Завтрак для похудения. Что съесть на завтрак на диете

Ничего нельзя сделать, пока вы не пообедаете утром. Но как только я завтракаю, я просыпаюсь, мой мозг начинает работать, и я чувствую себя энергичным. Я не знаю, что бы я делала без завтрака.

Завтрак для похудения: полезное меню и рецепты

Питательный и сбалансированный завтрак — это начало дня и главное блюдо дня. В мире не существует диеты без завтрака. Он пробуждает организм после отдыха, стимулирует пищеварение, стабилизирует обменные процессы, поддерживает мозговую активность и заряжает энергией на весь день. Здоровый завтрак для похудения очень важен, поскольку первый прием пищи служит своего рода аккумулятором для организма.

Некоторые ученые-медики в ходе исследований пришли к выводу, что завтрак является самым важным приемом пищи в течение дня. Органы и системы человеческого тела начинают активно работать после пробуждения. Для нормального функционирования им необходимы все виды питательных веществ (белки, жиры, углеводы, витамины, минералы, пребиотики, клетчатка и другие микроэлементы). По этой причине пропуск завтрака может быть опасен проблемами со здоровьем и склонностью к избыточному весу.

Если утром вы не получаете достаточно питательных веществ, ваш организм становится тревожным и находится в состоянии «выживания». В течение дня он пытается восполнить все необходимые микроэлементы, а также сохранить ресурсы в виде жировых отложений на случай повторения ситуации. Если вы не едите регулярно по утрам, ваш организм всегда будет стараться откладывать больше жира в качестве резерва. Учитывая это, завтрак при здоровом питании для снижения веса имеет первостепенное значение.

Характеристики первого приема пищи варьируются от типа к типу, при этом завтраки подразделяются на углеводные и белковые. Умственно активные люди должны отдавать предпочтение продуктам, относящимся к категории сложных углеводов. Физически активным людям требуется больше белка в первой половине дня. Главное помнить, что независимо от вида деятельности, питание должно быть полноценным и сбалансированным.

Лучшее время для завтрака — между 7 и 9 часами утра, когда желудок начинает работать. Этот период также связан с природой и пробуждением всего живого на земле. Однако время завтрака во многом зависит от образа жизни и биоритмов каждого человека. Обычно аппетит появляется через один-два часа после пробуждения от сна.

Что есть на завтрак при похудении

В основе здорового питания лежат зерновые, бобовые, овощи, фрукты, молочные продукты и продукты животного происхождения. Главный секрет эффективности завтрака для снижения веса заключается в умелом сочетании продуктов при составлении меню. Ингредиенты комбинируются в соответствии с их калорийностью и содержанием микроэлементов в каждом из них. В первом приеме пищи, помимо витаминов, минералов и других питательных веществ, решающее значение имеет энергетическая ценность. Идеальный завтрак для снижения веса должен включать в себя следующие продукты из меню

• Гречневая крупа, рис, ячмень, пшеничные щепки и растительное масло или соевый соус, и
• Орехи и сухофрукты, овсяные хлопья с медом или вареньем, а также
• Кисломолочные и молочные продукты (например, сыр, творог, кефир, йогурт)
• хлебобулочные изделия из цельнозерновой муки с отрубями; и
• Сезонные фрукты и овощи.

Общая энергетическая ценность рациона для диетика составляет примерно 300 калорий. Правильный и здоровый завтрак для снижения веса должен состоять в основном из белка и нежирных сложных углеводов. Правильно подобранные ингредиенты с учетом специфических питательных веществ помогут организму справиться со всеми видами стресса.

Еще один идеальный вариант яиц на завтрак — овощной омлет. Вам понадобится несколько яиц, небольшое количество оливкового масла, сладкий перец, небольшие помидоры, 50 г кабачков, 50 мл обезжиренного молока и 20 г свежей зелени.

Полезные свойства завтрака для похудения

По мнению экспертов, правильное питание гораздо эффективнее для снижения веса, чем строгая диета или голодание. В этом случае завтрак практически необходим. Его основные функции заключаются в следующем

• Пробуждение тела.
• Активизация пищеварения, и
• Повышение настроения и эффективности, а также
• «питает» мозг, и
• Обеспечивает защиту от вредных микроорганизмов, и
• укрепляет мышцы.

С точки зрения влияния на избыточный вес завтрак имеет еще одну важную особенность. Улучшает обмен веществ. Согласно различным научным исследованиям, замедление метаболизма приводит к увеличению веса. Этот процесс активизируется, если не есть ничего в течение примерно 15 часов (диета рекомендует, чтобы последний прием пищи был за три часа до сна, то есть в 7 часов вечера, а не в 11 утра). Неудивительно, что между обедом и ужином пробуждается большой аппетит. Все, что вы едите, превращается в жир, который откладывается в ваших ребрах и бедрах, а не преобразуется в энергию.

Ошибочно думать, что полный пропуск завтрака способствует снижению веса. Ваше тело просыпается утром с устойчивым чувством голода на клеточном уровне. Чтобы проснуться и активизировать обмен веществ, вам нужна пища, а не голод.

Не менее важным является регулирование аппетита. Когда завтрак правильно приготовлен и полезен, он полностью насыщает вас, исключает нездоровые перекусы и уменьшает количество порций на обед и ужин.

Полноценный завтрак действует на организм подобно энергетическому напитку, но без риска для здоровья.

Каким должен быть

Конечно, не каждое утро полезно для похудения и работоспособности. Например, свежий хлеб с толстым слоем масла и сладкий кофе с молоком вряд ли помогут вам похудеть и улучшить здоровье. По мнению диетологов, диета для тех, кто мечтает похудеть, должна соответствовать определенным критериям:.

• Баланс. По ГИ: белки — 1/3, жиры — 1/5, углеводы — 2/3.
• Соответствующее содержание калорий. Энергетическая ценность блюда в отношении потери веса составляет 1200-1500 ккал. Завтрак должен составлять примерно 25% от общего количества. Его потребление соответствует 250-300 ккал.
• Пищевая ценность. Медленные углеводы следует включать в первый прием пищи в течение дня, чтобы обеспечить сытость до обеда и избежать переедания в течение дня.
• С низким содержанием жира. Если утром вы хотите выпить молока, хорошим выбором будет обезжиренное молоко. То же самое относится и к оливковому маслу. Следует использовать только небольшое количество оливкового масла.
• Легкость. Правильный завтрак для похудения должен улучшать пищеварение и не вызывать неприятных ощущений, таких как метеоризм. Питание должно содержать витамины, необходимые организму для нормального функционирования.

Если вы хотите создать действительно здоровый завтрак, необходимо придерживаться следующих рекомендаций

• Хорошее время для приема пищи — с 7 до 9 утра, желательно через 30 минут после пробуждения. Вы всегда должны есть в одно и то же время, т.е. перед тем, как начать есть.
• Перед началом приема пищи (примерно за 20 минут) необходимо выпить простой воды комнатной температуры и сделать легкие физические упражнения.
• Если у вас нет аппетита, найдите способы его стимулировать. Возможно, вам придется купить столовые принадлежности яркого цвета, взять их рядом с собой в качестве помощника или послушать приятную музыку. Однако вам следует избегать просмотра или использования телевизора, поскольку прием пищи должен приносить удовлетворение.
• Для приготовления пищи следует использовать только свежие, качественные продукты.
• Если нет желания или возможности готовить утром, предпочтительнее сделать это вечером и разогреть во время бодрствования.
• Жарка — не лучший способ разогреть пищу для первого приема; это следует делать вечером. Запекание на гриле также не рекомендуется. Все остальные методы могут быть легко использованы.
• Температура пищи должна быть комфортной, чтобы не обжечь слизистую оболочку желудка и рта.
• Есть полный обед утром неправильно — вы должны выходить из-за стола с приглушенным чувством голода.

Здоровый завтрак всегда должен быть вкусным, чтобы похудеть. Если последний вкус глупый и однообразный, то через несколько дней организм начинает бунтовать. Последовательность — это желание перестать «есть».

Если вы будете строго следовать приведенным выше рекомендациям и выбирать NP-рецепты, потеря веса произойдет гораздо быстрее, чем ожидалось.

Что лучше всего есть по утрам, когда вы худеете? Для программы снижения веса, безусловно, подходят полезные блюда (верхняя часть). Каждый из них можно смело использовать при написании собственного меню:.

• Вода, нежирное молоко или овсяный кефир. Также можно добавить орехи, ягоды или фрукты.
• Гречневая каша.
• Вареные яйца.
• Жареный омлет с овощами, грибами и зеленью.
• Бутерброд с цельными зернами, твердым сыром и зеленью.
• Морковные маффины с султаниной.
• Сэндвич с цельной индейкой или курицей из зернового хлеба.
• Пирожковые рулеты, отварная курица, зелень и натуральный йогурт.
• Кефир с низким содержанием жира и фруктовые смузи.
• Фруктовый салат (цитрусовые не используются или добавляется минимальное количество).

Если вы хотите похудеть, но при этом хотите довести свой силуэт до совершенства, вы можете рассмотреть варианты занятий спортом.

• Салат из белых грибов.
• Белковый омлет.
• Отварные креветки.
• Молоко за молоком.
• Молочные коктейли.

Конечно, основа эффективной диеты — это разнообразие. Если вы каждый день будете готовить один и тот же завтрак, то вряд ли вам удастся благополучно выдержать всю программу по снижению веса. Чтобы избежать этого, необходимо следовать началу питания и диетическому разнообразию. Например, семидневная программа утреннего питания может быть составлена следующим образом

• Понедельник: два яблока, запеченные с медом, корицей, орехами и чашка травяного чая.
• Вторник: 250 г овощного омлета с помидорами и перцем с чашкой черного кофе без сахара.
• Среда: 250 грамм овсянки с нежирным молоком, орехами и зеленым чаем.
• Четверг: 250 грамм хлеба с рисово-огуречным соусом, черный кофе без сахара.
• Пятница: 250 г салата из курицы, яйца и креветок, имбирный чай с лимоном и медом.
• Суббота: смузи с кефиром и ягодами, горсть орехов.
• Воскресенье: сэндвич из цельнозерновой муки, твердый сыр, ломтик помидора, кусочек молочного коктейля.

А если вы не хотите готовить, но вам нужен вкусный и полезный завтрак, попробуйте блюда JustFood. Мы продумали все для вас, чтобы вы могли без хлопот получить большое разнообразие блюд.

Что можно на завтрак при похудении?

PPC Mornings for Weight Loss является сбалансированным и здоровым. В результате в нем есть все необходимые предметы.

• Протеин. Животный белок содержится в мясе, рыбе, яйцах и молочных продуктах. Растительные белки поступают из бобовых, орехов и семян. Они необходимы для сбалансированного завтрака, участвуют в строительстве тканей и клеток организма и укрепляют иммунную систему. Белок является неотъемлемой частью завтрака. Он обеспечивает длительный источник энергии на весь день. На белок приходится 15-20% утренней порции, т.е. 12-20 г чистого белка.
• Сложные углеводы. Они содержатся в злаках, меде, фруктах и овощах, отрубях и ржаном хлебе. В отличие от быстрых углеводов, содержащихся в белом хлебе и сладостях, сложные углеводы медленно расщепляются и являются источником долговременной энергии. Они необходимы для свертывания крови, формирования костей и хрящей. Углеводы составляют 45-55% от общего объема завтрака или 40-50 г углеводов.
• Жир. Простое утро для похудения, казалось бы, не содержит жира, но этот элемент необходим для поддержания жизненных сил. Жир составляет 30% от утреннего приема пищи или 10-15 г продукта. Однако вместо животного жира растительные мононенасыщенные жиры потребляются в растительных маслах, орехах и семенах.
• Волокно. Это питательное вещество является неотъемлемой частью рациона. Он улучшает пищеварение, помогает микрофлоре кишечника, снижает аппетит, ускоряет обмен веществ и выводит токсины. Волокно содержится во фруктах, овощах, отрубях, семенах и злаках. Это сложный углевод, который медленно расщепляется и дает энергию. Достаточно 25 г клетчатки.
• Сахар. Хотя для похудения это не рекомендуется, если вы хотите подсластить чай или другие блюда, не превышайте 36 г в день. На чашку чая достаточно 1,5 ч.л. сахара, меда или сиропа (6 г). Используйте натуральные подсластители (мед, кленовый сироп). Стевия — это сладкая трава, которая часто используется в качестве натурального подсластителя для снижения веса и дает хорошие результаты.

При составлении меню следите за тем, чтобы завтрак включал фрукты, злаки, орехи, белковые продукты и растительные жиры. Таким образом, вы получите идеальное сочетание продуктов для снижения веса.

Рассчитывая свой рацион, не забывайте о напитках. Многие жидкости содержат большое количество калорий, и их употребление вредит вашему здоровью. Забудьте о напитках с сахаром: они содержат много вредных веществ и оказывают негативное влияние на ваше здоровье. Не пейте даже растворимый кофе: содержащиеся в нем вещества разрушают слизистую оболочку желудка.

Лучшими утренними напитками являются.

• Натуральный черный кофе, свежая выпечка и
• Натуральное какао,.
• Черный или зеленый чай.

Эти жидкости можно принимать до еды. Йогурт и кефир следует принимать после еды. Свежевыжатые соки, фруктовые и овощные смузи также полезны после еды. Они богаты кислотами, которые способствуют пищеварению. Рекомендуется не употреблять эти жидкости на пустой желудок. Они усугубляют ситуацию и раздражают желудок. Вы можете пить домашние компоты.

Пейте воду в течение дня. Вода очищает организм, поддерживает водный баланс и активизирует обмен веществ. В течение дня люди должны выпивать примерно 1,5-2 литра чистой воды.

Что нельзя на завтрак при похудении?

Есть несколько продуктов, которые не подходят для здорового завтрака для похудения. Они вызывают тяжесть и дискомфорт в желудке и не приносят пользы.

Запрещенные продукты для завтрака:.

• Простые углеводы. Сахар, выпечка, джемы, мучные изделия, макаронные изделия.
• Не употребляйте насыщенные жиры, в основном животного происхождения (сыр, бекон, сало, сливки и продукты, содержащие пальмовое масло).
• Не ешьте хлеб, конфеты, печенье или неестественные сладости. Если вы хотите насытиться, ешьте орехи, печенье и сухофрукты.
• Хлопья для завтрака, продающиеся в магазинах, также вредны для организма. Они содержат подсластители, ароматические вещества, но не обеспечивают организм питательными веществами. Замените их йогуртом или фруктами.
• Не используйте на завтрак готовые продукты, такие как макароны, котлеты или наггетсы.
• Избегайте жирных соусов, таких как майонез, сметана и кетчуп.
• Даже не магазинные карты, в которые производитель добавляет красители, ароматизаторы и консерванты. Однако если у вас дома есть свежий домашний творог, насладитесь им на завтрак.

Избегайте алкогольных и энергетических напитков. Они запрещены в диетах для похудения.

ТОП-10 правильных завтраков

Какой завтрак лучше для похудения, каждый из нас выбирает для себя сам. У мужчин и женщин разные калорийные и вкусовые предпочтения. Женщины предпочитают овсянку с фруктами и смузи, а для мужчин важно получить энергию на весь день. Для этой цели подходят рыба, яйца и творог.

Вот десять лучших рецептов, которые являются универсальными и подходят как для мужчин, так и для женщин. Они дают энергию, питают разум и надолго избавляют от чувства голода:.

• Авокадо и яйца. Такое сочетание продуктов называется энергетической бомбой. Авокадо способствует улучшению памяти, содержит мало калорий и богат витаминами. Яйца — самый доступный и легко усваиваемый источник белка. Чтобы приготовить блюдо, разогрейте духовку и выстелите противень масляной пастой. Разрежьте авокадо пополам и удалите середину. Разбейте яйцо в каждую половинку, добавьте фрукты на сковороду и выпекайте в течение 15 минут. Посыпьте зеленью последнюю тарелку.
• Овсянка с медом и ягодами. Не все любят овес. Овсянка — не всеми любимое блюдо, но вы можете превратить ее во вкусную закуску, добавив мед, фрукты и ягоды. Овсянку легко приготовить. Доведите до кипения стакан воды, добавьте полстакана овсяных хлопьев и полстакана меда. Доведите овсянку до кипения, уменьшите огонь и варите до готовности. Когда каша будет готова, выложите ее на тарелку и посыпьте ломтиками клубники или малины. Этот завтрак идеально подходит для лета. Замените ягоды фруктами (яблоки, груши, вишни, сливы).
• Сухофрукты и креветки. Это легкое и питательное блюдо содержит белок и углеводы. В миске смешайте 400 г кварка, 1 яйцо, 3 ст. л. крахмала, 3 ст. л. рисовой муки и 4 ст. л. сахара. Смесь будет слегка жидковатой. Если рисовая мука недоступна, замените ее пшеничной. Однако это не рекомендуется делать, если вы похудели. Разогрейте духовку до 200°C. Смажьте маслом или жиром емкость Pyrex. Вылейте смесь в формы и посыпьте сухофруктами (кишмиш, абрикосы). Поместите в духовку и запекайте в течение 20 минут. Вырезайте понемногу из подготовленного противня.
• バナナパンケーキ。 Используйте банановые оладьи в качестве рецепта завтрака для похудения. В них меньше калорий, чем в обычной выпечке. Для приготовления пищи лучше брать цельнозерновую муку: она менее калорийна и содержит много полезных веществ. Очистите 2 банана и измельчите их до состояния кашицы. Смешайте фрукты с 1,5 столовыми ложками муки, 1,5 столовыми ложками кефира, 2 яйцами и медом. Жарьте блины на сковороде со сливочным или растительным маслом. По желанию их можно запечь в духовке.
• Омлет из цуккини. Для похудения на завтрак на каждый день приготовьте овощной омлет. Цуккини идеально подходит для начинки. Они низкокалорийны и легко усваиваются организмом. Очистите цуккини и нарежьте его кубиками. Разогрейте сковороду с маслом и положите в нее овощи. Обжарьте их с обеих сторон. Смешайте в миске 2-3 столовые ложки сыра фета и 6 яиц. Вылейте смесь в сковороду поверх овощей и обжарьте до золотистой корочки.
• Каша с тыквой, медом и миндалем. Удивительно вкусное блюдо, которое зарядит вас энергией на целый день. Очистите половину тыквы среднего размера и нарежьте ее на кусочки. Положите овощи в кастрюлю, добавьте немного воды и доведите до кипения. Кипятить в течение 5 минут. Слейте воду и добавьте стакан молока. Продолжайте готовить, пока они не станут нежными. Добавьте в готовую кашу мед и измельченный миндаль. Смешайте кашу с пшеном или рисом, добавив при желании молоко, для более полноценного питания.
• Яйца с зеленью и грибами. Питательное блюдо с растительными и животными белками, оно больше подходит для мужчин. Грибы или другие шампиньоны и шпинат нарезать кусочками и обжарить в растительном масле на сковороде. Разбейте сверху яйца и обжарьте их до мягкости. Выложите омлет на тарелку и подавайте с зеленью.
• Сэндвич с лососем и авокадо. Для любителей завтраков сэндвич с авокадо и лососем — отличная идея. Но для этого нужен черный хлеб, желательно с зернами. В нем меньше калорий и содержится больше питательных веществ. Для питательной закуски тонко нарежьте хлеб и сбрызните его лимонным соком. Разрежьте авокадо пополам, удалите середину и тонко нарежьте. Положите ломтик авокадо и несколько ломтиков лосося на ломтик хлеба. Посыпьте верх тертым сыром.
• Сверху сельдерей посыпьте ореховой пастой и кунжутом. Определенное блюдо, которое, скорее всего, понравится женщинам. Но это не оставит вас голодными. Ореховая паста богата и вкусна, это отличный источник энергии для начала дня. Для приготовления блюда разрежьте 2 стебля сельдерея пополам. Покройте каждый ореховой пастой и посыпьте кунжутом.
• Ягодные кексы Эти кексы нельзя назвать нездоровыми и калорийными, так как они приготовлены из здоровых продуктов. Измельчите четверть чашки овсяных хлопьев в блендере. Добавьте несколько столовых ложек льняной муки, по столовой ложке корицы и оливкового масла, 2 яичных белка и чайную ложку пекарского порошка. Наконец, добавьте ягоды (чернику, клубнику или другие). Смешайте все ингредиенты, выложите в формочки и отправьте в микроволновую печь. Кексы можно также выпекать в духовке, но это займет больше времени. Подавайте с чаем или компотом.

Быстрый и вкусный завтрак, который долго не надоест, так как его можно постоянно разбавлять дополнительными продуктами.

Когда нужно завтракать

Диетологи не рекомендуют употреблять какую-либо пищу сразу после пробуждения. Для активизации работы желудочно-кишечного тракта и ускорения метаболизма оптимально выпить стакан воды без газа комнатной температуры. Диетологи рекомендуют завтракать в первые 2 часа после пробуждения.

Важно: Если вы занимаетесь спортом утром, завтракайте после тренировки. Тем не менее, рекомендуется выпивать стакан воды перед тренировкой. Если в первые несколько минут после пробуждения вы чувствуете сильный голод, вы можете съесть небольшую порцию богатой углеводами пищи. Это может быть половина миски зерновых крошек или банан.

Зачем есть по утрам

Самочувствие человека в течение дня зависит от качества его завтрака.

• Он повышает уровень глюкозы в крови до нормы и поддерживает нормальный уровень глюкозы в крови в течение дня.
• Он ускоряет метаболизм и
• Предотвращение острых приступов голода, и
• Поддерживает энергетический баланс, и
• Предотвращает язвы желудка и кишечника.

Завтрак — это очень важный прием пищи, он может изменить или сломать ваш день.

Можно ли обойтись без приема пищи утром

Отказ от завтрака — одна из самых распространенных ошибок, которую совершают люди, решившие похудеть, чтобы сбросить вес. Утром после сна организм лишен воды и страдает от скопления токсинов и свободных радикалов. В таких условиях обмен веществ замедляется, и уровень сахара в крови падает. Завтрак помогает быстро устранить эти проблемы.

Люди, которые игнорируют завтрак, имеют следующие проблемы

• Повышенный риск развития диабета 2 типа, а именно
• потеря энергии, раздражительность и
• «голодные боли в желудке».
• переедание во второй половине дня (особенно на ночь), и
• замедляет обмен веществ, что затрудняет потерю веса.

Нельзя пропускать завтрак, так как это вредно для здоровья.

Автор: эндокринолог и диетолог Алла Федорченко Здоровье и молодость, Диабет, Щитовидная железа, Ожирение, Снижение веса и похудение.

Почему нужен завтрак

Завтрак является неотъемлемой частью любой диеты, а тем более для снижения веса. Первый прием пищи дает вам достаточно энергии, чтобы чувствовать себя сытым до полноценного обеда, и не позволяет вам соблазниться нездоровыми перекусами с «пустыми» калориями. Даже если утром вы не чувствуете голода, во второй половине дня вашему организму требуется пища для восполнения калорий. Энергия, полученная от завтрака, укрепляет иммунную систему, внутренние органы, ускоряет обменные процессы, снижает аппетит и помогает регулировать количество приемов пищи на обед и ужин.

Завтрак (до 9 утра) улучшает память, познание и концентрацию. Идеально подходит для работы. Кроме того, хорошо структурированный завтрак:.

• Восполняет запасы энергии, устраняет апатию, раздражительность и улучшает настроение.
• Активизирует пищеварение, питает мозг и мышцы, а также
• повышает работоспособность в течение дня и ясность мышления. Завтрак предотвращает замедление обмена веществ, а голод отвлекает.
• Снижает риск возникновения заболеваний. Врачи уверенно говорят о пользе завтрака для выравнивания уровня холестерина и снижения риска сердечных приступов, проблем с сосудами и сезонных простуд.

Если завтрак пропущен, перерыв в поступлении пищи в желудок может составлять более 12 часов. Это прямой сигнал организму перейти в режим энергосбережения. Примитивная» часть мозга, участвующая в выживании в экстремальных условиях, замедляет метаболизм. Вся пища, потребляемая в течение дня, отправляется в жировые отложения, а не расходуется, даже при ограничении калорийности. Это самая распространенная причина набора веса и «плато» во время потери веса.

Без завтрака голод наступает раньше и интенсивнее, а обменные процессы нарушаются из-за неравномерного поступления энергии. Без энергии по утрам организм не сможет нормально функционировать, работоспособность снизится, а настроение ухудшится. Если человек переедает в полдень из-за голода, то до вечера он будет вялым и апатичным.

Каким должен быть правильный завтрак?

Польза от завтрака проявляется только в том случае, если вы правильно его организуете. Для того чтобы похудеть, содержание энергии в пище снижают до 1200-1600 ккал в день. Утренний прием пищи обеспечивает до 400 ккал, но в чем они выражаются? Получив калории из сладкого кофе со сливками или нескольких шоколадных конфет, вы не можете рассчитывать на то, что будете сыты до полудня и чувствовать себя хорошо.

Хороший завтрак включает в себя баланс между BCAA (классический вариант — одна треть белков, две трети углеводов и одна пятая жиров) и питательностью и объемом порции. Она должна быть низкокалорийной, легкой и не вздувающейся, чтобы не вызывать сонливость — следует избегать капусты и подобных продуктов. Оптимальное количество и калорийность пищи должны быть такими, чтобы вы не чувствовали себя слегка голодным.

Еще несколько предложений по завтраку:

• Полезно выпивать стакан воды комнатной температуры за полчаса до завтрака,
• лучшее время для приема пищи — между 7 и 9 часами утра, не позднее чем через 30-40 минут после пробуждения,
• Завтрак в одно и то же время каждое утро — лучший способ начать свой день,
• если утром нет аппетита, постепенно увеличивайте, стимулируйте приятными блюдами, утренней зарядкой, любимыми продуктами (здоровыми), постепенно увеличивая калорийность,
• ешьте медленно, не отвлекаясь на приборы и не глотая горячую пищу, чтобы не обжечь рот, горло и слизистую желудка,
• жарка и гриль — не лучшие способы приготовления завтрака,
• Напитки также должны быть полезными. Подходят зеленый чай, кофе или кефир (после еды) и легкие смузи.

Что подойдет для завтрака?

Завтрак должен содержать сложные углеводы, клетчатку и белок. Они дают вам энергию, ощущение сытости без тяжести в желудке. Каша — лучшее первое, что можно съесть утром. Овсянка, пшено, гречка, кукуруза и другие злаки являются источниками «медленных» углеводов, столь важных для эффективного снижения веса. Их легко приготовить так, чтобы блюдо получилось вкусным и красивым.

Злаков много, поэтому чередуйте их, получая все важные питательные вещества. Овсянка — это каша без противопоказаний, которая полностью и легко усваивается и стимулирует пищеварение. Пшено богато аминокислотами, помогает избавиться от «запасов» жира, прекрасно сочетается с молоком, тыквой и орехами. Гречневая крупа — источник микроэлементов, в том числе редких. Неочищенный коричневый рис содержит мало калорий и способствует очищению организма, а перловый ячмень, богатый фосфором, помогает пищеварению и стимулирует работу сердца и сосудов (чтобы ускорить приготовление каши, можно замочить крупу в воде, чтобы замочить ее в воде).

Цельнозерновой хлеб и хлеб с отрубями также могут заменить углеводы. Яйца, нежирная рыба и мясо (например, отварная куриная грудка) являются хорошими источниками белка на завтрак. Молочные продукты и сыр обеспечат ваш организм кальцием, а свежие фрукты и овощи дадут витамины и заряд бодрости. Орехи (понемногу за раз, они очень калорийны), оливковое масло и мед помогут, если только у вас нет на них аллергии.

В диетологии завтрак является основным приемом пищи. Она дает энергию на весь день, дает силы для дневных дел. Этому есть научная причина. В течение ночи уровень сахара в крови падает, человек слабеет. Утреннее употребление помогает восстановить уровень глюкозы и энергетический баланс организма.

Варианты вкуснейших завтраков

Здоровые завтраки бывают разными. Каша, бутерброды, блины с начинками, различные варианты яиц, тосты и сэндвичи — все это подходящие здоровые блюда. Некоторые люди любят сладкую пищу, другие — соленую. Каждый может найти подходящую комбинацию.

Примеры здоровых завтраков:.

Блинчики с овсяной начинкой.

Смешайте ингредиенты вместе и оставьте тесто на 10 минут. Готовьте под крышкой с обеих сторон по 2-3 минуты на среднем огне.

Начинка подойдет для:.

● помидор, листья салата + творожный сыр

● кусочки курицы + сыр + помидор + зелень

● банан + творожный сыр/арахисовая паста

● запеченные в микроволновке яблоки с корицей + арахисовая паста

Овсянка.

Доведите воду или молоко до кипения, добавьте овсяные хлопья и варите около 20 минут.

Что можно добавить в кашу:.

● ягоды + сладкий фрукт + орехи

● печеные в микроволновке яблоки + финики + йогурт

● банан + тертый сыр

● ягоды/фрукт + арахисовая паста

ПП Тост.

Возьмите хлеб для основы (помните, что лучше брать цельнозерновой — больше клетчатки) Поджарьте в духовке, на сухой сковороде или в тостере.

● авокадо + яйцо + листья салата

● скрэмбл + дольки помидоров черри + зелень

● творожный сыр + малосоленая рыба + руккола

● творожный сыр + слайс курицы + зелень

Шакшука.

● банка томатов или 300 г свежих

● 1 болгарский перец

● ½ чайной ложки зиры

● ½ чайной ложки копченой или сладкой паприки

● соль по вкусу

● 4 яйца

● кинза или другая свежая зелень — для посыпки сверху

Слегка обжарьте перец и добавьте специи. Через 3 минуты добавьте помидоры из свежей банки, измельченные — тушите 5 минут. Проделайте отверстия под несколькими яйцами и разбейте в них яйца. Накройте и готовьте в течение 7-10 минут. Украсьте верх рубленой зеленью.

ПП чизкейк.

Разомните бананы вилкой и добавьте остальные ингредиенты. Все тщательно перемешайте. Сделайте из теста небольшие «блинчики» и обжарьте их с обеих сторон на разогретой сковороде.

Добавьте в чизкейк ягоды, нарезанные фрукты и греческий йогурт и наслаждайтесь!

Схватка.

Положите масло в сотейник и сразу же вбейте яйца. Готовьте, постоянно помешивая, пока яйца полностью не сварятся. Добавьте ваши любимые овощи, зелень, хлеб или горсть крупы — и вы готовы к простому и здоровому завтраку.

Яблочный пирог.

Очистите яблоки от сердцевины и натрите их на мелкой терке. Добавьте яйца, йогурт, муку и пекарский порошок. Смешайте и выпекайте на разогретой сковороде.

Подавайте с йогуртом, арахисовым маслом и другими фруктами.

Кесадильи.

● авокадо + листья салата + сыр

● жареные грибы + творожный сыр + листья салата

● кусочки курицы + помидор + огурец + йогуртовый соус

Вот десять лучших рецептов, которые являются универсальными и подходят как для мужчин, так и для женщин. Они дают энергию, питают разум и надолго избавляют от чувства голода:.

Диетические и низкокалорийные рецепты блюд

Даже если вы похудели, вы можете питаться только вкусной, здоровой пищей, содержащей необходимое количество витаминов и микроэлементов. В то же время содержание калорий значительно ниже.

Каша из льняного жмыха

Существуют различные завтраки для диет по снижению веса. Хороший пример — каша из льняных жмыхов. Он содержит незаменимые жирные кислоты «омега-3» и «омега-6», которые организм сам не вырабатывает, поэтому его всегда нужно употреблять с пищей. Кроме того, в нем содержится гормон лигнан, который обладает замечательными антиоксидантными свойствами и предотвращает развитие рака.

Каша из льняного жмыха готовится гораздо дольше.

• Полчашки изюма и полчашки абрикосов нужно промыть и замочить на 30 минут.
• Затем добавьте изюм и абрикосы в стакан льняной муки и залейте кипятком.
• Кашу следует хорошо перемешать, накрыть и оставить на 30 минут.
• Готовую кашу можно украсить орехами и бананами. Для сладости можно добавить мед.

Если у вас нет времени готовить утром, все можно сделать вечером. На следующий день вам нужно будет только разогреть и украсить.

Сырная запеканка с изюмом и сушеными абрикосами

Вкусный и красивый диетический завтрак. Творожная запеканка — идеальный здоровый десерт для похудения. Его можно приготовить утром в субботу или воскресенье, когда есть больше времени на готовку.

Для приготовления вкусной запеканки вам понадобится

• 500 г творога 5% или 9% жирности.
• 100 г изюма и абрикосов.
• 50 г риса или муки.
• Лимон.
• 20 г сливочного масла.
• Сахарный тростник или мед.
• 1 пакет ванили.

Запеканка готовится в несколько этапов:.

• Поместите творог в миску и взбейте с яйцом. Рекомендуется покупать сливочный творог. Таким образом, вам не придется перетирать его через сито.
• Затем добавьте в смесь муку.
• Затем всыпьте в массу сахар и ваниль. Смесь хорошо перемешать.
• Обжаренные абрикосы и кишмиш нужно промыть и залить водой на 30 минут. Затем нарежьте их на небольшие кусочки.
• Добавьте сухофрукты и лимонный сок. Масса хорошо перемешивается.
• Подготовленное тесто выкладывают в форму и помещают в духовку на 30-45 минут при температуре 180 °C.

Банановые оладьи.

Необычный и полезный — идеально подходит для легкого завтрака:.

• Спелые бананы измельчаются вилкой или теркой до гладкой консистенции.
• Добавьте яйца, корицу или ваниль (в зависимости от вкуса). Кусочки хорошо перемешиваются. Поскольку блины готовятся без муки, тесто получается невероятно мягким, и лучше делать блины поменьше, чтобы они не рвались.
• Их можно готовить на сковороде с антипригарным покрытием без масла. Если смесь распадается, следует добавить небольшое количество растительного или растопленного сливочного масла.
• Подавайте блины с обычным йогуртом или сметаной.

Белковые блюда для завтрака

Если вы занимаетесь спортом и нуждаетесь в большом количестве белка, такое утро идеально подходит. Он отвечает за качество и количество мышц.

Тосты со взбитыми яйцами и творогом.

Лучше всего варить вареные яйца не менее 10 минут, чтобы придать им вкус. Для сбалансированного завтрака необходимо два яйца. Тосты готовят из цельнозернового хлеба. Если такой хлеб не продается в магазинах, отдайте предпочтение классическому черному хлебу или добавьте семечки.

Поджарьте хлеб. Если у вас нет фритюрницы, вы можете обжарить хлеб на сковороде. Намажьте теплый хлеб творожным сыром. Добавьте огурец, два ломтика слабосоленого лосося и салат-латук. Такой завтрак можно приготовить за 5-10 минут. Рекомендуется употребление зеленого чая.

Ореховая паста и кунжутный сельдерей

Яркое и необычное сочетание, способное выделить любую диету. Сельдерей очень популярен благодаря своему уникальному составу. Он содержит витамины А, В, РР, С, К, железо, кальций, магний и фосфор. Кроме того, его калорийность составляет всего 13 калорий, он богат кислотами и эфирными маслами.

Такое сочетание продуктов способно сделать отличный смузи. Он готовится в три этапа:.

• Хорошо промойте 5-7 листьев шпината, 1 огурец и 1 стебель сельдерея. Лучше всего чисто вымыть огурец и нарезать его на небольшие кусочки.
• Затем все ингредиенты вместе с ядрами грецких орехов отправляются в блендер, где происходит их смешивание. Если консистенция слишком густая, можно добавить воды.
• Готовый смузи следует перелить в стакан и украсить кунжутом.

Киви и йогурт

Быстрый и вкусный завтрак, который долго не надоест, так как его можно постоянно разбавлять дополнительными продуктами.

Для этого рецепта лучше всего подходит простой йогурт без добавок. Варианты с маркировкой «термореактивный» — хорошая идея. Просто добавьте нарезанные спелые киви. Для получения дополнительных витаминов и жиров можно добавить горсть гранолы с орехами и сушеными ягодами.

Соевое молоко и мюсли

Для приготовления классических мюсли с ягодами и орехами необходимо залить их холодным соевым молоком. Добавьте бананы или яблоки в мюсли. В качестве альтернативы можно сделать небольшие тосты с авокадо.

Завтраки на каждый день для мужчин и женщин

Составление меню может быть трудной задачей. У одних не хватает времени, у других — знаний. Есть несколько универсальных рецептов, подходящих для всех женщин. Они имеют хорошее соотношение калорий и содержат много витаминов.

Понедельник.	Вес.	Женат.	Четверг.	Пн.	Сб.	Женат.
Овсянка с персиком, медом и орехами.	Два бутерброда с ½ авокадо, яйцом и слабосоленым лососем	Овсянка, темный шоколад, банановый блинчик.	Сэндвич с творожным сыром, куриным филе и листом салата. При необходимости можно добавить яйца или сыр.	Омлет из 2 яиц, шпината и сыра. При необходимости можно добавить чили и лук.	Овсяная каша с порошкообразным сыром и яйцами.	Чизкейк с карамелизированными ягодами и сметаной.

Мужчинам необходимо потреблять гораздо больше калорий в день, чем женщинам. Поэтому их завтраки немного отличаются друг от друга.

Понедельник.	Вес.	Женат.	Четверг.	Пн.	Сб.	Женат.
Омлет с сыром, помидорами и курицей. Тост из цельнозернового хлеба с авокадо.	Омлет из 3-4 яиц, шпината и грибов.	Овсяная каша с молоком, грушей и льняным семенем. Можно добавить мед и орехи.	3-4 бутерброда с творогом, листьями салата, огурцом и лососем.	Йогурт с хлопьями. Его можно дополнить свежими ягодами и персиками.	Чизкейк со сметаной и фруктами.	Овсяные блинчики с сыром или шоколадом