Ученые доказали, что суточная доза орехов в количестве 28-57 мг повышает активность головного мозга, предупреждает развитие старческого слабоумия, сахарного диабета и кардиопатологий. 3
Диета и холестерин: продукты, которые помогут улучшить ваши показатели
Может ли миска овсяной каши снизить ваш холестерин? А как насчёт горстки грецких орехов или авокадо? Несколько простых изменений в вашем питании, — и это (вместе с физической активностью и другими полезными для сердца привычками) поможет Вам снизить уровень холестерина.
Овсянка содержит растворимые волокна, которые снижают уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) – так называемого “плохого” холестерина. Растворимые волокна также содержатся в фасоли, яблоках, грушах, ячмене и черносливе.
Растворимые волокна могут понизить поступление холестерина в кровь. 5-10 г и более растворимых волокон в день снижают уровень общего холестерина и ЛПНП. В полутора чашках овсяной каши содержится 6 г волокон. Если вы добавите в кашу какой-нибудь фрукт, например, банан, вы получите еще около 4 г волокон. Для разнообразия попробуйте необработанную овсяную крупу или овсяные хлопья, содержащие овсяную крупу или овсяные отруби.
Рыба и омега-3 жирные кислоты
Рыба и омега 3 жирные кислоты
Употребление жирной рыбы полезно для сердца, поскольку она содержит большое количество омега-3 жирных кислот, которые снижают артериальное давление и риск образования тромбов. У людей, перенесших инфаркты, рыбий жир и омега-3 жирные кислоты понижают риск внезапной смерти.
Кардиологи рекомендуют съедать как минимум 2 порции рыбы в неделю. Наибольшее количество омега-3 жирных кислот содержат:
Чтобы обойтись без добавления вредных жиров, рыбу следует запекать или готовить на гриле. Если вы не любите рыбу, вы можете получить некоторое количество омега-3 жирных кислот из таких продуктов, как льняная мука, рыжиковое или рапсовое масло.
Ещё один путь – это принимать пищевые добавки с омега-3 жирными кислотами или рыбьим жиром, но тогда вы не получите другие полезные вещества, которые также содержатся в рыбе (например, селен). Если вы планируете использовать такие добавки, предварительно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.
Эти невероятно питательные «кремовые» орехи на самом деле семечки одного из самых крупных деревьев амазонских тропиков. Они являются богатейшим источником селена (его нехватка чаще встречается у людей, придерживающихся растительного питания) — этот минерал работает как сильный антиоксидант и повышает иммунитет 10.
1 Миндаль
Миндаль хорошо известен во всем мире. Его ценят за яркий приятный вкус и уникальный состав. Кроме того, он отличается своей доступностью, так как стоит в разы дешевле, чем некоторые другие орехи.
В 28 г миндаля содержится 170 ккал. Этой порции достаточно, чтобы перекрыть суточную потребность организма в следующих витаминах и минералах:
Витамин Е, содержащийся в миндале, выполняет функцию антиоксиданта. Попав в организм, он предотвращает повреждение клеток свободными радикалами, а также укрепляет иммунитет.
Ученые провели эксперимент с участием 219 испытуемых, который длился 4 месяца. Каждый день люди получали по 56 г миндаля. К концу исследования у всех участников снизился уровень плохого холестерина в крови, уменьшились значения маркеров воспаления и концентрация гемоглобина А1с, при повышении которого можно подозревать развитие сахарного диабета. 1
На основании полученных данных ученые сделали выводы о том, что миндаль действительно снижает риск развития болезней сердца. С его помощью можно нормализовать значения холестерина в крови и даже избавиться от лишнего веса.
Еще одним полезным свойством миндаля является его способность увеличивать рост полезной микрофлоры кишечника, в частности, бифидо- и лактобактерий.
Употреблять миндаль в пищу можно по-разному. Его едят в сыром и жареном виде. Из него готовят масло, молоко и даже муку.
2 Фисташки
Дословно с греческого языка фисташки переводятся как «зеленые орехи». Удивительно, но их ели наши далекие предки еще с 6000 г до н.э. Калорийность 28 г фисташек составляет 159 ккал.
С помощью такой порции удастся удовлетворить суточную потребность организма в следующих витаминах и минералах:
Не секрет, что витамин В6 нужен организму для обеспечения правильного течения обменных процессов и поддержания иммунитета. Орехи являются поставщиками лютеина, зеаксантина, антоцианов, флавоноидов, проантоцианов и не только. Все эти вещества обладают антиоксидантной активностью и помогают купировать воспалительные реакции в организме.
Ученые провели эксперимент, который длился 16 недель. В нем приняли участие люди с лишним весом, которые были разделены на 2 группы. Одна часть испытуемых ежедневно получала по 42 г фисташек и придерживались программы похудения. Вторая группа фисташки не получала, но программу также соблюдала. В результате похудели все участники эксперимента. Однако те люди, которые ели орехи дополнительно избавились от повышенного давления. Кроме того, в их крови возрос уровень антиоксидантов. Было замечено, что благодаря фисташкам они стали употреблять меньше сладкого. 2
Одного ответа для всех здесь нет. Посмотрите еще раз сколько питательных веществ содержится в одной порции того или иного ореха – это позволит вам понять, сколько орехов можете съедать именно вы. Воспользуйтесь советом о раскладывании орехов заранее небольшими порциями – это поможет не переборщить с калориями.
Грецкий орех
Эти орехи на 65% состоят из жиров, причем сплошь полезных. В них много незаменимой жирной кислоты омега-3 (больше ее только в рыбе и семенах чиа), которая снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и воспалительных процессов 2, 3.
Грецкий орех не зря по форме напоминает мозг. Благодаря большому количеству полифенолов, витамина Е и все той же омега-3 в составе эти орехи могут улучшать память, концентрацию внимания и снижать тревогу 4.
Арахис
На самом деле это не орехи, а самые настоящие бобы. Поэтому в арахисе, как и в любых бобовых растениях, очень много белка и мало углеводов 5. А значит, арахисовая паста без добавленного сахара — это вполне себе полезная и питательная начинка для сэндвича и дополнение к любимым блюдам (веганы часто используют ее в качестве густого соуса).
В арахисе много витаминов группы B, которые мы часто недополучаем. Например, витамин B1 улучшает работу мозга, B3 снижает давление и регулирует работу нервной системы, а B9 (фолиевая кислота) обеспечивает нормальный рост и деление клеток.
Любимый орех адептов растительного питания и веганов, потому что из богатых белком кешью можно приготовить потрясающий кремовый сыр и другие молочные продукты. А еще эти орешки идеально подходят для блюд азиатской кухни: салатов, карри, жареной лапши и риса.
Вред и противопоказания
Несмотря на все положительные свойства, к употреблению орехов нужно подходить осторожно.
- Калорийность орехов очень высока, поэтому людям с лишним весом требуется ограничить их количество.
- Это тяжело перевариваемая пища. Если у вас есть проблемы с желудком и пищеварением не стоит злоупотреблять данным плодом.
- Детям до 3-х лет врачи не рекомендуют вводить их в питание, так как организм еще не привык переваривать такую тяжелую пищу.
- Людям с аллергическими реакциями следует быть осторожным и пробовать новый продукт в малых дозах. Обратите внимание, что аллергия может быть лишь на один вид этого плода, а не на все.
- Воздержаться от приема плодов ореховых стоит людям с кожными заболеваниями: дерматит, псориаз.
Даже полностью здоровым людям врачи советуют есть их в количестве не больше одной горсти. Именно это количество принесет пользу организму.
Как выбирать орехи
Купить орехи в современном мире не составит труда, найти их можно в супермаркетах, специализированных магазинах, рынках или заказать из определенного региона. Что нужно знать при их выборе?
- Осмотрите тару, в которой находится продукт. Упаковка должна быть герметичной, на ней не должно быть следов воздействия влаги.
- Срок годности. Обратите внимание, что срок годности составляет не больше полугода, внимательно изучите дату производства на упаковке. После 6 месяцев с момента сбора продукт теряет из своего состава полезные жиры.
- Покупая продукт на развес, уделите внимание его скорлупе, она должна быть гладкой, без трещин. О зрелости плода свидетельствуют звуки при встряхивании. Советуем вам покупать цельные продукты, а не молотые, их срок хранения значительно ниже.
- Плоды очищенные или в скорлупе не должны быть влажными.
- Если на скорлупе есть плесень, такой плод вероятнее всего гнилой внутри.
- Дырочки на скорлупе свидетельствуют на наличии паразитов внутри.
- Скорлупа не должна неприятно пахнуть.
Эти советы помогут вам выбрать качественный продукт.
Чтобы обойтись без добавления вредных жиров, рыбу следует запекать или готовить на гриле. Если вы не любите рыбу, вы можете получить некоторое количество омега-3 жирных кислот из таких продуктов, как льняная мука, рыжиковое или рапсовое масло.
Поскольку орехи содержат много калорий и в частности жиров, многие при похудении полностью отказываются от них. Давайте разбираться правильно ли это. Обратимся для этого к актуальным научным данным.
Несколько исследований, наблюдательного характера, показали, что регулярное употребление орехов не связано с увеличением веса и даже наоборот, может предотвратить его.
В одном исследовании изучался рацион питания 8 865 мужчин и женщин в течение 28 месяцев. Выяснилось, что те, кто съедал две и более порции орехов в неделю, имели на 31% более низкий риск увеличения веса, по сравнению с теми, кто не ел орехи или употреблял их крайне редко.
Обзор 36 исследований показал, что регулярное употребление орехов не связано с увеличением веса и индекса массы тела.
Исследования 2002 года показало, что альфа-линоленовая кислота, содержащаяся в грецком орехе, может отвечать за снижение уровня холестерина ЛПНП у женщин.
Но стоит отметить, что были также исследования, показавшие, пусть и небольшую, но прибавку в весе, при употреблении орехов:
Например, исследование влияния регулярного потребления арахиса показало, что он вызывает сильную компенсаторную диетическую реакцию. Испытуемые компенсировали 66% энергии, получаемой из ореха, а прирост массы тела оказался значительно ниже прогнозируемого.
Вот еще одно исследование, но уже с грецким орехом. Оно показало, что употребление грецкого ореха привело к значительно меньшему увеличению веса, чем ожидалось.
Вот небольшой вывод: Исследования показали, что регулярное употребление орехов чаще всего не способствует увеличению веса. Если орехи и оказывают влияние на вес, то в гораздо меньшей степени, чем ожидалось, а в некоторых случаях даже наоборот способствуют поддержанию и снижению веса.
Так как орехи очень калорийные, большую их часть лучше съедать в первой половине дня, как дополнение к основному приему пищи или в качестве перекуса. Чтобы такой полезный перекус всегда был под рукой, можно расфасовать орехи небольшими порциями по пакетикам и оставить в сумке или машине.
Одного ответа для всех здесь нет. Посмотрите еще раз сколько питательных веществ содержится в одной порции того или иного ореха – это позволит вам понять, сколько орехов можете съедать именно вы. Воспользуйтесь советом о раскладывании орехов заранее небольшими порциями – это поможет не переборщить с калориями.
Будьте аккуратнее с урбечами и ореховыми пастами, так как они содержат концентрированное количество калорий и жиров и ими очень легко переесть.
Идеальные десертные орехи — традиционно они ассоциируются со сладкой выпечкой и действительно прекрасно ее дополняют. Но сам по себе пекан содержит очень мало сахара, зато много полезных жиров и белка.
Польза орехов
Орехи – альтернатива мясу, если по каким – либо причинам животные белки исключены из рациона.
Оценена польза орехов и в диетологии – несмотря на высокую калорийность, жиры из этих плодов усваиваются не полностью, а кислоты омега-3 снижает тягу к сладкому. Также орехи способствуют выведению шлаков и токсинов. Орехи быстро утоляют голод и являются хорошим перекусом.
В орехах содержатся вещества, помогающие справиться с депрессией, снизить пагубное влияние стресса и нервного напряжения. Поэтому их так важно есть людям, занимающимся умственным трудом. Орехи – хорошая «подпитка» для мозга.
Натуральные масла, добываемые из ядер, активно используются в косметологии в качестве растительного ухода за кожей, ногтями и волосами.
Вред орехов
Орехи относятся к продуктам – аллергенам. Пробовать новый вид орехов нужно очень осторожно и съедать не больше нескольких штук, а затем следить за реакцией, особенно если человек склонен к аллергии.
Все виды орехов очень калорийны: энергетическая ценность колеблется от 500 до 700 ккал на 100 грамм. При ожирении нужно особенно следить за дозировкой и не превышать ее. Нормальное количество в сутки – небольшая горсть. Орехи довольно «привязчивы» и их легко переесть, поэтому лучше заранее отложить нужное количество.
Возможно и отравление некачественными орехами. Например, незрелый миндаль, может быть ядовит , так как содержит цианиды, а другие орехи могут быть поражены грибками, которые вырабатывают канцерогены.
Лучше не давать орехи маленьким детям, так как ими легко подавиться, и они попадут в дыхательные пути.
