Необъяснимая потеря веса у мужчин и женщин может быть вызвана как легкими, так и очень тяжелыми заболеваниями. Причины могут быть физическими или психологическими.
Диета «минус 2 кг за неделю»
Быстрая потеря веса вредна для здоровья. Чем медленнее человек теряет вес, тем меньше вреда он наносит своему организму. При минус 2 фунта в неделю вы добьетесь стабильного результата, и потерянные килограммы не вернутся через некоторое время. Существует несколько вариантов диеты, поэтому вы можете сами выбрать оптимальный.
Поскольку диета называется низкокалорийной, понятно, что потеря веса достигается за счет снижения ежедневного потребления килокалорий. Чтобы добиться ощутимых результатов, необходимо подсчитывать количество килокалорий, содержащихся во всех потребляемых вами продуктах. Поэтому эта диета не для ленивых. Если план питания составлен неправильно, похудеть не удастся. Очень важно учитывать калорийность каждого приема пищи.
Принципы диеты
Чтобы сбросить лишние килограммы, калорийность ежедневного рациона женщины не должна превышать 1500 ккал. В некоторых случаях целесообразно снизить его до 1000 ккал. Самой ограничительной является диета с калорийностью 800 ккал в день, но врачи не советуют придерживаться такой диеты, так как она может нанести вред здоровью.
Чтобы низкокалорийная диета дала желаемый эффект, она должна быть построена в соответствии со следующими принципами:
Суточное потребление калорий должно быть снижено на 20-30%. Прежде всего, следует исключить из меню продукты, содержащие жиры и простые углеводы.
Необходимо сосредоточиться на белковых продуктах, так как в этом случае не происходит «сжигания» мышечной массы, уменьшаются только жировые запасы.
Следует исключить из рациона быстрые углеводы, такие как сахар, сладости, сладкие напитки и хлеб из белой муки.
Ежедневное потребление соли должно быть ограничено.
Алкоголь должен быть полностью исключен из рациона.
Пищу следует принимать небольшими порциями не менее 5 раз в день.
Разрешённые и запрещённые продукты
Продукты, используемые для приготовления пищи, должны быть низкокалорийными, но содержать максимум витаминов и минералов.
Список запрещенных и разрешенных продуктов питания выглядит следующим образом:
Пшеничный хлеб заменяется ржаным хлебом, выпекаемым из цельнозерновой муки. Запрещены все изделия из муки высшего сорта, а также кексы и слоеное тесто.
Порция супа должна составлять 250-300 мл. Все супы должны быть приготовлены из овощей, также можно добавлять крупы. Хорошо, если в меню есть щи, борщ, рассольник, окрошка и свекольник. Также разрешается готовить суп с нежирным мясом, птицей без кожи и рыбой. Картофельные супы, супы из бобовых, молочные супы с клецками и густые зерновые супы запрещены.
Разрешены такие мясные продукты, как постная говядина, телятина и свинина. Для приготовления блюд можно использовать такие мясные продукты, как кролик или птица (индейка или курица), нежирная рыба (треска, щука или судак), а также употреблять говяжий студень. Запрещены такие виды мяса, как утка, гусь и баранина. Запрещается употреблять колбасы, сосиски, ветчину и мясные консервы.
Разрешенные морепродукты: гребешки, устрицы, мидии, креветки и кальмары. Запрещенные морепродукты: жирные рыбные консервы, рыба, копченая и соленая рыба.
Разрешенные молочные продукты: кисломолочные и молочные напитки (до 1,5% жирности), творог (до 5% жирности), сыр с низким содержанием жира. Запрещенные молочные продукты: все жирные и соленые сыры, жирный творог, глазированные сырки, сладкий йогурт, ряженка, сливки, молоко с содержанием жира более 1,5 %.
Вы можете съедать 3-4 яйца в неделю. Яйца можно приготовить любым способом, кроме жарки.
Крупы можно есть в ограниченных количествах; их можно добавлять в супы. Гречку, ячмень и перловку можно готовить, но небольшими порциями. Запрещены такие крупы, как рис и манная крупа. Макароны не следует употреблять в пищу.
Овощи, которые можно есть без ограничений: Помидоры, огурцы, свежая капуста, сельдерей, салат, редис, редька, баклажан, кабачок, сквош и морская капуста. Грибы также разрешены. Ограниченные овощи: картофель, морковь, свекла, все маринованные и соленые овощи.
Разрешены фрукты и ягоды, калорийность которых не превышает 45 ккал на 100 г. К ним относятся: Арбуз, клюква, мандарины, сливы, лимоны, ежевика, черника, ягоды, апельсины, грейпфрут, киви, персики, яблоки, айва, клубника, черника и другие. Бананы, финики, кишмиш и виноград запрещены.
Десерты, которые могут быть включены в меню: Мусс и желе из сорбита, ксилитол, метилцеллюлоза. Запрещенными являются: Мед, кисель, мороженое, сладкие напитки и варенье.
Сливочное и растительное масла можно употреблять в ограниченных количествах. Кулинарные жиры и мясной жир полностью запрещены.
Разрешенные напитки: ягодные соки, чай, кофе и фруктовые соки с мякотью. Запрещенные напитки: виноградный сок, какао.
Таким образом, в конце цикла женщины страдают от отеков, которые могут достигать 3 кг. Количество гликогена и задержка воды зависят от количества углеводов в рационе.
Физические нагрузки
Специальные упражнения могут помочь снизить вес на несколько килограммов в неделю. Для этого рекомендуется так называемое кардио:
- Бег или хотя бы быстрая ходьба в течение не менее 40 минут без перерыва,
- велоспорт,
- плавание,
- бег на эллиптическом тренажере.
Однако следует помнить, что интенсивные тренировки на выносливость в основном лишают организм воды, что приводит к потере веса на весах. Теряется некоторое количество жира. Поэтому для усиления эффекта после тренировки на выносливость следует выполнить серию силовых упражнений с собственным весом тела: Приседания, отжимания, скручивания тела на полу, махи ногами.
Если вы цените физическую активность, она должна быть регулярной, но чередоваться с днями отдыха. В период реабилитации ненужные отложения исчезают.
Правильный образ жизни
Второй метод экспресс-потери веса — это здоровый образ жизни, по крайней мере, на период похудения. Для этого желательно воздержаться от алкоголя и курения. Они не только вредят организму, но и мешают интенсивно заниматься спортом, особенно во время тренировок на выносливость.
Старайтесь проводить меньше времени перед телевизором и компьютером. Если вы хотите посмотреть любимую телепередачу, займитесь в это время домашними делами. Но лучше проводить больше времени на свежем воздухе и быть активным.
Хороший ночной отдых — важная составляющая успешной потери веса. Ведь за это время организм восстанавливается, расходует лишний жир, отдыхает и готовится к новому дню. Для этого ему необходимо не менее 7 часов в день.
Лучше питаться дома и, конечно, не полуфабрикатами. Готовьте легкие, низкокалорийные блюда с любовью и мыслью о прекрасном.
Соблюдение режима питания
Но самый верный способ сбросить 2 килограмма за неделю — это соблюдать специальную диету. Иногда достаточно придерживаться четырех простых правил, чтобы достичь желаемого за определенный промежуток времени:
- Исключить из меню сладости, торты, хлеб,
- По возможности избегайте сахара и заменяйте сладости сухофруктами и свежими фруктами,
- Не ешьте слишком много жирной пищи,
- ешьте высокоуглеводную пищу на завтрак, белки с низким содержанием жира на обед и легкий ужин.
Для некоторых людей соблюдения этих правил достаточно, чтобы сбросить 2 килограмма за 3 дня.
Чтобы ускорить процесс похудения, можно прибегнуть к раздельному питанию, когда вы не смешиваете белки, жиры и углеводы в одном приеме пищи.
Таким образом, в конце цикла женщины страдают от отеков, которые могут достигать 3 кг. Количество гликогена и задержка воды зависят от количества углеводов в рационе.
Как сбросить 2-3 кило без вреда для здоровья
Первое, на что следует обратить внимание, — это диета. Сбалансированное питание, которое имеет оптимальное соотношение ГИ для соответствующей возрастной группы, является правильным. Монодиеты, как уже упоминалось, следует избегать, поскольку она лишает организм важных микроэлементов и витаминов. Однако следует избегать нездоровой пищи.
Продукты, которые лучше вообще не употреблять:
- Сахар
- Молочные продукты
- Глютен
- Алкоголь
Продукты, которые рекомендуется сократить:
- Кофе
- Сахарозаменители
- Фрукты после 12 часов дня
Рацион должен включать овощи, клетчатку, достаточное количество белка, «правильные» полезные жиры и минимум углеводов. Употребление алкоголя также должно быть ограничено.
Физическая активность
Также необходимо увеличить физическую активность — ходить не менее 10 тысяч шагов в день (как похудеть с помощью ходьбы, мы рассказывали здесь), не считая физических упражнений. Не перегружайте себя, а чередуйте упражнения каждый день: например, в один день делайте тренировки на выносливость, а в другой — йогу или растяжку. И вообще: старайтесь не лениться и больше двигаться, даже дома: вместо просмотра сериалов эффективнее заняться уборкой или танцами, например.
Не менее важно заботиться о собственном теле. Вы можете выбрать процедуры в салоне, причем косметолог подберет подходящую программу индивидуально. Наиболее полезен самомассаж с помощью натуральных щеток или силиконовых массажных перчаток (от Biologique Recherche). Читайте здесь, как делать массаж щеткой в домашних условиях.
Самое главное — это регулярность. Если все три рекомендации станут образом жизни, проблема лишних килограммов исчезнет и потеряет актуальность.
