Для тех, кто в силу различных обстоятельств отклонился от кето-диеты, важно знать, как вернуться к ней без вреда для здоровья. В этом вам помогут следующие методы.
Что считать перееданием?
Каждый человек время от времени ест слишком много; в развитых странах это распространенная проблема. Мы живем в такое время, когда продукты питания очень доступны: Его много, он относительно дешев и вкусен, но часто бывает низкого качества.
Повсеместное распространение фастфуда преследует потребителей, заставляя их покупать нездоровую, высококалорийную пищу: Бургеры, пончики, пицца. Из-за вкуса люди едят больше и возвращаются. Большинство продуктов в супермаркете — это не свежие фрукты и овощи, мясо или крупы, а готовые к употреблению продукты (консервы, сладости, йогурты), содержащие различные добавки, сахар и усилители вкуса. Все это приводит к тому, что люди едят слишком много и часто переедают 1,2 .
Переедание — это пищевое поведение, при котором человек съедает больше пищи и потребляет больше энергии, чем требуется его организму. Это приводит к ощущению, что вы съели гораздо больше, чем должны или хотели бы, что приводит к тяжести в желудке, тошноте и сонливости.
Признаки переедания 1,2 :
- Привычка есть, даже когда вы не голодны
- Неприятные ощущения в животе после еды: дискомфорт, тяжесть, метеоризм (вздутие)
- Как следствие перечисленных симптомов – депрессия, снижение работоспособности, тревожность, недовольство собой
- Вес тела увеличивается или постоянно колеблется
- Привычка бесконтрольно есть при просмотре телевизора, за компьютером, во время чтения. Эти факторы отвлекают от еды, мешают почувствовать насыщение и вовремя остановиться
- Появились проблемы со сном. Организму бывает сложно заснуть из-за активных пищеварительных процессов
- Съедаете больший объем пищи, хотя ваш образ жизни и распорядок дня не изменились
Почему мы переедаем?
Можно переедать из-за неправильного режима или неумения спланировать свой день и приемы пищи 1,2 .
Допустим, вы не ели достаточно в течение дня: не успели позавтракать утром и быстро перекусили в обед. Вечером, когда вы готовы, вам больше хочется нормально поесть, у вас есть время что-то приготовить или выпить кофе. Наконец-то вы сможете расслабиться, повеселиться, а кроме того, вы наверняка будете очень голодны … и переедать.
Выход из этой ситуации — планировать свое питание и следить за тем, чтобы в нем было достаточно питательных веществ. Делайте покупки заранее, берите еду с собой на работу и вставайте рано, чтобы успеть позавтракать. Тогда вечером вы не будете так голодны и усталы и не захотите есть слишком много. Научитесь заботиться о себе и уделять внимание своим потребностям.
Переедание – частый спутник увлечения диетами и строгим правильным питанием 1,2 .
Если человек долгое время вынужден есть только то, что правильно и разрешено, в какой-то момент желание съесть что-то «запретное» и вредное одолевает его, и он переедает, происходит срыв.
У тех, кто придерживается «профессиональной» диеты, даже есть законный способ сделать перерыв — «cheat meal» (cheat — «обманывать», meal — «есть»). Это запланированное «узаконенное» переедание у человека, который всю неделю правильно питается и занимается спортом, а в воскресенье устраивает «праздник живота». А это тоже очень вредно, так как может способствовать ожирению и развитию диабета второго типа.
Причиной переедания может быть недостаток нутриентов 1,2 .
Например, один человек исключил из своего рациона животный белок и стал есть слишком много. Причина этого заключается в том, что организм сигнализирует, что теперь ему необходимо получить недостающие микроэлементы, которые он ранее получал из мяса или продуктов животного происхождения, в другом месте, чтобы восполнить их. Выход — работать над сбалансированным питанием и сделать так, чтобы вы получали все необходимые питательные вещества.
Злоупотребление нездоровой едой (фаст-фудом, полуфабрикатами, сладостями, снеками) неизбежно приводит к перееданию 1,2 .
Эти продукты имеют низкую питательную ценность: в них много калорий, но крайне мало белка, полезных витаминов, клетчатки и сложных углеводов, которые обеспечивают длительное чувство сытости. Большинство готовых блюд и продуктов быстрого приготовления содержат быстрые углеводы, сахар и животные жиры, что вызывает чувство голода, а вскоре после этого снова хочется есть.
Возможно, вы переедаете, потому что торопитесь или едите перед телевизором, глядя в компьютер, телефон или книгу, у вас нет времени и возможности ощущать, насытились вы или нет 1,2 .
Поэтому вы можете съесть гораздо больше, чем вам нужно. Поэтому старайтесь есть в спокойной обстановке и удалите все источники информации и раздражители.
На пищевые привычки влияет детский опыт 1,2 .
Если ваши родители или бабушка заставляли вас есть все подряд («Ты не выйдешь из-за стола, пока не съешь кашу!»), вы можете привыкнуть игнорировать сигналы сытости и есть больше, чем нужно вашему организму. Или вы можете заставить себя доесть все, что лежит у вас на тарелке, потому что «не хотите это выбрасывать». В этом помогает осознанность: обратите внимание на то, что вы чувствуете во время еды, и отметьте, когда вы насытились. Вы также можете положить меньше еды на свою тарелку, если жалеете, что выбросили ее. Выработать новые, «взрослые» привычки питания нелегко, но без этих привычек переедания не избежать.
Последствия переедания
Регулярное переедание (несколько раз в неделю) вредно для здоровья. Это приводит к увеличению веса, а ожирение является предпосылкой для целого ряда проблем со здоровьем: высокий уровень холестерина, диабет, болезни сердца, артериальная гипертензия, апноэ сна, депрессия, болезни почек и артрит.
Подробнее о проблемах, которые могут возникнуть в результате систематического переедания 1,2 :
Проблемы с сердцем
Переедание может привести к ожирению, которое заставляет сердце «усиленно работать», чтобы снабжать кровью все органы и ткани. В результате сердечная мышца становится толстой и вынуждена биться быстрее. Нарушается кровоток и сердечный ритм, что может привести к повышению артериального давления, сердечной астме и повышенному риску сердечного приступа.
«Ожирение» печени
Переедание приводит к тому, что печень насыщается жирами и начинает выделять их на благо соседних органов. Это способствует развитию заболеваний желудочно-кишечного тракта, таких как гастрит, холецистит, колит и панкреатит. Жир также влияет на кровеносные сосуды и может привести к атеросклерозу.
Сахарный диабет
Наиболее распространенное последствие переедания. Регулярное переедание может привести к инсулинорезистентности и диабету 2 типа.
Перегрузка суставов
Ожирение оказывает значительную нагрузку на кости и суставы, что может привести к ускоренному износу, деформации и воспалению суставов.
Гормональные нарушения
Ожирение повышает риск бесплодия как у мужчин, так и у женщин. Это может привести к нарушениям менструального цикла и эректильной дисфункции.
Нарушение сна
Переедание на ночь может привести к бессоннице, ночным кошмарам и более серьезным последствиям, таким как апноэ сна (кратковременная остановка дыхания во время сна).
Как правильно выйти из кето диеты
Давайте рассмотрим, как правильно выходить из кето-диеты. Чтобы сохранить результаты похудения, необходимо постепенно менять свои пищевые привычки. Один из методов заключается в следующем: каждые 2 дня увеличивайте количество углеводов на 10 грамм, а количество жиров на 5 грамм, чтобы в итоге количество потребляемых жиров составляло 1 грамм на 1 кг веса тела.
Что касается количества углеводов, то этот вопрос вы должны решать индивидуально при выходе из кето-диеты. Количество зависит от результата, которого вы хотите достичь: будь то обезвоживание или коррекция веса и силуэта.
Когда лучше сделать выход из кето
Вы можете отказаться от кето-терапии в любое время года. Летом рекомендуется прекратить кето-терапию. Ягоды, фрукты и тыквы в это время в изобилии. Арбуз может помочь решить проблемы с отеками. С другой стороны, дыню следует есть небольшими порциями через час после еды, так как ее гораздо труднее переварить.
Этот короткий период времени не вредит вашему организму и приносит в вашу жизнь радость чувств и эмоций. Но не переусердствуйте, не нагружайте желудочно-кишечный тракт сразу и слишком сильно, потому что во время переваривания вы можете почувствовать легкое опьянение. Эти углеводы не идут ни в какое сравнение с углеводами из сахара-песка и различных сладостей.
Чтобы правильно отказаться от кетотерапии, необходимо учитывать свой возраст, состояние здоровья и уровень активности.
Чтобы выйти из кето и не сорваться, вы можете попробовать «договориться» с собой. Некоторые спортсмены, склонные к кротости в жизни, воображают, что все их усилия были напрасны из-за какой-то незначительной слабости и что долгожданные награды исчезнут в небытие. Они представляют себе конечный результат и все, что с ним связано.
Обычные люди могут использовать другие методы. Например, в качестве сдерживающего фактора представьте себе восхищенные взгляды окружающих. Наконец, есть люди, которые меняют свой образ жизни, чтобы привлечь внимание противоположного пола. А иногда, возможно, и для того, чтобы найти спутника жизни.
Для некоторых категорий «страшные истории» о преждевременных сердечных приступах, разрушенных весом суставах и дряблой коже — это хорошо. Не помешает также помнить, что ожирение входит в тройку самых опасных состояний здоровья. Вы можете посмотреть статистику смертей, связанных с ожирением. Найдите свою красную кнопку. Подумайте, что мотивирует вас избегать срывов, переедания и соблюдать самодисциплину во время еды.
Итак, подумайте о целях, которые вы поставили перед собой. Старайтесь менять все постепенно. Позволяйте себе маленькие удовольствия, ограничивая соблазны. Тогда вы выйдете из кето-диеты без вреда для здоровья и без лишнего стресса. И, конечно, поддерживать положительные эмоции и красивую форму тела. Иначе зачем нужны ограничения?
На кето-диете вам нужно избегать «читерских» приемов пищи и «читерских» дней.
Употребление слишком большого количества углеводов может вывести организм из состояния кетоза, а для возвращения в состояние кетоза требуется от нескольких дней до недели. В то же время это может повлиять на потерю веса.
Чтобы противостоять искушениям кетофагии, вы можете держать подальше соблазнительные продукты, соблюдать осторожность и ежедневно придерживаться строгой диеты.
Обратите внимание, что вам следует прекратить кето-диету и обратиться к врачу, если вы испытываете какие-либо длительные симптомы, такие как головокружение, дискомфорт в желудке или снижение энергии.
