиров:

Употреблять только в ограниченных количествах.

яйца;
говядина (от скота, вскормленного травой);
цельное молоко;
йогурт из цельного молока.

Полезные жиры против вредных жиров

Как правило, ненасыщенные жиры считаются более полезными. Рекомендуется, чтобы около 90 процентов суточной потребности в жирах удовлетворялось за счет ненасыщенных жиров. Насыщенные жиры связаны с холестерином — отсюда рекомендация не потреблять более 10 процентов этих жиров. 8

Большинство рекомендаций направлено на профилактику сердечно-сосудистых заболеваний и поддержание здоровья сердца. Ненасыщенные жиры богаты HDL (липопротеин, выводящий холестерин из сердца) и LDL (липопротеин, транспортирующий холестерин к сердцу). 4

Ненасыщенные жиры часто бывают жидкими при комнатной температуре. Они делятся на два разных типа: мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры.

Обычно они содержатся в растениях. Источниками являются авокадо, растительные масла, орехи и семена. Влияние этих жиров на организм связано с улучшением здоровья сердца, уменьшением воспаления, потерей веса и повышением чувствительности к инсулину. 9

Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК)

Растения и морепродукты могут быть источниками ПНЖК. Из-за высокого содержания омега-3 жирных кислот полиненасыщенные кислоты часто упоминаются в прессе. Жиры из морских продуктов обычно лучше усваиваются организмом, чем те же жиры из растений. Влияние этих жиров на организм было связано с сердечно-сосудистыми эффектами, развитием мозга у детей, уменьшением воспаления и иммунным здоровьем. 9

Часто путают с нездоровыми жирами. Насыщенные жиры обычно ассоциируются с сердечными заболеваниями, поскольку содержат много холестерина. Однако это мнение было опровергнуто научными исследованиями — они не считаются опасными для сердца, особенно при отсутствии профицита калорий (когда вы съедаете больше калорий, чем сжигаете). 4

Насыщенные жиры могут застывать при комнатной температуре и содержатся в основном в продуктах животного происхождения. Из-за высокого содержания холестерина они играют важную роль в производстве стероидных половых гормонов и работе мозга. Поэтому некоторые из них должны быть включены в рацион. Если вы не знаете, сколько вам следует потреблять, придерживайтесь процентного соотношения, указанного в национальных руководствах по здравоохранению: не более 10% насыщенных жиров в день. 4

Они также могут называться другими именами. Если вы видите слово «гидрогенизированный» или «частично гидрогенизированный», это трансжиры. Это искусственно полученные ненасыщенные жиры, которые проходят процесс обработки, делающий их твердыми при комнатной температуре. Они не должны присутствовать в здоровом питании в любом количестве. Исследования связывают присутствие даже небольшого количества трансжиров в ежедневном рационе с резко повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний. 1

Польза трансжиров для здоровья равна нулю. Во многих странах законодательство требует, чтобы трансжиры были отдельно указаны на упаковке потребительских продуктов. Их часто добавляют в упакованную выпечку или печенье, потому что эти жиры продлевают срок хранения продуктов. 1

Резюме:

Было доказано, что ненасыщенные жиры полезны для здоровья и считаются самыми здоровыми из жиров. Насыщенные жиры имеют ряд важных преимуществ для здоровья, но их потребление должно быть ограничено. Трансжирам не место в рационе, их следует избегать любой ценой, поскольку даже в небольших количествах они могут нанести ощутимый вред здоровью. 1

Жиры являются неотъемлемой частью рациона, и не все они вредны для здоровья — некоторые даже могут способствовать потере веса. Большинство медицинских справочников рекомендуют, чтобы не менее 20-30% ежедневных калорий поступало из жиров. Жиры содержат очень много калорий, и если ваша главная цель — сохранить здоровье и похудеть, важно следить за количеством потребляемой пищи.

Статьи на нашем сайте предназначены только для образовательных и информационных целей. Мы не рекомендуем использовать материалы, содержащиеся в статьях, в качестве медицинской консультации. Если вы решили принимать добавки или вносить какие-либо серьезные изменения в свой рацион, вам следует сначала проконсультироваться с врачом.

Перевод.

Iqbal, M. P. (2014). Trans fatty acids – A risk factor for cardiovascular disease. Pakistan Journal of Medical Sciences, 30 (1), 194–197. https://doi.org/10.12669/pjms.301.4525
Li, Y., Hruby, A., Bernstein, A. M., Ley, S. H., Wang, D. D., Chiuve, S. E., … Hu, F. B. (2015). Saturated Fat as Compared With Unsaturated Fats and Sources of Carbohydrates in Relation to Risk of Coronary Heart Disease: A Prospective Cohort Study. Journal of the American College of Cardiology, 66 (14), 1538–1548. https://doi.org/10.1016/j.jacc.2015.07.055
Lichtenstein, A. H., Kennedy, E., Barrier, P., Danford, D., Ernst, N. D., Grundy, S. M., … Booth, S. L. (1998). Dietary fat consumption and health. Nutrition Reviews, 56 (5 Pt 2), S3-19; discussion S19-28. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.1998.tb01728.x
Milićević, D., Vranić, D., Mašić, Z., Parunović, N., Trbović, D., Nedeljković-Trailović, J., & Petrović, Z. (2014). The role of total fats, saturated/unsaturated fatty acids and cholesterol content in chicken meat as cardiovascular risk factors. Lipids in Health and Disease, 13, 42. https://doi.org/10.1186/1476-511X-13-42
Mozaffarian, D., & Ludwig, D. S. (2015). The 2015 US Dietary Guidelines – Ending the 35% Limit on Total Dietary Fat. JAMA, 313 (24), 2421–2422. https://doi.org/10.1001/jama.2015.5941
St-Onge, M.-P., & Bosarge, A. (2008). Weight-loss diet that includes consumption of medium-chain triacylglycerol oil leads to a greater rate of weight and fat mass loss than does olive oil. The American Journal of Clinical Nutrition, 87 (3), 621–626. https://doi.org/10.1093/ajcn/87.3.621
What Is the Difference Between Saturated and Unsaturated Fat, and What Are Trans Fats? Eyal Text. (2014, February 23). Retrieved 24 June 2019, from What Is the Difference Between Saturated and Unsaturated Fat, and What Are Trans Fats? Eyal website: http://davidson.weizmann.ac.il/en/online/askexpert/chemistry/what-difference-between-saturated-and-unsaturated-fat-and-what-are-trans-fats-eyal
Lawrence, G. D. (2013). Dietary Fats and Health: Dietary Recommendations in the Context of Scientific Evidence1. Advances in Nutrition, 4 (3), 294–302. https://doi.org/10.3945/an.113.003657
Clifton, P. M., & Keogh, J. B. (2017). A systematic review of the effect of dietary saturated and polyunsaturated fat on heart disease. Nutrition, Metabolism, and Cardiovascular Diseases: NMCD, 27 (12), 1060–1080. https://doi.org/10.1016/j.numecd.2017.10.010
Buckley, J. D., & Howe, P. R. C. (2010). Long-Chain Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids May Be Beneficial for Reducing Obesity—A Review. Nutrients, 2 (12), 1212–1230. https://doi.org/10.3390/nu2121212

Статья по теме: 5 фактов, как орехи помогают при похудении. Орехи на диете какие можно и сколько.

Ненасыщенные жиры

Говоря о пользе жиров для сердца и сосудов, важно помнить, что это ненасыщенные жиры. Они играют важную роль в снижении веса и сохраняют красоту, энергию и здоровье человека.

Ненасыщенные жиры — это тип липидов, которые необходимы для построения новых клеток в организме. Кроме того, они отвечают за обмен веществ. До 20% ненасыщенных жиров необходимо для поддержания функций органов и систем человека.

Ненасыщенные жиры могут быть мононенасыщенными или полиненасыщенными. Они ценятся за их многочисленные положительные эффекты на организм. Но где можно найти эти полезные жиры? Мононенасыщенные — содержатся в оливковом масле, авокадо и орехах. Полиненасыщенные — льняное семя, некоторые виды рыбы.

Многие диетологи рекомендуют заменить трансжиры и насыщенные жиры ненасыщенными жирами. Это может улучшить здоровье всех органов и систем человека.

Насыщенные жиры

Они имеют простую структуру, поэтому соединяются в крови, образуя жировые соединения. На самом деле, они оказывают самое вредное воздействие на здоровье человека, поскольку увеличивают вес его тела. Кроме того, они закупоривают артерии, что может привести к инфарктам, инсультам и другим сердечно-сосудистым заболеваниям. Насыщенные жиры замедляют все обменные процессы, что замедляет сжигание калорий. Полиненасыщенные жиры являются важным источником вредного холестерина.

Однако полностью избегать этих жиров не рекомендуется, так как они содержат определенные витамины. Стеариновая кислота в насыщенных жирах может быть преобразована в олеиновую кислоту, которая является мононенасыщенной кислотой.

Диетологи рекомендуют исключить из рациона жирную свинину, обработанное мясо, такое как колбасы и сосиски — самые популярные источники насыщенных жиров.

Трансжиры

Они содержатся во многих продуктах, от выпечки до напитков. Они могут быть естественного или искусственного происхождения. Первый тип ферментируется некоторыми животными и поэтому содержится в продуктах животного происхождения. Искусственные трансжиры производятся путем гидрогенизации, которая превращает жидкие масла в твердую массу. Такой продукт может быть дешевым эквивалентом хорошего сливочного масла.

Ученые из самых разных областей сходятся во мнении, что трансжиры очень опасны для здоровья. Они могут привести к сердечно-сосудистым заболеваниям, ожирению и даже раку. Всегда обращайте внимание на состав продуктов, которые вы покупаете в супермаркете: Если в состав продуктов входят гидрогенизированные масла, употреблять такие продукты категорически не рекомендуется.

Вы можете свести к минимуму потребление трансжиров, избегая всех предварительно упакованных продуктов с длительным сроком хранения. Сведите к минимуму потребление маргарина при приготовлении пищи. Избегайте жареных блюд в кафе и ресторанах, так как они могут быть приготовлены с использованием некачественного масла.

Черный шоколад

Темный шоколад — один из тех редких продуктов, которые невероятно вкусны и в то же время очень полезны. Этот продукт имеет высокое содержание жира, из которого поступает около 65 % калорий.

Темный шоколад содержит 11% клетчатки и более 50% рекомендуемой суточной нормы железа, магния, меди и марганца (18).

Этот продукт содержит витамины А, В и Е, кальций, железо, калий, магний и флавоноиды (растительные антиоксиданты). Он настолько богат антиоксидантами, что получил один из самых высоких баллов, обогнав даже чернику (19).

Некоторые из содержащихся в нем антиоксидантов обладают мощной биологической активностью и могут снижать кровяное давление и защищать холестерин ЛПНП в крови от окисления (20, 21).

Исследования также показывают, что люди, которые едят темный шоколад 5 и более раз в неделю, снижают риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний более чем наполовину по сравнению с людьми, которые вообще не едят шоколад (22, 23).

Есть также некоторые исследования, показывающие, что темный шоколад может улучшить работу мозга и защитить кожу от повреждения солнцем (24, 25).

Только обязательно выбирайте высококачественный темный шоколад с содержанием какао не менее 70%, так как в таком шоколаде содержится наибольшее количество флавоноидов.

Резюме:

Темный шоколад богат полезными жирами, питательными веществами и антиоксидантами. Он очень эффективен для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы.

Жирная рыба

Одним из немногих продуктов животного происхождения, о пользе которых постоянно спорят ученые, является жирная рыба. К жирной рыбе относятся такие рыбы, как лосось, форель, скумбрия, сардины и сельдь (полный список жирных рыб моря, рек и озер читайте здесь — Жирная рыба: список, полезные свойства).

Эта рыба богата омега-3 жирными кислотами, высококачественным белком и многими важными питательными веществами, полезными для сердечно-сосудистой системы.

Исследования показывают, что люди, употребляющие рыбу, гораздо здоровее и имеют значительно более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний, депрессии, деменции и всех видов распространенных болезней (26, 27, 28).

Если вы не можете (или не хотите) есть рыбу, прием рыбьего жира может быть полезен для вашего организма. Лучше всего подходит масло печени трески — оно содержит все необходимые жирные кислоты омега-3, а также много витамина D.

Резюме:

Жирная рыба, такая как лосось, скумбрия и сельдь, богата важными питательными веществами, особенно омега-3 жирными кислотами. Употребление жирной рыбы связано с улучшением здоровья и снижением риска развития всевозможных заболеваний.

Семена чиа не принято считать «жирной» пищей. Однако в 100 граммах семян чиа содержится 31 грамм полезных жиров. Поскольку почти все углеводы в семенах чиа — это клетчатка, большая часть калорий (80%) поступает из жиров. Это делает их отличной жиросодержащей растительной пищей.

И это не просто жир — большую часть жира в семенах чиа составляет полезная жирная кислота омега-3 под названием альфа-линоленовая кислота (ALA).

Семена чиа также обладают многими полезными свойствами, которые помогают снизить кровяное давление и уменьшить воспаление в организме (39, 40).

Они также невероятно питательны. Семена чиа не только содержат много клетчатки и омега-3 жирных кислот, но и богаты минералами.

Резюме:

Семена чиа очень богаты полезными жирами, особенно омега-3 жирной кислотой ALA. Они также богаты клетчаткой и минералами и имеют много преимуществ для здоровья.

Чем опасны насыщенные жиры?

Насыщенные жиры могут быть твердыми при комнатной температуре из-за более низкой температуры плавления, в отличие от ненасыщенных жиров. По этой причине они дольше перевариваются, хуже усваиваются и их вообще не следует употреблять в пищу, если у вас есть заболевания желудочно-кишечного тракта.

Статья по теме: 9 фактов о калориях, которые помогут похудеть. Кто похудел на подсчете калорий какие результаты?

Насыщенные жиры состоят из различных типов насыщенных кислот (алканоидных кислот), которые отличаются количеством атомов углерода в идеально прямой цепи (от 3 до 36). При окислении они превращаются в углекислый газ и воду и обеспечивают организм необходимой энергией.

Насыщенные жиры являются не только поставщиками энергии и компонентами клеточных мембран, но в избытке они также оказывают неприятное воздействие на организм, способствуя

— повышенный уровень холестерина,

— сердечно-сосудистые заболевания и другие болезни.

Трансжиры

К ненасыщенным жирам относится бич современной диетологии — натуральные и промышленные трансжиры. Именно они повышают уровень холестерина и вызывают всевозможные сопутствующие заболевания, в том числе сердечно-сосудистые.

Промышленные жиры получают путем «преобразования» жидких жиров в твердые, поэтому они особенно вредны и в изобилии содержатся в выпечке, чипсах, мороженом, готовых блюдах, фастфуде и даже топленом масле.

Натуральные трансжиры содержатся в говядине и баранине, животном молоке и молочных продуктах и являются менее вредными. Некоторые полезные масла также становятся источником трансжиров при жарке.

Чем заменить в рационе вредные жиры?

Прежде всего, необходимо разнообразить рацион питания. Насыщенные жиры необходимы организму, но важно не превышать их количество:

— не более 30 % других видов жира,

— не более 10% от общего количества потребляемых калорий.

Включите в свой рацион продукты, содержащие ненасыщенные жиры, такие как омега-3, -6, -9.

— Омега-3 жирные кислоты регулируют работу нервной и иммунной систем, свертываемость крови и сокращение/расслабление стенок артерий,

— Омега-6 отвечают за обменные процессы, эластичность кожи и психоэмоциональное состояние,

— Омега-9 защищают от сердечных приступов, регулируют уровень холестерина и углеводный обмен, улучшают память и обладают противовоспалительными свойствами.

Жирная рыба (лосось, тунец, сельдь, форель, скумбрия, кижуч, мойва),

Другие морепродукты (устрицы, сардины, красная и черная икра),

Растительные масла (льняное масло, конопляное масло, рыжиковое масло, масло чиа).

Растительные масла (подсолнечное масло, соевое масло, горчичное, кунжутное, кунжутное масло, кукурузное масло),

Масло виноградных косточек,

Орехи (грецкие орехи, бразильские орехи, пекан, миндаль, фундук, фисташки, арахис).

Растительные масла (оливковое масло, рапсовое масло, имбирное масло, горчичное масло),

Оливки и оливковое масло.

Особенно полезными считаются оливковое масло, масло авокадо и различные виды орехов. Они содержат много омега-3, -6, -9, небольшое количество насыщенных жиров, много витаминов и антиоксидантов. Однако не забывайте об особенностях своего организма: если у вас аллергия на орехи, не стоит экспериментировать с их употреблением.

Масло требует особого внимания. Содержание насыщенных жиров не умаляет его полезности: 20-30 граммов в день вполне достаточно без вреда. Масло содержит:

— Омега-3, -6 и-9 кислоты,

— Витамины A, B, C, D, E и K,

Когда речь идет о полезных ненасыщенных жирах, не следует переусердствовать.

Потребление ненасыщенных жиров

Мы можем найти сотни рецептов, содержащих ненасыщенные жиры. Все, что вам нужно сделать, это использовать свое воображение. Но вот четыре простых блюда, которые вы можете приготовить прямо сейчас.

Что приготовить из продуктов с полезными жирами?

Салат из авокадо с фетой

На две порции вам понадобится один авокадо, пучок зеленого салата, помидоры, сыр фета, 3 столовые ложки оливкового масла, половина лимона и банка маслин. Приправьте солью и перцем.

Вымойте и высушите авокадо, салат-латук и помидоры. Нарежьте их и салат, нарежьте сыр по вкусу и смешайте все эти ингредиенты, добавьте оливки. Смешайте лимонный сок с маслом, солью и перцем и полейте этой заправкой салат.

Яйца со скотчем и свиным фаршем

На шесть порций возьмите восемь куриных яиц, четыре столовые ложки пшеничной муки, один фунт свиного фарша, панировочные сухари, растительное масло, соль, молотый черный перец по вкусу.

Отварите яйца и очистите их. Смешайте муку с солью и перцем. Разделите начинку на шесть порций и сформируйте из каждой порции овальную лепешку толщиной около одного сантиметра. Положите вареное яйцо в центр каждого пирожка и уплотните начинку, чтобы получился шарик с яйцом внутри. Взбейте оставшиеся два сырых яйца и окуните в них яйца, затем обваляйте эти «котлеты» в муке и панировочных сухарях и поставьте в холодильник на десять минут. Теперь нужно разогреть масло в глубокой сковороде и обжарить блюдо в течение пяти минут до золотисто-коричневого цвета.

Грузинские баклажаны с грецкими орехами

На 6 порций возьмите баклажаны, грецкие орехи, 1/2 чайной ложки винного уксуса, чеснок, петрушку и кинзу. Хуммельсунели, молотый перец, соль по вкусу.

Нарежьте баклажаны полосками толщиной два сантиметра и обжарьте их на сухой сковороде с обеих сторон. Положите грецкие орехи, кинзу, петрушку, сунели и чесночный хмель, немного воды, винный уксус, соль и перец в блендер и сделайте пюре. Положите начинку на баклажанные полоски и сверните баклажанные рулетики в рулет.

Масляный дип с печеным перцем

На четыре порции возьмите три сладких желтых перца, полутвердый сыр, сливочное масло и щепотку паприки. Приправьте солью и перцем по вкусу.

Заверните чистые и сухие перцы в фольгу и запеките в предварительно разогретой духовке. Очистить от кожицы, удалить семена и стебли (можно обжарить и без стеблей). Добавьте к перцу тертый сыр, масло, порошок сладкой паприки, соль и чили и измельчите все в блендере. Теперь полученный дип можно переложить в чистую миску (это больше для красоты) и хранить в холодильнике. Вы можете намазать его на хлеб или добавить, например, в пасту.

Почти все люди, желающие похудеть, исключают жиры из своего рациона. В конце концов, диетологи уже много лет говорят: Жиры вредны для вас. Вопреки распространенному предубеждению, вот список жирных продуктов, которые можно и нужно употреблять ежедневно.

В каких продуктах содержатся полезные жиры Подробный список

Мозг почти на 60% состоит из жиров, которые необходимы ему для функционирования. Недостаток жиров вреден для здоровья: депрессия, воспалительные процессы и проблемы с концентрацией внимания часто объясняются дисбалансом жирных кислот. Нет жира? Прощай, здоровье!

Польза и вред жиров

Нейронам мозга необходимы незаменимые жирные кислоты, которые человек получает только из пищи: омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты и докозагексаеновая кислота (ДГК), которые необходимы для работы мозга, профилактики болезни Альцгеймера и восстановления после неврологических травм.

Жиры необходимы для организма. Они обеспечивают энергию для восстановления после физических нагрузок и необходимы для формирования клеточных мембран, синтеза гормонов и правильного усвоения витаминов.

Статья по теме: Как питание по дошам избавляет от болезней? Наше тело знает лучше. Аюрведа и доши. Питание по аюрведе как определить свой тип?

Отношение к тому, что жиры вредны, было окончательно сформулировано 60 лет назад. В то время американский физиолог Ансель Киз представил миру «революционную антижировую концепцию». Он утверждал, что в районах, где люди едят больше жирной пищи, показатели сердечно-сосудистых заболеваний выше.

Современные исследования показывают, что связь между пищевым холестерином и риском сердечных заболеваний не доказана, и что идеи доктора Киза были ошибочными.

Сегодня жиры вновь заявили о себе, а диеты LCHF (с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров) и кето-диеты взяли верх.

Некоторые спортсмены даже вводят «чит-дни», когда раз в неделю им разрешается есть и простые углеводы, и жиры. Было установлено, что организм функционирует гораздо лучше, чем при диете. Люди обретают необходимую, но контролируемую свободу, позволяя себе есть больше. Это важно для психики.

Конечно, у каждой диеты есть свои ограничения, но современный человек может есть жирную пищу, не опасаясь призывов тренера или врача: есть жир можно и нужно! Главное — знать пределы.

Почти ни один жир не является абсолютно вредным, все зависит от правильной дозировки. ВОЗ рекомендует, например, чтобы доля жиров в общем объеме потребляемой пищи не превышала 30 %. Насыщенные жиры не должны составлять более 10 % потребляемой пищи, трансжиры — менее 1 %. И дело не в количестве граммов, а в пропорциях в рационе.

Какие бывают жиры

Вряд ли можно полностью отказаться от трансжиров (подозреваемых в том, что они вызывают многие заболевания, включая рак). В небольших количествах содержится в мясных и молочных продуктах, а также в термически обработанных растительных маслах. Большое количество образуется при переработке ненасыщенных жиров, например, при производстве маргарина. А когда мы едим в ресторанах быстрого питания, где пища готовится с использованием маргарина и рафинированного масла, мы потребляем больше трансжиров, чем нам хотелось бы.

С насыщенными жирами все очень просто. Узнайте, в каких продуктах они содержатся:

Здесь важно контролировать не только количество, но и способ приготовления. Понятно, что мясо лучше варить или жарить. Не следует чрезмерно употреблять жирные продукты, так как они могут повысить уровень холестерина. Но и отказываться от этих продуктов не обязательно: Врачи говорят, что отказ от жиров может привести к переходу на рафинированные углеводы и сахара. А один грамм жира, который не потребляется, заменяется десятью граммами сахара. Грубо говоря, отказ от одного нездорового продукта в пользу другого не улучшит наше здоровье и самочувствие.

Чтобы контролировать насыщенные жиры, полезно время от времени заменять мясо сыром. Они содержатся в обоих продуктах, но у любителей сыра и молочных продуктов риск сердечного приступа ниже, чем у любителей бургеров. Масло в салате лучше и полезнее, чем майонез.

Все, что вам нужно сделать, это изменить свой рацион питания и заменить некоторые насыщенные жиры ненасыщенными. При таком подходе вы не только похудеете, но и улучшите свое здоровье и снизите уровень вредного холестерина.

Жировые отложения, кстати, — это только насыщенный жир: спортсмены знают, сколько его «сгорает» во время тренировок. Если вы не будете полностью избегать животных жиров, а добавите растительные жиры из следующих списков, процесс индивидуального сжигания жира будет происходить быстрее. Кстати, если организм не полностью «обезжирен», он может лучше справляться со стрессом и быстрее восстанавливаться после тренировок.

Одним из немногих продуктов животного происхождения, о которых постоянно говорят ученые, является жирная рыба. К жирной рыбе относятся такие рыбы, как лосось, форель, скумбрия, сардины и сельдь (полный список жирных рыб моря, рек и озер читайте здесь — Жирная рыба: список, полезные свойства).

Жирная рыба

Резюме:

Жирная рыба, такая как лосось, скумбрия и сельдь, богата важными питательными веществами, особенно омега-3 жирными кислотами. Употребление жирной рыбы связано с улучшением здоровья и снижением риска развития всевозможных заболеваний.

Резюме:

Семена чиа очень богаты полезными жирами, особенно омега-3 жирной кислотой ALA. Они также богаты клетчаткой и минералами и имеют много преимуществ для здоровья.

Население, потребляющее большое количество кокосовых орехов, не имеет высоких показателей сердечно-сосудистых заболеваний и обладает прекрасным здоровьем (43, 44).

Кокосовый жир отличается от большинства других жиров и состоит в основном из среднецепочечных жирных кислот. Эти жирные кислоты метаболизируются различными способами и поступают непосредственно в печень, где преобразуются в кетоновые тела (45).

Исследования показывают, что среднецепочечные жиры могут подавлять аппетит, помогать вам потреблять меньше калорий и ускорять метаболизм (46, 47).

Многие исследования показывают, что эти виды жиров могут принести пользу людям с болезнью Альцгеймера, а также помогают избавиться от жира на животе (в области брюшной полости) (48, 49).

Резюме:

Резюме:

Как видите, самые полезные жиры, список продуктов питания которых вы видели выше, позволяют поддерживать оптимальное здоровье сердца и сосудов, предотвращать ожирение, диабет 2 типа, воспаление, стресс, заболевания мозга и многие другие болезни и патологии.