Важно не только ЧТО вы едите, но и КАК вы едите. Другой врач обнаружил, что человек, отдыхающий перед телевизором или в кресле перед компьютером, съедает на 25% больше, чем за обеденным столом.
Срыв при похудении: как открыть себе глаза и закрыть холодильник
Профессиональные спортсмены, домохозяйки и женщины, находящиеся в хорошей физической форме, могут сбросить вес во время похудения. Давайте узнаем, что это такое и как научиться избегать повреждений. Давайте сначала рассмотрим причины и последствия несоблюдения диеты или программы ППЦ.
Срыв диеты — это употребление запрещенных продуктов, избыток калорий и другие нарушения выбранной диетической программы. Поломка может быть однократной или длительной. В первом случае это мало влияет на результат; во втором случае может наблюдаться больший набор веса, чем до диеты.
Есть люди с железной волей, которые могут каждый день есть только рис, курицу и гречку и не будут рассматривать никакие другие продукты, пока не достигнут своей цели. Но обычно у этих людей нет проблем с лишним весом.
Основной причиной краха является дисбаланс между грелином (гормон голода) и лептином (гормон сытости), который обусловлен не реальным голодом, а психологическим отношением к ограничению приема пищи.
Организм постоянно пытается компенсировать то, что он воспринимает как угрозу для жизни и работоспособности. Как только вы резко сокращаете потребление калорий или ограничиваете свой рацион, ваш мозг посылает сигналы всем системам, что голод уже наступил и пора запасать энергию (читай: жир), чтобы пережить ограничение в питании.
Как это работает: Когда вы решаете похудеть, грелин поднимается до уровня, сходного с реальным голодом, вызывая желание немедленно не просто съесть что-нибудь, а намазать шоколадную пасту на буханку хлеба, уложить сверху бекон и выпить литр лимонада. Этим гормональным сигналом трудно управлять. Кроме того, те, кто регулярно пробовал различные диеты, имеют меньшую лептинорезистентность: вы просто не чувствуете себя сытым, когда съели достаточно.
Чтобы снизить вероятность срыва, не нацеливайтесь на большие объемы, а подбирайте лакомства в соответствии с выбранной вами нормой калорий.
Существует множество других причин для аварий: физиологические, психологические, социальные. Наиболее распространенными являются:
- Усталость ЦНС и стресс. Выброс кортизола (гормона стресса) требует от организма повышения дофамина или серотонина, чтобы уравновесить гормональный фон.
- Базовые инстинкты и привычная система поощрений. Если вы привыкли баловать себя сладеньким или калорийным после достижения какой-то цели или в период депрессии, то и на диете бессознательно будете этого хотеть.
- Неправильная диета. Однообразное меню, состоящее из невкусных или непривычных продуктов, неизбежно приведет к срыву.
- Водный режим. Обезвоживание стимулирует аппетит. Если вы не выпиваете минимум 2 литра простой воды в день во время диеты, то обязательно съедите что-то вредное. Причем организм будет хотеть воды, а не еды, но эти сигналы похожи и мы их плохо отличаем.
- Неправильный распорядок питания. Если вы наедаетесь утром, думая, что вечером выпьете просто стакан кефира, то вероятность срыва увеличивается. Старайтесь распределять приемы пищи равномерно в течение дня.
Еще одной распространенной причиной аварии является неправильная постановка целей. Если вы хотите сбросить 40 килограммов за 2 месяца на гречневой диете, вы быстро разочаруетесь в своей цели и вернетесь к старым привычкам питания.
Можно ли избежать срывов?
Если вы решили начать правильное и долгосрочное похудение и поддерживать свой вес, вы должны быть готовы к тому, что в этом процессе, вероятно, будут неудачи — как в диете, так и в физических упражнениях. Важно не то, сбросите ли вы, а то, как быстро вы сможете вернуться к новому образу жизни.
Остановитесь в начале — наслаждайтесь выбранным вами продуктом, вернитесь к выбранному вами плану питания.
Жизнь после срыва: 10 шагов, которые вернут вас на диету
- Не ругайте себя. Забудьте слово «срыв»: нарушение питания не должно у вас ассоциироваться с чувством вины или большой потерей. Если вы все-таки купили пирожок с повидлом или шоколадку и готовы съесть их сейчас, просто скажите себе: «Я делаю это осознанно, получу от этого максимум удовольствия и сразу вернусь к правильным привычкам».
- Не ждите завтра, чтобы начать заново. Не думайте, что один срыв должен испортить вам весь день. Один срыв – это один прием пищи, не надо его растягивать и увеличивать калорийность рациона дополнительно.
- Не переедайте. Один срыв – одно блюдо, максимум блюдо + небольшой десерт. Не стоит накрывать стол и праздновать перерыв в диете.
- Не думайте о еде. Большинство срывов по психологическим причинам происходят из-за скуки или из-за стресса. Вы постоянно должны чем-то заниматься, и это дело должно приносить удовольствие. Найдите хобби, поменяйте работу, больше читайте или запишитесь на какие-нибудь курсы.
- Найдите новый источник удовольствия. Если вы пытаетесь сладостями, пиццей или роллами исправить себе настроение, то вам необходимо найти новый источник дофаминов. Это могут быть спорт, танцы, спа-процедуры или рукоделие.
- Высыпайтесь. Кому-то необходимо спать 10 часов, а кому-то достаточно 6. Не выспитесь два дня подряд, и в кровь начнет поступать кортизол (гормон стресса), который заставит вас сорваться с диеты.
- Не тренируйтесь на голодный желудок. Механизм тут похож на механизм срыва после ограничений питания: тренировка – у организма ощущение начинающегося голода – выброс грелина – срыв.
- Правильно завтракайте. Если вы срываетесь вечером на сладости или жирные продукты, значит, вы неправильно начинаете свой день. Сделайте завтрак более сытным, пробуйте разные блюда.
- Не держите вредные продукты дома. Это сложно, если вы живете с другими людьми. Но можно воспользоваться доставкой полезной еды Grow Food в нужном диапазоне калорийности.
- Оставьте в рационе любимые продукты. Мечтаете о сладостях – не отказывайте себе в правильных десертах; не можете без хлеба – добавьте в меню пару кусочков черного, серого или отрубного, но не забудьте вписать этот продукт в дневную калорийность.
Grow Food предлагает несколько вариантов диеты, которые сбалансированы по калорийности и питательности, но состоят из вкусных и разнообразных мясных блюд, десертов, салатов и необычных гарниров.
Трудно оторваться от 1000-калорийной программы Super Fit — четыре приема пищи с чизстейками, шоколадными блинчиками с вишневым конфи и салатом нисуаз. На начальных этапах снижения веса это разнообразие поможет вам понять, что худеть можно вкусно и питательно, без строгих ограничений в выборе продуктов.
Правило 1. Проверьте мотивацию
Счастливое похудение начинается с поиска мотивации. Если вы точно знаете, почему и когда вам нужно похудеть, с незначительными диетическими ограничениями легко справиться.
Часто мотивация кроется в самом себе. Волшебная кнопка может сработать после развода, когда природа отправляется на поиски нового счастья, когда визит к врачу рисует картину перспектив лишнего веса или когда вы вдруг видите себя со стороны, например, на фотографии. Гормоны и ферменты активизируются, чтобы ваши жировые запасы могли быть использованы в функциональных целях. Снижается аппетит: достаточно небольших порций, чтобы почувствовать себя сытым, и наступает удивительное ощущение легкости и свободы, о котором говорят многие любители похудения.
Правило 2. Откажитесь от запретов
В каждой диете есть «красный список» продуктов, которые нельзя употреблять ни при каких обстоятельствах. Но чем больше мы себе в чем-то отказываем, тем больше мы этого хотим, такова человеческая природа.
Начать соблюдать постную диету очень просто. Вам будут сниться гамбургеры, вам будут сниться сосиски, вам будут сниться круассаны. Ты не хочешь причинить себе боль? Не просто запрещайте их, но старайтесь, как говорит Трейси Манн, держать лакомства на расстоянии. Не покупайте их дома. И если вы это сделаете, поставьте их в дальний угол. Расстояние — это большое препятствие. Чтобы получить условные конфеты, нужно убежать, пересечь квартиру до кухни и забраться на стул. Если вы поставите пакет со сладостями рядом с компьютером, вы съедите гораздо больше.
Правило 3. Калорий меньше — пищи больше
Как ни странно это звучит, но мы насыщаемся от количества пищи: рецепторы нашего желудка сообщают нам, что он полон. А хуже всего, когда вы садитесь на диету и урезаете порции «размером с ноготь» — именно это чаще всего приводит к срывам.
Но что произойдет, если не сократить количество и правильно построить рацион, в котором продукты будут качественно другими — менее калорийными и богатыми клетчаткой? Попробуйте съедать рекомендуемые 5 порций овощей в день, хотя бы для эксперимента. Овощи можно добавлять во все блюда: гамбургеры, фрикадельки, картофельное пюре, рагу, запеканки, омлеты и даже десерты и смузи, многократно снижая калорийность последних! В то же время ваш организм получает ценную пищевую клетчатку. Он переваривается медленно, поэтому не следует есть его дольше.
