Самая простая белковая диета. Что входит в состав белковой диеты?

Содержание

Недостаток белка приводит к слабости, квашиоркору и истощению, что негативно сказывается на физическом и умственном развитии. Слишком большое количество белка также нежелательно и приводит к нарушению обмена веществ и другим аномалиям.

Высокобелковая диета: принципы и правила

Высокобелковая диета — это популярная система питания, используемая во всем мире для быстрого снижения веса. Однако из-за своей несбалансированности (большую часть рациона составляют белки, а жиры и углеводы можно вообще исключить) она вызывает серьезные опасения у экспертов. Преимущества и недостатки высокобелковой диеты подробно обсуждаются в этой статье.

Белковые продукты, как уже упоминалось, составляют основу высокобелковой диеты. Суточное потребление белка рассчитывается индивидуально и зависит от генетических особенностей и многих других факторов, таких как вес, мышечная масса, физическая активность и возраст, но примерное значение составляет 1,2-1,6 г белка на кг массы тела.

Главное преимущество высокобелковой диеты заключается в том, что она очень эффективна в борьбе с ожирением. За одну неделю употребления белковых продуктов можно сбросить 4-5 килограммов без потери мышечной массы.

Суть белковой диеты заключается в том, что организм возобновляет свою работу, значительно сокращая потребляемые углеводы — основные источники энергии. Сначала в качестве топлива используется гликоген, затем пополняются запасы жира. В то же время высокое потребление белка защищает мышцы, а в некоторых случаях даже может увеличить их размер и массу при достаточной физической нагрузке.

Белковая диета дома: какие продукты можно употреблять?

Принципы высокобелковой диеты

Основной принцип белковой диеты уже упоминался — преобладание в рационе белковых продуктов при сильном сокращении жиров и почти полном отказе от углеводов. Но есть и несколько других правил:

  • Снижение калорийности дневного рациона (рассчитывается индивидуально). Если цель белковой диеты — потеря веса, простое увеличение количества белка не даст желаемого результата. Снижение веса возможно только при дефиците калорий.
  • Классические и частые приемы пищи. Общий объем дневного рациона следует разделить на 5-6 приемов пищи. Это поможет контролировать чувство голода и равномерно распределить нагрузку на печень и почки.
  • Включайте белковую пищу в каждый прием пищи,
  • сочетание животного и растительного белка в рационе. Хотя животный белок более сбалансирован с точки зрения заменителей и незаменимых аминокислот, которые не синтезируются в организме, а также содержит железо в легкоусвояемой форме и витамин В12, растительный белок богат важными фитонутриентами и антиоксидантами.
  • Никакого сахара!
  • Рекомендуемые способы приготовления — варка, тушение, запекание.
  • Ешьте овощи — содержащаяся в них клетчатка способствует хорошему пищеварению.
  • Убедитесь, что вы пьете достаточно чистой воды (не менее 30 мл на 1 кг веса тела).
  • Ежедневная физическая активность — прогулки, спорт, тренажерный зал и т.д. — очень важно.

Белковая диета для набора мышечной массы

Что можно есть при белковой диете

Для достижения максимальных результатов важно придерживаться определенного списка продуктов. Полноценная белковая диета включает в себя:

  • Нежирное мясо и птица. Предпочитайте говядину и постное мясо, особенно индейку, кролика и курицу (без кожи).
  • Свежая рыба и морепродукты. Выбирайте рыбу с низким содержанием жира (треска, пикша, треска, навага, форель и т.д.) и готовьте на пару или в духовке, чтобы избежать лишнего жира.
  • Яйца. Куриные и перепелиные яйца. На выбор предлагаются вареные, сырые (если вы уверены в их качестве и свежести) и паровые омлеты.
  • Молоко и несладкие молочные продукты: Йогурт, сметана и творог; если у вас есть выбор, выбирайте продукты с низким содержанием жира.
  • Растительные источники белка — орехи, бобы, семена (включая проросшие семена), соя.
  • Сыры с низким содержанием жира (Gaudette, Cecil, рикотта и другие, а также тофу).
  • Грибы (вареные, гриль).
  • Овощи. Предпочтительно зеленые овощи с высоким содержанием клетчатки: огурцы, кабачки, капуста. Травы, включая микрофрукты, необходимы.
  • Фрукты. Рекомендуется для первой половины дня. Его следует употреблять с осторожностью, так как он довольно богат углеводами. Однако полностью избегать его не следует, так как фрукты являются источником витаминов. Рекомендуются цитрусовые, несладкие груши и яблоки (предпочтительно зеленые), киви. Вы можете включить в свой рацион кислые ягоды.
  • Зерновые следует употреблять в очень ограниченных количествах, причем предпочтение следует отдавать необработанным зерновым. Разрешены коричневый рис, гречка, отруби и овес. При появлении головокружения, быстрой утомляемости, сонливости или других признаков слабости порцию зерна можно увеличить.
  • Растительные масла (льняное масло, оливковое масло, горчичное масло).
  • Напитки — чай, кофе, травяной чай (все без сахара). Вода в соотношении 30 мл на 1 кг веса необходима!

Плюсы и минусы белковой диеты

В чем эффективность белковой диеты

Помимо быстрой и заметной потери веса, высокобелковая диета имеет ряд других преимуществ:

  • Обширный список допустимых продуктов, который позволяет употреблять самые разнообразные продукты,
  • Широкий выбор продуктов питания, позволяющий легко адаптироваться к индивидуальным диетическим предпочтениям,
  • Широкий выбор продуктов питания, Широкий выбор диет в соответствии с вашими индивидуальными потребностями, Широкий выбор диет, Широкий выбор диет, Широкий выбор диет, Широкий выбор продуктов питания, Широкий выбор диет в соответствии с вашими индивидуальными вкусами.
  • Снижение веса за счет сжигания жира без потери мышечной массы,
  • Подходит для спортсменов, так как обеспечивает большое количество энергии,
  • Восполняет запасы белка, недостаток которого негативно сказывается на росте мышц. Потеря мышечной массы особенно заметна у спортсменов и пожилых людей. Диета, богатая белком, помогает уменьшить естественную потерю мышечной массы и восстановить ее во время силовых тренировок.
  • Улучшение метаболизма. Белки требуют больше энергии для переваривания, чем жиры и углеводы, поэтому ваш метаболизм ускоряется. Белок также ускоряет другие химические процессы в организме,
  • уменьшает тягу к еде и тем самым снижает риск перекусов по ночам,
  • Укрепление костей — белок связывает кальций в костях, снижая риск развития остеопороза и переломов костей,
  • укрепление ногтей и волос, улучшение состояния кожи,
  • ускоренное заживление ран. Белок обладает способностью ускорять процессы регенерации тканей при царапинах, ожогах и даже ранах.

Вред белковой диеты

Несмотря на огромную пользу, диета с высоким содержанием белка не является сбалансированной и поэтому подходит не всем. Противопоказания включают:

  • Беременность и лактация,
  • Беременность, беременность, лактация, беременность, кормление грудью, кормление грудью, бесплодие, беременность, лактация, лактация, беременность, пожилые люди или дети,
  • беременность, беременность, лактация, грудное вскармливание, младенцы, дети, младенцы, дети, младенцы и маленькие дети, дети или дети с онкологическими заболеваниями,
  • Хронические заболевания почек и желудочно-кишечного тракта,
  • сахарный диабет и другие метаболические заболевания,
  • сердечно-сосудистые заболевания.

Польза и вред белковой диеты

Кроме того, белковая диета может иметь негативные последствия даже у здоровых людей. К ним относятся:

  • Повышенная утомляемость, легкое нарушение когнитивных функций из-за дефицита углеводов,
  • повышенная свертываемость крови и риск образования тромбов,
  • Неприятный запах изо рта и метеоризм, вызванные длительным перевариванием белковой пищи и ее задержкой в кишечнике. Также могут возникнуть запоры, обострение гастрита и энтероколита,
  • отеки,
  • Гормональные нарушения (у женщин), нарушения цикла, ослабление яичников;
  • Повышенный уровень холестерина, повышенная кислотность крови.

Если вы заметили какие-либо признаки ухудшения состояния, немедленно прекратите белковую диету и проконсультируйтесь с врачом!

Эффективная белковая диета

Как снизить побочные эффекты белкового питания

Перед началом белковой диеты рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Не переходите на эту диету, если вы находитесь в стрессовой ситуации. К ним относятся: Изменение климата, экзамены, проблемы на работе и в личных отношениях, сильное физическое напряжение, острая фаза респираторного или инфекционного заболевания и прием лекарств.

Он также богат омега-3 кислотами, которые регулируют уровень холестерина, витаминами A, D, E и PP, фосфором, йодом, кальцием и другими микроэлементами.

Принципы самой простой белковой диеты

Принципы самой простой белковой диеты

Когда человек начинает резко ограничивать углеводы и жиры в своем рационе и отдавать предпочтение белковым продуктам, организм испытывает стресс. Это состояние является причиной потери веса. В конце концов, мы не можем получить всю необходимую энергию из белковых продуктов, поэтому получаем ее из жировых запасов, быстро расщепляя их.

Самое трудное в любой диете — это не сбросить вес и снова набрать килограммы, которые вы так старательно теряли. В первые 7-10 дней диеты очень трудно приспособиться к новой программе и новому плану питания. По этой причине могут возникать сбои и переедание. Это замедляет потерю веса, теряется мотивация, а также может развиться тревожность.

Статья по теме:  Диета при подагре. Что нельзя есть при подагре

Чтобы достичь желаемого результата без помех, с легкостью и хорошим настроением, можно использовать специальные средства. Редуксин®, например, является препаратом, который снижает чувство голода, устраняет переедание и тягу к сладкому. Когда вы используете этот продукт, вам становится легче отказаться от перекусов и сократить количество потребляемой пищи. С первых дней применения навязчивые мысли о еде и тяга к ней перестают вас беспокоить, и вам становится легче придерживаться диеты. На смену депрессивным мыслям приходит позитивный настрой и энергия, а также вера в достижение результатов.

К белковым диетам относятся диета Дюкана, диета космонавтов и кремлевская диета. Следует уточнить, что простая белковая диета не копирует их, а является самостоятельным методом снижения веса.

Простая белковая диета направлена на сжигание жира. В то же время сохраняется мышечная масса. В начале диеты вес теряется, так как организм выводит лишнюю жидкость.

Всего за 7 дней человек может потерять до 7 кг лишнего веса.

Разрешённые и запрещённые продукты

Разрешённые и запрещённые продукты

Продукты, которые можно употреблять:

Все виды мяса, включая почки, печень, язык и другие субпродукты.

Все виды мяса птицы и субпродуктов.

Рыба: тунец, пикша, горбуша, кожа лосося.

Тофу и твердый сыр с низким содержанием жира.

Йогурт и творог.

Продукты, которые следует исключить из меню:

Хлебобулочные изделия и вся выпечка.

Хлеб и выпечка, выпечка и все хлебобулочные изделия, а также все кондитерские изделия и выпечка из теста.

Варианты меню простой белковой диеты

Такие продукты, как хлеб, торты, пирожные, пироги и другие продукты, не пригодные для употребления человеком. Продукты можно комбинировать в зависимости от вкусовых предпочтений. Существует два варианта простой белковой диеты.

Жёсткий вариант диеты

Жёсткий вариант диеты

Жесткий вариант белковой диеты подходит для людей с силой воли, так как рацион основан исключительно на белковой пище. Примерное меню может выглядеть следующим образом:

Первый прием пищи: сыр с низким содержанием жира (фета) и чай.

Основной прием пищи: суп с фрикадельками (фарш должен быть куриным), чай.

Последний прием пищи: молочный напиток с низким содержанием жира, запеченное филе лосося (200 г).

Первый прием пищи: нежирный творог, чай.

Второй прием пищи: стейк из говядины с сыром, чай.

Последний прием пищи: креветки (200 г) и кефир.

Первый прием пищи: 2 куриных яйца и кофе.

Второй прием пищи: куриные желудки и сердечки (300 г), приготовленные на кефире, чай.

Последний прием пищи: кефир и отварная говядина.

Второй вариант диеты

Этому варианту простой белковой диеты будет легче следовать. В течение дня человек может употреблять не только белковые продукты, но и фрукты и овощи. Кроме того, меню можно разнообразить за счет зерновых. Однако следует помнить, что можно потерять гораздо меньше веса, чем при «жестком» варианте диеты.

Световое меню может иметь следующую форму:

Первый прием пищи

Первый прием пищи

Первый прием пищи Первый прием пищи Первый прием пищи Первый прием пищи Первый прием пищи Первый прием пищи Первый прием пищи

Нежирный кефир Через некоторое время можно съесть немного рисовой каши.

Гуляш из говядины (150 г).

Салат с овощами на обед и ужин. Одна порция на один прием пищи — 200 г. Завершите день стаканом сока из зеленого яблока.

Чай без сахара и нежирный творог.

Овощной салат, отварная курица.

Перед ужином вы можете съесть небольшую порцию рисового пудинга и ½ яблока. Ужин более «голодный» и заканчивается салатом из свежих помидоров. Томатный сок можно пить перед сном.

Кофе, вареная говядина.

Перед ужином можно съесть ½ яблока. На ужин: салат с капустой, луком и зеленым горошком. Перед сном разрешается выпить стакан яблочного сока.

Чай, вареная курица.

Овощной суп с небольшим кусочком хлеба из ржаной муки.

В обед можно съесть порцию риса. На ужин овощной салат с бараниной. Перед сном можно выпить стакан яблочного сока.

Возьмите пахту и панировочные сухари. Если вы проголодались до обеда, можно съесть морковный салат.

Отварной картофель и рыба на пару.

Перед ужином в качестве перекуса можно съесть овощной салат с оливковым маслом. Ешьте говядину на ужин. Перед сном можно выпить стакан кефира.

Чай, яйцо и печенье.

Рис и отварная курица.

Два киви можно съесть до обеда. Рыба и рис на ужин. Перед сном можно выпить стакан апельсинового сока.

Кофе, колбаса, кусок хлеба.

Рис и овощной салат.

На полдник приготовьте салат с капустой и зеленым горошком. На ужин можно подать отварное мясо. Выпейте стакан кефира перед сном.

Перед ужином в качестве перекуса можно съесть овощной салат с оливковым маслом. Ешьте говядину на ужин. Перед сном можно выпить стакан кефира.

Высокобелковая диета: чем она опасна

В последние 5-10 лет стали очень популярны различные высокобелковые диеты. Кроме того, в некоторых диетах белок употребляется в качестве добавки (например, в виде протеиновых напитков) или просто в больших количествах, чем обычно, как часть обычного рациона (например, диеты Зона, Аткинса или Палео). Но задумывались ли вы, что слишком много белка может стать проблемой?

Белок жизненно важен — он является строительным блоком каждой человеческой клетки и участвует во многих жизненно важных метаболических процессах в организме человека. Он особенно важен во время развития тела и органов, на этапе становления или при восстановлении поврежденных тканей. Животный белок (и в меньшей степени растительный) является одним из трех наиболее важных макронутриентов (наряду с жирами и углеводами). Поэтому адекватное потребление белка в рамках высокобелковой диеты имеет решающее значение для предотвращения недоедания. С возрастом важно поддерживать мышечную массу и силу. А в последние годы некоторые рекомендуют высокобелковую диету для ускорения метаболизма и облегчения потери веса, хотя успех в этом отношении преувеличен. Идеальное количество белка, которое необходимо потреблять в день, точно не известно. Общепринятые рекомендации составляют 56 граммов в день для мужчин и 46 граммов в день для женщин.

За и против высокобелковой диеты

  • 1 порция греческого йогурта с низким содержанием жира (200 г)
  • 1 порция нежирной куриной грудки
  • 1 порция каши на обезжиренном молоке.

Что важно знать, составляя меню высокобелковой диеты на неделю

Важно уделять больше внимания типу белка в рационе, чем его количеству; например, для сердца и сосудов особенно полезно сократить потребление красного мяса и увеличить количество более здоровых источников белка, таких как лосось, йогурт или бобы. Однако некоторые эксперты считают, что все эти рекомендации ошибочны и что мы должны есть больше белка, в два раза больше, чем обычно рекомендуется. Другие утверждают, что в рационе среднестатистического россиянина и так содержится слишком много белка.

Короткий ответ — да. Как и в большинстве случаев в жизни, хорошего может быть слишком много, а за слишком большое потребление белка приходится платить. Например, люди, потребляющие слишком много белка, подвержены повышенному риску образования камней в почках. Кроме того, высокобелковая диета, содержащая слишком много красного мяса и насыщенных жиров, может привести к повышению риска сердечных заболеваний и рака толстой кишки, в то время как другая высокобелковая диета, богатая растительным белком, не имеет таких рисков.

За и против высокобелковой диеты

Когда дело доходит до количества белка, сколько это – слишком много?

Трудно дать однозначный ответ, поскольку многое еще неясно, да и сами эксперты не пришли к единому мнению. Однако для среднего человека (который не является элитным спортсменом или серьезно занимается бодибилдингом), вероятно, лучше стремиться к количеству не более 2 г/кг; это составит около 125 г в день для человека весом 65 кг. Новая информация может изменить наше представление о безопасном максимальном количестве, но пока мы не узнаем больше о безопасности, рисках и пользе высокобелковых диет, эта рекомендация кажется разумной.

Когда речь идет о высокобелковой диете, важны детали: Проконсультируйтесь с врачом, нет ли у вас заболеваний (например, болезни почек), которые могут сделать такую диету опасной. Получайте белок из здоровых источников, таких как нежирные молочные продукты, рыба, орехи и бобы, нежирная курица и индейка; избегайте источников белка с высоким содержанием углеводов и насыщенных жиров; распределите потребление белка между всеми приемами пищи в течение дня; выбирайте сбалансированную диету, включающую много овощей, фруктов и клетчатки; средиземноморская диета или диета DASH — хорошие варианты такой диеты.

Транскрипт.

Елена Михайловна Парецкая (творческий псевдоним Алена Парецкая) Образование: Волгоградский государственный медицинский университет

Педиатр, диетолог, действующий член ассоциации MACMAH, сертифицированный ВОЗ/ЮНИСЕФ консультант по лактации, имеет 15-летний опыт работы врачом общей практики. С 2009 года она является автором и редактором научных и популярных публикаций по широкому кругу вопросов здравоохранения.

Главное преимущество высокобелковой диеты заключается в том, что она очень эффективна в борьбе с ожирением. За одну неделю употребления белковых продуктов можно сбросить 4-5 килограммов без потери мышечной массы.

Сколько протеинов должно быть в суточном рационе

Требование зависит от уровня физической активности человека, его роста, веса и пола. Минимальная потребность составляет 0,8 грамма на 1 кг массы тела.

Статья по теме:  12 самых популярных диет. Тест какая диета мне подходит?

Затем доза белка корректируется в соответствии с вашими целями:

  • Для снижения веса следует принимать 1-1,5 грамма белка на 1 кг массы тела — это оптимально для ускорения метаболизма и расщепления жиров. Существуют белковые диеты для похудения — смотрите белковые меню на неделю ниже.
  • Для наращивания мышечной массы необходимо ежедневно потреблять 2-2,5 грамма белка (расчет тот же — на 1 кг массы тела). Это означает, что белковые продукты в этом случае составляют 30% вашего рациона.
  • Для детей и беременных женщин действует правило 1,5 г/1 кг массы тела. Для новорожденных особенно важно получать белок для роста и формирования здоровых костей и хрящей. После этого потребление увеличивается до 2 г/1 кг в день (до 15-летнего возраста).

Продукты, богатые белком, содержат 90% питательных веществ. Это целая армия, круглосуточно находящаяся на службе организма, и недостаток «солдат» рискует нанести вред.

В какое время есть белковую еду?

Хорошей идеей является разумное распределение белка в течение дня. Съесть весь объем за один прием пищи — не преступление, но баланс — основа здоровья.

Как организовать свое питание:

  1. На завтрак выбирайте легкоусвояемый белок — кусочек сыра, яйца и целый ряд молочных продуктов (предпочтительно молочные продукты с низким содержанием жира, если вы сидите на диете).
  2. На полдник — йогурт (с низким содержанием жира), творог с натуральными фруктами/ягодами или кусочек хлеба мюсли с творогом.
  3. За обедом помните золотое правило «половинной тарелки», когда ровно половина меню состоит из свежих овощей и зелени, а вторая половина — из равного соотношения белков и углеводов.
  4. За ужином отдавайте предпочтение продуктам с высоким содержанием белка — рыбе и нежирному мясу (говядина, курица, индейка).

Продукты, богатые белком, способствуют насыщению, поэтому они обеспечивают дополнительную защиту от бомбардировки холодильниками поздно вечером. Теперь о самом необходимом.

ТОП продуктов, где находится больше всего белка

На первом месте в этом списке стоят рыба и мясные продукты. Небольшое замечание по этому поводу: в начале статьи мы узнали, в каких продуктах содержатся богатые питательными веществами белки (животные — если кто забыл), но и здесь есть свои нюансы.

Белки из жирной рыбы и мяса имеют коэффициент преобразования «С», в то время как варианты с низким содержанием жира лучше усваиваются. К первым относятся индейка и мясо птицы (99% поглощения) и говядина (95%).

Кстати, куриные яйца, сваренные вкрутую, являются отличным источником белка. Вареные или, наоборот, сырые яйца усваиваются не более чем на 60 % (организму труднее их переварить, поэтому процентное содержание логично уменьшается).

РЫБА / МОРЕПРОДУКТЫ

В рыбе содержится высокое количество белка

Содержание белка в рыбе составляет до 24 граммов на 100 граммов продукта (в зависимости от сорта), поэтому она занимает первое место по максимальному содержанию белка. По сравнению с мясом, аминокислоты из рыбы быстрее усваиваются организмом и имеют более высокое качество.

Он также богат омега-3 кислотами, которые регулируют уровень холестерина, витаминами A, D, E и PP, фосфором, йодом, кальцием и другими микроэлементами.

Мы придерживаемся строгих правил отбора источников информации и указываем только заслуживающие доверия веб-сайты, академические исследовательские институты и, по возможности, проверенные медицинские исследования. Обратите внимание, что номера в скобках ([1], [2] и т.д.) — это интерактивные ссылки на такие исследования.

Белковые продукты для набора мышечной массы

Мышцы начинают расти, когда потребление энергии превышает ее расход. Первое, что необходимо сделать, это резко увеличить калорийность рациона и не допускать превращения пищи в твердый жир — выбирайте правильные белковые продукты для набора мышечной массы.

Практикующие тренеры убеждены: необходимо увеличить потребление калорий до такой степени, чтобы вес увеличился на 600-800 граммов за неделю (проверка каждые три дня). Не больше и не меньше. Это достигается за счет подходящего меню, популярного и доступного для всех, кто стремится к атлетическому силуэту и отличному здоровью.

  • Нежирное мясо, предпочтительно куриное филе.
  • Различные виды рыбы и морепродуктов.
  • Молоко и молочные продукты, особенно обезжиренное молоко.
  • Яйца — особенно приготовленные в домашних условиях.
  • Бобовые — за исключением тех, которые могут содержать генетически модифицированную сою.
  • Разнообразные орехи.

Белковые продукты для похудения сочетаются в правильных пропорциях с жирной и углеводной пищей, фруктами и зеленью. Такая диета полезна как сама по себе, так и в сочетании со специальными добавками и витаминно-минеральными добавками. Самое главное — не пытаться получить все и сразу и держать процесс под контролем специалиста.

Белковые продукты для вегетарианцев

Люди, категорически не разделяющие взгляды вегетарианцев, считают полный отказ от животной пищи неприемлемым и вредным. Вопрос спорный, так как многие чувствуют себя комфортно без мяса, но одно можно сказать точно: вегетарианство — это не просто аскетизм в питании. Часто это целая система взглядов, которые отличаются от традиционных взглядов большинства людей.

Поскольку каждый вправе выбирать сам, мы предлагаем примерный список основных белковых продуктов для похудения, который будет полезен приверженцам такой диеты.

  • Морепродукты: рыба, креветки, кальмары, осьминоги, крабы и икра.
  • Семена, орехи (различные).
  • Цельнозерновой хлеб, хлебцы, макароны.
  • Хуммус (из нута — бобов гарбанзо), в качестве пасты для бутербродов.
  • Соевые заменители сыра, колбасы и мясных продуктов.
  • Брокколи — низкокалорийный сорт капусты, содержащий растительный белок.
  • Если вегетарианец отказывает себе, то в этот список белковых продуктов для вегетарианцев следует включить только мясо, яйца, нежирный творог, молоко и кисломолочные продукты.

Вегетарианцы должны дополнять свою программу упражнений протеиновыми напитками. Ваш тренер или врач может посоветовать вам, какой из многочисленных вариантов подходит именно вам.

Что такое перекус? Вы едите на бегу, в спешке, все, что удается найти и не пережевывая? Пристраститься к фаст-фуду можно, и многие из нас так и делают. А потом долгое время бороться с желудочно-кишечными расстройствами и чрезмерным набором веса.

Белковые продукты для перекуса

Но есть и другой способ утолить голод — быстро и эффективно, обеспечивая организм необходимой энергией. Все, что вам нужно сделать, это выбрать из множества белковых продуктов для перекуса. Например:

Яйца (вкрутую). Идеальный вариант для быстрого перекуса, с легким белком, состав которого признан эталоном по сравнению с другими белками.

  • Тунец — сам по себе, в качестве гарнира или в салате.
  • Чечевица — для быстрого и некалорийного блюда.
  • Йогурт или творог вместе с фруктами или овощами обеспечивают большое количество питательных веществ и энергии.
  • Мюсли с йогуртом, фруктами или сухими хлопьями — это здоровый перекус для людей всех возрастов.
  • Овсянка или другие хлопья: дома — сваренные на молоке, в офисе — из пакета, приготовленного в микроволновой печи.
  • Соевые орехи. Их легко держать под рукой и использовать при необходимости. Соевые бобы замачивают, а затем запекают. Они очень вкусные и полезные.
  • Арахисовое масло — мини-морс с тонким слоем арахисовой пасты обеспечивает ваш организм не только растительным жиром, но и порцией белка.
  • Большинство из этих продуктов также подходят в качестве белковой пищи для снижения веса. Не перекусывайте шоколадом, пирожными или чипсами.

Польза белковой диеты в наши дни является доказанным фактом. Перекусывать или нет — вопрос спорный. Большинство диетологов склоняются к положительному ответу. Выберите наиболее удобный и эффективный вариант для вас лично.

Авторы знаменитой кремлевской диеты модифицировали для себя принципы лечебной белковой диеты и разрешили своим пациентам употреблять не только продукты, богатые белком, но и продукты, богатые жиром, в неограниченных количествах, причем список был довольно обширным и включал плавленый сыр, различные виды колбас и даже сало.

Концепция белковых диет, иногда называемых протеиновыми диетами, является общим термином для многих современных диетических программ по снижению веса, которые имеют общий принцип — максимум белка (протеина) и минимум углеводов и жиров в рационе.

Белковая диета

Белковая диета

Влияние белковой пищи на увеличение мышечной массы и одновременное уменьшение жировых отложений было открыто очень давно. В девятнадцатом веке в Европе была опубликована первая книга о пользе высокобелковой диеты в сочетании с интенсивными физическими упражнениями. Позже высокобелковые диеты стали обычной практикой для профессиональных спортсменов, так как повышенная потребность организма в белке, который активно способствует наращиванию мышечной массы, заставила их изменить привычный рацион. В то же время количество жиров и углеводов в рационе стало уменьшаться пропорционально увеличению потребления белка, что привело к естественному уменьшению жировой ткани в организме.

Считается, что в современной науке о питании белковая диета для похудения была введена докторами Аткинсом и Дюканом, а позже на их примере были разработаны Кремлевская диета, диета Дикуля и другие диеты, схожие по принципу действия с основным принципом питания диетологов разных стран, получила очень широкое распространение и завоевала немалую популярность среди большого количества, особенно любителей мяса. Кажется, что о белковой диете для похудения теперь известно все, но на практике вопросы о целесообразности и безопасности следования этому методу для снижения веса становятся не менее актуальными.

Статья по теме:  Безуглеводные продукты — какие бывают? Список еды без содержания углеводов. Где нет углеводов список продуктов таблица.

Диетологи расходятся во мнениях о том, какая диета является наиболее эффективной, как долго можно прожить на белковой пище, какие риски связаны с этими диетами, сколько веса можно сбросить с их помощью и какая диета лучше: белковая или углеводная. Большинство из них считают, что методы борьбы с ожирением должны подбираться индивидуально для мужчин и женщин, с учетом всех особенностей образа жизни человека, начиная от состояния здоровья, исходной массы тела, психологического настроя, заканчивая пищевыми предпочтениями и финансовыми возможностями. Но есть и те, кто считает, что система похудения на яичном белке — единственно правильная и действительно эффективная система, не терпящая критики и обсуждений, что на самом деле не всегда верно.

Несмотря на общие положительные отзывы, белковую диету не стоит рассматривать как идеальный метод похудения, который дает возможность есть вкусную и питательную пищу и при этом последовательно и эффективно терять лишние килограммы. На самом деле, эти диеты изначально были разработаны врачами и не подходят для всех, кто хочет распрощаться с нежелательным лишним весом.

Например, высокобелковая диета диетолога и известного кардиолога Аткинса была разработана им для пациентов с избыточным весом, страдающих различными заболеваниями сердечно-сосудистой системы, для которых необходимость снижения веса была одной из важнейших задач, поскольку избыточный вес всегда повышал риск тромбозов, инфарктов и других опасных для жизни осложнений.

Обычно 3-дневная белковая диета — это монобелковая диета, при которой вы должны есть только один белковый продукт, например, филе курицы или индейки, морепродукты, яйца и т.д., не добавляя никаких других продуктов.

Разновидности

Белковая диета на 3 дня

Другие трехдневные диеты с высоким содержанием белка позволяют употреблять 2-3 вида мяса, которые можно распределить в течение дня или менять каждые два дня. Строгое соблюдение этих диет избавляет организм в среднем от 2 кг лишнего веса.

Пятидневная белковая диета включает в себя различные белковые продукты (рыба, яйца, мясо и т.д.), которые следует употреблять в небольших количествах (обычно 200 грамм на один прием пищи). Кроме того, пятидневная диета может быть дополнена другими продуктами.

Белковая диета на 5 дней

Как правило, в качестве сопутствующих продуктов используются молочные продукты с низким содержанием жира или несладкие фрукты. Особенно популярной для этой продолжительности может быть белково-фруктовая диета, в которой белковые продукты и фрукты чередуются каждые 2,5 часа. В некоторых отчетах о 5-дневных белковых диетах говорится о потере веса в 5 кг в конце диеты, но обычно возможна потеря веса в 2-3 кг.

Белковая диета на 7 дней, обогащенная небольшим количеством свежих фруктов и овощей, считается диетологами достаточно эффективным и безопасным методом похудения. По их мнению, семидневная продолжительность высокобелковой диеты не может нанести существенного функционального ущерба внутренним органам, а фрукты и овощи, включенные в недельный план, несколько ослабят белковую диету, хотя рецепты и блюда не будут отличаться разнообразием. Потеря веса в конце 7-дневной белковой диеты составляет 3-5 фунтов.

Белковая диета на 7 дней

В 10-дневном варианте такой диеты помимо фруктов и овощей рекомендуется включить в меню молочные продукты, бобовые, зерновые и другие разрешенные продукты. Такое продление белкового меню на 10 дней продиктовано принципами безопасности для худеющего человека, так как длительность диеты уже может нанести потенциальный вред его здоровью. В то же время эффективность этой высокобелковой диеты неоспорима и достаточно высока. Некоторые отзывы о белковой диете на 10 дней обещают потерю веса, равную количеству дней ее соблюдения, но следует помнить, что 10 килограммов за 10 дней могут потерять только люди со значительным избыточным весом, для остальных такие показатели составят 4-6 кг.

Белковая диета на 10 дней

14-дневная высокобелковая диета существенно не отличается от предыдущей версии диеты и должна проводиться таким же образом. Увеличить продолжительность диеты на четыре дня могут люди, которые прошли аналогичный десятидневный вариант без проблем для здоровья, но не смогли добиться желаемой потери веса. За 14 дней на белковой диете можно потерять 7-8 фунтов жира.

Белковая диета на 2 недели

Вариант белковой диеты на один месяц — самый длительный из разрешенных и поэтому наиболее потенциально опасный для вашего здоровья. По этой причине план питания на 4 недели должен включать в себя наиболее полный питательный рацион, состоящий из всех продуктов, разрешенных для белковой диеты, которые следует использовать с осторожностью. Если во время этой вариации диеты возникают тяжелые негативные симптомы в любых органах и системах организма, следует подумать о прекращении диеты. Результаты одномесячной белковой диеты позволяют добиться потери веса до 10-12 фунтов.

Белковая диета на 4 недели

Прежде всего, будущий рацион должен быть составлен в соответствии с выбранным вариантом высокобелковой диеты. Приведенная выше таблица продуктов и другие подобные таблицы WHL (белки/жиры/углеводы), найденные в интернете, помогут вам решить, какие продукты разрешены в высокобелковой диете и какие продукты содержат больше белка и меньше простых углеводов и жиров.

Разрешенные продукты

Разрешенные продукты для белковой диеты

Разрешенные продукты для Белковой диеты

Само собой разумеется, что в список разрешенных продуктов должны входить в основном мясные блюда, которые содержат много белка и в то же время очень мало углеводов и жиров.

Морепродукты, такие как рыба, легче усваиваются, чем, например, мясо птицы или говядина. Морепродукты содержат белки и аминокислоты, которые полезны для организма:

Согласно рекомендациям Роспотребнадзора (5), нормальная потребность в белке составляет 75 — 114 г в день для мужчин и 60 — 90 г для женщин.

Как правильно принимать продукты с белком

В любом случае, так и должно быть:

Общие рекомендации

Соблюдайте баланс в питании,

  • Избегайте чрезмерного потребления белка в ущерб другим продуктам в вашем рационе,
  • Не забывайте о витаминах.
  • Ежедневный рацион должен содержать не только белок, но и микроэлементы, такие как жиры и углеводы, которые также полезны для организма.

Не забывайте про жиры и углеводы

Сбалансированная белковая диета помогает нормализовать вес, улучшить состояние кожи, волос и ногтей, сохранить красоту и здоровье. Ваши любимые белковые продукты должны быть приоритетными, но опять же не в ущерб другим — ваш ежедневный рацион должен быть разнообразным.

Продукты, богатые белком, должны быть в приоритете

— Чтобы избежать проблем со здоровьем, необходимо тщательно следить за своим питанием, — говорит гастроэнтеролог и врач общей практики Мария Титова, — Дефицит белка может привести к следующим последствиям:

Отзывы врачей о продуктах с белком

общая слабость,

  • головные боли,
  • бессонница,
  • боль в области сердца,
  • плохое состояние кожи, волос и ногтей,
  • медленное заживление ран, ссадин, порезов.
  • Поэтому очень важно, чтобы пища, которую мы едим, содержала много белка и других полезных питательных веществ.

Наши эксперты — терапевт Мария Титова и диетолог Ольга Баян — отвечают на популярные вопросы о пользе белка и о том, в каких продуктах его больше всего.

Популярные вопросы и ответы

— Вареная чечевица содержит 8,84 г белка на полчашки. Они являются ценным источником белка, который можно добавлять в рагу, карри, салаты и супы или готовить как самостоятельный гарнир — Орехи, такие как миндаль, кешью и фундук, богаты аминокислотами и имеют схожий состав с тканями нашего организма, поэтому хорошо усваиваются. Лучше всего замочить орехи перед употреблением, чтобы разрушить содержащуюся в них фитиновую кислоту. Семена чиа полезны и питательны, они содержат 17 граммов белка на 100 граммов продукта.

В каких растительных продуктах больше всего белка?

Диетолог Ольга Баян добавляет, что недостаток белка в рационе подрывает иммунную систему и качество тела, а также повышает риск заболеваний, связанных с питанием.

При многих радикальных диетах, таких как веганство, этот важный пищевой ингредиент часто оказывается в дефиците.

Вегетарианцам важно включать в свой рацион больше растительной пищи, богатой белком. Лидером среди растительных продуктов по содержанию белка является соя, содержащая почти 50 граммов чистого белка на 100 граммов.

На втором месте — бобовые: фасоль, чечевица, нут, бобы мунг и горох. Не следует забывать и о зерновых, так как они являются источником углеводов, но содержат около 10-13 граммов белка. Особое внимание следует уделить овсу, пшенице, спельте, ячменю, гречке и киноа.

— Белок должен быть включен в рацион беременных женщин при каждом приеме пищи. Мясо, птица, рыба, яйца, бобы, тофу, сыр, молоко, орехи и семечки являются приоритетными», — объясняет Мария Титова. Помимо легкоусвояемого белка, он содержит фосфор (участвует в построении костной ткани), омега-3 жирные кислоты (полезны для здоровья сердца и сосудов). Он также содержит витамины группы В, кальций, йод, калий и витамин D.

Какие богатые белком продукты лучше всего есть беременным женщинам?

— Во время беременности возрастает потребность в белке, витаминах и микроэлементах, — говорит Ольга Баян. На каждые 100 граммов рыбы, птицы, мяса, морепродуктов и творога необходимо около 18-20 граммов белка.

Оптимальное соотношение растительных и животных белков в здоровом питании составляет 50/50, поэтому принцип разнообразия и ротации продуктовой корзины — это первое, на что следует обратить внимание.

Оцените статью
РесницаМания