5. авокадо. Авокадо богаты клетчаткой. Фрукт среднего размера содержит около 12 граммов клетчатки. Они улучшают микрофлору кишечника, усиливают перистальтику и помогают предотвратить запоры.
Есть ли витамины в замороженных и консервированных продуктах?
Свежие, замороженные и консервированные продукты — что лучше всего есть зимой?
Когда речь заходит о витаминах, клетчатке и минералах, большинство людей думают о свежих фруктах и овощах. Замороженные или консервированные продукты, с другой стороны, кажутся «пустыми» — но так ли это? Роскачество изучило, как методы обработки влияют на концентрацию питательных веществ.
-Конечно, свежие фрукты и овощи предпочтительно самые полезные. Замороженные фрукты и овощи занимают второе место по полезности, а консервированные фрукты и овощи — третье. Однако это происходит, когда не учитывается влияние других факторов. Например, стерилизация овощей и фруктов для консервирования ограничивает их полезность, — говорит Леонид Салитринник.
Советы по сочетанию различных видов фруктов и овощей:.
Предпочитайте свежие, но не исключайте и обработанные фрукты и овощи. Горсть замороженных ягод всегда полезнее, чем сладкие десерты.
Подождите немного, и вы сможете насладиться фруктами и овощами, которых так жаждали. Подпишитесь на нашу рассылку.
При воспроизведении данного материала необходимо указывать активную ссылку на источник.
Например, витамин С частично или полностью разрушается при консервировании, в то время как концентрация предшественников витамина А (бета- и альфа-каротина) в консервированных продуктах, таких как морковь и капуста, выше, чем в свежих продуктах.
Овощи и здоровье
Данные ВОЗ: неинфекционные заболевания, такие как атеросклероз, инфаркт, инсульт, диабет и рак (59% из 56,5 миллионов смертей в год), составляют чуть более половины всех смертей в мире. Факторы риска включают высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина, избыточный вес и бездеятельность. Плохое питание (особенно недостаток фруктов и овощей) также является фактором риска, который приравнивается к курению и употреблению алкоголя.
В 2013 году, по оценкам, 5,2 миллиона смертей в мире были вызваны недостаточным потреблением фруктов и овощей (8). Он также связан с 14% смертей от рака органов пищеварения, 11% — от ишемической болезни сердца и примерно 9% — от инсульта (9).
Высокое кровяное давление является фактором риска развития ишемической болезни сердца, инсульта и инфаркта. Калий из фруктов и овощей снижает кровяное давление (10, 11), как и клетчатка (12, 13).
Фитостеролы и флавоноиды помогают восстановить нормальный уровень холестерина (14, 15, 16) и защищают от атеросклероза, который может стать причиной инфарктов и инсультов.
Волокно помогает регулировать уровень инсулина в крови (17, 18) и помогает предотвратить диабет 2 типа.
Международное агентство по изучению рака (IARC) утверждает, что употребление фруктов и овощей может снизить риск развития некоторых видов рака, особенно рака органов пищеварения. По оценкам, процент раковых заболеваний, которые можно предотвратить из-за недостатка фруктов и овощей, составляет 5-12% для всех видов рака и 20-30% для рака пищеварительного тракта.
Нерастворимая клетчатка не усваивается организмом, но действует как щетка в пищеварительном тракте. И является эффективной профилактикой рака толстой кишки.
Растворимые волокна (такие как пектин, гуаровая камедь и некоторые виды гемицеллюлозы) превращаются в желе в воде. Они устойчивы к пищеварительным ферментам, но служат пищей для «хороших бактерий» в толстой кишке. Согласно недавнему исследованию, проведенному в рамках программы Human Microbiome Progect, бактерии являются для нас всем.
Овощи и похудение
Существует понятие, называемое энергетической плотностью, которая представляет собой отношение калорий к весу продукта. Вода — чемпион: в ней ноль калорий при любом весе. Волокно составляет: 2 калории на грамм. Жир — противоположный чемпион: в нем 9 калорий на грамм. Обычный стакан оливкового масла эквивалентен калориям, которые поддерживают вес средней женщины.
Вода, богатые клетчаткой и не содержащие жира овощи содержат мало калорий, но при этом оставляют ощущение сытости. Нерастворимая клетчатка увеличивает количество пищевых агрегатов в желудке, а наполненность желудка является одним из ключевых сигналов сытости. Это, конечно, помогает в управлении весом и соблюдении диеты. Вы потребляете меньше калорий, но дольше остаетесь сытыми, не испытываете сильного голода и не нуждаетесь в высококалорийной пище (19, 20). Очевидно:.
Волокно помогает продлить сытость за счет другого механизма: переваривания, эвакуации желудочного содержимого и замедления всасывания питательных веществ в кишечнике. Лайл Макдональд пишет:.
Из-за массы растворимой клетчатки пищеварительные ферменты могут не иметь доступа ко всем питательным веществам. Волокно может снизить общее усвоение пищевого жира на 3%, а белка — на 5%. Увеличение количества клетчатки до 36 граммов в день может снизить общее потребление калорий на 100 в день.
Справедливости ради следует отметить, что он может влиять на усвоение металлов — кальция, магния и калия. Для фруктов и овощей в целом это не проблема, но при превышении рекомендуемых доз чистое отрубное безумие может сделать это хорошо.
Что касается фруктов, то многие люди уменьшают тягу к сладкому. Это важно для снижения веса. Сладкие бананы и манго (самые калорийные фрукты) содержат не так много калорий, как торты и печенье того же веса.
И последнее: вам нужно больше жевать овощи, так вы съедите их меньше. Факт, что сытость появляется в среднем через 20 минут после начала приема пищи. Если вы проглотите сразу, вы рискуете переесть до того, как почувствуете сытость.
Как есть больше овощей?
Теперь понятно, что без овощей никуда. Но если они вам не нравятся, если вы не привыкли к ним, если вы не знаете, как их готовить, как вы можете их есть?
Свежие овощи.
Просто добавьте свежие овощи и закусочные фрукты к каждому основному блюду. Многие люди быстро привыкают к этому и находят варианты, которые им подходят. Вкусовые рецепторы восстанавливают чувствительность, особенно после отказа от вредной, жирной, сладкой и соленой пищи, а обычная еда становится приятной на вкус.
Салаты.
Салаты из свежих овощей (греческий, домашний), капустные салаты, современные «салаты в банке», смеси других трав, овощей и даже любимые фрукты/мирта. Главное — контролировать количество заправки — ее может быть как мало, так и много, но ее также может быть как много, так и мало, как вам нравится.
Отварные овощи.
Тушеная капуста, тушеный шпинат. Рататуй, вареные овощи, суп минестроне. Все это можно приготовить сразу на несколько дней и заморозить небольшими порциями. Его также можно использовать в качестве гарнира. Как и в случае с салатами, главное — контролировать количество масла: чем больше масла, тем лучше.
Овощи-гриль и овощи-гриль
Нарезать, сбрызнуть оливковым маслом, посыпать тимьяном и запечь в духовке в течение нескольких минут.
Спагетти с овощами
Идеально подходит в качестве гарнира. Можно приобрести специальные спирали. В качестве альтернативы подойдет терка, которая делает длинную терку. Спагетти обычно готовят путем варки кабачка или цукини на сковороде в течение нескольких минут.
Цветная капуста.
Цветная капуста — это новый модный зоопарк. Его используют для приготовления теста для пиццы или «риса».
Смузи.
Зелень смешивается с фруктами и получается великолепно.
Сэндвичи и спринг-роллы
Длинные овощи, завернутые в рисовую бумагу — отличный вариант для перекуса — обжариваются на гриле и подаются с сыром.
Овощи ваку
Нарежьте овощи тонкими палочками (например, перец, лук, брокколи, морковь, краснокочанную капусту), добавьте ростки фасоли и стручковую фасоль. Перемешайте и заморозьте в порционном пакете. Затем удалите пакет и быстро обжарьте на горячей сковороде в течение 5 минут. В идеале масла не должно быть, но можно добавить соевый соус. Овощи останутся хрустящими, но станут мягче и потеряют объем. Курицу/мясо/морепродукты можно обжарить отдельно и смешать с овощами.
Овощные чипсы.
Свеклу, сладкий картофель, морковь, другие корнеплоды и кабачки можно высушить в духовке и сделать из них чипсы. А некоторые люди делают капустные чипсы.
Специи и приправы.
Розмарин и лимон, тимьян, кумин, паприка и чеснок могут быть использованы в любом блюде.
Замороженные овощи
В магазинах продается широкий ассортимент замороженных смесей, которые нужно просто обжарить.
Волокно помогает продлить сытость за счет другого механизма: переваривания, эвакуации желудочного содержимого и замедления всасывания питательных веществ в кишечнике. Лайл Макдональд пишет:.
Самые полезные овощи на каждый день
Для поддержания здорового тела необходимо ежедневно съедать не менее 400 граммов фруктов и овощей. Употребление достаточного количества овощей является одним из ключевых факторов профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, рака и диабета.
Национальные рекомендации во многих странах (от Европейского Союза и США до Индонезии и Китая) рекомендуют употреблять пять порций несладких фруктов и овощей в день. Министерство здравоохранения России также обсуждает около 140 кг овощей и кабачков в год, то есть 383 грамма в день.
В чем польза овощей?
Овощи являются источником витаминов и минералов. Они содержат растворимую и нерастворимую клетчатку (мягкую и грубую клетчатку). А флавоноиды, которые окрашивают фрукты и овощи, являются антиоксидантами.
В процессе роста растения производят (или накапливают) определенные питательные вещества, которые необходимы человеческому организму для функционирования. А продукты животного происхождения обычно лишены их — например, мясо не может содержать клетчатку.
Что касается пользы овощей для здоровья, то прежде всего важно, чтобы они потреблялись ежедневно и были разнообразными. Ни один овощ не может быть источником всех элементов, необходимых для обмена веществ — и он не считается лучшим.
Фактическое количество витаминов и минералов всегда зависит от системы урожая и условий транспортировки к месту продажи. Например, промышленные овощи выращиваются вовсе не в почве, а в специальных питательных растворах и нагреваются не солнечным светом, а инфракрасными лампами.
Однако нельзя с уверенностью сказать, лучше или хуже овощи, выращенные гидропонным способом, чем обычные овощи — ведь состав питательного раствора определяет точное количество витаминов и минералов в продукте. Другими словами, мнение о том, что современные овощи «хуже» — это скорее миф.
Выбирая овощи для своего ежедневного меню, старайтесь покупать сезонные местные продукты в пластиковых пакетах с другого конца планеты, а не чудо-фрукты. Если обычная капуста стоит дешевле, не стоит платить больше за самую богатую витаминами брокколи. В конечном итоге, разница не имеет большого значения.
С другой стороны, замороженные овощи также являются желанным продуктом правильного питания. Поэтому глубокое замораживание не уменьшает количество витаминов и минералов. Практические преимущества включают простоту приготовления и удобство хранения.
Что касается органических продуктов, то они предпочтительнее из-за меньшего содержания пестицидов.
親愛なる読者！ Спасибо, что читаете наш блог! Получайте самые интересные сообщения раз в месяц, подписавшись на рассылку. Новые клиенты, сделавшие свой первый заказ, получат 12 бутылок минеральной воды BioVita или питьевой воды Stelmas. Менеджеры свяжутся с вами для уточнения деталей. Тел. 8 (800) 100-15-15
Чтобы вести здоровый образ жизни, важно поддерживать здоровый баланс между питанием и физической активностью, что очень важно для здоровой жизни.
10 продуктов, полезных для работы кишечника
Малоподвижный образ жизни и неправильное питание часто оказывают негативное влияние на пищеварительную систему. Отличный способ изменить ситуацию — разнообразить свой рацион полезными волокнистыми продуктами, такими как клетчатка. Этот компонент пищи, как и минералы или вода, играет важную роль в жизнедеятельности организма, однако средний человек потребляет в два раза меньше, чем рекомендуется (эквивалентно 30-35 граммам в день).
Фото: DCStudio / freepik.com
Исследование, проведенное Университетским колледжем Лондона в Великобритании, изучило пищевые привычки 65 000 человек в период с 2001 по 2013 год с поправкой на возраст, пол, социальный класс, образование, индекс массы тела, потребление алкоголя и身体活動。
Легкие продукты для желудка
Продукты, полезные для желудка, должны употреблять пациенты с заболеваниями желудочно-кишечного тракта в стадии обострения и в период ремиссии.
Гликофилам разрешается есть безвкусное печенье, бездрожжевой хлеб и торты. Торты должны быть не свежими, а вчерашними или сухими. Пастилки и сладости можно есть в небольших количествах.
Мясо должно быть нежирных сортов, таких как курица, индейка, говядина и кролик. То же самое относится и к рыбе. Эти продукты легче усваиваются кишечником. Мясо можно есть просто вареным или жареным, а можно приготовить различные блюда без использования масла, например, паровые котлеты, зразы и фрикадельки.
Полезно употреблять молочные продукты, особенно творог. Можно готовить сырные пироги и запеканки. Допустимо употреблять немного твердого обезжиренного сыра.
Из напитков полезно пить отвар шиповника, слабый чай с молоком, фруктовые и овощные соки.
Овощи и фрукты, больным с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, лучше употреблять после тепловой обработки, отварные, запеченные, приготовленные на пару. Овощи особенно полезны для желудка. Например, свекла, цветная капуста, тыква, морковь и картофель.
