Мы часто не знаем, как начать в нужное время. Мы поспешно полагаем, что это приведет к успеху. Иногда это срабатывает, но чаще всего мы не придерживаемся этого.
Эктоморф с лишним весом
Эктоморф — это один из трех типов телосложения человека. Основными характеристиками эктоморфа являются высокий рост, длинные конечности и малое количество жира в организме. Однако нездоровое питание и малоподвижный образ жизни могут изменить обмен веществ и привести к увеличению подкожного жира.
Другими словами, эктоморф может легко стать тучным — особенно в области живота. И чем дольше этот лишний вес остается в организме, тем больше он нарушает обмен веществ, вызывая типичные последствия ожирения для здоровья.
// Толстый эктоморф
Эктоморф — это тип телосложения с природной склонностью к худобе. Его главная особенность — быстрый обмен веществ при пониженном аппетите. Эктоморфы могут легко обходиться без еды, незаметно пропуская завтрак или обед — просто не чувствуя голода.
Однако эктоморфы способны набирать избыточный вес. Именно подкожный жир под животом, а затем внутренний жир придают им форму яблока. Внутренний жир в свою очередь вмешивается в обменные процессы, нарушает гормональный баланс и усугубляет развитие ожирения.
Эктоморфы также испытывают отвращение к физическим упражнениям. Причиной этого является плохая способность организма накапливать запасы гликогена в мышцах — без этого спорт быстро становится изнурительным. Однако регулярные физические упражнения необходимы эктоморфу для снижения веса.
- типы телосложения — как определить свой?
- может ли эктоморф стать мезоморфом?
- висцеральное ожирение — в чем опасности?
Меняется ли тип телосложения с возрастом?
Если подростки обычно могут быть классифицированы как эктоморфы, мезоморфы или эндоморфы, то для взрослых четкое разграничение между этими тремя категориями часто невозможно.
Помимо прочего, регулярные физические упражнения (а также соблюдение диеты в течение нескольких лет) изменяют как обмен веществ, так и внешний вид человека. С другой стороны, вредные привычки и слишком высокое потребление калорий могут превратить эктоморфа в типичного эндоморфа.
- типы телосложения женщин
- как подростку убрать живот и накачать пресс?
- мужская диета для похудения — меню по дням
Как похудеть и убрать живот?
Диета с избытком калорий приведет к набору веса, независимо от типа телосложения человека. Даже если у эктоморфа от природы быстрый метаболизм, ему требуется всего несколько лет, чтобы накопить значительное количество подкожного жира и развить живот.
Поскольку эктоморфы менее голодны, они могут взять за привычку пропускать завтрак или обед — но на ужин они могут съесть гораздо больше, чем нужно. Выбор продуктов питания также играет определенную роль. Быстрые углеводы и трансжиры приводят к увеличению веса.
- почему постоянно хочется есть?
- быстрые углеводы — список продуктов
- трансжиры — что это?
Питание для снижения веса
Чтобы избежать чрезмерного увеличения веса, эктоморфы должны поддерживать ежедневное потребление калорий на уровне около 2500 ккал для мужчин и 2000 ккал для женщин. Ежедневный избыток в 200 ккал (банка колы или несколько конфет) приводит к увеличению веса примерно на 8 кг за год.
При похудении, с другой стороны, калории должны быть снижены на 15-20 %, что соответствует примерно 1800 ккал в день. Выбор продуктов питания также очень важен. Например, фруктоза, содержащаяся в сладких безалкогольных напитках и выпечке, приводит к ожирению, в то время как клетчатка способствует снижению веса.
- соотношение БЖУ для похудения
- правильное питание — меню на 1800 ккал
- клетчатка для похудения — в чем польза?
Лишний вес: есть или нет
С помощью специальных таблиц индекса массы тела можно узнать, есть ли у вас избыточный вес. Для этого вес тела делится на рост в метрах в квадрате. Так, если человек весит шестьдесят килограммов и имеет рост один метр шестьдесят пять сантиметров (1,65 м), ИМТ равен двадцати двум. Таково правило. И если значение больше двадцати пяти, значит, есть проблема с лишним весом. Кроме того, можно выполнить следующий расчет. Вычтите сто из вашего роста в сантиметрах. В результате вы получите нормальный средний вес. Этот показатель следует использовать в качестве справочного значения в будущем.
Жировая прослойка равномерно распределяется по всему телу (руки, ноги, талия, ягодицы, живот). Даже если человек прибавляет на весах десять или пятнадцать килограммов, это незаметно и не видно на первый взгляд. Особенно если человек высокий. При этом типе гормоны в организме человека сбалансированы.
Этот тип отложения жира также можно назвать ариоидным. Очень важную роль играет щитовидная железа, которая отвечает за интенсивность обменных процессов. У владельцев такой системы метаболизм одинаков в течение дня. Общее суточное количество пищи должно потребляться равномерно в течение дня порциями примерно одинаковой энергетической ценности. Это означает, что, например, завтрак, обед и ужин должны составлять тридцать процентов от общего дневного рациона. Если разделить тридцать процентов между тремя основными приемами пищи, то пять процентов останется на перекусы. Однако на одну закуску может приходиться и десять процентов от общей энергетической ценности.
Независимо от состава вашего тела, очень важно обращать внимание на количество потребляемого жира. Потому что когда мы начинаем потреблять жиры в избытке, мы набираем вес. Нет необходимости исключать жиры из своего рациона, поскольку жиры участвуют в синтезе гормонов, обеспечивают защитное покрытие мембраны каждой клетки и отвечают за иммунитет. Он отвечает за многие процессы. Это очень важный компонент нашего рациона. Нормальное потребление составляет от 0,8 до 1 грамма на килограмм веса тела. Это обязательное требование. Все, что выше этого значения, хранится в качестве балласта.
Смешанный тип характеризуется склонностью к задержке жидкости. Иногда женщины встают на весы и с удивлением обнаруживают, что внезапно набрали за ночь, например, два килограмма. Вы должны помнить, что это не лишний вес, а задержка жидкости. Чтобы немного уменьшить отеки и вздутие живота, необходимо, чтобы в рационе было достаточно белка. Белые продукты можно подавать небольшими порциями с любым из вышеперечисленных блюд.
Как похудеть и убрать живот?
Диета с избытком калорий приведет к набору веса, независимо от типа телосложения человека. Даже если у эктоморфа от природы быстрый метаболизм, ему требуется всего несколько лет, чтобы накопить значительное количество подкожного жира и развить живот.
Поскольку эктоморфы менее голодны, они могут взять за привычку пропускать завтрак или обед — но на ужин они могут съесть гораздо больше, чем нужно. Выбор продуктов питания также играет определенную роль. Быстрые углеводы и трансжиры приводят к увеличению веса.
// Читать дальше:
Питание для снижения веса
Чтобы избежать чрезмерного увеличения веса, эктоморфы должны поддерживать ежедневное потребление калорий на уровне около 2500 ккал для мужчин и 2000 ккал для женщин. Ежедневный избыток в 200 ккал (банка колы или несколько конфет) приводит к увеличению веса примерно на 8 кг за год.
При похудении, с другой стороны, калории должны быть снижены на 15-20 %, что соответствует примерно 1800 ккал в день. Выбор продуктов питания также очень важен. Например, фруктоза, содержащаяся в сладких безалкогольных напитках и выпечке, приводит к ожирению, в то время как клетчатка способствует снижению веса.
// Читать дальше:
Эктоморф — тренировки для похудения
Регулярные физические упражнения не только помогают эктоморфам сжигать лишние калории, но и ускоряют их метаболизм. Прежде всего, речь идет о чувствительности организма к инсулину — чем больше углеводов человек съедает в течение дня, тем выше уровень сахара в крови и тем хуже организм перерабатывает энергию.
Кардио (бег, бодрая ходьба, езда на велосипеде, гребля и т.д.) ускоряет сердечный ритм и увеличивает приток крови к телу, что нормализует чувствительность к инсулину и помогает бороться с ожирением. Более того, кардио — это самый эффективный способ сжигания внутреннего жира, который толкает живот вперед.
Чтобы похудеть, эктоморфам рекомендуется заниматься спортом не менее 3-4 раз в неделю — по 30-40 минут на каждой тренировке. Мужчинам полезны силовые тренировки — они увеличивают выработку тестостерона и других жиросжигающих гормонов, а также повышают энергетическую потребность мышц (что способствует сжиганию жира).
// Читать дальше:
Эктоморф — это тип телосложения, склонный к естественной худобе. Однако это не означает, что эктоморф не может набрать избыточный вес из-за чрезмерного питания и малоподвижного образа жизни — а чем больше жира в организме, тем сильнее нарушается обмен веществ.
В продолжение темы
Эстроген
Эстроген считается самым важным женским половым гормоном и вырабатывается в основном в яичниках. Как очень высокий, так и низкий уровень эстрогена может привести к чрезмерному увеличению веса. Уровень воздействия эстрогена также зависит от возраста, воздействия других гормонов и общего состояния здоровья.
Эстроген также способствует накоплению жира в период полового созревания и в первой половине беременности.
Диета с высоким содержанием клетчатки, крестоцветные овощи, такие как брокколи и льняное семя, и регулярные физические упражнения могут помочь сбалансировать уровень эстрогена.
Глюкагон-Пептид-1 (GLP-1)
Глюкагон пептид-1 — это гормон, вырабатываемый при поглощении питательных веществ кишечником.
GLP-1 поддерживает стабильный уровень сахара в крови и усиливает чувство сытости. Он также может сдерживать аппетит и способствовать потере веса.
Продукты, богатые белком, противовоспалительные и пробиотические продукты, а также зеленые листовые овощи стимулируют выработку GLP-1.
